Sada najlepších Bubnovského cvičení doma

Trauma

V dobe pokročilých počítačových technológií a medicíny čoraz viac trpíme osteochondrózou a inými ochoreniami chrbtice. Ak boli ľudia vo veku 55 - 60 rokov náchylní na podobné choroby pred 20 - 30 rokmi, v súčasnosti sú na takúto chorobu náchylní takmer každé 2 roky.

Ak vás už dlhšiu dobu trápia bolesti chrbtice, potom je možné si pomôcť aj bez operácie. V poslednej dobe sa ľudia čoraz viac obracajú na cvičenia podľa metódy doktora Bubnovského.

PANI. Bubnovský ako lekár a rehabilitačný terapeut

Sergej Michajlovič Bubnovskij je dosť zaujímavá osobnosť. Počas vojenčiny v sovietskej armáde sa dostal k vážnej nehode, po ktorej bol dlho nútený pohybovať sa o barlách. Všetky ním vyvinuté metódy liečby si najskôr otestoval sám na sebe, až potom pomáhal ľuďom.

Ešte ako študent lekárskej univerzity oslovili mladého Bubnovského ľudia, ktorých šanca na záchranu bola veľmi malá. Systém obnovy Sergeja Michajloviča zahŕňa obnovu orgánov pohybového aparátu, ako aj liečbu srdca, žalúdka, nervových a urogenitálnych systémov. Lekár na túto tému napísal veľa užitočných kníh..

Väčšina tejto techniky je založená na kineziterapii - dosť modernom hnutí v medicíne. Účelom tejto terapie je liečiť kĺby, väzy a chrbticu bez chirurgického zákroku, pričom sa využívajú iba vnútorné rezervy tela. Na tejto technike je založená práca Bubnovského rehabilitačného centra..

Základné princípy Bubnovského liečebných a rehabilitačných metód

Aby technika skutočne fungovala, musia začiatočníci splniť niekoľko dôležitých podmienok:

  • Naučte sa správne dýchať.
  • Súlad s technikou cvičenia.
  • Poznať cvičebný poriadok a striktne ho dodržiavať.
  • Použitie ďalších terapeutických opatrení (masáž, bazén atď.).
  • Zamietnutie liekov.

Výhody použitia Bubnovského regeneračnej gymnastiky:

  • Správne zaťaženie všetkých svalov chrbtice a náboj živosti a dobrej nálady.
  • Dostatočný prísun kyslíka do všetkých orgánov, kĺbov a väzov v tele v dôsledku zrýchlenia procesov obnovy.
  • Zvýšená pohyblivosť kĺbov, vylepšený vzhľad.
  • Väčšina cvikov nevyžaduje špeciálne športové vybavenie, takže je možné ich vykonávať aj doma.

Zoznam cvičení predstavených nižšie, ktorý vyvinul Bubnovský, je zameraný na rýchle zotavenie chrbtice a zmiernenie svalových kŕčov, ktoré spôsobujú bolesť. Tieto cviky tiež pomáhajú znižovať pravdepodobnosť herniovaného disku..

Gymnastika Dr. Bubnovského pri bolestiach chrbtice

Lekárska gymnastika vyvinutá lekárom má pozitívny vplyv na boľavú chrbticu, a tiež posilňuje svaly, ktoré ju podporujú.

Sada cvičení predpísaných nižšie nielenže eliminuje bolesť, ale tiež zabraňuje jej ďalšiemu výskytu:

Zahriať:

  • Postavte sa na všetky štyri a zamerajte sa na kolená a dlane. V tejto polohe sa musíte veľmi pomaly pohybovať po miestnosti, až kým bolesť chrbtice nezačne ustupovať.
  • Predtým, ako to urobíte, sa odporúča zabaliť si kolená obväzom, pri tomto cvičení musíte zhlboka dýchať.
  • Kroky musia byť urobené hladko a natiahnuté. Pri posúvaní ľavej nohy dopredu by mala ísť dopredu aj pravá ruka a naopak.

Ďalej sa vykonáva súbor cvičení, ktoré pomáhajú zbaviť sa zovretých nervov v oblasti medzistavcových platničiek a možno ich tiež použiť na zlepšenie natiahnutia medzistavcových platničiek hrudnej oblasti:

  1. Zaujmite polohu tela ako pri vyššie uvedenom cviku. Pri hlbokom výdychu sa mierne ohnite smerom nahor, s výdychom - ohnite do protismeru. Opakujte asi 20-krát. V prípade akútnej bolesti je potrebné znížiť počet opakovaní cviku na 15.
  2. Pozícia opísaná vyššie. Postavte sa na všetky štyri, pričom sa snažte posunúť telo čo najviac dopredu. Pri vykonávaní tohto cviku sa nemôžete ohýbať v oblasti chrbta. Toto cvičenie sa používa aj na naťahovanie chrbtice..
  3. Zhlboka sa nadýchnite - ruky pokrčte v lakťoch, pri výdychu - jemne nadol. Nasledujúca inhalácia má plynule stúpať, vydychovať, aby ste vyrovnali ruky a pomaly sa spustili na nohu, snažte sa natiahnuť svaly v krížovej oblasti. Cvičenie je potrebné opakovať toľkokrát, koľko je dostatok sily.
  4. Ležať na chrbte, položte ruky pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite, pri výdychu roztrhnite panvovú časť tela od podlahy. Skúste vyrobiť polomostík. Počas nádychu pomaly vráťte telo do pôvodnej polohy. Cvičenie musíte vykonať plynulo 15-krát..

Gymnastika Bubnovsky s osteochondrózou

Najprv musíte urobiť správnu diagnózu, ktorá pomôže skúsenému špecialistovi..

Cvičenie popísané nižšie zmierňuje bolestivé kŕče chrbtice a zvyšuje pohyblivosť krčných stavcov:

  1. Keď stojíte čelom k zrkadlu, ruky sú spustené a uvoľnené. Na niekoľko sekúnd sklopte hlavu nadol, potom choďte hore a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Musíte sa pokúsiť dosiahnuť bradu po hruď. Vykonajte 15 krát.
  2. Postavte sa smerom k zrkadlu, ako je to popísané vyššie, nakloňte hlavu doľava doprava a z každej strany zotrvajte 10 sekúnd. Cvičte, až kým sa nebudete cítiť unavení.
  3. Vykonajte otáčky hlavy čo najviac, na každej strane je hlava oneskorená o 10 sekúnd. Vykonajte pomaly 10-krát.
  4. Sadnite si na stoličku, chrbát majte vystretý, hlavu smerujte dopredu. Pomaly narovnávajte ruky a ťahajte ich dozadu, zatiaľ čo hlavu vrháte dozadu. Cvičenie opakujte 10-krát.

Gymnastika s medzistavcovou herniou

Pri správnej technike vykonávania cvičení sa posunuté medzistavcové platničky vrátia na svoje miesta a kýla sa začne časom zmenšovať, až kým nezmizne úplne:

  1. Posaďte sa na podlahu alebo na stoličku a ťahajte pomocou odporových pásov. Cvičenie sa musí opakovať asi 25-krát..
  2. Ak sú odporové pásy pripevnené na vrchu, môže sa ťahať na hrudník alebo bradu, ak zdola, potom na kolená alebo na hrudník..
  3. Sediac na podlahe natiahnite nohy. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zopnite prsty na nohách. Toto cvičenie sa musí opakovať 20 a viac krát..
  4. Ľahnite si na chrbát a skúste si dať rovné nohy za hlavu. V budúcnosti sa pokúste ponožkami dotknúť podlahy. Cvičenie opakujte asi 20-krát.
  5. Ľahnite si na chrbát. Uvoľnite svaly chrbtice. Zhlboka sa nadýchnite pri výdychu, zoskupujte (pokúste sa zdvihnúť nohy a trup, potom je potrebné spojiť lakte a kolená). Vykonajte 10-20 krát.
  6. Ľahnite si na bok. Rukou, ktorá leží pod telom (na podlahe), zdôraznite podlahu. Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu si kolená ťahajte k hrudi. Pre každú stranu musí byť cvik vykonaný asi 20-krát.

