Ako správne plávať v bazéne s chrbticou?

Lakeť

Aby ste mali z cvičení s bazénom úžitok pri problémoch s chrbticou, musíte vedieť, ako správne plávať, aby ste posilnili chrbticu. Mali by ste sa naučiť užitočné cviky v zadnej bazéne. Voda robí ľudské telo takmer beztiažovým vďaka tomu, že má vztlakovú silu. Je to táto vlastnosť vody, ktorá znižuje zaťaženie muskuloskeletálneho systému a chrbtice ako jej jadra. Plávanie preto pozitívne vplýva na chrbát - chorý aj zdravý. Aby ste z plávania vyťažili maximum, musíte dodržiavať určité pravidlá.

Pravidlá pre terapeutické plávanie v bazéne

Z preventívneho hľadiska závisí to, či človek správne navštívi bazén alebo obnoví zdravie. Existujú však pravidlá, ktoré by mal dodržiavať každý. Pri bolestiach krku a praskaní krčných stavcov pri plávaní príliš neohýbajte krk. V opačnom prípade môže dôjsť k stagnácii venóznej krvi a potom vám plavecké sedenie neprinesie úľavu, ale bude mať za následok bolesť hlavy alebo závrat. Späť môže pomôcť vyhnúť sa možnému nepríjemnému pocitu.

Ak máte obavy z bolesti v bedrovej oblasti a krížovej kosti, mali by byť pohyby nôh vo vode jemné, hladké.

Ak chrbát neobťažuje a bazén je navštevovaný za účelom odpočinku alebo s cieľom zabrániť možnému rozvoju chorôb chrbtice, môžete tam ísť iba dvakrát alebo trikrát týždenne. Pre začiatočníkov je lepšie chvíľu cvičiť v teplej vode - asi 30 ° C. Po absolvovaní niekoľkých hodín, zvyknutí si a zvyknutí si, môžete prejsť na chladnejšiu vodu - asi 23 ° C.

Pred ponorením do vody sa musíte zakaždým zahriať, aby ste zahriali telo, zhlboka dýchali a zvolili individuálne vhodnú techniku ​​pohybov..

Prečo bazén podporuje wellness

Aby ste pochopili, prečo a v akých prípadoch sú konkrétne plavecké štýly a cvičenia užitočné, musíte vedieť, aký vplyv má voda na ľudskú kostru..

  • Po prvé, plávanie je prospešné pre chrbticu za prítomnosti patológií, pretože zmierňuje bolesť..
  • Po druhé, vo vode je telo prakticky v nulovej gravitácii, čo dočasne znižuje zaťaženie kĺbov, čo im dáva oddych a možnosť zotaviť sa, a ak budete pravidelne cvičiť v bazéne, určite to bude mať pozitívny vplyv na stav chrbtice. Osoba trávi väčšinu času každý deň vo vzpriamenej polohe, pod váhou váhy sú medzistavcové platničky stlačené, z tohto dôvodu sa zhoršuje krvný obeh a chrbtica stráca každým rokom života pružnosť. Vo vode oslabuje kompresia vnútorných orgánov, znižuje sa zaťaženie chrbtice a zvyšuje sa voľnosť pohybu kĺbov pohybového aparátu..
  • Ďalším argumentom v prospech cvičenia v bazéne je, že chrbtové svaly sú tam perfektne precvičené vďaka tomu, že vo vode je človek nútený udržiavať rovnováhu, a to zahŕňa aj hlboké spinálne svaly, ktoré podporujú chrbticu v aktívnej práci. Zároveň sa zväčšuje amplitúda pohybu rúk a nôh a je ľahšie sa pohybovať vo vode. To všetko spolu - nevyhnutné cvičenie pre pohybový aparát bez vyčerpania síl..

Rôzne plavecké štýly sa zameriavajú na rôzne svalové skupiny. Cvičené chrbtové svaly vám umožňujú dlho udržiavať krásne držanie tela. Narovnaná chrbtica je sľubom zdravia, hodiny v bazéne sú vynikajúcou prevenciou pred osteochondrózou, medzistavcovou herniou a inými ochoreniami chrbta. Lekár môže poradiť, ktorý štýl je užitočný v konkrétnom prípade.

Rôzne plavecké štýly

V zásade platí, že ak vás bolí chrbát, potom sa odporúčajú tri typy - na chrbát, prsia a plazenie. Aj keď je dovolené plávať vlastným spôsobom - napríklad na boku alebo ako pes.

Backstroke

Tento štýl je najšetrnejší. Na zadnej strane je zaťaženie všetkých svalov rovnomerné, nedochádza k nadmernému prehýbaniu chrbtice. Naopak, v polohe na chrbte na vode nedochádza takmer k žiadnemu zaťaženiu stavcov, pri práci sú zapojené svaly ramien, paží, bokov a zadku. Môžete plávať na chrbte dostatočne rýchlo bez zbytočného namáhania tela.

Pri plávaní na chrbte, ak osoba trpí medzistavcovou herniou, najmä v oblasti bedrovej chrbtice, je dôležitý okamih jej ukončenia - nemôžete sa rýchlo vrátiť do vzpriamenej polohy, pretože existuje možnosť nadmerného predĺženia, čo môže viesť pri tejto chorobe k nežiaducim následkom. Musíte prestať, najskôr sa prevrátiť vo vode na bruchu a potom sa postaviť na nohy.

Táto metóda by sa mala použiť na začatie tried v bazéne pre všetkých, ktorí majú patológiu chrbtice..

Plavecký prsník

Prsník sa podobá spôsobu plávania žaby. Osoba pláva na bruchu, pri pohybe vo vode má zapojené ruky a nohy. Tento štýl je vhodný na precvičenie svalov hrudnej a bedrovej chrbtice. Prsník sa odporúča na liečbu hernií lokalizovaných v bedrovej oblasti.

Prsia sú pokojného štýlu, človek sa pohybuje vo vode nízkou rýchlosťou, čo je dobré pre medzistavcové kýly. Prsia nie sú fyzicky unavujúce, takže trvanie tréningu môže byť dlhšie.

Pri plávaní prsia by ste mali pracovať synchronne s rukami a nohami, chrbát by mal byť rovný, aby nedošlo k nadmernému namáhaniu častí chrbtice..

Prechádzajte sa s plávaním

Tento štýl predpokladá rýchlosť pohybu vo vode a energický pohyb, vyžaduje viac úsilia ako plávanie prsia. Ak sú svaly slabé, telo nie je fyzicky trénované a existujú choroby dýchacieho systému, potom sa štýl neodporúča. Okrem toho za prítomnosti významných medzistavcových hernií môže aktívna práca svalov a prudké pohyby chrbtice viesť k zhoršeniu bolesti chrbta..

Po dostatočnom počte cvičení a dosiahnutí určitej úrovne kondície sa odporúča plazenie na terapeutické a profylaktické účely.

Plávanie svojim spôsobom

Nie každý vlastní prsia alebo sa plazí, bez skúseností je ťažké plávať na chrbte - to sa treba naučiť. Ale takmer každý môže intuitívne držať telo - plávať do strán, pohybovať sa nohami alebo ako pes - na bruchu a rukami pod sebou hrabať vodu. Je dôležité, aby ste to nepreháňali, ak v minulosti došlo k výčnelku medzistavcových platničiek a hernie.

Musíte poznať niekoľko jednoduchých pravidiel:

  • Nehýbajte sa náhle vo vode;
  • Nepokúšajte sa plávať rýchlo, dbajte na kvalitu plávania;
  • Nepreťažujte iba jednu zo skupín svalov chrbta a končatín, rovnomerne rozložte zaťaženie na celé telo;
  • Aktívny štýl pravidelne obmieňajte pokojným pobytom vo vode, úplným uvoľnením tela;
  • Ak sa bolesť opakuje alebo zhoršuje, potom prestaňte plávať voľne.

