Jóga na osteochondrózu krčnej chrbtice: aká je účinnosť?

Diagnostika

Liečba cervikálnej osteochondrózy je dlhodobá, komplexná a postupná. Používajú sa nielen lieky, cvičebná terapia, masáže a fyzioterapia, ale aj alternatívne (netradičné) metódy terapie. Jedným z nich je aj joga. Vďaka pozitívnym účinkom jogovej gymnastiky na ľudský organizmus sa praktizuje aj v úradnej medicíne. Pravidelné kurzy jogy na osteochondrózu krčnej chrbtice pomáhajú zbaviť sa všetkých príznakov choroby vrátane neurologických.

Účinky jogy na chrbticu

Je dôležité vedieť! Lekári sú šokovaní: „Existuje účinný a cenovo dostupný liek na bolesť kĺbov.“ Prečítajte si viac.

Jóga je súbor praktík zameraných na zlepšenie psychického, emocionálneho a fyzického stavu človeka. V počiatočnom štádiu liečby cervikálnej osteochondrózy sa používa „hatha joga“. Toto je názov komplexu fyzických cvičení a telesných postupov používaných na urýchlenie obnovy zničených štruktúr chrbtice, na zabránenie ich ďalším deštruktívnym zmenám..

V indickej filozofii sa chrbtica považuje nielen za rám tela, ale aj za zásobu vitálnej energie (kundaliní). Ak je chrbtica v normálnom stave, potom prúdy vitálnej energie smerujú nahor, čím poskytujú telu zdravie. V joge sa vek človeka neurčuje podľa prežitých rokov. Hlavným kritériom mládeže je pružnosť chrbtice.

Pri cervikálnej osteochondróze prispieva denné vykonávanie ásan (špeciálne držanie tela v indickej gymnastike) k správnemu rozloženiu zaťaženia na chrbtové svaly. V dôsledku toho zmizne zvýšené svalové napätie, kŕče, ktoré bránia prúdeniu vitálnej energie smerom hore..

Prínos a škoda

Ak sú cvičenia vykonávané správne, jogová gymnastika nemôže telu ublížiť. Hlavný cieľ jogy je podobný hlavnému cieľu iných metód liečby cervikálnej osteochondrózy - dosiahnutie stabilnej remisie, počas ktorej nedôjde k závažným príznakom, zastaví sa šírenie patológie na zdravé stavce a medzistavcové platničky..

Na pozadí zlepšovania fyzickej kondície sa koriguje aj psycho-emocionálna stránka. Správne držanie tela prispieva k nasýteniu všetkých tkanív tela kyslíkom, najmä v kombinácii s dychovými cvičeniami jogy. Nie nadarmo ľudia, ktorí sa joge venujú dlhší čas, netrpia depresiami, nereagujú emočne na stresové situácie.

Pre koho sú hodiny vhodné?

S jogou môžete začať v každom veku. Je vhodný pre ľudí s cervikálnou osteochondrózou 1, 2, 3 stupňa závažnosti, vrátane osôb s už vyvinutými komplikáciami. Cvičenia by sa však mali vykonávať pod vedením inštruktora. Platí to najmä v súvislosti s častými nárazmi krvného tlaku, zrakovými a sluchovými poruchami, pocitmi dýchavičnosti pri vdýchnutí, závratmi a bolesťami hlavy. Iba po získaní potrebných zručností to môžete urobiť doma.

Základné pravidlá pre jogu

Nie je potrebné sa snažiť okamžite vykonať technicky náročné asány. Pre lepšiu adaptáciu svalov a väzov je vhodné postupne zvyšovať zaťaženie krčnej chrbtice. Ak chcete zvýšiť terapeutický účinok tried, mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • dodržujte správny rytmus dýchania;
  • prax v predtým dobre vetranom priestore;
  • zvoliť voľné oblečenie, ktoré nebráni pohybu, je dobre priedušné a absorbuje vlhkosť;
  • cvičte naboso, aby ste lepšie distribuovali toky vitálnej energie.

Je tiež potrebné vykonávať brušáky a jogové cviky s rázovými záťažami len so súhlasom inštruktora, ktorý predtým študoval diagnostické výsledky..

Sada cvičení jogy na cervikálnu osteochondrózu

Súbor cvičení zostavuje lekár cvičebnej terapie alebo inštruktor špecializovaného lekárskeho strediska. Nutne berie do úvahy závažnosť cervikálnej osteochondrózy, vek pacienta, závažnosť a charakter symptómov..

Pred vykonaním hlavných ásan je potrebné pripraviť svaly na nadchádzajúce zaťaženie. Ako rozcvička sú ideálne ohyby a otočenie tela, plytké výpady a drepy, výkyvy rúk, chôdza po miestnosti s vysokými kolenami..

Utthita Trikonasana

Postavte sa vzpriamene, nohy dostatočne roztiahnite - asi 80 - 100 cm. Pravú nohu vytočte smerom von, ľavú nohu posuňte mierne dovnútra. Na úrovni ramien natiahnite ruky do strán, potom vydýchnite a ohnite sa doprava, pričom sa pravou rukou snažte dotknúť pravého chodidla. Je dôležité, aby pri vykonávaní utthita trikonasany boli ruky vždy v jednej priamke. Pravú ruku si opierajte o chodidlo, zdvihnite hlavu a pozerajte sa na ľavú dlaň. Vráťte sa do východiskovej polohy a všetky pohyby robte v opačnom poradí. Vykonajte ásany v opačnom smere.

Uttita Trikonasana je jedným z technicky najnáročnejších základných postojov v stoji. Jeho implementácia je zameraná na súčasné posilnenie svalov krku, chrbta, paží a nôh, odstránenie dýchavičnosti a bolesti hlavy.

Parivritta Trikonasana

Nohy roztiahnite na vzdialenosť 80-100 cm, ruky natiahnite do strán dlaňami otočenými k podlahe. Pravou nohou otočte doprava, ľavou na rovnakú stranu v uhle 45 stupňov. Hladko otočte telo doprava, zhlboka sa nadýchnite, pomaly vydýchnite a prehnite sa, snažte sa ľavou rukou dotknúť povrchu podlahy z vonkajšej strany pravého chodidla. Ruky by mali byť v jednej línii. Zdvihnite hlavu a zamerajte svoj pohľad na pravú dlaň. Natiahnite sa, držte pózu, dýchajte rovnomerne a zhlboka. Po 20 sekundách sa nadýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy tela, vykonajte ásany v opačnom smere.

Parivritta Trikonasana tonizuje svaly krku a ramenného pletenca, zvyšuje prietok krvi do dolnej časti chrbtice, úplne otvára hrudník a poskytuje plný prísun kyslíka do poškodených tkanív.

Vrikshasana

Aj „zanedbané“ problémy s kĺbmi sa dajú liečiť doma! Nezabudnite to ním rozmazať raz denne..

Postavte sa rovno, čo najviac relaxujte, zhlboka dýchajte. Pokrčte sa v kolene a zdvihnite pravú nohu tak, aby ste chodidlo opierali o vnútorný povrch ľavého stehna čo najvyššie. Prsty by mali smerovať nadol a koleno by malo smerovať do strany. Ľavá noha je rovná a slúži ako jediný referenčný bod pre celé telo. Teraz sa musíte zhlboka nadýchnuť a zdvihnúť ruky nad hlavu cez boky a dať dlane k sebe. Udržujte túto pozíciu po dobu 10-15 minút, natiahnite svaly krku, ramenného pletenca. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy, opakujte ásany, pričom použite ako oporu pravú nohu.

Vrikshasana je jedným z najlepších naťahovacích cvičení na jogu. Počas jeho vykonávania sa zväčšuje vzdialenosť medzi susednými stavcami, eliminuje sa stlačenie posunutého disku miechových koreňov a krvných ciev..

Virabhadrasana

Postavte sa rovno, stlačte nohy k sebe. Pravou nohou urobte široký krok späť s dôrazom na povrch podlahy nohy, roztiahnutá v uhle 45 stupňov s pätou dovnútra. Ľavé koleno pokrčte tak, aby vaše stehno bolo rovnobežne s podlahou. V tomto prípade by mala byť dolná časť nohy smerovaná kolmo na ňu. Zložte dlane pred seba, pri nádychu ich zdvihnite nad hlavu. Uvoľnite sa, pozerajte sa pred seba a cítite, ako sa vám natiahnu chrbtové svaly. Po 15 minútach po výdychu zaujmite východiskovú polohu tela a potom pohyby opakujte a ľavou nohou vykonajte výpad dozadu..