Gymnastika pre spinálnu skoliózu

Pred vykonaním gymnastiky je potrebná povinná konzultácia so špecialistom.

Ak budete vykonávať tento súbor cvikov správnou technikou, bolesť chrbtice spôsobujúca skoliózu bude eliminovaná, zvýši sa tón svalov podporujúcich chrbticu:

  1. Kľaknite si, pokrčte lakte. Hlava sa pozerá dopredu. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu pomaly posúvajte svoju váhu tela k pätám a predkláňajte sa. Toto cvičenie opakujte 20-krát..
  2. Poloha tela je rovnaká, ako je popísané vyššie. Kolená spolu, pomaly sklopte panvu doľava, potom doprava s ďalším návratom tela do pôvodnej polohy.
  3. Kľaknite si na kolená, pokrčte spodnú časť chrbta, zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hlavu. Pri výdychu sklopte hlavu a pomaly vráťte telo do pôvodnej polohy. Vykonajte až 20-krát. Po celú dobu trvania tohto cvičenia by nemali byť bolesti chrbtice..
  4. Kliky. Ležať na podlahe sa sústreďte na kolená (nie na úplné kliky). V tejto polohe tela je potrebné vykonať flexiu a extenziu paží. Vykonajte 25 krát v 3 setoch.

Gymnastika Bubnovsky na krk

Cviky na krčnú chrbticu. Tieto cviky sú univerzálne pre ľudí všetkých vekových skupín. Okrem terapeutického účinku sa používajú aj na prevenciu.

Liečba krčnej chrbtice trvá viac ako tri mesiace:

  1. V sede na stoličke vykonávajte ťahové pohyby, po niekoľkých prístupoch choďte na kliky. Pokiaľ je klasický flexia vystretia rúk v polohe na bruchu ťažká, je potrebné prejsť na neúplné tlaky (s dôrazom na kolená). Cvičte toľko, koľko máte sily.
  2. Ruku položte na stenu, kolenom a holennou časťou kladte dôraz na vysokú lavicu. Voľnou rukou s expandérom robte pohyby smerom k sebe a od seba. Cvičenie pracuje so svalmi krku a chrbtice. Namiesto expandéra môžete použiť činku, zdvíhajte ju hore a dole.
  3. Ležať na podlahe, pokrčte nohy v kolenách a položte ich o niečo širšie ako ramená. Činky na rovných pažiach je potrebné uviesť za hlavu, potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Cvičte 10 - 15 krát.
  4. Sediac na lavičke držíme v jednej ruke činku. Zdvihnite ju nad hlavu na rovnej ruke a prineste ju späť, ruku pokrčte v lakti. Potom zdvihnite a začnite odznova. Cvičenie opakujte najviac 20-krát pre každú ruku.

Bubnovského gymnastika pre kolenné kĺby

Predložená sada Bubnovského cvikov zlepšuje prácu celého pohybového aparátu, posilňuje svaly a zlepšuje krvný obeh:

  1. Rozdrvte ľad, zabaľte ho do látky a zaviažte si ho na kolená. Jemne pokľaknite a choďte, ako sa len dá. Spočiatku to bude veľmi bolestivé a tvrdé, ale bolesť postupne zmizne. Prvýkrát bude stačiť urobiť 2 kroky, potom sa každý deň musia kroky zvyšovať.
  2. Sediaci na zemi s vystretými nohami sa pokúste ponožku zakryť a vytiahnuť ju smerom k sebe. Cvičenie naťahuje kolenné kĺby a okysličuje tkanivá.
  3. Nohy sú širšie ako plecia, držia oporu rukami, sedia v sede s rovným chrbtom. Kolená by mali byť v 90-stupňovom uhle. Drepy by sa mali zvyšovať pri každom priblížení a postupne dosiahnuť 100.
  4. Kľačiaci, ruky vystreté dopredu. Pri výdychu je potrebné plynulo klesnúť medzi chodidlá. Cvičenie musíte vykonať 30-krát.

Gymnastika na simulátore Bubnovského (MTB)

Bubnovského simulátor (ďalej len MTB) bol vytvorený za účelom obnovenia pohybového aparátu chrbtice a kĺbov. Umožňuje vám natiahnuť chrbticu a posilniť svalový rám.

Použitie MTB je účinné pri nasledujúcich chorobách:

  • osteochondróza;
  • ochorenie kolena;
  • choroby urogenitálneho systému;
  • rehabilitačné obdobie po infarktoch, mŕtviciach.

Niekoľko cvičení MTB:

  • Sedieť na podlahe, položiť nohy na stenu, rukami chytiť rukoväť simulátora. Zdvihnite ruky pri predklone. Ak sa vykoná správne, chrbtica sa natiahne, chrbát sa ohne, lopatky sa zbiehajú.
  • Sediac na podlahe, držte sa za rukoväť simulátora, potiahnite rukoväť smerom k sebe a ohýbajte lakte..
  • Sediac chrbtom k simulátoru, držte rukoväť boľavou rukou a čo najviac ju zdvihnite.

Súbor cvičení Bubnovského na gymnastickej lopte

Fitballové cviky pomáhajú precvičiť všetky svaly chrbtice a výrazne ich posilniť:

  • V ľahu na lopte by sa mal klásť hlavný dôraz na hrudník, nohy spočívajúce na stene. Pri nádychu zdvihnite telo nahor, pri výdychu ho sklopte. Cvičenie opakujte, pokiaľ máte dostatok sily.
  • V ľahu na lopte otočte hlavu rôznymi smermi a snažte sa vidieť chodidlá.
  • Uchopte loptu rukami, kľaknite si, snažte sa vytiahnuť hore, nezaťažujte chrbticu.

Cvičenie pre chrbticu pomocou odporových pásov

Expander je dnes univerzálny nástroj, ktorý je k dispozícii takmer v každej domácnosti a zaberá dosť miesta. Ale len málo ľudí vie, že boli pôvodne vyvinuté na účely obnovy..

Takýto simulátor si môžete kúpiť v každom športovom obchode. V dnešnej dobe je obzvlášť populárny expandér Smartelastic. V obchodoch so športovým vybavením je táto spoločnosť dosť populárna a žiadaná.

Sada preťahovacích cvičení s expandérom vám umožňuje vyvinúť chrbtové svaly:

  1. Expandér držte pevne v rukách. Opierajte sa o ňu, potom ho jemne nakloňte pod uhlom 90 stupňov. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte od 20-krát, čím sa počet opakovaní ešte zvýši.
  2. Sediac na stoličke fixujeme expandér v dolnej časti nôh. Potom to začneme ťahať k sebe. Musíte ťahať, pokiaľ máte dostatok sily. Prístupy pre každého pacienta sa vyberajú individuálne.
  3. Expandér je pevne pripevnený k stene. Postavte sa blízko steny a konce držte pevne v rukách. Pomaly potiahnite expandér k hrudníku, chrbát by mal byť počas cvičenia rovný, nohy sú o niečo širšie ako ramená. Vykonajte niekoľko prístupov 5-6 krát.