Vodný prostriedok

Cvičenie v oblasti chrbtice má zdravotné aj liečivé účinky. Pomocou nich je chrbtica natiahnutá, uvoľnená. Vodná gymnastika je efektívny spôsob, ako zmierniť svalové kŕče.

  • Ľahnite si na vodu chrbtom, roztiahnite ruky do strán, zhlboka sa nadýchnite, pomaly dýchajte, uvoľnite svaly tela;
  • Ľahnite si na deliace lano s hrudníkom, ruky zdvihnite nad hlavu;
  • Ľahnite si na vodu chrbtom z boku. Opierajte sa o zadok o stenu bočnej strany, zdvihnite nohy, roztiahnite ruky do strán - všetky oddelenia a chrbticové svaly sú zapojené a precvičené;
  • Nasaďte si masku na šnorchlovanie a ľahnite si bruškom alebo chrbtom cez cestu na vode tak, aby vaše ruky držali deliace lano na jednej strane a nohy sa o ňu priliehali na druhej. Zároveň držte chrbát v rovnej polohe - aby sa chrbtica neohla.
  • Pozri tiež: cvičenia na doske Evminova

Výhody plávania pre pohybový aparát sú preukázané a nepochybné, ale je nemožné liečiť vážne choroby iba cvičením v bazéne. Rekreačné plávanie je účinné iba v kombinácii s hlavnou liečbou a rekreačné plávanie je užitočné pre všetkých - pomáha udržiavať chrbát v poriadku a všeobecne - udržiavať telo v dobrej kondícii. Plávanie v bazéne je neprijateľné v období exacerbácie chorôb chrbtice a so silnými bolesťami..

Autor: Petr Vladimirovič Nikolajev

Chiropraktik, ortopedický traumatológ, ozónový terapeut. Metódy liečby: osteopatia, postizometrická relaxácia, intraartikulárne injekcie, jemné manuálne techniky, hĺbková masáž tkanív, techniky tlmenia bolesti, kranioterapia, akupunktúra, intraartikulárne podávanie liekov.

Aké cviky sú potrebné pre zlé držanie tela?

Čo sú to fitbalové cviky na chrbát?

Ako sa vykonávajú cviky na kýlu hrudnej chrbtice?

Cvičenie na výstupok krčnej chrbtice

Ako správne plávať v bazéne s chrbticou

Plávanie má pozitívny vplyv na stav tela, prácu vnútorných orgánov a ľudských systémov. Terapeutické plávanie je jedným z druhov fyzioterapeutických cvičení (cvičebná terapia). Vďaka fyzikálnym, tepelným, chemickým a mechanickým vlastnostiam vody sa urýchľuje proces hojenia a rehabilitácie.

Terapeutické plávanie sa v lekárskej praxi rozšírilo pri liečbe muskuloskeletálneho systému, obnove metabolizmu, zlepšení stavu kardiovaskulárneho systému atď. V tomto článku sa budeme zaoberať nasledujúcimi otázkami: je plávanie užitočné pri osteochondróze, pomáha pri skolióze atď. užitočné triedy v bazéne pre chrbticu?

Aké je využitie plávania a aké účinné je

Fyzický odpor vyvíjaný na telo plávajúceho človeka zvyšuje výdaj energie štyrikrát, ako keby šiel rovnakou rýchlosťou. Hodiny vo vode sú oveľa jednoduchšie ako na zemi, vďaka tomu sa zvyšuje rozsah pohybu a zvyšuje sa účinok tréningu. Voda má jemný účinok, vykonáva podporné funkcie pre ľudské telo a znižuje riziko preťaženia.

Hlavné pozitívne faktory pre plávanie a cvičenie vo vode sú tieto:

  • odstránenie záťaže z chrbtice, vytvorenie priaznivých fyziologických podmienok pre obnovu stavcov, ich rast a správnu polohu;
  • korekcia deformovaných kĺbov;
  • formovanie a obnovenie správneho držania tela;
  • zlepšenie a obnovenie koordinácie pohybov;
  • obnovenie svalového tonusu a tvorba silného svalového korzetu;
  • korekcia plochých nôh;
  • obnovenie správneho dýchania;
  • zlepšenie stavu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému;
  • kalenie;
  • psycho-emocionálne uvoľnenie.

Plávanie a spinálne cvičenia vo vode sú veľmi prospešné pre ľudí s problémami pohybového aparátu. Napríklad pri skolióze 1, 2, 3 stupňa je súčasťou terapie aj terapeutické plávanie. Vedci poznamenávajú, že u pacientov s osteochondrózou pri plávaní v bazéne sa rast zvyšuje o 5-15 mm a chrbtica sa narovnáva.

Indikácie

Terapeutické plávanie je predpísané pre rôzne choroby. Návšteva bazéna s cervikálnou osteochondrózou má priaznivý vplyv na liečbu choroby. Plávanie je užitočné pri akomkoľvek type osteochondrózy: krčnej, hrudnej a bedrovej.

Počas tréningu sa dosahujú také pozitívne účinky ako posilnenie všetkých svalových skupín, obnovenie správnej polohy chrbtice, uvoľnenie zovretých nervov.

Kontraindikácie

Pred začatím plávania a výberom cvičení alebo pred návštevou bazéna musíte získať súhlas lekára.

Existuje niekoľko kontraindikácií pre vodné procedúry:

  • infekcie kože;
  • infekčné choroby v akútnej fáze;
  • epilepsia;
  • plačúce rany;
  • diatéza;
  • choroby s konvulzívnym syndrómom;
  • zranenia, ktoré si vyžadujú fixáciu končatiny.

Všeobecné pravidlá pre triedy

Liečebné a rekreačné cvičenia by mal lekár zvoliť individuálne v závislosti od stavu pacienta. Spočiatku môžu byť pod jeho vedením vedené cvičenia, ktoré človeka naučia správnej technike. Následne môže pacient cvičiť sám, postupne zvyšuje záťaž..

  1. Teplotné podmienky. Plávanie v studenej vode môže zhoršiť príznaky a zhoršiť ochorenie. Preto je potrebné zvoliť športové komplexy alebo kryté bazény, kde je udržiavaná optimálna teplota vody - 28-30 stupňov. V komplexoch sú okrem bazéna aj sauny, kde sa môžete dobre zahriať a temperovať telo. Vyhýbajte sa otvoreným vodným plochám so studenou vodou a prúdmi, ktoré vytvárajú ďalšie napätie a môžu viesť k neočakávaným následkom..
  2. Je veľmi dôležité dodržiavať pravidelnosť a trvanie tréningu. Konštantná námaha pomáha posilňovať svaly a kĺby. Ak budete cvičiť občas, nebude žiadny pokrok. Trvanie a frekvenciu tréningu by mal v počiatočnej fáze určiť ošetrujúci lekár. Zvyčajne tréningový čas nepresiahne jednu hodinu 2-3 krát týždenne.
  3. Pred cvičením sa rozcvičte, napríklad na čerstvom vzduchu. Môžu to byť pravidelné hojdačky a otáčky. Po tréningu odpočívajte 30-40 minút..
  4. Správne dýchanie je veľmi dôležité pre fungovanie celého tela. Pri plávaní sa musíte zhlboka nadýchnuť a prudko vydýchnuť.
  5. Ak vás po plávaní bolia svaly, môžete cvičiť nesprávne..

Terapeutická technika plávania pri skolióze

Obzvlášť užitočné je terapeutické plávanie pri skolióze 1, 2 alebo 3 stupne. Kontraindikácia existuje iba pri nestabilnej polohe stavcov, keď je uhol posunutia 10 - 15 stupňov.

Ak je diagnostikovaná skolióza prvého stupňa, budú užitočné symetrické cvičenia - prsia a plazenie. V druhom a treťom stupni sa používajú rovnaké, ale asymetrické pohyby..

