Sada najlepších Bubnovského cvičení doma

Meniskus

V dobe pokročilých počítačových technológií a medicíny čoraz viac trpíme osteochondrózou a inými ochoreniami chrbtice. Ak boli ľudia vo veku 55 - 60 rokov náchylní na podobné choroby pred 20 - 30 rokmi, v súčasnosti sú na takúto chorobu náchylní takmer každé 2 roky.

Ak vás už dlhšiu dobu trápia bolesti chrbtice, potom je možné si pomôcť aj bez operácie. V poslednej dobe sa ľudia čoraz viac obracajú na cvičenia podľa metódy doktora Bubnovského.

PANI. Bubnovský ako lekár a rehabilitačný terapeut

Sergej Michajlovič Bubnovskij je dosť zaujímavá osobnosť. Počas vojenčiny v sovietskej armáde sa dostal k vážnej nehode, po ktorej bol dlho nútený pohybovať sa o barlách. Všetky ním vyvinuté metódy liečby si najskôr otestoval sám na sebe, až potom pomáhal ľuďom.

Ešte ako študent lekárskej univerzity oslovili mladého Bubnovského ľudia, ktorých šanca na záchranu bola veľmi malá. Systém obnovy Sergeja Michajloviča zahŕňa obnovu orgánov pohybového aparátu, ako aj liečbu srdca, žalúdka, nervových a urogenitálnych systémov. Lekár na túto tému napísal veľa užitočných kníh..

Väčšina tejto techniky je založená na kineziterapii - dosť modernom hnutí v medicíne. Účelom tejto terapie je liečiť kĺby, väzy a chrbticu bez chirurgického zákroku, pričom sa využívajú iba vnútorné rezervy tela. Na tejto technike je založená práca Bubnovského rehabilitačného centra..

Základné princípy Bubnovského liečebných a rehabilitačných metód

Aby technika skutočne fungovala, musia začiatočníci splniť niekoľko dôležitých podmienok:

  • Naučte sa správne dýchať.
  • Súlad s technikou cvičenia.
  • Poznať cvičebný poriadok a striktne ho dodržiavať.
  • Použitie ďalších terapeutických opatrení (masáž, bazén atď.).
  • Zamietnutie liekov.

Výhody použitia Bubnovského regeneračnej gymnastiky:

  • Správne zaťaženie všetkých svalov chrbtice a náboj živosti a dobrej nálady.
  • Dostatočný prísun kyslíka do všetkých orgánov, kĺbov a väzov v tele v dôsledku zrýchlenia procesov obnovy.
  • Zvýšená pohyblivosť kĺbov, vylepšený vzhľad.
  • Väčšina cvikov nevyžaduje špeciálne športové vybavenie, takže je možné ich vykonávať aj doma.

Zoznam cvičení predstavených nižšie, ktorý vyvinul Bubnovský, je zameraný na rýchle zotavenie chrbtice a zmiernenie svalových kŕčov, ktoré spôsobujú bolesť. Tieto cviky tiež pomáhajú znižovať pravdepodobnosť herniovaného disku..

Gymnastika Dr. Bubnovského pri bolestiach chrbtice

Lekárska gymnastika vyvinutá lekárom má pozitívny vplyv na boľavú chrbticu, a tiež posilňuje svaly, ktoré ju podporujú.

Sada cvičení predpísaných nižšie nielenže eliminuje bolesť, ale tiež zabraňuje jej ďalšiemu výskytu:

Zahriať:

  • Postavte sa na všetky štyri a zamerajte sa na kolená a dlane. V tejto polohe sa musíte veľmi pomaly pohybovať po miestnosti, až kým bolesť chrbtice nezačne ustupovať.
  • Predtým, ako to urobíte, sa odporúča zabaliť si kolená obväzom, pri tomto cvičení musíte zhlboka dýchať.
  • Kroky musia byť urobené hladko a natiahnuté. Pri posúvaní ľavej nohy dopredu by mala ísť dopredu aj pravá ruka a naopak.