Virabhadrasana stimuluje zlepšenie krvného obehu v oblasti diskov postihnutých osteochondrózou, pomáha eliminovať poklesy krvného tlaku, zlepšuje činnosť vestibulárneho aparátu.

Ardha Chandrasana

Postavte sa rovno, stlačte nohy a vykonajte utthita trikonasana. Z tejto polohy sklopte pravú dlaň na povrch podlahy a posuňte ju 30 cm od pravej nohy. Pokrčte pravé koleno a chodidlá posuňte k sebe. Pri výdychu zdvihnite ľavú nohu s prstami natiahnutými nahor. Zároveň položte ľavú ruku pred seba. Udržujte pozíciu čo najdlhšie, zhlboka dýchajte, pozerajte hore. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy, cvik opakujte s dôrazom na ľavú nohu.

Ardha Chandrasana je obzvlášť užitočná pri cervikálnej osteochondróze 1. stupňa závažnosti. Jeho implementácia umožňuje zvrátiť deštruktívny proces a čiastočne obnoviť poškodené vertebrálne štruktúry.

Parshvottanasana

Stojte rovno, nohy od seba vzdialené dva kroky. Pomaly, plynulo sa otáčajte na ľavú stranu chodidla, panvy, tela. Zhlboka sa nadýchnite, natiahnite ruky do strany na úrovni ramien a otvorte hrudník. Za chrbtom stlačte dlane pevne k sebe, vydýchnite a predkloňte sa a snažte sa čelom dotknúť dolnej časti nohy. Zároveň by sa nemalo meniť postavenie nôh a rúk a pri nakláňaní by sa mali súčasne používať svaly krku a hrudníka. V tejto polohe zotrvajte niekoľko minút, zhlboka dýchajte a potom pri nádychu zaujmite východiskovú polohu. Vykonajte ásany s otočením tela na pravú stranu.

Parshvottanasana podporuje maximálne pretiahnutie svalov chrbtice, elimináciu nedostatku kyslíka a živín v mozgu, čo často komplikuje priebeh cervikálnej osteochondrózy.

Bhujangasana

Ľahnite si na brucho, natiahnite nohy, stlačte chodidlá proti sebe, dlane položte na podlahu na úroveň ramien. Pri výdychu pomaly dvíhajte hornú časť tela a snažte sa vydržať v tejto polohe čo najdlhšie. Znova nadýchnite, natiahnite, až kým lonová kosť neodlezie z podlahy. Koruna by mala smerovať priamo hore, ramená sú položené dozadu, lopatky sú spojené, hrudník je otvorený. Pri výdychu sa natiahnite a namáhajte svaly celého chrbta, zaujmite pôvodnú polohu tela.

Bhujangasana je užitočná pri cervikálnej osteochondróze s 2–3 stupňami závažnosti. Vykonávanie ásany vám umožňuje zbaviť sa stuhnutosti pohybov posilnením svalového rámca krčnej, hrudnej, bedrovej chrbtice.

Shalabhasana

Ľahnite si na brucho, narovnajte nohy, ruky položte pod pás, ramená stlačte na podlahu. Uvoľnite sa, zatvorte oči, zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite nohy stlačené k sebe. V tejto polohe vydržať čo najdlhšie, nezabúdať na správne dýchanie, ťahať svaly chrbta, brušného tlaku, ramennej časti. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Shalabhasana je technicky veľmi náročná asana, ktorej implementácia pomáha v čo najkratšom čase zbaviť sa všetkých príznakov cervikálnej osteochondrózy vyvolaných kompresiou vertebrálnej artérie..

Jedlo

Terapeutický účinok jogy bude výrazne vyšší, keď sa upraví strava. Je potrebné z neho úplne vylúčiť mastné mäso, údeniny a cukrovinky. Počas liečby by mal človek jesť obilniny, ryby, mliečne výrobky, čerstvú zeleninu, ovocie, bobule. Je potrebné vzdať sa alkoholických nápojov, kávy, silného čierneho čaju.

Aký výsledok je možné dosiahnuť

Pôsobenie jogy je jemné, jemné, ale zároveň terapeuticky účinné. Po 1-2 mesiacoch tréningu dôjde k zlepšeniu stavu krčnej chrbtice postihnutej osteochondrózou:

  • posilnenie svalového rámu krku a celého chrbta;
  • zvýšený rozsah pohybu;
  • zníženie frekvencie exacerbácií;
  • zlepšenie prívodu krvi do diskov a stavcov pomocou živín;
  • eliminácia svalových kŕčov, ktoré sa vyskytujú v reakcii na bolesť;
  • zlepšenie držania tela, chôdze;
  • zníženie závažnosti bolestivého syndrómu;
  • spevnenie väzov, šliach so súčasným zvýšením ich pružnosti.

Za najlepšiu terapiu sa považuje jogová gymnastika. Pri vykonávaní cvičení sa nepoužívajú ostré pohyby s vysokou amplitúdou, ktoré môžu zraniť svaly, tkanivá chrupavky, cievy.

Možné kontraindikácie

Nemali by ste cvičiť pri zvýšenej telesnej teplote, prudkom zvýšení alebo znížení krvného tlaku, zvýšení srdcovej frekvencie. Musíte neustále starostlivo sledovať svoj stav. Ak sa cítite horšie, napríklad ak chýba koordinácia pohybov, mali by ste lekciu prerušiť. A vznikajúce bolestivé pocity by mali spôsobiť návštevu ošetrujúceho lekára.

Podobné články

Ako zabudnúť na bolesti kĺbov?

  • Bolesti kĺbov obmedzujú vaše pohyby a plnohodnotný život...
  • Máte obavy z nepohodlia, chrumkania a systematickej bolesti...
  • Možno ste už vyskúšali kopu liekov, krémov a mastí...
  • Ale súdiac podľa toho, že čítate tieto riadky, veľmi vám nepomohli...

Ale ortopéd Valentin Dikul tvrdí, že skutočne účinný liek na bolesti kĺbov existuje! Prečítajte si viac >>>

Jóga na cervikálnu osteochondrózu

Cervikálna osteochondróza je ochorenie súvisiace s vekom, ktoré sa vyskytuje u každej tretej osoby. Príznaky ochorenia spôsobujú veľa negatívnych pocitov, ako sú časté bolesti hlavy, bolesti krku, závraty. Jóga na cervikálnu osteochondrózu zmierňuje svalové napätie a umožňuje vám zabudnúť na nepríjemné pocity v krčnej chrbtici.

Chorobné syndrómy

Pozrime sa podrobnejšie na problém cervikálnej osteochondrózy. Pri tomto ochorení je pohyblivosť stavcov obmedzená. Je to spôsobené zmenou medzistavcového chrupavkového tkaniva. Zvyšuje sa trenie stavcov, a tým dochádza k bolestivej bolesti a nepohodliu počas pohybu. Medzistavcové platničky nakoniec strácajú svoju pružnosť a sú stlačené, zvyšuje sa tlak na stavce, čo prispieva k ich ďalšiemu zničeniu.

Príčiny ochorenia

Cervikálna oblasť je obzvlášť citlivá na následky nesprávneho životného štýlu. Od mladého veku vieme o bolesti chrbta pri dlhej sedavej práci alebo intenzívnej fyzickej práci, nie sú to však jediné príčiny osteochondrózy:

  • Pri posturálnych poruchách je osteochondróza bežným ochorením..
  • Sedavý životný štýl alebo nedostatok fyzickej aktivity spôsobujú nenapraviteľné škody na chrbte a krčnej chrbtici.
  • Nesprávna strava a zlé návyky.
  • Dedičná predispozícia k ochoreniu.
  • Nadváha.
  • Častý stres a emočný stres.

Všetky tieto dôvody zvyšujú riziko osteochondrózy..

Účinky jogy na chrbticu

Jóga na osteochondrózu krčnej chrbtice účinne zlepšuje metabolizmus, zlepšuje krvný obeh, zmierňuje napätie vo svaloch a posilňuje ich. Svaly po jogových cvičeniach tvoria spevnený svalový korzet, ktorý spoľahlivo drží chrbticu. A zníženie zaťaženia chrbtice má pozitívny vplyv na celé telo..