Pri štvrtom stupni skoliózy sa doba plávania skracuje. V tomto prípade sa kladie dôraz na dychové cvičenia a cviky na posilnenie svalového korzetu..

Pri návšteve bazéna so skoliózou je zakázané skákať do vody, kotrmelec a robiť náhle pohyby. Tipy, ako najlepšie plávať so skoliózou, dá kvalifikovaný odborník.

Vykonávanie dychových cvičení vo vode:

  • v stojacej polohe sa rukami držte za okraj bazéna, nasajte vzduch do pľúc a hlavu ponorte do vody, tlačte si bradu na hruď, vydychujte do vody, potom sa vráťte do východiskovej polohy;
  • stojte chrbtom k boku, nasajte vzduch a posaďte sa, ponorte sa úplne do vody, pomaly vydychujte 20 - 30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy, obnovte dýchanie a cvik opakujte niekoľkokrát;
  • ležať vodorovne na vode so žalúdkom dole, s výdychom sa ponoriť do vody, môžete pohybovať nohami, aby ste udržali rovnováhu. Cvičenie je hotové do 2 minút..

Plávanie v rôznych štýloch

Pri plávaní je dôležité udržiavať anatomicky správnu polohu chrbtice a vyhnúť sa zalomeniu alebo skrúteniu. Musíte vedieť, ako správne plávať s osteochondrózou krčnej chrbtice alebo skoliózou.

Najúčinnejším štýlom používaným na liečivé účely je prsia. Vykonáva sa na bruchu dlhými kĺzavými pohybmi. Táto poloha je najužitočnejšia, keď sa vykonáva, chrbtica sa natiahne a dosiahne sa statické napätie svalov.

Plavecké štýly „plazenie“, „motýľ“ a „delfín“ vyžadujú vysokú pohyblivosť chrbtice, preto sa neodporúčajú.

Osteochondróza je rozšírené ochorenie. V priebehu liečby môže mnohých položiť otázka - sú osteochondróza a plávanie v bazéne kompatibilné??

Plávanie s cervikálnou osteochondrózou má u pacientov pozitívne ohlasy. Mnoho pacientov uvádza zlepšenie svojho celkového stavu, dosiahnutie stabilnej remisie alebo úplné zotavenie.

Plávanie s plochými nohami u detí je užitočné na korekciu a fixáciu polohy chodidiel a posilnenie svalov dolnej časti nohy a chodidla.

Odporúčajú sa tieto cvičenia:

  • sediac na okraji bazéna hýbte nohami ako pri plazení;
  • stojace vo vode na schodisku, stúpať a padať na prsty;
  • stojte chrbtom k boku, urobte „bicykel“;
  • státie na boku, robte aktívne pohyby chodidla: rotáciu, flexiu, extenziu;
  • prstami na nohách chyťte zdola malé predmety: hračky, palice, loptu;
  • plaziť sa plávaním s plutvami.

Plávanie na žalúdku sa používa na dyspláziu bedrových kĺbov u dojčiat. Dieťa, ktoré prekoná odolnosť proti vode, rozvíja rôzne svalové skupiny.

Plávanie s koxartrózou bedrového kĺbu jemne ovplyvňuje všetky svalové skupiny. Vo vode môžete vykonávať informácie a predlžovanie nôh, „bicyklovať“, ťahať nohy k hrudníku.

Plávanie s kýlou bedrovej chrbtice je povolené iba na chrbte alebo plazení. Táto metóda dobre trénuje svaly krížov, zatiaľ čo na chrbticu netlačí..

Normálne plávanie má príliš veľkú záťaž, pacient musí počúvať vnútorné pocity a ak sa vyskytnú nepríjemné pocity, musí prestať cvičiť. Vodná masáž tiež dobre vplýva na svaly a tonizuje ich.

Cvičenie vo vode

Všetky vodné cvičenia je možné rozdeliť do troch skupín:

  • na rozvoj rôznych svalových skupín;
  • dynamické a statické cvičenia;
  • aktívny, aktívny-pasívny a pasívny.

Rôzne cviky sú zamerané na strečing, rovnováhu, obnovenie pohyblivosti, posilnenie alebo relaxáciu, zlepšenie dýchania.

Plávanie na chrbte je potrebné pri hrudnej osteochondróze, prsiach alebo na chrbte - s krčným a bedrovým kĺbom. Správne vykonanie pohybov je oneskorenie pri kĺzaní po vode medzi úderom ruky a tlakom nohami..

Použiteľné sú tieto typy terapeutického plávania:

  • pridržiavanie nafukovacieho vankúša alebo bez neho, plávanie, práca iba s nohami;
  • stlačte vankúš nohami a plávajte, pracujte iba rukami;
  • plávať prsia bez zadržania dychu;
  • preplávajte 200 metrov na chrbte súčasne oboma rukami;
  • potom preplávajte 100 metrov a veslujte striedavo rukami;
  • plávanie v štýle motýľov môže posilniť svaly chrbta, ale dá sa použiť iba na ľahké zranenia.

Pre vodnú gymnastiku je možné použiť tieto cvičenia:

  • zatiaľ čo ste vo vode až po hrudník, choďte na mieste a potom v pohybe;
  • zdvihnite a vytiahnite kolená k hrudníku, pričom roztiahnite ruky do strán;
  • ležať na vode, držať sa na okraji bazéna, vykonávať pohyby nôh ako pri prsiach;
  • stojace vo vode, urobte zadný predklon a lakte stiahnite dozadu;
  • v rovnakej polohe vyčnievať a vtiahnuť do žalúdka.

Záver

Výhody plávania pre chrbticu sú nepopierateľné. Okrem liečivého účinku vám návšteva bazéna pomôže nabrať vitalitu, zlepší náladu, zrelaxuje a nabudí telo..

Cviky na chrbticu

V dôsledku veľkého zaťaženia chrbta dochádza k starnutiu tela k rôznym zmenám. Každá druhá osoba, ktorá dosiahla vek 30 rokov, má diagnostikovanú jednu alebo inú chorobu vrátane výčnelkov, hernií, osteochondrózy atď. Pravidelné vykonávanie gymnastiky vo vode je možné spomaliť zmeny súvisiace s vekom stavcov a diskov..

Výhody plávania a cvičenia vo vode pre telo

Ponorením do vody sa ľudské telo stáva takmer beztiažovým. To umožňuje eliminovať vysoké zaťaženie chrbtice, narovnať medzistavcové platničky a uľaviť od stavcov. Systematické cvičenie vo vode a plávaní pomáha zväčšovať vzdialenosť medzi telami stĺpa a eliminovať výčnelky.

Je obzvlášť dôležité navštíviť bazén pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl alebo naopak - zneužívajú statickú polohu. Ide o pracovníkov kancelárie, školákov a študentov, ktorí dlho sedia za stolom. Vďaka tomu sa časom začnú trápiť bolesti chrbta, ktoré sa účinne eliminujú plávaním..

Okrem obnovenia zdravia medzistavcových platničiek môže gymnastika vo vode zlepšiť stav kĺbov susediacich so stavcami a nachádzajúcich sa v iných častiach tela. Pomáha to spomaliť starnutie štruktúr, znížiť riziko vzniku chorôb súvisiacich s vekom (artritída, artróza atď.).

Terapeutické cvičenia, ktoré sa vykonávajú vo vode, sú mnohokrát účinnejšie ako cvičenia na súši. Pohyb vo vode sa vykonáva ľahšie, takže sa nemusíte vyčerpať intenzívnym tréningom v posilňovni. Stačí navštíviť bazén dvakrát týždenne, aby ste nahradili niekoľko cvičení na simulátoroch.

Konečný výsledok je možné zlepšiť pozorovaním správneho dýchania pri cvičení vo vode. To platí pre každú techniku ​​plávania. Môžete teda zvýšiť vytrvalosť, vylúčiť rýchlu únavu..