Ďalej sa vykonáva súbor cvičení, ktoré pomáhajú zbaviť sa zovretých nervov v oblasti medzistavcových platničiek a možno ich tiež použiť na zlepšenie natiahnutia medzistavcových platničiek hrudnej oblasti:

  1. Zaujmite polohu tela ako pri vyššie uvedenom cviku. Pri hlbokom výdychu sa mierne ohnite smerom nahor, s výdychom - ohnite do protismeru. Opakujte asi 20-krát. V prípade akútnej bolesti je potrebné znížiť počet opakovaní cviku na 15.
  2. Pozícia opísaná vyššie. Postavte sa na všetky štyri, pričom sa snažte posunúť telo čo najviac dopredu. Pri vykonávaní tohto cviku sa nemôžete ohýbať v oblasti chrbta. Toto cvičenie sa používa aj na naťahovanie chrbtice..
  3. Zhlboka sa nadýchnite - ruky pokrčte v lakťoch, pri výdychu - jemne nadol. Nasledujúca inhalácia má plynule stúpať, vydychovať, aby ste vyrovnali ruky a pomaly sa spustili na nohu, snažte sa natiahnuť svaly v krížovej oblasti. Cvičenie je potrebné opakovať toľkokrát, koľko je dostatok sily.
  4. Ležať na chrbte, položte ruky pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite, pri výdychu roztrhnite panvovú časť tela od podlahy. Skúste vyrobiť polomostík. Počas nádychu pomaly vráťte telo do pôvodnej polohy. Cvičenie musíte vykonať plynulo 15-krát..

Gymnastika Bubnovsky s osteochondrózou

Najprv musíte urobiť správnu diagnózu, ktorá pomôže skúsenému špecialistovi..

Cvičenie popísané nižšie zmierňuje bolestivé kŕče chrbtice a zvyšuje pohyblivosť krčných stavcov:

  1. Keď stojíte čelom k zrkadlu, ruky sú spustené a uvoľnené. Na niekoľko sekúnd sklopte hlavu nadol, potom choďte hore a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Musíte sa pokúsiť dosiahnuť bradu po hruď. Vykonajte 15 krát.
  2. Postavte sa smerom k zrkadlu, ako je to popísané vyššie, nakloňte hlavu doľava doprava a z každej strany zotrvajte 10 sekúnd. Cvičte, až kým sa nebudete cítiť unavení.
  3. Vykonajte otáčky hlavy čo najviac, na každej strane je hlava oneskorená o 10 sekúnd. Vykonajte pomaly 10-krát.
  4. Sadnite si na stoličku, chrbát majte vystretý, hlavu smerujte dopredu. Pomaly narovnávajte ruky a ťahajte ich dozadu, zatiaľ čo hlavu vrháte dozadu. Cvičenie opakujte 10-krát.

Gymnastika s medzistavcovou herniou

Pri správnej technike vykonávania cvičení sa posunuté medzistavcové platničky vrátia na svoje miesta a kýla sa začne časom zmenšovať, až kým nezmizne úplne:

  1. Posaďte sa na podlahu alebo na stoličku a ťahajte pomocou odporových pásov. Cvičenie sa musí opakovať asi 25-krát..
  2. Ak sú odporové pásy pripevnené na vrchu, môže sa ťahať na hrudník alebo bradu, ak zdola, potom na kolená alebo na hrudník..
  3. Sediac na podlahe natiahnite nohy. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zopnite prsty na nohách. Toto cvičenie sa musí opakovať 20 a viac krát..
  4. Ľahnite si na chrbát a skúste si dať rovné nohy za hlavu. V budúcnosti sa pokúste ponožkami dotknúť podlahy. Cvičenie opakujte asi 20-krát.
  5. Ľahnite si na chrbát. Uvoľnite svaly chrbtice. Zhlboka sa nadýchnite pri výdychu, zoskupujte (pokúste sa zdvihnúť nohy a trup, potom je potrebné spojiť lakte a kolená). Vykonajte 10-20 krát.
  6. Ľahnite si na bok. Rukou, ktorá leží pod telom (na podlahe), zdôraznite podlahu. Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu si kolená ťahajte k hrudi. Pre každú stranu musí byť cvik vykonaný asi 20-krát.