Rehabilitačné cvičenia na zlomeninu chrbtice

Po prvých pozitívnych výsledkoch môže pacient ísť na domáce tréningy.

Všetky cvičenia sa vykonávajú v prísne predpísanom dávkovaní:

  1. Ležať na chrbte, držať ruky na pevnej, stabilnej podpore. Gumový expandér musí byť pripevnený na jednej nohe. Hladko spustite nohu expandérom na podlahu, až kým sa päta nedotkne. Cvičenie musí byť opakované 15-20 krát pre každú nohu..
  2. Všetko je rovnaké, ako je popísané v cvičení vyššie, iba obe nohy sú zafixované páskou. Cvičenie sa vykonáva 5-6 krát pre 2-3 série.
  3. Ležať na hrudi, nohy položte na zem, jednu nohu zafixujte expandérom. Hladko uchopte nohu a pokrčte ju v kolennom kĺbe. Cvičenie pre každú nohu 20-krát.
  4. Chôdza po štyroch so širokým krokom. Takto sa musíte pohybovať mimoriadne pomaly a musíte robiť kroky čo najširšie. Trvanie cvičenia od 5 do 30 minút.
  5. Ľahnite si na brucho na vysokú lavicu, držte sa za jej okraj, nohy sklopte pod úroveň lavice, mierne pokrčené v kolenách. Striedavo zdvihnite nohy a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Vykonajte 10-20 krát, 2-3 série.

Poplatky za staršie osoby

Všetky nižšie popísané cvičenia by sa mali vykonávať vo vetranej miestnosti:

  1. Kliky z akejkoľvek vysokej plochy (stôl, stolička, stena atď.). Pomáha posilňovať svaly chrbtice. Cvičte 5-6 krát.
  2. Držte kľučku dverí, jemne si čupnite. Nohy by mali siahať do uhla 90 stupňov. Pri vykonávaní komplexu nezabudnite držať svoj postoj a zhlboka dýchať. Opakujte 5-10 krát, 2-3 série.
  3. Ležať na lavičke, ruky za hlavou, vykonajte hladký zdvih nôh v uhle 90 stupňov, pričom nezabudnite na správne dýchanie. Vykonajte 5-10 krát v 2 setoch.

Záver

Môžete byť absolútne zdraví a šťastní v každom veku. Stačí len sledovať stravu a venovať istý čas aj gymnastike. Technika vyvinutá Dr. Bubnovským je vynikajúca na zlepšenie chrbtice v každom veku.

Bubnovského gymnastika pre krk, kĺby, s kýlou chrbtice doma

Gymnastika podľa metódy S.M. Bubnovský sa čoraz viac používa doma. Dôveru v jeho vývoj spôsobuje skutočnosť, že on sám, ktorý bol po ťažkom úraze praktickým invalidom, sa mohol úplne zotaviť. Sergey Michajlovič je navyše doktorom lekárskych vied a jeho zásluhou je systemizácia všetkých existujúcich metód cvičebnej terapie..

Základné princípy Bubnovského liečebných a rehabilitačných metód

Kinesitherapy, ktorej zakladateľom je S.M. Bubnovský, je jedinečná metóda využívania fyzických cvičení ako základu rehabilitačnej liečby a prevencie mnohých chorôb. Jeho základný princíp možno považovať za trvalý pohyb bez ohľadu na závažnosť stavu..

Tieto zásady liečby sú navyše založené na:

  • Prístupný a zrozumiteľný teoretický základ.
  • Komplexné použitie všetkých existujúcich metód cvičebnej terapie.
  • Motivácia pacienta bojovať o uzdravenie.
  • Systematické striedanie a opakovanie potrebných komplexov a jednotlivých cvičení.
  • Využitie systému jednotlivých úloh.
  • Aplikácia potrebných simulátorov.
  • Zahrnutie prvkov psychoterapie a meditácie do systému liečby.

3 adaptívne cvičenia pre každého

Bubnovského gymnastika doma začína jeho adaptívnou verziou. Podstatou adaptívnej gymnastiky je príprava na intenzívnejší a sústredenejší tréning. Hlavnou výhodou je jednoduchosť a dostupnosť cvičení, ktoré umožňujú neobmedzené využitie pri domácich úlohách.

Adaptívna gymnastika zahŕňa viac ako 100 cvičení. V praxi ale nie je potrebné používať všetko naraz..

Najčastejšie a dostupné pre všetkých sú nasledovné:

Kliky

Push-upy pomáhajú normalizovať prietok krvi vertebrálnymi artériami. Vďaka tomu sa zlepší prívod krvi do mozgu. Pri výkone musíte brať do úvahy váš stav. V prítomnosti chorôb chrbtice a kĺbov sa cvičenie vykonáva pomalým tempom, s plynulými pohybmi.

Ľahnite si na podlahu, ruky pokrčte v lakťoch, dlane dajte prstami vpred a opierajte sa o podlahu vedľa hrudníka. Špičkami prstov na nohách odpočívajte na podlahe. Urobte tri kliknutia. Pri znižovaní tela sa nadýchnite, pri stúpaní vydýchnite. Po vykonaní troch push-upov zaujmite sedenie na kolenách, zadok je položený na pätách.

Rovné telo zdvihnite hore, boky kolmo na holene. Na vzostupe - nádych, na dolnom - výdych. Zopakujte to trikrát a vráťte sa na kliky. Počet cyklov - podľa zdravotného stavu, najmenej však troch. Pri každom výdychu kričte „Ha!“ V ideálnom prípade musíte počet opakovaní zvýšiť na 100 za deň..

Cvičenie na tlač

Vykonáva sa v ľahu na chrbte. Pokrčte nohy v kolenách, ruky natiahnuté za hlavu, dlane zložené. Brada je stlačená k hrudníku. Pri výdychu lopatky čo najviac odtrhnite od podlahy a držte čo najviac. Potiahnite do žalúdka. Opakujte čo najviac. Zvýšte každý deň jedno opakovanie.

Posilnenie chrbta a natiahnutie zadnej časti stehna

Ležiace na bruchu, paže ohnuté v lakťoch sú rovnobežné s telom a opierajú sa o dlaň. Pri výdychu urobte maximálny švih s jednou nohou hore. Opakujte 10 krát. To isté urobte s druhou nohou. Potom skúste zdvihnúť obe nohy naraz. Nerobte paniku, ak to nevyjde hneď. Cvičenie nie je najjednoduchšie, preto musíte dosiahnuť čistý výkon postupne..

Gymnastika Dr. Bubnovského pri bolestiach chrbtice

Gymnastika Bubnovsky doma je spravidla predpísaná ako domáca úloha na preventívne a terapeutické účely. Vymenovaniu gymnastiky predchádza komplexné vyšetrenie, pretože spolu s indikáciami na použitie komplexov existuje aj množstvo kontraindikácií.

Indikácie pre vymenovanie gymnastiky Kontraindikácie

RelatívneAbsolútne
  • Nestabilita segmentov chrbtice.
  • Osteochondróza lumbosakrálnej oblasti.
  • Posttraumatické a pooperačné stavy.
  • Skolióza a zlé držanie tela.
  • Paralýza a paréza.
  • Kýly a výčnelky.
  • Bolesť chrbtice s funkčným poškodením.
  • Choroby obličiek a pečene v štádiu nad prvým.
  • Onkologické ochorenia chrbtice.
  • Dekompenzované srdcovo-cievne ochorenia.
  • Chirurgické zákroky na iných orgánoch (v ranom pooperačnom období).
  • Zranenia sprevádzané prasknutím väzov a svalov.
  • Stavy po operácii chrbtice.
  • Zhubné novotvary.
  • Akékoľvek krvácanie.
  • Podmienky pred infarktom a pred mozgovou príhodou.
  • Zlomeniny tubulárnych kostí.