Jógové pózy sa vykonávajú pomaly, bez vytvárania napätia, naťahovania chrbtice, jej pružnosti. Telo sa uzdravuje, imunita sa stáva silnejšou. A to všetko sa dosahuje systematickými cvičeniami na krčnú chrbticu..

Dôležité! Štúdie amerických vedcov preukázali, že kurzy jogy na krk v liečbe osteochondrózy sú účinnejšie ako liečba drogami. Hlavná vec je zvoliť správny cvičebný cyklus.

Počas cvičenia sa zlepšuje prietok krvi a zvyšuje sa kyslík. To je obrovské plus pre vnútorné orgány. Jóga má veľký vplyv nielen na krčnú a chrbtovú oblasť, ale aj na telo ako celok. Obrovským plusom je aj to, že jogové pózy je možné vykonávať v akomkoľvek veku. Triedy budú rovnako užitočné pre deti aj pre starších ľudí.

Tipy pred jogou na krk s osteochondrózou

Jóga je starodávne učenie, ktoré vám umožňuje dosiahnuť duševnú rovnováhu, zamerať energiu a poznať vnútorný pokoj, ako aj dať telu zdravie. Jóga dokáže liečiť telo i myseľ. Toto je celá veda, ktorá vám umožňuje žiť v harmónii. Vybrali sme sadu ásan, ktoré prispievajú k zlepšeniu krčnej chrbtice a chrbta. Voliteľne si môžete individuálne zvoliť komplexné cvičenie.

Jóga predstavuje cervikálnu osteochondrózu

Ak ste začiatočník, pred začatím vyučovania sa oboznámte s niektorými nuansami. Ak už pre vás joga nie je novinkou, môžete tento bod pokojne preskočiť..

  • Pri osteochondróze krčnej chrbtice je nevyhnutné konzultovať s lekárom prípustné zaťaženie.
  • Pred cvičením musíte opustiť všetky starosti a problémy. Najlepšie je vopred si zapnúť relaxačnú hudbu, odpútať svoju myseľ od vonkajšieho sveta a ponoriť sa do svojho vlastného vnútorného priestoru..
  • Jóga neznáša unáhlenosť. Všetky ásany sa musia vykonávať pomaly, ale opatrne, pričom je potrebné cítiť prácu a napätie každého svalu.
  • Nezameriavajte sa na nepríjemné pocity, uvoľnite sa a pokúste sa opustiť fyzické pocity. Ak pocítite silnú bolesť, musíte cvičenie prerušiť.
  • Je lepšie vetrať miestnosť alebo vykonávať pózy na čerstvom vzduchu. Má priaznivý vplyv na kvalitu pohybu a na upokojenie stavu..
  • Jóga sa najlepšie robí ráno alebo večer. Ak je cvičenie ráno, je vhodné, aby ste po tréningu mali čas na doplnenie energie a odpočinok. Je lepšie ukončiť večerné hodiny s následnou meditáciou a spánkom..
  • Cvičenie jogy na osteochondrózu krčnej chrbtice je možné efektívne doplniť plávaním v rybníku alebo bazéne. Plávanie má pozitívny vplyv na vaše chrbtové svaly a vaše zotavenie bude rýchlejšie..
  • Po cvičení si dajte teplú sprchu alebo kúpeľ na uvoľnenie svalov.
  • Pri chorobách krčnej a chrbtovej chrbtice venujte pozornosť svojmu matracu. Najlepšie je nahradiť ho ortopedickým. Ortopedický povrch prispeje k správnemu umiestneniu chrbtice, k jej uvoľneniu a zotaveniu.

Jóga priamo ovplyvňuje emocionálny stav človeka. Výsledok si okamžite všimnete. Po dvoch týždňoch tréningu sa stanete vyrovnanejšou, po mesiaci pocítite výrazné zlepšenie v oblasti krku, po 2 mesiacoch už sedavá práca nebude pripomínať boľavé bolesti. Postupom času dáva tréning taký úžasný efekt, že vzdať sa ho je už teraz nesmierne náročné. Vhodnosť a flexibilita navyše zvýšia sebavedomie a zlepšia náladu..

Sada cvičení jogy na cervikálnu osteochondrózu

Pripravili sme jogové cviky na krčnú chrbticu, ktoré sú vhodné aj pre začiatočníkov.

Jóga predstavuje cervikálnu osteochondrózu

Takže rozložte koberec v miestnosti, kde by vám to bolo pohodlné a aby vás nič nerozptyľovalo..

Prvé cvičenie začíname relaxáciou a malou meditáciou. Sadneme si na koberec. Nohy zložíme „po turecky“ alebo v lotosovej polohe, ak to nespôsobuje nepríjemné pocity. V tejto polohe musíte zavrieť oči a opustiť všetky myšlienky, ktoré vás spájajú s vonkajším svetom. Toto cvičenie nie je časovo obmedzené. Môžete si oddýchnuť, koľko vyžaduje vaše telo. Hneď ako sa budete cítiť pripravení, otvorte oči.

Poloha v stoji, dýchajte: pri nádychu zdvihnite ruky nad hlavu, spojte ich v namaste a roztiahnite celé telo nahor, zdvihnite sa na prsty na nohách. Pri výdychu vychádzame do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 5-krát.

Stojatá póza. Ruky pozdĺž tela, jemne otáčajte hlavou najskôr doprava, potom doľava. Takto zahrejeme krčné svaly. Otočte hlavu a mierne ju držte rukou, pričom cítite, ako sa vám natiahnu svaly na krku. Cvičenie robte z oboch strán. Položte bradu na hruď a zdržiavajte sa. Potom zakloňte hlavu dozadu a snažte sa v tejto polohe relaxovať..

Postavte sa k sebe. Ruky natiahneme čo najviac cez hlavu a v namaste ich spojíme. Zdvihnite pravú nohu, ohnite sa v kolene a opierajte sa o nosnú nohu. V tejto polohe stojíme niekoľko sekúnd. To isté by sa malo opakovať na ľavej nohe..

Pokračujeme k póze bojovníka. Vyrážame na pravú nohu, vyrovnáme ľavú nohu. Potom uvoľníme ruky z podlahy a čo najviac ich podávame a zbierame v namaste. Chrbát by mal byť plochý, s rukami by mal byť rovný. V tejto polohe musíte zostať a potom opakovať na druhú nohu..

Jóga pre cervikálnu osteochondrózu pre začiatočníkov sa môže zdať trochu vyčerpávajúca, takže na zotavenie je možné použiť nasledujúce cvičenie.

Póza dieťaťa. Ľahneme si na podložku, pokrčíme kolená pod sebou, natiahneme ruky pozdĺž tela, položíme čelo na podložku. V tejto polohe zhlboka dýchame a obnovujeme energiu..

Sedíme na kolenách. Natiahnite ruky dopredu. Rukami odtláčame a ohýbame chrbát. Ležíme s dôrazom na ruky, kríže čo najviac ohýbame, boky a nohy tlačíme na podlahu. Potom sa vrátime do východiskovej polohy a cvik opakujeme znova..

Pes predstavuje. Nohy na šírku ramien, spustite trup, dlane položte na podložku. Boky sa pohybujú nahor, tvoria uhol. Snažíme sa úplne znížiť päty na podlahu. Pózu necháme v stoji, postupne si odvíjame chrbticu.

Pozícia v stoji. Zhromaždite ruky v namaste, zdvihnite ich nad hlavu a ohnite sa dozadu. Vydržte pár sekúnd. Potom vykonajte kompenzáciu cviku a ruky položte na prsty na nohách..

Pozícia v stoji. Ruky dáme za chrbát k zámku, ohneme sa v chrbte a na krku. Poloha zámku pri maximálnom napätí.

Pozícia v stoji. Nohy na šírku ramien. Zdvihneme ruky hore a začneme nakláňať telo, kým nebude rovnobežné s podlahou.

Poloha v sede na podložke. Natiahneme nohy pred seba. Začíname sa ohýbať smerom k nohám. Predĺžime ruky, čím vytvoríme priamku s telom. V polohe maximálneho napätia sa zdržíme a potom kompenzujeme energiu v póze dieťaťa (póza 6).

Po vykonaní jednoduchých cvičení jogy na osteochondrózu krčnej chrbtice pocítite uvoľnenie svalov problémových oblastí chrbta a krku. Najlepšie je doplniť si sily po ukončení vyučovania pomocou meditácie, predstaviť si všetko dobré, spomenúť si na príjemné chvíle, psychicky sa naplniť pozitívnou energiou a cítiť, ako príjemne sa táto energia distribuuje do celého tela..