Gymnastika pre spinálnu skoliózu

Pred vykonaním gymnastiky je potrebná povinná konzultácia so špecialistom.

Ak budete vykonávať tento súbor cvikov správnou technikou, bolesť chrbtice spôsobujúca skoliózu bude eliminovaná, zvýši sa tón svalov podporujúcich chrbticu:

  1. Kľaknite si, pokrčte lakte. Hlava sa pozerá dopredu. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu pomaly posúvajte svoju váhu tela k pätám a predkláňajte sa. Toto cvičenie opakujte 20-krát..
  2. Poloha tela je rovnaká, ako je popísané vyššie. Kolená spolu, pomaly sklopte panvu doľava, potom doprava s ďalším návratom tela do pôvodnej polohy.
  3. Kľaknite si na kolená, pokrčte spodnú časť chrbta, zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hlavu. Pri výdychu sklopte hlavu a pomaly vráťte telo do pôvodnej polohy. Vykonajte až 20-krát. Po celú dobu trvania tohto cvičenia by nemali byť bolesti chrbtice..
  4. Kliky. Ležať na podlahe sa sústreďte na kolená (nie na úplné kliky). V tejto polohe tela je potrebné vykonať flexiu a extenziu paží. Vykonajte 25 krát v 3 setoch.

Gymnastika Bubnovsky na krk

Cviky na krčnú chrbticu. Tieto cviky sú univerzálne pre ľudí všetkých vekových skupín. Okrem terapeutického účinku sa používajú aj na prevenciu.

Liečba krčnej chrbtice trvá viac ako tri mesiace:

  1. V sede na stoličke vykonávajte ťahové pohyby, po niekoľkých prístupoch choďte na kliky. Pokiaľ je klasický flexia vystretia rúk v polohe na bruchu ťažká, je potrebné prejsť na neúplné tlaky (s dôrazom na kolená). Cvičte toľko, koľko máte sily.
  2. Ruku položte na stenu, kolenom a holennou časťou kladte dôraz na vysokú lavicu. Voľnou rukou s expandérom robte pohyby smerom k sebe a od seba. Cvičenie pracuje so svalmi krku a chrbtice. Namiesto expandéra môžete použiť činku, zdvíhajte ju hore a dole.
  3. Ležať na podlahe, pokrčte nohy v kolenách a položte ich o niečo širšie ako ramená. Činky na rovných pažiach je potrebné uviesť za hlavu, potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Cvičte 10 - 15 krát.
  4. Sediac na lavičke držíme v jednej ruke činku. Zdvihnite ju nad hlavu na rovnej ruke a prineste ju späť, ruku pokrčte v lakti. Potom zdvihnite a začnite odznova. Cvičenie opakujte najviac 20-krát pre každú ruku.

Bubnovského gymnastika pre kolenné kĺby

Predložená sada Bubnovského cvikov zlepšuje prácu celého pohybového aparátu, posilňuje svaly a zlepšuje krvný obeh:

  1. Rozdrvte ľad, zabaľte ho do látky a zaviažte si ho na kolená. Jemne pokľaknite a choďte, ako sa len dá. Spočiatku to bude veľmi bolestivé a tvrdé, ale bolesť postupne zmizne. Prvýkrát bude stačiť urobiť 2 kroky, potom sa každý deň musia kroky zvyšovať.
  2. Sediaci na zemi s vystretými nohami sa pokúste ponožku zakryť a vytiahnuť ju smerom k sebe. Cvičenie naťahuje kolenné kĺby a okysličuje tkanivá.
  3. Nohy sú širšie ako plecia, držia oporu rukami, sedia v sede s rovným chrbtom. Kolená by mali byť v 90-stupňovom uhle. Drepy by sa mali zvyšovať pri každom priblížení a postupne dosiahnuť 100.
  4. Kľačiaci, ruky vystreté dopredu. Pri výdychu je potrebné plynulo klesnúť medzi chodidlá. Cvičenie musíte vykonať 30-krát.

Gymnastika na simulátore Bubnovského (MTB)

Bubnovského simulátor (ďalej len MTB) bol vytvorený za účelom obnovenia pohybového aparátu chrbtice a kĺbov. Umožňuje vám natiahnuť chrbticu a posilniť svalový rám.