Pre každý typ chorôb pohybového aparátu bola vyvinutá vlastná metóda, avšak v každom komplexe je možné cvičenia duplikovať.

Gymnastika Bubnovsky s osteochondrózou

Doma môže byť osteochondróza porazená pomocou Bubnovského gymnastiky.

Táto bežná choroba je nepríjemná pre obrovské množstvo ľudí. Jeho exacerbácie sú často sprevádzané syndrómom silnej bolesti. Komplexy cvičení vyvinuté S.M. Bubnovský, umožní vám zbaviť sa príznakov osteochondrózy a tiež pomôže obnoviť funkcie svalového tkaniva, normalizovať krvný obeh a motorické funkcie.

Cvičenie na cervikálnu osteochondrózu

V prípade cervikálnej osteochondrózy by mali byť cvičenia zamerané na vrátenie pohyblivosti stavcov.

Najlepšie cviky sú:

  1. Natiahnite krk dopredu a zdvihnite bradu. Po popísaní oblúka s bradou v smere hore a doprava ich dosiahnite k ramenu. To isté urobte doľava..
  2. Nakloňte ucho k ramenu a zdvihnite bradu čo najviac. Opravte polohu. Hladko urobte podobný pohyb ako druhé rameno.
  3. Napodobňujte pohyb útočiacej husi: položte bradu na hrudník a oblúk ju zdvihnite vpred. Zároveň natiahnite krk dopredu. Pri návrate do IP by sa zadná časť hlavy nemala odhodiť dozadu. Ak to funguje, môžete v pohybe použiť hornú časť hrudnej oblasti.
  4. Posuňte bradu až k hrudníku. Potom ho plynulo nadvihnite pozdĺž oblúka a súčasne otočte hlavu na pravú stranu. Pozerajte sa na strop a vráťte hlavu do rovnej polohy pozdĺž horného oblúka. Rovnaké pohyby urobte doľava.
  5. Otočte hlavu v rovnej polohe. Obraty sa vykonávajú plynulo s plnou amplitúdou. V krajnej polohe fixujte hlavu na 1-1 sek..
  6. Ruku položte na opačné rameno a zdvihnite predlaktie rovnobežne s podlahou. Položte si na ňu bradu a tlačte, až kým nepocítite napätie vo svaloch spodnej časti lebky. Stlačte na 4-5 sekúnd, potom urobte všetko opačným smerom.
  7. Zdvihnite obe ruky hore, ohybom ich vezmite späť. Posuňte bradu dopredu a hore, potiahnite krk dopredu.
  8. Plynulým pohybom spojte lopatky k sebe, potom roztiahnite ruky: jednu hore a do strany, druhú dole a do strany. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte všetko tak, že zmeníte polohu rúk vertikálne.

Najefektívnejšie a neškodné cviky z metódy S.M. Bubnovský. Mnoho žien sa k nim snaží pridať silové cvičenia samy. V tejto súvislosti je potrebné poradiť: nepoužívajte silové a záťažové cviky na tréning na cervikálnu osteochondrózu bez lekárskeho predpisu lekára.

Osteochondróza hrudnej oblasti

Osteochondróza hrudnej chrbtice je oveľa menej častá ako iné ochorenia chrbtice. Dôvodom je prítomnosť dostatočne silného svalového korzetu a obmedzená pohyblivosť oddelenia. Ale jeho zákernosť spočíva v komplexnej diagnóze: príznaky sú veľmi podobné chorobám iných orgánov..

Preto pred ukončením úplného vyšetrenia a presnej diagnózy samoliečba nestojí za to..

Ako domácu úlohu pre túto chorobu môžete ponúknuť nasledujúce cvičenia:

  1. Zdvihnite ramená hore, uzamknite ich, na počet 10 - vráťte sa na IP.
  2. Spojte lopatky, napočítajte do 10, potom ramená prineste čo najviac spredu, akoby sa skladali na polovicu.
  3. Malé rotácie paží: končeky prstov na pleciach. Lakte opisujú maximálny možný obvod. Štyri sa počítajú dopredu, štyri - dozadu. Opakovania v každom smere - minimálne desať.
  4. V póze „mačka“ si vykloňte chrbát. Opravte to na niekoľko sekúnd. Uvoľnite sa a potom opakujte.
  5. Sediaci na stoličke s rovným operadlom zatvorte ruky vystreté dopredu do zámku. Hornou časťou tela robte zákruty v rôznych smeroch 5-krát.

Gymnastika pre intervertebrálnu herniu a osteochondrózu lumbosakrálnej oblasti

Gymnastika Bubnovsky doma je veľká časť venovaná liečbe najťažších ochorení chrbtice. Jeho spodné časti sú náchylnejšie na patológie ako iné. Ich choroby majú najťažšie následky a liečia sa ťažšie..

Cvičenie pre syndróm akútnej bolesti

Začiatok liečby sa najčastejšie zhoduje s prítomnosťou syndrómu akútnej bolesti. Pre úspešnú liečbu je prvým krokom zmiernenie bolesti..

Existuje niekoľko účinných cvičení, ktoré môžu pomôcť obnoviť pohyb a znížiť bolesť:

  1. Krútenie. V ľahu, pokrčte kolená, ruky položte na zadnú časť hlavy. Kolená ťahajte k lakťom, striedajte pohyb končatín.
  2. Chôdza po štyroch. Najjednoduchšie cvičenie, ktoré nevyžaduje žiadnu prípravu. Jediná vec, ktorú je potrebné vziať do úvahy, je, že opačné horné a dolné končatiny sa pohybujú súčasne.
  3. Strečing v stoji. Nohy sú širšie ako ramená, ohyby sú robené striedavo s každou nohou.
  4. Polomost. Vykonáva sa v ľahu na chrbte. Panva je zdvihnutá a spustená s ohybom v dolnej časti chrbta.

Komplex pre lumbosakrálnu oblasť

Nižšie uvádzame najlepšie Bubnovského cvičenia vo forme univerzálneho lekárskeho komplexu pre domáce cvičenia:

  1. Chôdza po zadku. Sedieť na podlahe s rukami založenými na hrudi kráčajte meter tam a späť po zadku. Takéto priechody robte od 10 do 15.
  2. Vychýlenie torzie. Ohýbajte chrbát zákrutami v rôznych smeroch, zakaždým dosiahnite opačný členok.
  3. Predklon. Státie s rukami nad hlavou. Predkloňte sa, rukou sa dotýkajte končekov prstov. Opakujte 10-15 krát.
  4. Bočné svahy. Dajte nohy na šírku ramien, jednu ruku zdvihnite hore, druhú dole. Nakloňte sa na opačnú stranu zdvihnutej ruky. Zamieňajte ruky a nakláňajte na druhú stranu.
  5. Zdvihnutie ruky ohybom. Ležať na bruchu, natiahnite ruky dopredu. Položte si hlavu na ľavé líce. Odtrhnite hrudník a pravú ruku od podlahy. Pri návrate do východiskovej polohy položte hlavu na pravé líce. To isté urobte s ľavou rukou. Vykonajte 10-krát.
  6. Zdvíhanie rúk s ohybom. Technika je popísaná v predchádzajúcom cvičení, ale obe ruky sú zdvihnuté naraz.
  7. Kat. Na všetkých štyroch, s výdychom, pokrčte chrbát maximálne, zafixujte sa a nedýchajte. S nádychom sa vráťte na PI. Pri výdychu ohnite chrbát nadol, zafixujte. Počet opakovaní párov pohybov - 10-15.
  8. Bicykel. Na chrbte natiahnite ruky rovnobežne s telom, nohy pokrčte. Zdvihnite boky boli kolmo na podlahu. Vykonajte pohyby podobné ako pri šliapaní na bicykli.
  9. Twist bicykel. Ležať na chrbte, dlane na zadnej strane hlavy. Kolenom sa súčasným protipohybom ramena a lakťa dotknite protiľahlého lakťa. Zopakujte techniku ​​s dvoma ďalšími končatinami.
  10. Zdvihnutie panvy. Ležať na podložke, pokrčte nohy v kolenách, aby boli chodidlá blízko zadku. Držte členky rukami, zdvihnite panvu pri ohýbaní chrbta.