Výhodou znaku je zlepšenie fyzickej zdatnosti a emočnej pohody. Fyzioterapia vo vode má upokojujúci účinok na nervový systém.

Ako plávať na choroby chrbtice

Na prevenciu degeneratívnych-dystrofických zmien v chrbtici a na liečbu už prebiehajúcich chorôb sa odporúča vykonávať gymnastiku v bazéne, nie v otvorenom zásobníku. Má všetko, čo potrebujete na správne a efektívne vedenie hodín:

  • teplota vody sa udržuje, čo vylučuje výskyt záchvatov;
  • existujú ďalšie zariadenia, napríklad gule;
  • existuje špeciálne vyškolený tréner, ktorý v prípade potreby bude pomáhať pri vykonávaní gymnastiky.

Pred cvičením vo vode na chrbticu sa musíte zahriať. Po usadení sa v malej hĺbke vykonávajú niekoľko jednoduchých cvičení, napríklad otáčanie tela doprava a doľava, nakláňanie, chôdza. Po zahriatí svalov a väzov pokračujte k hlavnému tréningu.

Pri ochoreniach chrbtice a pri ich prevencii volí plaveckú techniku ​​lekár individuálne. Všetko závisí od typu patológie vyskytujúcej sa u človeka a predispozície k rozvoju konkrétnej choroby (skolióza, osteochondróza atď.).

Ak má osoba sklonený chrbát, je užitočné plávať bruškom. To môže eliminovať patologické zakrivenie chrbtice v hrudnej oblasti a posilniť svaly obklopujúce stĺp. Pri osteochondróze a riziku jej vývoja je užitočné plávať štýlom prsia tak, aby bolo telo umiestnené v rovnakej rovine. Pre ľudí, ktorí sa začali venovať vodnej gymnastike, sú pre starších ľudí vhodný štýl prsia na chrbte a plazenie na bruchu..

Náhle pohyby sa neodporúčajú. Počas tréningu je dovolené robiť si prestávky.

Indikácie a obmedzenia

Vodný aerobik a cvičebná terapia vo vode sa odporúčajú v nasledujúcich prípadoch:

  • pri vedení sedavého a sedavého životného štýlu;
  • s fyzickým a emocionálnym stresom vrátane chronickej nespavosti, depresie;
  • deti a starší ľudia;
  • s oslabením imunitnej obrany tela;
  • ak existuje riziko rozvoja ochorenia chrbtice alebo už bolo diagnostikované.
  • utrpel poranenie alebo ochorenie chrbtice, ktoré spôsobuje obmedzenie pohyblivosti konkrétnej časti stĺpca;
  • pooperačné obdobie (predpísané lekárom);
  • prítomnosť výčnelku podobného kýle v disku alebo výčnelku;
  • porušenie anatomického umiestnenia chrbtice: zhrbenie, skolióza, kyfóza, lordóza a iné zakrivenie;
  • znížená sila chrbtových svalov;
  • choroby kĺbov: artritída, artróza, koxartróza atď.;
  • narušenie činnosti centrálneho nervového systému: paralýza a paréza, detská mozgová obrna, neuróza atď..

Napriek výhodám môžu byť cviky na chrbát v bazéne škodlivé, ak sa vykonávajú v rozpore s kontraindikáciami. Fyzioterapia vo vode negatívne ovplyvňuje chrbticu a telo ako celok, ak sú prítomné nasledujúce faktory:

  • osteochondróza sa vyvíja v akútnom štádiu so silnou bolesťou - v tomto prípade sa zvyšuje intenzita nepohodlia a zvyšuje sa riziko komplikácií;
  • vyvíja sa srdcové zlyhanie, existujú vrodené chyby srdca alebo pľúc, čo si vyžaduje predchádzajúcu konzultáciu s lekárom, ktorý zvolí jemné cviky;
  • porušenie celistvosti kože v dôsledku vývoja dermatologického ochorenia (ekzém, psoriáza, dermatitída), keď chemické prísady, ktoré sú prítomné vo vode, môžu zhoršiť stav epidermy;
  • slabosť, ťažký celkový stav, horúčka, horúčka.

Liečba chrbtice vo vode sa môže začať v akomkoľvek veku. Neschopnosť plávať sa nepovažuje za kontraindikáciu cvičenia..

Sada cvikov

Pred vykonaním cvičení z komplexu na posilnenie kostí a svalov chrbta sa odporúča urobiť si teplú alebo horúcu sprchu. Zahrejete tak mäkké tkanivá, znížite riziko záchvatov a kŕčov. Zahriatie by sa malo vykonať pred a po tréningu na zemi.

Pri plávaní môžete použiť plutvy. To zvyšuje zaťaženie svalových štruktúr chrbta. Je dôležité vyhnúť sa nadmernému namáhaniu, aby ste zabránili nadmernému poteniu..

Ak je človek chorý s patológiami chrbtice, je zakázané vykonávať silové cvičenia. Aktívne pohyby sa musia nevyhnutne striedať s pasívnymi. Na zvýšenie terapeutického účinku plávania sa odporúča tréning na pevnine (doma alebo v telocvični) v kombinácii s masážou.

Nasledujúce cviky sú užitočné pre krčnú, hrudnú a bedrovú chrbticu:

  • Drepy vo vode s úchopom ruky na zábradlí: zostupujte čo najnižšie na jednu alebo obe nohy, zatiaľ čo hlava musí byť úplne ponorená pod vodou a držať ju v maximálnom bode niekoľko sekúnd. Opakujte 10-krát na každú nohu a obe končatiny..
  • Otočenie tela: pohyby by mali byť plynulé, ruky by mali byť v páse. Opakujte pohyby v každom smere 15 krát.
  • Cvičebný „bicykel“: ľahnite si na vodu, zaujmite vodorovnú polohu s rukami vystretými do strán, pokrčte nohy v kolenných kĺboch, krútte pomyselnými pedálmi, pričom ruky ťahajte. Cvičte 3 - 5 minút.
  • Kývajte nohami rukoväťou na zábradlí: stojte bokom od tyče, každú nohu striedavo kývajte dopredu a dozadu. Opakujte s každou končatinou 15-krát.
  • Chôdza na mieste s vysokými kolenami: podpora v tomto prípade nie je potrebná, ruky sú pri opasku alebo sa pohybujú do rytmu. Pokračujte 3 - 5 minút.
  • Ľahnite si na brucho na vodu, natiahnite ruky dopredu a skúste nohy vytiahnuť dozadu, mierne zdvihnite hlavu tak, aby vaša tvár nebola pod vodou. Cvičenie dobre posilňuje svaly dolnej časti chrbta a funguje ako trakčná trakcia chrbtice..

Pred návštevou bazéna je najlepšie poradiť sa s lekárom alebo športovým trénerom, ktorý určí vhodnosť takejto liečby. S prihliadnutím na charakteristiky primárneho ochorenia a kontraindikácie vyberie optimálny súbor cvičení.

Plávanie pre chrbticu: výhody cvičenia vo vode a kontraindikácie

Plávanie je skutočne jedinečný druh fyzickej aktivity, ktorá prináša ľudskému pohybovému aparátu výnimočné výhody.

Pri najmenších problémoch s chrbticou, nehovoriac o závažných ochoreniach, sa odporúča neustále plávanie.

Vedú k zlepšeniu celkového stavu a k zníženiu bolesti chrbta a končatín.

Voda, najmä slaná morská voda, robí telo takmer beztiažovým, poskytuje relaxačný účinok a minimalizuje namáhanie kĺbov a svalov.

Výhody plávania pre chrbticu

Byť vo vode znamená cítiť takmer rovnaký stav ako beztiažový stav. Všetko, čo stláčalo a stláčalo pohybový aparát, zmizne, akonáhle je telo ponorené do vody.