Použitie MTB je účinné pri nasledujúcich chorobách:

  • osteochondróza;
  • ochorenie kolena;
  • choroby urogenitálneho systému;
  • rehabilitačné obdobie po infarktoch, mŕtviciach.

Niekoľko cvičení MTB:

  • Sedieť na podlahe, položiť nohy na stenu, rukami chytiť rukoväť simulátora. Zdvihnite ruky pri predklone. Ak sa vykoná správne, chrbtica sa natiahne, chrbát sa ohne, lopatky sa zbiehajú.
  • Sediac na podlahe, držte sa za rukoväť simulátora, potiahnite rukoväť smerom k sebe a ohýbajte lakte..
  • Sediac chrbtom k simulátoru, držte rukoväť boľavou rukou a čo najviac ju zdvihnite.

Súbor cvičení Bubnovského na gymnastickej lopte

Fitballové cviky pomáhajú precvičiť všetky svaly chrbtice a výrazne ich posilniť:

  • V ľahu na lopte by sa mal klásť hlavný dôraz na hrudník, nohy spočívajúce na stene. Pri nádychu zdvihnite telo nahor, pri výdychu ho sklopte. Cvičenie opakujte, pokiaľ máte dostatok sily.
  • V ľahu na lopte otočte hlavu rôznymi smermi a snažte sa vidieť chodidlá.
  • Uchopte loptu rukami, kľaknite si, snažte sa vytiahnuť hore, nezaťažujte chrbticu.

Cvičenie pre chrbticu pomocou odporových pásov

Expander je dnes univerzálny nástroj, ktorý je k dispozícii takmer v každej domácnosti a zaberá dosť miesta. Ale len málo ľudí vie, že boli pôvodne vyvinuté na účely obnovy..

Takýto simulátor si môžete kúpiť v každom športovom obchode. V dnešnej dobe je obzvlášť populárny expandér Smartelastic. V obchodoch so športovým vybavením je táto spoločnosť dosť populárna a žiadaná.

Sada preťahovacích cvičení s expandérom vám umožňuje vyvinúť chrbtové svaly:

  1. Expandér držte pevne v rukách. Opierajte sa o ňu, potom ho jemne nakloňte pod uhlom 90 stupňov. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte od 20-krát, čím sa počet opakovaní ešte zvýši.
  2. Sediac na stoličke fixujeme expandér v dolnej časti nôh. Potom to začneme ťahať k sebe. Musíte ťahať, pokiaľ máte dostatok sily. Prístupy pre každého pacienta sa vyberajú individuálne.
  3. Expandér je pevne pripevnený k stene. Postavte sa blízko steny a konce držte pevne v rukách. Pomaly potiahnite expandér k hrudníku, chrbát by mal byť počas cvičenia rovný, nohy sú o niečo širšie ako ramená. Vykonajte niekoľko prístupov 5-6 krát.

Rehabilitačné cvičenia na zlomeninu chrbtice

Po prvých pozitívnych výsledkoch môže pacient ísť na domáce tréningy.

Všetky cvičenia sa vykonávajú v prísne predpísanom dávkovaní:

  1. Ležať na chrbte, držať ruky na pevnej, stabilnej podpore. Gumový expandér musí byť pripevnený na jednej nohe. Hladko spustite nohu expandérom na podlahu, až kým sa päta nedotkne. Cvičenie musí byť opakované 15-20 krát pre každú nohu..
  2. Všetko je rovnaké, ako je popísané v cvičení vyššie, iba obe nohy sú zafixované páskou. Cvičenie sa vykonáva 5-6 krát pre 2-3 série.
  3. Ležať na hrudi, nohy položte na zem, jednu nohu zafixujte expandérom. Hladko uchopte nohu a pokrčte ju v kolennom kĺbe. Cvičenie pre každú nohu 20-krát.
  4. Chôdza po štyroch so širokým krokom. Takto sa musíte pohybovať mimoriadne pomaly a musíte robiť kroky čo najširšie. Trvanie cvičenia od 5 do 30 minút.
  5. Ľahnite si na brucho na vysokú lavicu, držte sa za jej okraj, nohy sklopte pod úroveň lavice, mierne pokrčené v kolenách. Striedavo zdvihnite nohy a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Vykonajte 10-20 krát, 2-3 série.