Sada jogových ásan pre zdravý krk

Cervikálna osteochondróza je ochorenie, pri ktorom medzistavcové platničky v oblasti krku strácajú pružnosť, prestávajú pôsobiť ako tlmiče nárazov medzi stavcami a niekedy vyrážajú von a vytvárajú kýlu. Najčastejšou príčinou ochorenia sú slabé svaly krku, neschopnosť rozložiť zaťaženie na hrebeni a dlhodobý pobyt v pre telo neprirodzených polohách..

Jóga na osteochondrózu krčnej chrbtice pomáha napnúť a uvoľniť chrbticu, „uvoľniť“ uškrtené platničky a posilniť svalový korzet krku, ramien a hrudníka, hornej časti chrbta. Nelieči chorobu, zmierni jej príznaky a spomalí progresiu..

Pravidlá vyučovacej hodiny

Predtým, ako sa začnete venovať joge, absolvujte vyšetrenie a koordinujte zoznam cvičení s fyzioterapeutom. V prípade exacerbácií, zovretia nervových koreňov je nemožné sa s nimi bezprostredne po poranení vyrovnať. Niektoré cviky sú kontraindikované pre herniované disky alebo sa môžu vykonávať v odľahčených verziách..

Lekcia by mala začínať rozcvičkou - všeobecne a pre svaly krku. Masírujte si krk a plecia, urobte niekoľko naťahovacích cvikov.

Takže tieto hodiny slúžia pre radosť a úžitok

  • Začnite zvládnutím najjednoduchších ásan a postupne zvyšujte ich náročnosť. Aby ste sa vyhli chybám, absolvujte niekoľko lekcií jogy od špecialistu a potom pokračujte v cvičení doma;
  • Pohyby vykonávajte plynulo, bez trhania;
  • V prvých týždňoch sa vyhýbajte hlbokým odchýlkam, intenzívnym zvratom;
  • Ak pocítite bolesť, iné nepríjemné alebo neobvyklé pocity, prerušte tréning a ďalší deň sa už do ásany, ktorá je pre vás „nepríjemná“, nevracajte. Možno na to nie ste pripravení alebo je to pre vás kontraindikované..

Pamätajte: jóga nenahrádza liečbu ostechondrózy, ale dopĺňa terapeutický kurz.

Jóga na cervikálnu osteochondrózu netoleruje rozruch a spěch: začnite cvičiť raz týždenne, po 10 - 15 dňoch, robte každý druhý deň a od druhého mesiaca - každý deň. Aby ste zmeny pocítili k lepšiemu, budete musieť cvičiť od troch mesiacov do šiestich mesiacov.

Stručný lekársky komplex

Na rozdiel od športovej a fyzikálnej terapie jóga nie je automatické opakovanie naučených pohybov raz a navždy. Posilňuje telo, ale zároveň vás učí cítiť svoje telo, „vyjednávať“ s ním, schopnosť byť nasýtený energiou z prírody. Pri vykonávaní ásan nemyslite na nič, počúvajte svoj dych a pulz, pocity vo svaloch. Nechajte čokoľvek, čo vás znepokojuje, za dverami telocvične! U ľudí s nadváhou pomôže joga nielen posilniť svaly, ale aj schudnúť..

Vertikálne pózy

Popísané asany hatha jogy zmierňujú kŕče na krku, uvoľňujú svaly krku a chrbta, zlepšujú krvný obeh, napínajú chrbticu a priaznivo pôsobia na svalové skupiny celého tela. Každú pózu vykonávajte dvakrát, začiatočník by sa mal pokúsiť pózu vydržať aspoň 30 - 40 sekúnd, postupne sa čas predlžuje. Úsilie sa vynakladá na výdych, návrat do východiskovej polohy a relaxáciu - na inhaláciu.

Stojace ásany:

  1. Utthita Trikonasana („pretiahnutý trojuholník“) so stoličkou. Postavte sa čelom k opore, ustúpte ľavou nohou. Ľavú nohu otočte v rovnakom smere kolmo a pravú nohu mierne šikmo. Telo sa tiež pozerá doľava, ruky sú natiahnuté do strán. Nakloňte sa doprava, opierajte sa dlaňou o podperu a druhú ruku natiahnite hore tak, aby obe tvorili rovnú čiaru. Nohy majte vystreté a nevykláňajte chrbát. Po pauze sa silou-mocou otočte na stoličku, spojte nohy a opakujte.
  2. Utthita Parshvakonasana („pretiahnutý bočný uhol“). Rozkročte nohy 120–130 cm tak, aby pravá noha smerovala doprava a noha bola ohnutá v pravom uhle. Roztiahnite ruky, so sklonom doprava, položte zodpovedajúcu dlaň na podperu alebo na podlahu, sekundová ruka je natiahnutá doľava rovnobežne s podlahou. Vráťte sa späť na PI a opakujte.
  3. Vrikshasana („Strom“). Stojte rovno s nohami pri sebe. Ohnite ľavé koleno a chodidlo si opierajte o vnútornú stranu pravého stehna nad koleno, pätu vytiahnite čo najvyššie k rozkroku. Zatiahnite za brucho a založte ruky v namastovom geste. Skúste lakte posunúť dozadu, koleno ľavej nohy.
  4. Virabhadrasana („hrdina“ a „bojovník“). Postavte sa do širokého postoja. Otočte celé telo a chodidlá doprava, ohnite pravú nohu do pravého uhla (nemusíte robiť ostrý výpad!), A zdvihnite ruky nad hlavu, zatvorte dlane, ako po klepnutí - to je póza hrdinu. Ak po otočení a ohnutí nôh neroztiahnete ruky nahor, ale intenzívne do strán (akoby ste sa natiahli), dostanete bojovnú pózu. Pre začiatočníkov môžete začať držať pózy Virabhadrasana od 10 do 15 (nie 30) sekúnd.

Nielen Virabhadrasana, ale aj mnoho ďalších póz má niekoľko variácií - napríklad Parivritta Trikonasana (obrátený trojuholník) a Parivritta Parsvakonasana (obrátený bočný úsek). Majú menší účinok na cervikotorakálnu chrbticu, ale ich zvládnutím z fotografie alebo videa môžete zvýšiť komplexný účinok na telo..

Horizontálne polohy sú nevyhnutne zahrnuté v zozname liečivých ásan na spoločnú prevenciu a terapiu osteochondrózy. Ásany v polohe na chrbte dobre napínajú chrbticu, sú užitočné na posunutie a vyčnievanie diskov a obnovenie pružnosti hrebeňa. Niektoré z nich sa nedajú zvládnuť hneď, ale ako každé naťahovacie cvičenie, dajú sa „zdokonaliť“ postupne, centimeter po centimetri. Držte ásany po dobu 30 až 60 sekúnd, východisková poloha - leží na bruchu.

Ásany v ľahu:

  1. Bhujangasana („Cobra“). Natiahnite nohy a spojte ich. Dlane položte na zem pred seba na obidve strany hrudníka. Zdvihnite hornú časť tela - „kobra sa dvíha pred nepriateľom.“ Trup sa ohýba v bedrovej oblasti, ale panva je stlačená na povrch. Ruky narovnajte, pokiaľ je to možné.
  2. Shalabhasana („Kobylka“). Ľahnite si v PI s rukami pri bokoch, dlaňami nahor. Hladko odtrhnite hlavu, hrudník, ruky, boky a nohy od povrchu, s hornými a dolnými končatinami, celou silou sa natiahnite dozadu.
  3. Dhanurasana („Bow“). Pokrčte kolená, dlaňami sa chyťte za členky a ťahajte smerom k sebe, pričom zdvihnite hlavu, krk, hruď z podlahy..

Majte na pamäti, že najľahšie vyzerajúce jogínske ásany môžu byť v skutočnosti najťažšie zvládnuteľné, ale keď si na ne telo zvykne, budete ich vykonávať automaticky, bez napätia a s potešením, pričom budete cítiť, ako sa chrbtica vyrovná a svaly sa uvoľnia..

Konsolidácia výsledkov

Ľudia s problémami v krčnej chrbtici by nemali spať na mäkkom matraci a vankúš by mal byť dostatočne nízky, aby sa krk neohýbal o viac ako 15 stupňov. Získajte špeciálny ortopedický vankúš a bude dobrým pomocníkom pri joge na krk s osteochondrózou. Pred spánkom si dajte 10 minút horúcu sprchu alebo kúpeľ, aby ste unavené svaly uvoľnili.