V takom prípade nie je potrebné ani plávať, stačí len ľahnúť si do bazéna, aby ste cítili, ako sa chrbtica uvoľňuje. Zmierňuje napätie z medzistavcových platničiek, pretože obnovujú harmonické postavenie.

  • Zvyšuje sa pohyblivosť kĺbov. Vo vode nie sú žiadne gravitačné záťaže. Preto sa pohyby vo vode stávajú voľnejšími, rozsiahlejšími, kĺby pracujú v akejkoľvek rovine. Môže sa použiť akýkoľvek plavecký štýl. Práve vo vode si môžete uvedomiť všetky svoje možnosti spojené s prírodou, zvýšiť svalovú silu a rozsah pohybu. Je obzvlášť dôležité použiť ho na urýchlenie procesu obnovenia pohyblivosti kĺbov a zlepšenie stavu chrbtice..
  • Svalový tréning. Plávanie trénuje takmer všetky svalové skupiny. Môžu byť naložené rôznymi spôsobmi v závislosti od plaveckého štýlu. Ale bez ohľadu na štýl si človek zvykne udržiavať rovnováhu vo vode, čo pomáha vypracovať vnútorné a najhlbšie svaly, ktoré tvoria svalový korzet chrbtice..
  • Aj v starobe pomáha plávanie udržiavať svaly v dobrej kondícii a chrbtica v kondícii. Tiež udržuje dobré zdravie a kĺby, pomáha udržiavať normálny výkon a kapacitu pľúc. Je tiež dôležité, aby to bol skvelý spôsob, ako emocionálne vyložiť, zmierniť stres. Niet divu, že sa hovorí, že s vodou všetky nečistoty odchádzajú. Nezáleží na tom, kde plávate. Nech je to rieka, rybník, bazén. Je dôležité, aby to bolo prospešné pre fyzické aj duševné zdravie..

Každý deň je chrbtica, ktorá je vo vzpriamenej polohe, vystavená vážnemu stresu: medzistavcové platničky sú stlačené nadol váhou tela. To spôsobuje zhoršenie krvného obehu v týchto oblastiach..

V priebehu rokov sa pre organizmus stáva ťažšie udržať si pružnosť a po námahe sa dostať do pôvodného stavu. Telo doslova „odpočíva“ vo vode, tlak na chrbticu je minimalizovaný, vnútorné orgány prestávajú zvierať a kĺby majú väčšiu voľnosť.

Za týchto kontrolovaných podmienok je veľmi výhodné trénovať bez toho, aby ste si ublížili. Rôzne plavecké štýly poskytujú bezpečné a prospešné cvičenie pre rôzne svalové skupiny po celom tele. Cvičené svaly zase pomáhajú chrbtici udržiavať správny, krásny tvar a pomáhajú pri rozložení zaťaženia..

Je to dobré aj pre zdravého človeka, pretože ide o prevenciu väčšiny chorôb chrbta. Ak máte problémy so zakrivenou chrbticou, musíte navštíviť lekára. Objasní, ktorým svalom treba venovať osobitnú pozornosť a aký štýl je lepšie plávať na chrbte a bruchu.

Video: „Tri dôvody, prečo ísť k bazénu“

Indikácie pre použitie plávania pre chrbticu

Prevažná väčšina chorôb chrbtice sa dá liečiť plávaním. Najčastejšie je vodný aerobik a to, že ste len pri vode alebo plávaní, doplnkovou terapiou, ale táto metóda má veľmi silný účinok..

Plávanie je často predpísané pre:

  • osteochondróza;
  • kyfóza, skolióza a iné zakrivenia;
  • medzistavcové kýly a posuny stavcov.

Hlavným cieľom a účinkom je vo väčšine prípadov dosiahnutie úľavy od stresu a zlepšenie polohy stavcov, kĺbov a väzov..

Okrem toho sa zlepšuje svalový korzet, svaly rozložia záťaž a vypracujú sa aj malé skupiny, ktoré v konečnom dôsledku stabilizujú polohu kostí..

Kontraindikácie pri používaní plávania pre chrbticu

V skutočnosti prakticky chýbajú. Aj keď nemáte plavecké schopnosti, je celkom možné získať potrebné zručnosti na vykonávanie účinnej terapie v bazéne..

Okrem toho je potrebné poznamenať obmedzenia, keď by ste predsa nemali plávať:

  • zakrivenie chrbtice o 3-4 stupne, tu by ste mali plávať iba podľa pokynov lekára;
  • osteochondróza vo významnom štádiu alebo s exacerbáciou, musíte najskôr získať liečebný program a poradiť sa;
  • srdcových a pľúcnych chorôb, musíte sa najskôr dozvedieť o prípustnom zaťažení a možnostiach tréningu.

Samozrejme, existujú všeobecné obmedzenia, ktoré sa nevzťahujú na chrbticu, ale týkajú sa faktorov, ktoré neprispievajú k plávaniu. Hovoríme o rôznych kožných ochoreniach, prechladnutí, chorobách centrálneho nervového systému. Všeobecne zároveň platí, že plávanie je často užitočné ako škodlivé a môže byť užitočné pre mnohých.

Aké plavecké štýly sú dobré pre chrbticu

Veľa závisí od toho, na čo sa daný štýl používa..

Najmä pri rôznych ochoreniach sú potrebné rôzne pohyby:

  • osteochondróza - na chrbte a prsiach;
  • medzistavcová kýla - plazenie na chrbte, ale pod dohľadom inštruktora alebo podľa špeciálne vyvinutého programu;
  • hyperkyfóza - rôzne možnosti plávania na žalúdku.

Všeobecne sa znak späť považuje za dobrú voľbu, pretože nepreťažuje kĺby a chrbát najlepšie relaxuje. Táto možnosť je k dispozícii a užitočná takmer v každom veku. Zároveň je to spätná cievna mozgová príhoda, ktorá je najlepšou prevenciou a liečbou rôznych chorôb..

Ako správne plávať v bazéne s chrbticou

Aby ste si udržali zdravú chrbticu, musíte venovať osobitnú pozornosť fyzickej aktivite. Správne zaťaženie pomáha posilniť väzy a svaly, zvýšiť pružnosť chrbta a zlepšiť držanie tela. Existuje veľa možností pre fyzickú aktivitu, ale najoptimálnejšie je plávanie. Nie nadarmo ortopédi a vertebrológovia predpisujú svojim pacientom návštevu bazéna: pravidelné plavecké stretnutia výrazne urýchľujú proces liečby a považujú sa za vynikajúcu prevenciu relapsu. Zvážte, ako správne plávať v bazéne pri rôznych ochoreniach chrbtice.

Aké výhody má plávanie pre chrbticu?

Väčšina problémov s chrbticou je spôsobená nesprávnym rozložením záťaže, čo má za následok zriedenie medzistavcových platničiek, stlačenie koreňov, zhoršenie prietoku krvi..

Fyzikálna terapia umožňuje čiastočne uvoľniť chrbticu, ale jej hlavnou úlohou je stále posilňovať chrbát, ako aj rozvíjať kĺby a väzivovo-svalový aparát na zvýšenie flexibility. Nie všetky cviky sa navyše dajú pacientovi ľahko a prvýkrát: niektoré pohyby si vyžadujú značné úsilie a môžu spôsobiť bolesť.

V tomto ohľade majú hodiny v bazéne obrovskú výhodu: vo vode je zaťaženie chrbtice znížené na minimum a plavecké pohyby pomáhajú využívať takmer všetky svalové skupiny bez pocitu nepohodlia. To znamená, že plávanie umožňuje súčasné uvoľnenie a precvičenie svalov. Účinnosť takýchto cvičení je niekoľkonásobne vyššia ako pri bežnej telesnej výchove, preto vo väčšine prípadov dochádza k zotaveniu rýchlejšie..