Gymnastika pre spinálnu skoliózu

Skolióza sa spravidla rozvíja v detstve a dospievaní a predstavuje vážny a nie celkom pochopený problém. Jeho liečba je dlhý a namáhavý proces..

CM. Bubnovsky vyvinul metódu použitia kineziterapie na liečbu tejto patológie:

  1. Dajte sa na všetky štyri, s výdychom sklopte zadok po päty, pokrčte chrbát a zhlboka sa nadýchnite..
  2. V rovnakej polohe vykonávajte alternatívne kývavé nohy hore a do strán.
  3. SP je zachovaná. Panvu sklopte do strán, kým sa neobjaví bolesť. Kolená majte na podlahe.
  4. V rovnakej polohe pri nádychu pokrčte kríže a zdvihnite hlavu tak, aby ste videli na strop. Pokrčte dolnú časť chrbta a zdvihnite hlavu a pri výdychu sklopte bradu a vybočte chrbát.
  5. V ľahu na chrbte striedavo v každom smere sklopte nohy ohnuté v kolenách na podlahu.
  6. V rovnakom PI vezmite jednu nohu oboma rukami a potiahnite ju do žalúdka. To isté urobte s druhou končatinou. Pokiaľ je to možné, vytiahnite obe nohy súčasne.
  7. Kľakavé kliky. Potom - v polohe „plank“.

Bubnovského gymnastika pre kolenné kĺby

Artritída a artróza kolenných kĺbov sú veľmi časté ochorenia. Chorým spôsobujú veľa utrpenia a v niektorých prípadoch vedú k invalidite..

Sergej Michajlovič vyvinul samostatnú metódu riešenia týchto ochorení:

  1. Ležať na chrbte, striedavo sa hladko ohýbajte a nohy pokrčte v bedrových a kolenných kĺboch.
  2. „Bicykel“ ležiaci na chrbte.
  3. „Vertikálne nožnice“.
  4. „Horizontálne nožnice“.
  5. Natiahnutie chodidla a členka. Ležiace, chodidlá pri sebe, „ťahajte“ končeky prstov čo najviac. Po zafixovaní na niekoľko sekúnd si oddýchnite a opakujte.
  6. V ľahu na boku zdvihnite a spustite rovné nohy. Ak to nefunguje hneď, najskôr si jednu vyzdvihnite. Po niekoľkých tréningoch sa pokúste zdvihnúť obe naraz. Po 10 opakovaniach sa pretočte na druhú stranu.

Gymnastika na simulátore Bubnovského (MTB)

Bubnovského simulátor sa používa pri mnohých chorobách, takže komplexy boli vyvinuté pre každú z nich. Počet cvičení - viac ako 50.

Najuniverzálnejšie sú uvedené nižšie:

  1. Najlepší pulldown.
  2. Ťah dolného bloku.
  3. "Shargi" (ťahajte zdola v úrovni bokov).
  4. Potiahnite za seba a ohýbajte lakte.
  5. Ťahanie zhora nadol cez boky.

Súbor cvičení Bubnovského na gymnastickej lopte

Fitball sa už dlho stal jedným z najobľúbenejších gymnastických prístrojov medzi ženami. Mnoho ľudí verí, že táto obrovská lopta je celkom bezpečná a v porovnaní s klasickými cvikmi znižuje stres. Preto sa odporúča používať ho pre ľudí so zlou fyzickou zdatnosťou a veľkou nadváhou..

Toto stanovisko je jasným klamom a neodporúča sa používať fitball na začiatku liečby ochorení chrbtice. To sa dá urobiť po absolvovaní vstupného alebo adaptačného výcvikového kurzu..

Hlavné cvičenia odporúčané S.M. Bubnovský:

  1. Ľahnite si na loptu bruchom tak, aby telo viselo dolu. Nohy sú pevne zahnuté o podperu. Pri výdychu zdvihnite telo rovnobežne s podlahou, podržte ho a vráťte do pôvodnej polohy.
  2. IP je rovnaké. Ruky spočívajú na dlaniach a lakťoch. Pri výdychu zdvihnite rovné nohy, zafixujte a spustite.
  3. Ľahnite si na loptu a držte telo rovnobežne s podlahou. Podpora je na rovných rukách. Otočte hlavu postupne do oboch smerov, aby ste videli na päty.
  4. Kľaknite si, obtočte si ruky okolo lopty a skúste sa vytiahnuť hore bez toho, aby ste namáhali chrbtové svaly.

Cvičenie pre chrbticu pomocou odporových pásov

Odporové pásy alebo gumové tlmiče sú jedny z najdostupnejších možností cvičebného stroja pre domáce použitie. S ich pomocou je možné vykonať desiatky cvičení.

Najčastejšie z Bubnovského cvičení:

  1. Ľahnite si na chrbát a chyťte sa opory. Nohou potiahnite tlmič nárazov pripevnený k hornej časti steny. Ťah sa robí, kým sa päta nedotkne podlahy.
  2. To isté, ale s dvoma nohami.
  3. Ľahnite si na brucho a ohnutím nohy (alebo oboch) v kolennom kĺbe potiahnite expandér pripevnený k spodnej časti steny.
  4. Trakcia kolena do žalúdka sa vykonáva rovnakým spôsobom, ale leží na chrbte.
  5. Mŕtvy ťah na všetkých štyroch.

Rehabilitačné cvičenia na zlomeninu chrbtice

Pri poraneniach chrbtice sú cvičenia predpísané od prvého dňa po operácii. V posteli:

  1. Ohýbaním nôh zdvihnite hlavu a ramená. Pozerať sa dopredu.
  2. Nohy sú rovné. Natiahnite ruky po prsty na nohách.
  3. To isté, ale s jednou nohou na druhej.

Po zrušení odpočinku v posteli:

  1. Z polohy na bruchu zdvihnite chrbát, opierajte sa o nohy a lakte.
  2. Ležať na bruchu a opierať sa o lakte, zdvihnite hlavu a plecia.
  3. "Bicykel".

Poplatky za staršie osoby

Gymnastika Bubnovsky doma je najdôležitejšia pre starších ľudí.

Pre najstaršie vekové skupiny existujú celkom dostupné cviky:

  • Strečing. Dajú sa robiť ležať, sedieť aj stáť..
  • Zjazdovky. Vyrába sa v stoji aj v sede.
  • Otáčanie hlavy, panvy a trupu.
  • Visí na vodorovnej lište.
  • Push-up stoličky.
  • Drepy.