Sedenie za kancelárskym stolom, za počítačom alebo remeselnými prácami vás každú hodinu rozptýli o päť minút - to je nízka cena za to, že vám po skončení práce nebude stuhnúť a bolieť krk. Vyvarujte sa zvyku pozerať sa na telefón pri chôdzi, čo tiež vedie k zbytočnému namáhaniu krku, výronom a bolestiam. Počas dňa často vykonávajte jednoduchý pohyb: znížte ramená a vezmite ich späť - automaticky sa tým krk dostane do správnej polohy.

K upevneniu výsledkov komplexu jogy a ich vylepšeniu pomôžu aj špeciálne typy krčnej gymnastiky, ktoré si nevyžadujú veľa času a fyzickej prípravy. Niekoľkokrát denne absolvujte 2–3 cviky vyvinuté Dr. Shishoninom - na pracovisku alebo počas obedňajšej prestávky.

Pomôže jóga pri cervikálnej osteochondróze a existujú nejaké kontraindikácie pre takéto cvičenia?

Osteochondróza je charakterizovaná postupnou deštrukciou medzistavcových platničiek. Choroba sa vyvíja na pozadí sedavého životného štýlu alebo poškodenia muskuloskeletálneho systému. Najzraniteľnejšou oblasťou je krk. V tejto oblasti sa vytvára veľké fyzické napätie na šľachách a medzistavcových platničkách, takže tkanivá sa rýchlo vyčerpajú. Na obnovenie ich funkcií sa odporúča vykonať množstvo špeciálnych jogových cvičení na cervikálnu osteochondrózu.

Čo to je?

Jóga je komplex školení, ktoré vám umožňujú súčasne zlepšiť psycho-emocionálny a fyzický stav človeka. V procese vykonávania cvičení je potrebné brať ásany - pohodlné a stabilné polohy tela. Jógová terapia pomáha relaxovať, zmierňuje stres a napätie.

Jógová terapia proti SHOH

Progresívna osteochondróza spôsobuje degradáciu stavcov, kĺbov, väzov a šliach. Patológia vedie k zníženiu pohyblivosti krku, deformácii medzistavcových platničiek. Ak sa choroba nelieči, vedie k rozvoju komplikácií:

  1. hernie;
  2. výčnelky;
  3. vzhľad mikrotrhlín.

Jóga pomáha predchádzať negatívnym následkom. Pravidelné sedenia vám umožňujú zbaviť sa rizikových faktorov vedúcich k osteochondróze:

  • hypodynamia;
  • fyzické prepätie;
  • zranenia;
  • mať nadváhu;
  • prirodzené zmeny súvisiace s vekom;
  • metabolické poruchy.

Jógovú terapiu možno použiť ako prevenciu vrodených patológií pohybového aparátu, ktoré vyvolávajú rozvoj osteochondrózy.

Vplyv tréningu na telo

Jóga je založená na ľahkom fyzickom cvičení. Konštantná aktivita pomáha udržiavať všeobecný tonus tela, má priaznivý vplyv na metabolické procesy.

Pravidelné cvičenie posilňuje svaly podporujúce krčné stavce a zlepšuje prietok krvi do mäkkých tkanív. Vďaka tomu kostrové svaly spoľahlivo zafixujú štruktúry kostí a chrupaviek. Svaly zaberajú všetko zaťaženie, takže v krčnej chrbtici sa aktivujú procesy obnovy.

Motorická aktivita zvyšuje krvný obeh v vertebrálnych artériách. Šľachy a väzy dostávajú množstvo kyslíka a živín potrebných na regeneráciu.

Prínos a škoda

Jógová terapia má na organizmus nasledujúce účinky:

  1. zmierňuje napätie v kostrových svaloch, posilňuje svalový rám;
  2. opravuje držanie tela;
  3. zlepšuje mikrocirkuláciu v kĺboch ​​a chrupavkovom tkanive;
  4. eliminuje deformáciu stavcov a medzistavcových platničiek;
  5. aktivuje imunitné procesy;
  6. dychové cvičenia znižujú riziko vzniku hypoxie;
  7. normalizuje metabolizmus;
  8. zlepšuje pohyblivosť krčnej chrbtice;
  9. zvyšuje odolnosť proti stresu, pôsobí upokojujúco, stabilizuje psycho-emocionálny stav.

Cviky si zároveň vyžadujú prípravu a správne prevedenie. Zanedbanie odporúčaní môže viesť k:

  • preťahovanie väzov a svalov;
  • poškodenie kĺbov;
  • poranenia chrbtice a susedných tepien;
  • trombóza a upnutie nervových zakončení.

Môže dôjsť k zhoršeniu choroby??

Komplex ásan by sa mal pravidelne vykonávať na pozadí liečby drogami a fyzioterapie. Pri náhlom ukončení jogy môže dôjsť k relapsu choroby..

Zakázané a povolené ásany

Napriek pozitívnym účinkom jogovej terapie na krčnú chrbticu môžu niektoré druhy cvičenia poškodiť mäkké tkanivá.

Indikácie

Ásany by sa mali vykonávať s cervikálnou osteochondrózou, ktorú sprevádza:

  1. únava;
  2. nepohodlie a bolesť na krku;
  3. neustále napätie svalov;
  4. zlý krvný obeh v vertebrálnych artériách;
  5. nespavosť;
  6. stres a psychosomatické poruchy.

Kontraindikácie

Jógová terapia je kontraindikovaná v nasledujúcich prípadoch:

  • prítomnosť duševných porúch;
  • s ťažkými infekčnými a vírusovými ochoreniami ovplyvňujúcimi muskuloskeletálny systém;
  • na pozadí kardiovaskulárnych patológií;
  • s ťažkou kraniocerebrálnou traumou;
  • prítomnosť malígnych novotvarov;
  • pooperačné obdobie.

Zakázané cvičenia

Existuje niekoľko asán, ktoré môžu poškodiť nervové a svalové tkanivá na krku:

  1. Urdhva Mukha Svanasana.
  2. Eka Pada Shirshasana.
  3. Dvi Pada Shirshasana.
  4. Sarvangasana.
  5. Shirshasana.
  6. Vrischikasana s podbradníkom.
  7. Setu Bandhasana s oporou o hlavu a chodidlá.

Tieto cvičenia sú prísne zakázané vykonávať s cervikálnou osteochondrózou.

Odporúčania pre začiatočníkov

Aby sa zabránilo negatívnym následkom pri vykonávaní ásan, začiatočníkom sa odporúča pripraviť telo na nadchádzajúci stres..

Výkon

Pohyby by mali byť pomalé. Náhle trhnutie môže poškodiť postihnuté oblasti chrbtice: spôsobiť svalové kŕče a bolesť. Pri ohýbaní a krútení je potrebné postupovať mimoriadne opatrne. Jogu musíte robiť v dobrej nálade. Nenúťte sa cvičiť..

Školenie

Telo sa musí prispôsobiť novej fyzickej aktivite, takže cvičenie by sa malo robiť postupne. V počiatočnom štádiu liečby sa odporúča cvičiť 2-3 krát týždenne, pričom zaujmete 1-2 polohy. V procese tréningu by ste nemali byť ničím rozptyľovaní. Musíte si zabezpečiť pohodlné prostredie pre jogu.

Dych

V procese pohybu musíte pomaly a hlboko vydýchnuť vzduch. Inhalácia sa vykonáva v pauze medzi asánami vykonaného cvičenia, keď je telo nehybné. Intenzívne dýchanie môže viesť k dýchavičnosti, ktorá vyvoláva vývoj hladovania mozgu kyslíkom. Pociťuje závrat v hypoxických podmienkach.

Komplex ásan a špecifiká jeho vykonávania

Aby ste sa zbavili degeneratívnej poruchy kostného tkaniva, mali by ste si zvoliť individuálny súbor cvičení.

Utthita Trikonasana

  1. Musíte stáť čelom k zadnej časti stoličky a položiť ľavú nohu dopredu a otočiť ju o 90 ° doľava. Pravá noha by mala byť mierne vytočená rovnakým smerom..
  2. Potom by ste mali natiahnuť ruky do strán a otočiť telo doľava..
  3. V procese výdychu sa musíte ohnúť doprava. Pravá dlaň je položená na stoličke, ľavá by mala byť predĺžená pred vami. Horné končatiny musia zostať nehybné. Nohy by mali byť mierne pokrčené, zatiaľ čo chrbtica by mala byť rovná.