Plávanie má aj ďalšie pozitívne stránky:

  • zlepšená koordinácia pohybov;
  • zvýšená výdrž;
  • všeobecné vytvrdzovanie tela;
  • normalizácia srdca a pľúc;
  • zvýšená flexibilita kĺbov a chrbtice;
  • vylepšené držanie tela;
  • zmiernenie emočného stresu.

Miesto povolania má veľký význam. Medzi kúpaním v bazéne a otvorenou vodou existujú značné rozdiely, a nie v prospech druhej možnosti. Po prvé, bazén je možné navštevovať pravidelne po celý rok (a pravidelné triedy majú pozitívny výsledok), zatiaľ čo otvorená nádrž je k dispozícii iba v teplom období. Po druhé, v bazéne je všetko, čo potrebujete na správnu organizáciu svojich hodín, a vždy môžete získať pomoc skúseného odborníka..

Kontraindikácie pre plávanie

Plávanie na účely zlepšenia zdravia nemá nijaké obmedzenia týkajúce sa veku a úrovne tréningu, existujú však určité kontraindikácie zo zdravotných dôvodov:

  • závažné patológie kardiopulmonálneho systému;
  • kožné choroby - ekzémy, dermatitídy a iné;
  • vírusové a bakteriálne infekcie;
  • exacerbácia osteochondrózy, ischias;
  • akékoľvek poruchy centrálneho nervového systému.

Pred prihlásením do bazéna musíte byť vyšetrený a konzultovaný so svojím lekárom, aby sa zabránilo negatívnym účinkom na zdravie.

Pokiaľ ide o neschopnosť plávať, nie je to vôbec prekážkou pri výcviku: pomocou špecialistov sa môžete rýchlo naučiť zostať na vode a ovládať základné techniky. Okrem toho existujú špeciálne sady cvikov vo vode, pre ktoré nemusíte byť schopní plávať. Môžu byť o niečo menej účinné pri plávaní, ale stále poskytujú lepšie výsledky ako aktivity na súši..

Komu by sa mali ukazovať lekcie v bazéne

Wellness plávanie pomáha vyrovnať sa s väčšinou problémov spojených s chrbticou. V závislosti od závažnosti stavu má priebeh liečby inú intenzitu a trvanie a plavecký štýl sa vyberá individuálne na základe diagnózy.

Indikácie pre návštevu bazéna sú:

    zakrivenie chrbtice (lordóza, skolióza, kyfóza) ľubovoľného stupňa;

Spravidla sa na správne držanie tela a kyfózu odporúča plávať na bruchu bez energického vyhadzovania z rúk. V prípade osteochondrózy a intervertebrálnej hernie je výhodnejšie plávanie na chrbte. Pri skolióze sa plavecký štýl vyberá v závislosti od lokalizácie zakrivenia so zameraním na asymetrické pohyby rôznych častí tela. Teraz sa pozrime bližšie na najobľúbenejšie spôsoby, ako trénovať chrbticu v bazéne..

Ak chcete vedieť podrobnejšie, ako natiahnuť chrbticu doma, a oboznámiť sa so základnými cvikmi, môžete si o tom prečítať článok na našom portáli.

Ako plávať, aby ste prospeli svojej chrbtici

Aby bolo plávanie prospešné, je potrebné dodržať niekoľko jednoduchých podmienok..

    Nechoďte do bazéna, ak sa necítite dobre, napríklad bolesti žalúdka, bolesti, návaly nevoľnosti alebo horúčka v tele. Tiež nemôžete plávať s plným žalúdkom: najlepšie je cvičiť pred jedlom alebo 1,5 - 2 hodiny po jedle.

Bez ohľadu na zvolený štýl musíte začať hodiny rozcvičkou, aby ste telo pripravili na stres. Za týmto účelom na pevnine vypracujte krčné stavce, nakláňajte hlavu zo strany na stranu, hýbte rukami, urobte niekoľko naklonení tela tam a späť, rotačné pohyby v smere hodinových ručičiek a dozadu. Zvláštnu pozornosť venujte zahriatiu nôh: nohy striedavo otáčajte, robte drepy.

Základné plavecké štýly pre herniované disky

Pri spinálnej hernií si môžete pri neopatrnom pohybe poraniť chrbát, takže nie všetky plavecké štýly sú vhodné pre ľudí s takouto diagnózou. Hlavný dôraz by sa mal klásť na pretiahnutie chrbtice s minimálnym namáhaním miesta prietrže. Triedy sa odporúčajú uskutočňovať pravidelne 2 - 3 týždenne, trvanie sedenia je minimálne hodinu.

Najbežnejším štýlom je krab. Musíte plávať na bruchu, striedavo hádzať rukami dopredu. Lopatky s nohami sú intenzívne, ale krátke, musíte pracovať s holennými a chodidlami a držať stehná pohromade. Pri každom údere je krútenie tela minimálne, najviac sú zapojené ramenné svaly. Hlavu majte mierne sklonenú.

Video - Ako sa plaziť

Ďalším populárnym štýlom sú prsia. Tu sú ramená vyhodené symetricky: najskôr dopredu, potom roztiahnuté do strán a do strán. Rovnaké pohyby sa robia s chodidlami. Počas úderu stúpajú z vody iba plecia, hlava musí byť neustále zaklonená. Pri narovnávaní tela by ste sa mali čo najviac ponaťahovať a snažiť sa držať chrbát, ruky a nohy v jednej línii.

Video - Technika prsníkov

Kombinovaná metóda plávania poskytuje vynikajúce výsledky. Ruky sú vyhodené striedavo, hlava je držaná rovno, pohyby nôh sú plynulé s malou amplitúdou. Urobte dva ťahy na žalúdku, potom sa otočte na chrbát, ďalší 1 ťah - a znova otočte na žalúdok. Môžete urobiť 2 údery na žalúdok, 2 na chrbát, pretože je to pre koho pohodlnejšie.

Existujú tri spôsoby, ako plávať na chrbte.

  1. Prvý je jednoduchší: striedajú ťahy rukami a intenzívne pracujú s bokmi. Hlava a hrudník zostávajú neustále nad vodou.
  2. Druhá metóda je náročnejšia: ruky je potrebné narovnať za hlavu a dlane spojiť, pohyby sa vykonávajú iba nohami. Tu je dôležité udržiavať rovnováhu a neotáčať telo zo strany na stranu. Hlava a hrudník musia zostať nad vodou.
  3. Tretia metóda spočíva v symetrických bekhendových úderoch s telom ponoreným do vody. Hlavná ťažkosť spočíva v regulácii dýchania, keď s vlnami paží ide hlava pod vodu.

Video - znak. Technika práce nôh

Na prvých hodinách stačí preplávať 150 - 200 metrov, aby nedošlo k preťaženiu svalov. Dĺžku musíte postupne zvyšovať a zakaždým pridávať 50 - 70 metrov. Po lekcii nezabudnite na uvoľnenie chrbtice, len tak ležte na vode. Môžete to urobiť na zemi: postavte sa rovno, dobre natiahnite ruky, pomaly sa ohnite. Ďalej musíte sedieť, ohýbať hlavu, aby ste cítili napätie svalov chrbta, fixovať polohu po dobu 1 minúty. Potom sa pomaly narovnajte a znovu dobre natiahnite..

Ak sa chcete podrobnejšie naučiť, ako správne plávať na chrbte, ako aj zvážiť popis techniky s pokynmi a tipmi, môžete si o tom prečítať článok na našom portáli.

Plávanie pre skoliózu a zlé držanie tela

Na zlepšenie držania tela a vyrovnanie skoliotického oblúka sa odporúča dlhšie plávať na chrbte, čo umožňuje zvýšiť vplyv na problémové oblasti. Aj keď plávanie na bruchu je tiež užitočné, a existujú celkom účinné techniky na vyrovnanie držania tela.