Materiál uvedený v článku ukazuje, že gymnastika podľa metód S.M. Bubnovský sa môže používať v nemocnici alebo ambulancii aj doma. V každom prípade je schopný zmierniť priebeh ochorenia a vo väčšine prípadov viesť k trvalej remisii..

Terapeutická kĺbová gymnastika podľa Bubnovského pre začiatočníkov

Metóda liečenia Bubnovského kĺbov sa osvedčila po celom svete. Zahŕňa liečbu fyzickou aktivitou a predchádza mnohým chorobám pohybového aparátu. Bubnovského gymnastika pre začiatočníkov má množstvo svojich vlastných charakteristík, ktoré je potrebné brať do úvahy pri jej vykonávaní.

Vlastnosti Bubnovského techniky

Podľa štatistík postihujú choroby pohybového aparátu asi 75% ľudí na svete, a to nie sú len starší ľudia, ale aj mladí ľudia. Doktor Bubnovský sa domnieva, že zdravie pohybového aparátu je možné obnoviť športom, a preto vyvinul špeciálnu gymnastiku.

Poruchy chrbtice sú bežné u neaktívnych ľudí. Negatívne dôsledky tohto postupu pomôže neutralizovať jednoduché Bubnovského cvičenie pre začiatočníkov. Ale je dôležité nielen sa hýbať, ale hýbať sa správne..

Bubnovského cvičenia sú založené na nasledujúcich princípoch:

  • Správne dýchanie;
  • Presnosť pri vykonávaní cvičení;
  • Doplnkové terapie, ako napríklad masáž.
  • Zamietnutie liekov.

Podľa samotného autora techniky pomáha nielen eliminovať množstvo chorôb pohybového aparátu, ale aj zlepšovať fungovanie všetkých systémov tela, zlepšovať fungovanie imunitného systému. Na prevenciu sa dá využiť aj gymnastika. Hlavné črty akcie komplexu, ktoré Bubnovsky odporúča pre začiatočníkov, sú nasledovné:

  • Odstránenie bolesti a bolesti.
  • Uvoľnenie a tonizácia svalov.
  • Odstránenie zápalu.
  • Spoločný rozvoj.
  • Normalizácia krvného obehu a tlaku.
  • Urýchlenie metabolizmu.
  • Optimalizácia výživy tkanív.
  • Posilnenie svalového korzetu.

Na zlepšenie účinku na telo lekár vytvoril špeciálne simulátory, ktoré môžu používať doma tí, ktorí nemôžu navštíviť liečebné centrum. Existuje tiež množstvo cvičení, ktoré nevyžadujú ďalšie vybavenie..

Gymnastika podľa Bubnovského pre začiatočníkov

Existuje technika, ktorá je k dispozícii všetkým a doma. Na to nepotrebujete špeciálne prístroje, postačí vám športové ihrisko s hrazdou, malé činky alebo expandér. Predtým, ako začnete cvičiť, musíte si uvedomiť, že táto technika bude od vás vyžadovať disciplínu a plné odhodlanie. Nevynechávajte tréningy, nevykonávajte nesprávne pohyby, narúšajte dýchacie techniky - to všetko znižuje účinnosť a bezpečnosť cvičení.

Odporúča sa začať s malými záťažami, ktoré sa podľa autorovej metódy kombinujú s komplexom adaptívnej gymnastiky. Dá sa to urobiť po spánku aj bez toho, aby ste vstali z postele. Každé cvičenie opakujte 15-20 krát.

Ranné cvičenie podľa Bubnovského

Keď ste sa práve zobudili, Bubnovského cvičenie pre začiatočníkov doma môže obsahovať tieto cvičenia:

  • Musíte ležať na chrbte, natiahnuť ruky vo švíkoch pozdĺž tela, roztiahnuť nohy o niečo širšie ako ramená. Tu a tam vytiahnite palce od seba.
  • Východisková pozícia je rovnaká. Dajte nohy dohromady a od seba a snažte sa palcami dotknúť plachty..
  • V podobnej polohe otáčajte chodidlami striedavo v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
  • Predstavte si, že prstami stláčate malú guľôčku, a potom ju náhle uvoľnite roztiahnutím a roztiahnutím prstov..
  • Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela. Zasuňte na hárok, potiahnite prsty po zadku a podobnými kĺzavými pohybmi ich vráťte do pôvodnej polohy.
  • Keď ležíte na chrbte, narovnajte si ruky pozdĺž tela. Pokrčte kolená a vytvorte tupý uhol. Prsty na každej nohe pevne pritiahnite k sebe, až kým sa panva nepohybuje..
  • Keď ležíte na chrbte, položte ruky pozdĺž tela dlaňami nadol. Rozkročte nohy ohnuté na šírku ramien. Striedavo ukradnite kolená dovnútra a snažte sa dotknúť listu vnútorným stehnom.
  • Cvičenie „gluteálny mostík“, ktoré je najmä pri problémoch ako zápcha, hemoroidy a iné. Pomáha tiež napnúť svaly zadku a nôh. Keď ležíte na chrbte, položte ruky na švy, dlaňami nadol. Pokrčte kolená a nohy si priblížte čo najviac. Pri výdychu musíte zdvihnúť zadok a namáhať ich. Ak urobíte všetko správne, trasú sa v najvyššom bode. Pri výdychu sa mierne položte nadol.
  • V polohe na chrbte roztiahnite ruky a nohy. Musíte ohnúť jedno koleno, omotať si okolo neho ruky a vytiahnuť si ho na hruď. Chrbát sa dá zdvihnúť, ale voľná noha by mala zostať rovno na posteli. Vaším cieľom je dotknúť sa bradou kolenom.
  • V rovnakej východiskovej polohe pokrčte kolená a chodidlá tlačte na plachtu. Zložte ruky na brucho a nafúknite ho pri nádychu, podobne ako balón, pri výdychu ho jemne vyfúknite. Toto cvičenie pomáha tonizovať priamy sval brucha..

Bubnovský cvičí proti bolesti

Pri chorobách muskuloskeletálneho systému človek zažíva rôzne pocity bolesti. Bubnovská artikulárna gymnastika pre začiatočníkov je zameraná na ich odstránenie.

Sada cvikov na chrbticu pomáha eliminovať bolesti chrbta a zlepšovať ich celkový stav. Cvičenie zahŕňa tri fázy: relaxáciu, prácu svalov a dokončenie. Žiadnu etapu nemožno preskočiť. Cvičenia, ktoré sú súčasťou komplexu, sú tieto:

  • Uvoľnite sa čo najviac pri kľaku a dlaniach.
  • Hladko urobte „mačičku“, pri nádychu ohýbajte chrbát a pri výdychu ho klente. Opakujte 15-20 krát.
  • Pretiahnite svaly chrbtice. Musíte si sadnúť na stehno ľavej nohy a priviesť pravú späť. Ľavou rukou, akoby ste sa snažili dosiahnuť na niečo pred sebou. Cvičenie opakujte 10-krát pre každú stranu..
  • V polohe na všetkých štyroch natiahnite telo dopredu. Rozložte jeho váhu na kolená a dlane, panva a kríže by mali byť v jednej línii. Opakujte 15 krát.
  • Ruky pokrčte štyrmi rukami a pri nádychu sa ohýbajte smerom k podlahe. Nohy by mali byť nehybné. Pri výdychu vráťte ruky do pôvodnej polohy a panvu položte na päty. Pohyb opakujte 15-20 krát.
  • Ležať na bruchu, položte ruky pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite panvu čo najvyššie, pri nádychu ju sklopte. Opakujte 30-krát.