Zostaňte v póze asi 30 sekúnd.

  • Po chvíli pri nádychu musíte narovnať nohy, otočiť sa k zadnej časti stoličky a spojiť nohy.
  • Ásany je potrebné opakovať opačným smerom.
  • Parivritta Trikonasana

    1. Pri vykonávaní ásany sa musíte postaviť priamo.
    2. Potom musíte položiť pravú nohu pred seba. Ľavá noha sa stáča mierne doľava. Telo musí byť otočené rovnakým smerom. Pri pohybe tela musia byť ruky vytočené do strán.
    3. V procese výdychu sa ohnite a začnite telo otáčať bokmi doprava, kým sa ľavá dlaň nemôže dotknúť podlahy.
    4. Potom musíte natiahnuť pravú ruku nahor, aby obe končatiny vytvorili rovnomernú líniu. Póza sa udržuje 30 sekúnd.
    5. Cvičenie sa musí opakovať v opačnom smere..

    Vrikshasana

    1. Telo by malo byť rovné, chodidlá sú spojené.
    2. Na ruky by ste si mali navliecť opasok: ruky by ste mali natiahnuť nahor tak, aby bola slučka na rukách natiahnutá. Vzdialenosť medzi končatinami by sa mala rovnať šírke ramien.
    3. Potom je potrebné ohnúť pravú nohu v kolene a položiť jej pätu na vnútorný povrch ľavého stehna v maximálnej vzdialenosti od oblasti slabín.
    4. Musíte udržiavať rovnováhu asi 5 sekúnd a zaujať východiskovú pozíciu.
    5. Cvičenie musíte opakovať s oporou o pravú nohu..

    Virabhadrasana I

    1. Vyrovnajte chrbát chodidlami na šírku ramien.
    2. Trup a obe chodidlá musia byť otočené doprava. Pravá noha by mala byť pokrčená v kolene v uhle 90 °. Ruky by mali byť vystreté nahor. Dlane by mali byť spojené.
    3. Póza sa udržuje 30 sekúnd.

    Warrior Pose 1

    1. Ak chcete vytvoriť pózu, mali by ste skočiť jednou nohou. Druhá končatina musí zostať rovná..
    2. Ruky musia byť najskôr spustené tak, aby sa prsty dotýkali podlahy, a potom ich natiahnite čo najvyššie. V takom prípade by mala byť zadná strana plochá.
    3. Pri opakovaní cviku sa nohy menia.

    Warrior Pose 2

    1. Póza psa tvárou dole.
    2. Potom musíte pravé koleno priblížiť k nosu a natiahnuť nohu medzi ruky.
    3. Potom by mala byť ľavá päta stlačená na podlahu a noha by mala byť vytočená do strany. Ľavá ruka by mala byť vystretá k zadnej časti podložky, pravá spredu. V tomto prípade by mali byť dlane rovnobežné s podlahou..

    Virabhadrasana II

    Cvičenie musíte absolvovať podľa nasledujúcich pravidiel:

    1. Postavte sa rovno, chodidlá sú na šírku ramien.
    2. Chodidlo pravej nohy musí byť vytočené do strany, končatinu ohýbať v kolene v uhle 90 °.
    3. Ruky natiahnite do strán maximálnou silou.
    4. Otočte hlavu doprava a pozrite sa na kefu.
    5. Pri inhalácii by ste mali zaujať východiskovú pozíciu a cvičenie opakovať v opačnom smere..

    Virabhadrasana 3

    1. Je potrebné stáť pred operadlom stoličky vo výške paží.
    2. Potom dajte ľavú nohu dopredu a vytočte ju doľava. Pravá noha musí byť pokrčená v kolene tak, aby zvierala pravý uhol, zdvihnite ruky hore a spojte dlane.
    3. V procese výdychu musíte narovnať pravú nohu, ruky položiť na stoličku. V takom prípade by ste mali zdvihnúť ľavú nohu a natiahnuť ju dozadu.
    4. Je potrebné udržiavať pózu po dobu 30 sekúnd, napínať svaly krku, rúk a nôh.
    5. Potom musíte opakovať cvičenie v opačnom smere..

    Ardha Chandrasana

    1. Ásany by sa mali vykonávať podľa algoritmu Uttita Trikonasana. V takom prípade by mala byť stolička nahradená tehlou alebo stohom kníh, umiestneným o niečo ďalej od pravej nohy.
    2. Pri výdychu je potrebné odtrhnúť ľavú nohu od podlahy a natiahnuť ju doľava. Ľavá ruka by mala byť vystretá v rovnakom smere..
    3. Po 30 sekundách sa musíte vrátiť k póze Uttita Trikonasana.

    Parshvottanasana

    Cvičenie by sa malo vykonávať podľa nasledujúceho algoritmu:

    1. Postavte sa rovno.
    2. Je potrebné spojiť dlane za chrbtom, nohy od seba vo vzdialenosti 1 metra.
    3. Trup a chodidlá by mali byť vytočené na pravú stranu.
    4. V procese výdychu sa musíte skloniť k pravej nohe, skloniť hlavu ku kolenu a zostať v tejto polohe pol minúty.

    Bhujangasana

    1. Budete musieť zaujať vodorovnú polohu na bruchu, natiahnuť ruky dopredu a spojiť nohy dohromady. Dlane položte na podlahu v oblasti hrudníka.
    2. Pri vdýchnutí musíte zdvihnúť trup. V tomto prípade by boky mali zostať na podlahe. Ruky by mali byť čo najviac narovnané.
    3. Asana trvá 30-60 sekúnd.

    Shalabhasana

    1. Je potrebné ležať na bruchu, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Dlane by mali smerovať k stropu.
    2. V procese výdychu by ste mali najskôr odtrhnúť nohy od podlahy, potom sa postupne zdvihnú boky, ruky, hrudník a hlava.
    3. Zostaňte na bruchu a musíte sa natiahnuť späť rukami a nohami..
    4. Musí sa nabíjať v polohe 30 sekúnd.

    Uttita parsvakonasana

    1. Je potrebné postaviť sa rovno.
    2. Nohy sú od seba vzdialené viac ako na šírku ramien. Pravá noha sa natáča doprava, koleno sa ohýba v pravom uhle. V takom prípade by mali byť ruky vystreté do strán..
    3. Potom sa musíte ohnúť na pravej strane tak, aby sa vaša dlaň dotýkala podlahy. Druhé rameno je natiahnuté v opačnom smere.
    4. Póza sa udržiava pol minúty.

    Parivritta parsvakonasana

    Cvičenie sa vykonáva podľa nasledujúceho algoritmu:

    1. Postavte sa rovno a zároveň držte rovný postoj.
    2. Roztiahnite trup a chodidlá na pravú stranu.
    3. Pravú nohu pokrčte pod uhlom 90 °.
    4. Natiahnite ruky do strán a začnite sa ohýbať tak, aby ste ľavú ruku tlačili na pravé koleno. Vydržte v polohe 1 - 3 sekundy.
    5. Z vnútornej strany pravej nohy položte dlaň ľavej ruky na podlahu. Natiahnite pravú ruku doprava.
    6. Póza sa udržuje 30 sekúnd. Počas nádychu by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy..

    Ďalšie cviky na celú chrbticu

    Pri cervikálnej osteochondróze pomáha tyčinka:

    1. Cvičenie by ste mali vykonávať v ľahu na bruchu..
    2. Potom sa zdvihnite na predlaktie a končeky prstov. Chrbát majte vystretý.
    3. V tejto polohe musíte vydržať 10-15 sekúnd..

    Postupne by sa mal čas na cvičenie zvýšiť na 1 minútu..

    Ako ďalšie cvičenie pre celú chrbticu môžete absolvovať nasledujúcu gymnastiku:

    1. Vyrovnajte chrbát, narovnajte ramená.
    2. Pri inhalácii natiahnite krk čo najviac smerom nahor. Pri výdychu by ste mali mierne nakloniť hlavu dopredu, potom doľava a doprava o 45 °.
    3. Ak nie je žiadna bolesť, odporúča sa vyvinúť mierny tlak na otvorený krk prstami.