Fázy vykonávaniaPopis
Musíte si vziať kalabashku (špeciálne zariadenie vo forme ľahkého kučeravého plaváka), upnúť ho medzi holene alebo nohy, narovnať ruky pozdĺž tela. Hrudník a tvár by mali stúpať nad vodu. V tejto polohe sa musíte naučiť držať telo bez väčšej námahy..
Ležať na chrbte musíte vykonávať intenzívne pohyby nôh. Ruky sú predĺžené pozdĺž tela, hrudník vyčnieva nad vodu. Aby ste sa ubezpečili, že pohyby tela sú správne, môžete si dať na hrudník kalabasu: ak sa nešmýka do vody, robíte všetko správne.
Na precvičenie krčnej chrbtice je potrebné vziať si plastové sklo, naplniť ho až do polovice vodou a ležať na vode si ho položiť na čelo. Pohybujúc sa iba nohami by ste mali plávať, aby voda zo skla nestriekla.
Ležiace na chrbte sú ruky striedavo vrhané dozadu za hlavu v priamom smere. Pohyb nôh je mierny, tvár by mala byť neustále nad vodou.
Tykev musí byť upnutá nohami, potom ležať na vode so žalúdkom, zadržať dych a narovnať sa. Ruky by mali byť predĺžené pozdĺž tela. V tejto polohe zostaňte čo najdlhšie.
Ležiace na bruchu ruky vykonávajú symetrické údery v technike prsia, pohyby nôh - v technike plazenia. Pri ručných vlnách sa telo dvíha nad vodu, hlava je spustená dopredu.
Plávanie prsia sa vykonáva: paže sú symetricky vyhodené dopredu a roztiahnuté od seba, rovnaký pohyb sa opakuje aj s nohami.

Riadky by sa mali robiť pri nádychu, narovnávaní pri výdychu. Ak cítite bolesť alebo nepohodlie, musíte sa prevrátiť na chrbát a uvoľniť svaly, ležať niekoľko minút. Pri zakrivení 2 a 3 stupne je potrebné cvičiť pod dohľadom trénera, aby sa predišlo zdravotným komplikáciám.

Cvičenie vo vode pre chrbticu

Tieto cviky sú skvelé pre začiatočníkov, pretože nevyžadujú veľa plávania. S ich pomocou môžete rýchlo zmierniť napätie z chrbtice, spevniť chrbát a naučiť sa, ako správne regulovať dýchanie. Pred cvičením nezabudnite na ľahkú rozcvičku na zahriatie svalov a potom len niekoľko minút plávajte na bruchu bez dodržania konkrétnej techniky..

Fázy vykonávaniaPopis
Postavte sa tak, aby vám voda pokrývala plecia a predĺžila obe ruky pred seba. Pri nádychu roztiahnite ruky do strán a pri výdychu spojte lopatky, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte asi 10-krát.
Poloha je rovnaká, iba paže sú roztiahnuté od seba. Pri nádychu založte ruky dole na boky, pri výdychu ich zdvihnite späť.
Stojte rovno, narovnajte si ruky pozdĺž tela. Pri nádychu potiahnite ramená dozadu, aby sa lopatky spojili, pri výdychu ich vráťte späť.
Choďte na bok bazéna a držte ho rukami a ľahnite si na brucho na vodu. Snažte sa držať svoje telo v jednej línii, jemne ho odtlačte zboku a znova sa k nemu stiahnite.
Zatlačte chrbát na stranu a položte na ňu predlaktie. Zdvihnite nohy a cvičte „na bicykli“.
Uchopíme rukami bok, ležíme bruškom na vode a chodidlami vykonávame symetrické „žabie“ pohyby: dáme kolená dokopy, nohy pokrčíme, roztiahneme a znovu spojíme.
Držte sa nabok a pomocou svalov chrbta a paží vytlačte telo z vody a potom sa spustite späť. Chrbát by mal zostať rovný, nohy sa majú jemne dotýkať, keď sa dotýkate dna bazéna.

Po absolvovaní cvikov je potrebné uvoľniť chrbticu a svaly. Najlepšie je urobiť to v ľahu na chrbte: natiahnite ruky pozdĺž tela a niekoľko minút jemne hýbte nohami..

Video - Ako správne plávať v bazéne chrbtice

Fyzická kultúra - kliniky v Moskve

Vyberte si spomedzi najlepších kliník na základe recenzií a najlepšej ceny a dohodnite si stretnutie

Lekárske centrum "Mositalmed"

  • Recepcia od 700
  • Neurológia od 700
  • Fyzioterapia od 155

Ako správne plávať v bazéne s výhodami pre chrbticu

Pri osteochondróze nie je potrebné úplne opustiť fyzickú aktivitu. Najlepší šport pre choroby chrbtice, lekári nazývajú plávanie. V priebehu tréningu sú svaly rôznych skupín namáhané, čo im umožňuje dlhodobo udržiavať tón.

Ak plávate správne v bazéne, potom má tréning pozitívny vplyv tak na dýchací systém, ako aj na celý kĺbový a svalový rámec ľudského tela..

Výhody návštevy bazénu pre chrbát

Už dávno sa zistilo, že ľudia trpiaci osteochondrózou sa vo vode cítia oveľa lepšie. Dôvodom tejto metamorfózy sú neobvyklé vlastnosti vodného prostredia, ktoré vám umožňujú vyložiť všetky časti chrbtice, znížiť vplyv gravitácie a výrazne znížiť váhu človeka..

Nech už plávate akýkoľvek štýl, voda v bazéne zníži namáhanie kĺbov, narovná chrbticu vďaka aktívnej práci svalového systému. Plávanie nemá prakticky žiadne kontraindikácie, je však potrebné podrobiť sa lekárskej prehliadke.

Aké sú výhody tréningu na chrbát?

  • Voda pomáha uvoľniť chrbticu tým, že zaujme vodorovnú polohu. Znížená telesná hmotnosť uľaví chrbtu a uvoľní svalové napätie, zvýši krvný obeh v chrbtici a zníži riziko zovretia nervových zakončení;
  • Pohyb v bazéne aktivuje intenzitu dýchania. Vďaka zväčšeniu objemu pľúc sa zvyšuje výmena kyslíka, obohacovanie tkanív a všetkých buniek kyslíkom. Bazén prospeje nielen chrbtu, masáž vodou zníži tlak, normalizuje srdcový rytmus, zvýši pružnosť ciev;
  • Vodné prostredie pôsobí relaxačne na nervový systém, vyrovnáva psychiku, zmierňuje následky stresových situácií a únavy. Potreba sústrediť sa, sledovať pohyby chrbta odvádza pozornosť od problémov každodenného života.

Ak správne plávate, bazén pomôže precvičiť všetky svaly, nielen chrbát. Pri rovnováhe vo vode musí človek aktívne pracovať so svalmi, ktoré podporujú chrbticu.

Čo je potrebné na správne plávanie

Pred tréningom sa musíte zahriať, zahriať všetky svalové skupiny. Pri plávaní by ste mali venovať pozornosť dýchacej technike, inak nebude mať tréning žiadny požadovaný efekt, iba únavu.

Ako správne dýchať v bazéne:

  1. Dýchajte iba ústami, ak dýchate nosom, nazofarynx sa naplní vodou;
  2. Plávanie na bruchu, vdychovanie nad hladinou, výdych pod vodou;
  3. Inšpiračná dĺžka by mala mať tendenciu k polovici expirácie.

Bazén je zakázaný počas exacerbácie ochorenia, ako aj so silnými bolesťami a zápalmi, aby nedošlo k zvýšeniu deštruktívneho procesu. Pri silných bolestiach chrbta bez zápalu sú zobrazené analgetické kúpele s ihlami.