Na boj proti bolesti chrbta je možné použiť autorské gumové tlmiče. Musia sa používať podľa pokynov a vykonávať cviky v 12 setoch.

  • Musíte si ľahnúť na šikmú dosku. Hlava je hore, ruky sú zafixované na rukovätiach. Pri nádychu jemne potiahnite nohy k sebe, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Stlačte činku, zdvihnite panvu z vodorovnej polohy.
  • Vykonajte zavesenie s uhlom a zavesenie s ohnutými nohami na vodorovnej tyči striedavo.
  • Na nerovných tyčiach uchopte ruky a zaťažením panvy vytiahnite rovné nohy v pravom uhle k telu..

Bubnovského technika je tiež zameraná na obnovenie motorickej aktivity krku, odstránenie bolesti hlavy. Cviky sa robia v troch sériách po 12-krát.

  • Musíte si ľahnúť na vodorovný povrch a vziať činky. Pri výdychu urobte bench press, narovnajte ruky a vydajte zvuk „Ha-a!“. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy..
  • V polohe na bruchu roztiahnite činky, až kým sa nedotknú povrchu, potom ohnite lakte. Pri výdychu zdvihnite činky hore a natiahnite ruky..
  • Relaxujte, keď ležíte na podlahe alebo na lavičke. Ľahnite si, rovnomerné dýchanie, dajte rovné ruky za hlavu a držte v nich činky. Cvičenie vykonajte v troch sériách po 12-krát.

Adaptívna gymnastika

Ak sa vám predchádzajúce cvičenia venujú normálne, potom môžete doma vykonávať adaptívne Bubnovského cvičenia pre začiatočníkov. Toto je vážnejší program a vyžaduje si koberec. Dýchanie je v nej veľmi dôležité. Je potrebný hlboký nádych a takzvané „čistenie“. Kľaknite si na kolená a zhlboka sa nadýchnite. Nadýchnite sa a vytlačte všetok vzduch pomocou bránice, zostupujte so zvukom „Ha-a“. Ak urobíte všetko správne, váš hlas bude slabý.

Pevne stlačte tváre a pery a dokončite čistenie. Cez zatvorené pery vytlačte vzduch bránicou a potiahnite žalúdok dozadu. Kritériom správnosti je spontánne zatiahnutie brucha a hlasný zvuk ako trúba.

Keď ste sa naučili správne dýchať, začnite cvičiť. Počet prístupov môžete určiť sami. Vašou úlohou je zvoliť druh záťaže, ktorá bude pre vaše telo optimálna, a postupne ju zvyšovať..

  • Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v pravom uhle. Pokojne vydýchnite. Pri výdychu zdvihnite plecia z podlahy a rukami sa dotknite záhybov kolien. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Ľahnite si na chrbát na koberec. Nohy roztiahnite od seba 15-20 cm, potom pokrčte kolená. Rozpažte ruky v rôznych smeroch, s výdychom zdvihnite zadok a spojte kolená. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy..
  • V polohe na chrbte zablokujte chodidlá a zdvihnite holene nahor, aby ste dosiahli pravý uhol. Ruky treba zopnúť vzadu na hlave. Zdvihnite súčasne ramená a panvu, lakte sa dotýkajte kolien. Pri výdychu vráťte ramená a hlavu do pôvodnej polohy a nohy nechajte uzamknuté..
  • Z predchádzajúcej polohy sa otočte na pravú stranu, pravú ruku natiahnite do strany a držte ju na povrchu. Ľavým lakťom sa pretiahnite na kolená a váhu tela preneste na pravú ruku. Nižšie bez toho, aby ste sa nohami a hlavou dotýkali podlahy. To isté urobte aj pre druhú ruku..
  • V stoji na štyroch nohách zatvorte nohy a zdvihnite ich z podlahy. Vykonajte kývavé pohyby bokov zo strany na stranu a snažte sa ich položiť na podlahu. Stočte nohy protiprúdom.
  • Z predchádzajúcej polohy sa natiahnite dopredu, akoby ste chceli ležať na bruchu, ale nedotýkajte sa podlahy. Uvoľnite sa, keď cítite úsek.

Pri cvičení gymnastiky je dôležitá pravidelnosť. Je potrebné zvyšovať zaťaženie plynulo a postupne, pod dohľadom špecialistu. Navrhujeme pozrieť si video na tému Bubnovského cvičenie pre začiatočníkov.

Ako si odstrániť bruško doma: 10 Bubnovského cvikov

Gymnastika z Bubnovského na chudnutie brucha. Cvičenie pre tlač, od zápchy a hernie chrbtice

Sergej Bubnovský doktor medicíny, autor kinezoterapeutickej metódy a zakladateľ kliniky, autor kníh o nechirurgickej liečbe pohybového aparátu

Už sme popísali a ukázali, ako zmierniť bolesti chrbta pomocou Bubnovského cvikov, a tiež sme predviedli gymnastiku pre kolenné kĺby. Dnes doktor Bubnovský vysvetlí, ako si odstrániť bruško doma a zároveň sa zbaviť zápchy, hemoroidov a bolesti v bedrovej chrbtici..

Veľké brucho

Indikácia: veľké alebo „visiace“ bruško na kozmetickú korekciu. Ptóza (ptóza) vnútorných orgánov, biliárna dyskinéza, zápcha, hemoroidy, syndróm dráždivého čreva.

I.P. ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenných kĺboch.

Tiahnutie v oblasti brucha k chrbtici (loptu môžete držať rukami, aby ste vizualizovali jej spúšťanie). Počet pohybov je najmenej 50.

Mohlo by sa to zdať ako jednoduché cvičenie, ale ako ukazuje prax, väčšina ľudí má inaktivovanú bránicu a pre mnohých je ťažké toto cvičenie pochopiť a cítiť, pretože brušné svaly sú tiež zle vyvinuté. Popremýšľajte o cvičení, naučte sa cítiť akési „prilepenie“ brucha k chrbtici, potom pre vás nenápadne zmiznú vyššie popísané choroby..

Lopta pomáha v prvej fáze, pretože sa pri dlhom výdychu musí viditeľne „ponoriť do žalúdka“.

Masáž brucha guľatou tyčou

I.P. sedieť na kraji stoličky alebo dokonca stáť, nakláňať telo dopredu, najlepšie po sprche (mokré telo), masírovať bruško palicou, pričom ju beriete za konce, zdola nahor. Zároveň si môžete masírovať zadok a kríže. Jedna až päť minút.

Túto masáž možno pripísať tvrdému mieseniu. Zároveň sa na žalúdku cítia mastné rožky, sú bolestivé pri miesení. Takáto masáž nehrozí. Prekonajte bolesť, čo môžete robiť.

Je lepšie ho vykonávať po sprche alebo vtieraním krému proti celulitíde do pokožky brucha. Spojte túto masáž s predchádzajúcim cvičením a zbavte sa „ovisnutého“ brucha alebo „zrkadlového ochorenia“.

Ležiace brušáky

I.P. ležiace na chrbte, nohy pokrčené v kolenách ležia na stoličke (pohovke). Dlane sú stlačené k ušiam, lakte sú vytočené do strán. Ohyb kufra pri výdychu „Ha-a“, pokúšajúci sa lakťami dotknúť kolien. Minimálnou požiadavkou je zdvihnutie lopatiek z podlahy. 20 až 50 opakovaní v jednej sade, čo najviac.