    Správna výživa

    Pre úplné zotavenie tela by ste mali zmeniť dennú stravu. Musíte jesť potraviny rastlinného pôvodu, obmedziť príjem bielkovinových jedál. Je potrebné vzdať sa vyprážaných, tučných a slaných jedál, alkoholu a cigariet. V ponuke by mali byť domáce jedlá, ktoré boli vytvorené pomocou prírodných produktov.

    Účinok tried

    Jóga vám umožňuje úplne sa zbaviť cervikálnej osteochondrózy, ktorá postupuje na pozadí fyzickej nečinnosti a nadmernej hmotnosti. Pri vrodených patológiách je táto technika menej účinná. Liečba závažného poškodenia kostného tkaniva, okrem jogy, musí byť doplnená o lieky a fyzioterapiu.

    Preventívne používanie techník a rád

    Po odstránení ochorenia sa odporúča pokračovať v vykonávaní asán 2-4 krát týždenne. Je to nevyhnutné na zníženie rizika opakovania..

    Odporúčania lekárov a pacientov

    Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, musíte dodržiavať lekárske odporúčania:

    • pred cvičením by ste mali zahriať svaly - urobte si horúci kúpeľ;
    • sedenie by malo začať vykonávaním ľahkých ásan, cvičenia by sa mali postupne sťažovať a vytvárať záťaž pre celé telo;
    • ak dôjde k bolesti, musíte okamžite prestať trénovať;
    • aby ste nepoškodili krk, mali by ste sa vyhnúť hlbokým priehybom a náhlym pohybom;
    • neodporúča sa viesť hodiny viac ako 3-krát týždenne.

    Názor doktora Šišonina

    Svaly obklopujúce chrbticu musia podporovať jej štruktúru vo vzpriamenej polohe. Podľa špecialistu sú kostrové svaly neustále v napätí, čo vo výsledku vedie k rozvoju kŕčov. Patologický proces prináša bolesť a nepohodlie, vyvoláva nástup osteochondrózy.

    Ak sa nadmerné zaťaženie svalov včas neuvoľní, objaví sa edém. Zápal vedie k narušeniu prívodu krvi do medzistavcových platničiek. Následne sa v mieste lézií objavia výčnelky, kýly a ďalšie degeneratívne-deštruktívne procesy..

    Prečítajte si viac o vlastnostiach vykonávania gymnastiky Dr. Shishonina v tomto materiáli.

    Ako pomáha jogová terapia pri problémoch s chrbticou?

    Fyzická aktivita počas cvičenia jogy pomáha obnoviť normálny prísun krvi do tkaniva. Cvičenie nezaťažuje poškodenú oblasť dodatočne. Medzistavcové platničky dostávajú kyslík, vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú aktivovať regeneračný proces. Postupne sa tkanivá začnú regenerovať.

    Jógová terapia navyše posilňuje svaly. Po niekoľkých mesiacoch liečby môžu kostrové svaly zaťažiť chrbticu.

    Nedostatok fyzickej aktivity vedie k rozvoju osteochondrózy. Choroba často postihuje oblasť krčnej chrbtice, čo vedie k svalovej atrofii, poškodeniu chrupavky a väzov. Na obnovenie práce pohybového aparátu sa odporúča cvičiť jogu. Pred cvičením by ste sa mali poradiť so svojím ortopedickým lekárom. Zároveň nemožno odmietnuť liečbu liekmi a fyzioterapiu..

    10 jogových ásan na krk a ramenný pás

    Krk je jedinečným miestom v systéme pohybového aparátu. Prvé dva krčné stavce plnia strategickú funkciu pre hlavu: atlas drží lebku a epistrofia poskytuje prikyvovanie a rotáciu. Nervové zakončenia, ktoré sa tiahnu od krčnej oblasti, poskytujú inerváciu ramien, paží a prstov. Koncentrácia, pamäť, schopnosť jasného a rýchleho rozhodovania priamo závisia od zdravia krku..

    Čo si ešte zaslúži takú veľkú pozornosť krku? Poďme na Hatha Yoga Pradipika:

    „Oblasť hrdla je medzi mozgom a procesmi trávenia a asimilácie. Práve tu môže určitá brzda alebo regulátor ovplyvniť rýchlosť, akou prebiehajú procesy v tele. Štítna žľaza vylučuje hormón tyroxín, ktorý je zodpovedný za rýchlosť tkanivového metabolizmu “.

    Zároveň je veľmi zraniteľná krčná chrbtica. Krehké a tenké krčné stavce sa dajú ľahko posunúť a poraniť. Sedavý životný štýl vedie k rôznym chorobám. Stres a emočná nestabilita svaly zvierajú, udržiavajú v napätí a skracujú. To zvyšuje tlak na medzistavcové platničky a vedie k ich deformácii. Pretože krk je strategicky dôležitou súčasťou chrbtice, celé telo cíti následky akýchkoľvek patológií..

    Pri nácviku svalov rúk a nôh, pri práci s splitmi a padmasanou, odborníci niekedy zabúdajú alebo ignorujú prácu s krčnou chrbticou. Túto časť tela však musíte neustále posilňovať. Na tento účel existujú špeciálne cvičenia, vyvíjajú sa tréningové sekvencie..

    Čo sa stane s krkom, ak nie je spevnený? Pre krčnú chrbticu je charakteristická osteochondróza, kyfóza, skolióza, kýly a výčnelky. To vedie k bolesti v oblasti kľúčnej kosti alebo lopatky, ruky sú ťažko zdvihnuté, migréna nezmizne roky. Krk trpí prievanom, zápalmi lymfatických uzlín pri chrípke a prechladnutí. Aj také zdanlivo vzdialené od krku, ako je nosenie tašky cez rameno, fajčenie, nezdravá strava - môžu mať vplyv na stav krčnej zóny a v dôsledku toho na celé telo..

    Jóga pre krčnú chrbticu

    Jóga hovorí veľa o vzťahu medzi fyzickým a jemnohmotným telom. Problémy zvyčajne začínajú na jemnej rovine a potom sa prejavujú na fyzickej. Ale deje sa to naopak. Zranenie alebo poškodenie muskuloskeletálneho systému vedie k nesprávnej funkcii alebo zablokovaniu energetických telies.

    Pozoruhodným príkladom toho je jalandhara bandha (bradový zámok v joge). Pri vykonávaní tohto zámku musíte zaujať pohodlné sedenie s rovným chrbtom, natiahnuť hornú časť hlavy nahor a znížiť dolnú časť hlavy tak, aby sa brada tiahla až k jugulárnej dutine, zatiaľ čo chrbát zostáva rovný.

    Na jednej strane pôsobí jalandhara bandha na štítnu žľazu. Na druhej strane vám umožňuje riadiť energetické procesy, pretože je neoddeliteľnou súčasťou maha mudra a maha bandha..

    V Gherande Samiite sú jalandhara bandha venované tieto sloky:

    3.12. Stlačiac hrdlo a polož si bradu na hruď. Toto je jalandhara bandha. Táto bandha blokuje 16 podpier (adhar). Táto bandha spolu s mahou mudrou ničí smrť.

    3.13. Úspech v jalandhara bandha dáva jogínom siddhi. Každý, kto to robí 6 mesiacov, sa nepochybne stane Siddhou (dosiahnutý siddhi, superveľmoci).

    Ak je poškodená krčná chrbtica, je ťažké alebo občas nemožné správne vykonávať jalandhara bandha.

    V oblasti krku je Višuddha čakra, dôležité energetické centrum spojené s kvalitou hlasu, jasnosťou prejavu a schopnosťou presvedčiť. Žije tu tvorivosť, vôľa a sebavedomie.

    Nezabudnite, že krk je dôležitým energetickým centrom. Jóga pre chrbticu a krk je schopná nielen poskytnúť energetický potenciál celého organizmu, ale aj obnoviť jeho činnosť v prípade možných porušení.

    Výhody jogy pre krčný a ramenný pás

    Jóga na krk a plecia zlepšuje funkciu krčnej chrbtice a oblasti krku a slúži tiež ako vynikajúce preventívne opatrenie, ak sa snažíte udržiavať zdravie a udržiavať rovnováhu energetického systému.

    Špeciálne cviky na krk ho udržujú pružný a pohyblivý. A ak vezmeme do úvahy, že naše telo je jeden celok, potom výkon ásan závisí od správnej práce krku, ktorá s tým na prvý pohľad nemá nič spoločné. Napríklad backbendy, ktoré sa dajú ľahko vykonať, ak je ramenný pás dobre vyvinutý.