Ako si zvoliť typ plávania pre chrbát

Správne plávanie je užitočné nielen na precvičenie chrbtových svalov, ale aj na udržanie krásneho držania tela a chudnutie. O výbere štýlu na prevenciu osteochondrózy je lepšie porozprávať sa s lekárom.

Pred začatím tréningu potrebujete pomoc kompetentného trénera a všeobecné informácie o plaveckých štýloch:

  • Ak plávate správne s motýľom, všetky svaly budú podrobené miernemu zaťaženiu, najmä v oblasti ramien a chrbta;
  • Plávanie v kraulovom štýle vám umožňuje precvičiť chrbát a plecia, svaly bokov a zadku;
  • Milovníci prsníkov trénujú svalové štruktúry po celej dĺžke chrbtice;
  • Ak plávate na chrbte, svaly chrbta zažívajú hlavnú záťaž, na rozdiel od paží a brucha..

Bez ohľadu na typ plávania, ktorý si pacient s osteochondrózou vyberie, triedy pomôžu obnoviť tón svalového korzetu a posilniť svaly, ktoré stabilizujú polohu chrbtice..

Ako správne trénovať v bazéne

Aj keď budete plávať pomaly, svojím vlastným štýlom bez väčšej aktivity, uvoľnenie chrbtice vám prospeje. Intenzívne pohyby vo vodnom stĺpci posilnia svalovú štruktúru a precvičia kĺby. Pri chorobách chrbta by ste mali venovať pozornosť trom štýlom - na chrbte, prsiam, plazeniu.

Ako plávať na chrbte

Tento typ tréningu na vode sa považuje za najjednoduchší a najšetrnejší, preto je vhodný na úvodný tréning. Poloha na vode, na rozdiel od polohy na pevnine, umožňuje uvoľniť stavce od záťaže a na narovnávaní chrbta sa podieľajú všetky skupiny susedných svalov. Ak správne plávate na chrbte, chrbtica netrpí nadmerným stresom, ani keď sa pohybujete rýchlo.

Keď sa odporúča štýl - pri problémoch s chrbticou, ako aj pri všeobecnom posilňovaní tela, prevencii osteochondrózy.

Pacienti s medzistavcovými herniami bedrovej chrbtice by mali správne dokončiť fázu kúpania. Nemôžete náhle zaujať vzpriamenú polohu, aby ste zabránili ohnutiu chrbtice. Postavte sa na nohy po prevrate na bruchu.

Ako správne prsia

Pokojný štýl, ktorý umožňuje plávať pri nízkej rýchlosti, je podobný pohybom žaby pod vodou. Plavec sa pohybuje po vodnej hladine na bruchu, intenzívne pohybuje rukami a nohami, čo vám umožňuje využívať dve svalové skupiny patriace k hrudnej a bedrovej oblasti.

Ako sa správne plaziť

Energická a rýchla forma pohybu vo vodnom živle vyžaduje viac sily ako prsia. Štýl nie je vhodný pre tých, ktorí nepodliehajú fyzickej námahe, ľuďom so slabým svalovým korzetom a chorobami dýchacieho systému. Výsledkom aktívnej práce svalov na pozadí ostrých pohybov chrbtice môže byť nárast bolesti v prítomnosti medzistavcovej hernie.

Zo štýlov

Bazén je veľmi dobrý na chrbát, takže môžete plávať, ako môžete, svojim vlastným štýlom - do strán alebo doggy štýlu. Za každých podmienok budete môcť dosiahnuť úplné uvoľnenie chrbtice, zvýšený krvný obeh v tele. Hlavné je, aby ste to s bazénom nepreháňali, aby ste si nepridali problémy s chrbticou..

Ako sa správať v bazéne správne

  • Pri bolestiach alebo prasknutí krku plávajte na chrbte, aby ste predišli žilovému prekrveniu. Ak je v bedrovej chrbtici napätie, vzdajte sa plazenia;
  • Vo vode by ste nemali robiť náhle pohyby, nie je dôležitá rýchlosť, ale kvalita. Ak máte závraty, je lepšie plávať na chrbte;
  • Správne rozložte zaťaženie na všetky svalové skupiny (chrbát, končatiny, celé telo). So skoliózou je plávanie zdravšie na žalúdku;
  • Striedajte aktívne činnosti vo vode s pasívnym stavom úplne uvoľneného tela;
  • Ak bolesť začne alebo sa zvýši, budete musieť akýmkoľvek spôsobom prestať plávať.

Plávanie na chrbát by sa malo začať vo vode s príjemnou teplotou (30 stupňov) po rozcvičke. Trvanie sedenia v bazéne by nemalo presiahnuť 40 minút; ak netrpíte obzvlášť závažnými ochoreniami chrbtice, stačí trénovať 2-3 krát týždenne..

Ako vyrobiť z plávania liek

Pre zefektívnenie hodín sú tréningy v bazéne doplnené špeciálnymi cvikmi prospešnými pre chrbát, ako aj pre svalový korzet, dýchací a kardiovaskulárny systém..

Pri vykonávaní cvičení je pokožka podrobená jemnej masáži vodnými hmotami a fyzická aktivita podporuje zvýšený krvný obeh a saturuje ju kyslíkom. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie pre triedy.

Ak je bazén zakázaný:

  1. Pri akútnych infekčných a prechladnutí;
  2. S vážnymi srdcovými patológiami;
  3. S konvulzívnym syndrómom, ako aj s epilepsiou;
  4. Pri chorobách kože.

Ako správne robiť vodné cvičenia

Začnú navštevovať bazén a plávať v období remisie osteochondrózy, ale po konzultácii s ortopédom, ktorý objasní zoznam cvičení povolených pre chrbticu. Potom je dôležité vyhľadať skúseného inštruktora plávania, ten pomôže zvládnuť a správne vykonávať pohyby vody..

Po zvládnutí komplexu budete môcť pokračovať v samostatnom cvičení pod vodou.

Odporúčania na vykonávanie komplexu gymnastiky na vode pre chrbát:

  • Zostupujú do vody na úroveň hrudníka a začínajú trénovať chôdzou na mieste, ktorú nahradia pohybmi vo vode;
  • Kolená sú striedavo zdvihnuté k hrudníku - najskôr pravé, potom ľavé, pri súčasnom roztiahnutí paží do strán;
  • Chytajú za rímsu bazénu alebo špeciálne zariadenie rukami, ležia na vode hrudníkom a hýbu nohami, ako pri plávaní;
  • Po zaujatí zvislej polohy vo vode bazéna sú ruky položené v páse a ohnuté dopredu lakťami dozadu;
  • V stoji vyčnievajú zo žalúdka, pridržiavajú sa bočnej strany bazéna a vo vode začínajú drepovať.

Pri plánovaní vodných procedúr nezabudnite, že nádrž by mala byť pokojná a so stálou teplotou vody. Je lepšie zastaviť svoju voľbu pri bazéne, kde je možné nájsť skúseného trénera, a pri ohrievanej vode.

Pravidlá pre tréning chrbtice v bazéne:

  1. Pravidelnosť vyučovania, mali by trvať najmenej hodinu;
  2. Povinná rozcvička pred tréningom a po ňom odpočinok;
  3. Je potrebné správne dýchať - po hlbokom nádychu urobte prudký výdych.

Aby ste dosiahli požadovaný terapeutický účinok, postupujte podľa pokynov inštruktora, nezabúdajte striedať obdobia činnosti s okamihmi odpočinku.

Ihneď po jedle nemôžete ísť plávať, budete si musieť počkať minimálne dve hodiny. Po skončení tréningu môžete smäd uhasiť teplým čajom alebo kakaom, vypiť bylinkový nálev.

Cvičenie v bazéne priaznivo ovplyvňuje psychický stav človeka, najmä nezdravého, a pomáha vidieť každodenné problémy z úplne inej perspektívy. Je dôležité správne plávať podľa odporúčaní lekára a trénera.