Cvičenie je úplne bezpečné, ale vyžaduje synchronizáciu flexie trupu a výdychu „Ha-a“. Účinok je viditeľný, keď zvládnete 50 opakovaní za sebou. Mierne oneskorenie v úplnej flexii zvyšuje účinok tohto cvičenia. Zároveň sa pokúste nasávať žalúdok.

Gúľanie lopty

I.P. ležať na zemi. Položte si loptu pod brucho (basketbal, futbal, volejbal). Rolovať na loptu v smere hodinových ručičiek (sprava doľava, zdola nahor), to znamená po celej ploche brucha - 5-10 kruhov. Ráno alebo večer vždy nalačno, po vypití aspoň pohára vody.

Jedná sa o jeden z najlepších druhov vnútorných masáží pre dyskinézu žlčových ciest, atóniu čriev (Crohnova choroba) a zápchu. Má dobrý kozmetický účinok na veľké brucho a tonizuje brušné svaly.

Neodporúča sa na hemoroidy a prolaps vnútorných orgánov a v akútnom štádiu pyelonefritídy.

Kontraindikácie: ochorenie pečene v akútnom a subakútnom štádiu (hepatitída, cirhóza), stavy po apendektómii, cholecystektómii (prvých 6 mesiacov), urolitiáza a cholelitiáza v akútnom a subakútnom štádiu.

Toto cvičenie možno pripísať aj typu tvrdej masáže alebo miesenia, opäť dosť bolestivým, ale bezpečným..

Poloorák

I.P. ležať na chrbte, držať sa na pevnej opore s rovnými rukami. Zdvihnite nohy (rovné alebo mierne pokrčené v kolenách) na úroveň 90 ° a viac (k podlahe), snažte sa nohami dotknúť pevnej opory. Pri spúšťaní nôh je vhodné nedotýkať sa pätami podlahy.

Zdvíhanie a spúšťanie nôh pri výdychu „Ha-a“. Dýchajte ako lokomotíva. Nemysli na nadýchnutie, stane sa to automaticky. Cvičte 10 až 20 opakovaní v jednej sérii. Povolené je viac, ale bez fanatizmu. Hlavným indikátorom primeranosti cvičenia je výskyt pálenia v brušných svaloch..

Hlavnou indikáciou pre toto cvičenie je osteochondróza chrbtice, vrátane herniovaných diskov. Cvičenie zlepšuje črevnú pohyblivosť a krvný obeh vo vnútorných orgánoch.

Absolútne kontraindikácie: kýla bielej línie brucha, pupočná alebo inguinálna kýla.

Relatívne kontraindikácie: akútna bolesť bedrovej chrbtice, hemoroidy v akútnom alebo subakútnom štádiu, prolaps maternice.

Krútenie panvy

Cvičenie na šikmé svaly brucha (pásu). Je vynikajúcou prevenciou osteochondrózy bedrovej chrbtice, pretože zlepšuje pohyblivosť chrbtice v bedrovej chrbtici. Zamerané na fyzicky zdatných ľudí. Vykonávané v pomalom tempe.

I.P. ležiace na chrbte, ruky do strán, nohy pokrčené. Sklopte nohy doprava a doľava, kým sa kolená nedotknú podlahy. Snažte sa nezdvíhať dlane a lopatky z podlahy. 10 až 20 opakovaní v každom smere. Každý pohyb vykonajte pri výdychu „Ha-a“. Praskanie v bedrovej chrbtici počas prvých 3-4 pohybov je povolené.

Nitovanie

Cvičenie je zamerané na fyzicky zdatných ľudí. Iba úplná synchronizácia výdychu a zdvíhanie nôh umožňuje správne vykonanie tohto cviku. Veľmi efektívne cvičenie, ktoré vám umožní vyvinúť vynikajúcu kontrolu nad svalmi celého kufra.

I.P. ležiace na chrbte. Ruky rovno za hlavou. Pri výdychu „Ha-a“ ohnite trup a snažte sa rovnými rukami dotknúť rovných nôh. Až 20 opakovaní.

Kontraindikácie: kýla (biela línia brucha, pupočná alebo inguinálna), prolaps panvových orgánov (ptóza).

Stlačte tyč

Cvičenie komplikuje potreba samočinného pripevnenia simulátora k nohám a pevnej opore (FS) a voľba vhodného miesta v dome. Potrebné sú ďalšie manžety na nohy s karabínami alebo gumovými obväzmi. Technika vykonávania samotného cvičenia je dosť jednoduchá..

I.P. leží na podlahe a drží NOP vystretými rukami. Simultánna trakcia do brucha so stehnami simulátora, pripevnená na jednom konci k dolnej tretine nôh, druhá k hornému bodu NOP. Vykonajte najmenej 20 opakovaní

Dokonale stiahne podbruško. Pri osteochondróze bedrovej chrbtice pomáha zbaviť sa akútnych a chronických bolestí chrbta.

Valček

Pri vykonávaní tohto cviku sú zapojené svaly opasku hornej končatiny (ramená, prsné svaly) a samozrejme brušné svaly..

Cvičenie len pre fyzicky zdatných. Hlavnou chybou je vychýlenie driekovej chrbtice pri návrate na I.P. Je lepšie začať s neúplným predĺžením kufra..

I.P. pokľakol a položil ruky na rukoväte valčeka. Predĺženie kmeňa, až kým sa žalúdok nedotkne podlahy, paže vystreté, a úplná spätná flexia až do návratu do pôvodnej polohy. Počet opakovaní je od 10 do 20 a je povolených viac. Dva výdychy v procese predĺženia a prehnutia kmeňa.

Po prvom vykonaní cviku alebo po dlhšej prestávke môžete v žalúdku nahmatať „list preglejky“. Nemalo by to byť zastrašujúce. Jedno z najlepších cvičení na preťahovanie hlbokej chrbtice.

Kontraindikácie: kýla (biela línia brucha, pupočníková alebo trieslová), výhrez panvových orgánov (ptóza), hemoroidy v akútnej alebo subakútnej fáze.

Hojdacie kreslo

Toto cvičenie je zamerané na fyzicky pripravených účastníkov, pretože vyžaduje veľkú vytrvalosť z brušných svalov a dobrú koordináciu.

Na rozdiel od predchádzajúcich cvikov na brušné svaly pri tomto cvičení nedochádza takmer k žiadnemu dýchaniu (1 výdych na 4–6 pohybov), čo je samo o sebe ťažký stav. Zároveň sú perfektne vytočené šikmé brušné svaly (pás). Toto cvičenie sa v skutočnosti týka silového aerobiku, pretože účinok sa dosahuje iba pri veľkom počte opakovaní pohybov vykonaných v jednom rytme..

I.P. ležať na zemi na chrbte. Dlane sú stlačené k ušiam. Striedavo sa dotýkajte kolien lakťami naprieč. V tomto prípade musí byť koleno ohnutej nohy stlačené čo najbližšie k žalúdku a druhá noha musí byť súčasne narovnaná pozdĺž podlahy, ale bez toho, aby ste sa jej dotkli. Urobte 10 - 20 opakovaní na každej strane

Hlavné indikácie: všetky chronické ochorenia gastrointestinálneho traktu od chronickej gastroduodenitídy po chronickú kolitídu, biliárna dyskinéza, znížená intestinálna motilita.

Cvičenie by sa malo vykonávať s osteochondrózou hrudnej chrbtice. Cvičenie je užitočné aj pri ochoreniach panvového dna (prostatitída u mužov, endometrióza u žien).

Informácie na tejto stránke majú iba informačný charakter a nie sú odporúčaním pre vlastnú diagnostiku a liečbu. V prípade lekárskych otázok sa poraďte s lekárom.