    Pri cvičení jogy pre oblasť krku a ramien zvážte svoju aktuálnu kondíciu. Ak už máte degeneratívne zmeny v krčnej chrbtici, máte diagnostikovanú kýlu alebo výčnelok, máte v anamnéze poranenia ramena, vykĺbenie stavcov alebo ste nedávno podstúpili operáciu, berte svoj stav zodpovedne. Pamätajte, že nadmerné používanie alebo nesprávne vykonané ásany môžu byť škodlivé..

    Nepracujte cez bolesť. Tento postup nemá zmysel, pretože boľavé miesto alebo sval aj tak nebudú fungovať. Pri syndróme bolesti celé zaťaženie spadá na blízke zóny a synergické svaly, ktoré sú navrhnuté tak, aby pomáhali a nerobili hlavnú prácu.

    Jógové asany pre oblasť krku a goliera

    Pokiaľ ide o prax pre krčnú chrbticu, pripomínajú hlavne prácu hlavy: nakláňanie, otáčanie a otáčanie. V joge však existuje veľké množstvo pozícií tela, ktoré sú schopné vypracovať zónu krku-golier, posilniť slabé svaly a pridať pohyblivosť. Kombináciou tradičných cvičení s ásanami na rozvoj ramenného pletenca a hrudnej oblasti možno dosiahnuť významné výsledky..

    Jedná sa o kĺbovú gymnastiku, ktorá umožňuje zahriať každý kĺb a sval na krku, ramenách a rukách. Sukshma vyayama, aj keď nie je asana v plnom zmysle slova, je napriek tomu veľmi efektívna jemná technika, ktorá je vhodná pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí majú kontraindikácie. Sukshma Vyayama zahŕňa ohýbanie hlavy, rotáciu a predĺženie krku, prácu s ramenami, predlaktiami, rukami a prstami. Ako už bolo spomenuté vyššie, nervové zakončenia vystupujúce z krku siahajú až po končeky prstov, preto je potrebné ich tiež použiť..

    Táto technika nemá žiadne kontraindikácie..

    Má mierny terapeutický účinok na chrbticu vrátane krčnej chrbtice. Otvára ramená a posilňuje ruky. Priaznivo pôsobí na štítnu žľazu, nadobličky a endokrinné žľazy. Napriek zdanlivej jednoduchosti vykonania má Bhujangasana vážny energetický náboj, preto pri jeho vykonávaní potrebujete správny prístup: vezmite si ramená dozadu a dole, nehádžte hlavu dozadu, najmä ak máte nadmerne aktívnu štítnu žľazu..

    Bhujangasana má množstvo kontraindikácií: tehotenstvo, nedávne poranenia ramien a paží, osteochondróza v akútnom štádiu. Ak sa nájdu kýly alebo výčnelky, je lepšie vykonať ľahšiu verziu - Ardha Bhujangasana ("polovičná kobra" alebo sfinga).

    Dokonale otvára hrudník a pomáha roztiahnuť ramenný pás. Dhanurasana pracuje s oblasťou solar plexus a stimuluje prácu čakry anahata a napĺňa ju energiou.

    Kontraindikácie pri pózovaní v luku: choroby chrbtice, nedávne poranenia alebo chirurgické zákroky na chrbtici, bedrových kĺboch, ramenách alebo rukách. Pri hypertenzii a gastrointestinálnych ochoreniach musí byť asana vykonávaná veľmi opatrne. Kontraindikáciou je aj tehotenstvo..

    Tu aktívne používame chrbát: zlepšuje sa prekrvenie celej chrbtice od kostrče po krčnú oblasť, posilňujú sa svaly. Svaly krku sú zapnuté, ktoré pracujú, pričom držia hlavu v horizontálnej polohe. Pri tom musíte zabezpečiť, aby sa prehnutie uskutočňovalo v hrudnej oblasti, dolná časť chrbta nebola preťažená, krk pokračoval v línii chrbtice a hlava sa nenakláňala dozadu.

    Kontraindikácie pre Ushtrasana: hypertyreóza, hypertenzia a poranenia ramien a kolien. V tomto prípade je lepšie vykonať ľahkú verziu, v ktorej sú dlane umiestnené nad zadkom, prstami nadol.

    Umožňuje vám maximalizovať hrudnú oblasť a vypracovať ramenné kĺby. Vďaka rôznym možnostiam prevedenia je tento ásan prístupný pre začiatočníkov i pokročilých odborníkov: zmenou polohy rúk a nôh môžete dosiahnuť maximálnu zložitosť a zjednodušenie tejto pózy a využívať rôzne svalové skupiny. Na akejkoľvek úrovni obtiažnosti pracuje Eka Bhuja Swastikasana II s čakrami anahata a vishuddha, čo umožňuje voľnú cirkuláciu energie.

    Nezabudnite na kontraindikácie: poranenia ramien, kolien, lakťov.

    Mýtický orol Garuda je legendárna postava. Syn mudrca Kashyapa, spoločník Višnua, Garuda niesol titul „požierač hadov“. V metafyzickej rovine hady predstavujú pochybnosti, ktoré sa hniezdia v mysliach ľudí. Ásana, pomenovaná podľa udatného orla, ovplyvňuje prácu fyzického a jemnohmotného tela, reštartuje energetický systém. Pletené ruky vám umožňujú maximalizovať oblasť medzi lopatkami, plecami a krčnou chrbticou. Prvok rovnováhy vyvažuje psycho-emocionálnu sféru.

    Kontraindikácie: poranenia ramien, kolien, lakťov.

    Pracuje s ramennými kĺbmi, otvára hrudnú oblasť a priamo ovplyvňuje zdravie krčnej oblasti. Toto prehnutie je možné vykonať na podlahe alebo proti stene nastavením intenzity zaťaženia. Ak chcete prehĺbiť asanu, môžete položiť ruky na bloky.

    Buďte opatrní, ak máte vykĺbenie alebo natiahnutie ramien alebo problémy s chrbticou a kolenami.

    Jeden z najúčinnejších a najšetrnejších k chrbtici, ramenným a bedrovým kĺbom. Vďaka hladkej vlne v Marjariasane je každý stavec vypracovaný, kĺby pracujú mäkko, zóna medzi lopatkami sa uvedie do pohybu a hrudná oblasť sa otvára. Zaťaženie mačky je možné meniť zvýšením intenzity chrbtice a ohnutím lakťov..

    Marjariasana nemá žiadne kontraindikácie. Je však lepšie vykonávať ho opatrne, ak máte vážne ochorenia pohybového aparátu a poranenia kolien a zápästia..

    Táto verzia Uttanasana (Traction Pose) hlboko napína ramenné kĺby, chrbtové svaly a zadnú časť nôh. Ak chcete vykonať túto asanu, urobte zámok z rúk za chrbtom a ohnite sa dopredu, zdvihnite ruky hore. Nohy môžu byť spojené alebo od seba vzdialené na šírku ramien. Hĺbka sklonu a poloha rúk závisí od stavu ramenných kĺbov a zadnej časti nôh.

    Je lepšie nerobiť taký Uttanasana, ak dôjde k poraneniu ramena alebo k hypertenzii..

    Ásana pracuje s ramenným pletencom, hrudnou a krčnou chrbticou, napína štvorhlavý sval stehna, pracuje kolenné kĺby, chrbticu a posilňuje chrbtové svaly. Chrbát navyše pracuje bez ďalšej podpory, čo zvyšuje účinnosť Bhekasany pre chrbticu a celý svalový korzet..

    Kontraindikácie zahŕňajú poranenie kolena, problémy s ramennými kĺbmi a krčnou chrbticou, tehotenstvo.

    Ako vidíte, posilnenie krku nie je v žiadnom prípade monotónnym kývnutím hlavy. Jóga ponúka celý „kaleidoskop“ rôznych techník, ktoré môžu odborníkovi pomôcť. Kombináciou ásan a úpravou záťaže môžete vždy zvoliť špeciálnu postupnosť pre tých, ktorí práve začínajú, ako aj pre tých, ktorí už prešli na „pokročilú“ úroveň. Posilnenie a rozvoj fyzického tela prostredníctvom jogy zabráni nielen zdravotným problémom. Budete schopní odhaliť energetický potenciál, očistiť a naplniť energiou jemné telo, naladiť myseľ na duchovné praktiky.