Poplatky za staršie osoby

Všetky nižšie popísané cvičenia by sa mali vykonávať vo vetranej miestnosti:

  1. Kliky z akejkoľvek vysokej plochy (stôl, stolička, stena atď.). Pomáha posilňovať svaly chrbtice. Cvičte 5-6 krát.
  2. Držte kľučku dverí, jemne si čupnite. Nohy by mali siahať do uhla 90 stupňov. Pri vykonávaní komplexu nezabudnite držať svoj postoj a zhlboka dýchať. Opakujte 5-10 krát, 2-3 série.
  3. Ležať na lavičke, ruky za hlavou, vykonajte hladký zdvih nôh v uhle 90 stupňov, pričom nezabudnite na správne dýchanie. Vykonajte 5-10 krát v 2 setoch.

Záver

Môžete byť absolútne zdraví a šťastní v každom veku. Stačí len sledovať stravu a venovať istý čas aj gymnastike. Technika vyvinutá Dr. Bubnovským je vynikajúca na zlepšenie chrbtice v každom veku.

Cviky na smartelastickú chrbticu podľa tamburínu

Univerzálny expandér SMARTELASTIC vám umožní efektívne vymeniť objemné rehabilitačné zariadenie doma a je určený predovšetkým pre tých, ktorí:

Kto chce udržiavať svoje telo v pracovnom a zdravom stave.

Kto podstúpil liečbu v Kinesiterapickom centre a chce si sám udržať dosiahnuté výsledky, ale nemá možnosť centrum pravidelne navštevovať.

Sada expandéra "Zdravý chrbát"

Sada je určená na vykonávanie súboru cvičení podľa metódy Dr. Bubnovského. Dodatočná sada elastických rúrok umožňuje vytvoriť hladší odpor pre obe končatiny naraz.
Viac...

3 450,00 RUB

Expander-crossover „Kompaktne a zdravo späť“

Sada sa vyznačuje vysokou spoľahlivosťou a dlhou životnosťou. Spárovaný počet šnúr, dlhý 83 cm, vám umožní vykonať najväčší počet cvikov pre všetky svalové skupiny.
Viac...

4 150,00 RUB

Popruhy na nohy

Popruhy na nohy sú určené pre intenzívne cvičenie svalov nôh.

Na rozdiel od remienkov na členky, remene na nohy nespôsobujú bolesti nôh pri náročnom cvičení, čo je najdôležitejšie pre ľudí s chorobami dolných končatín..

Pásy na nohe tiež pomáhajú najsprávnejšie rozložiť zaťaženie trénovaných svalov po celej trajektórii pohybu, vďaka čomu je tréning pohodlnejší.

Opasky by ste mali nosiť výlučne na športovej obuvi.

Dodatočné upevňovacie prvky

Ďalšie upevňovacie prvky vám pomôžu trénovať s expandérom takmer kdekoľvek; doma alebo na služobnej ceste, v telocvični alebo na vonkajšom športovom ihrisku. Viac informácií o tom, ako opraviť expandér >>>

Cvičenie kineziterapie doma

Každý vie, že pohybový aparát sa nedá vyliečiť a udržiavať v dobrej kondícii iba vďaka liekom a operáciám. Rehabilitačný proces si vyžaduje konkrétne terapeutické cvičenia..

Doktor Bubnovsky vyvinul jedinečnú techniku ​​založenú na kineziterapii, ktorej podstatou je nechirurgické ošetrenie a obnova kĺbov a chrbtice vykonávaním správne vybraných cvikov na špeciálnych simulátoroch v správnom poradí, postupnosti a intenzite..

Súčasťou tejto techniky je aj vývoj dýchacích techník, vodných postupov, správnej výživy.

Proces cvičenia spočíva v striedaní silových záťaží, ktoré pumpujú a spevňujú svaly, a v strečingu, ktorý rozvíja pružnosť svalov..

Náš web predstavuje súbor základných cvikov bez axiálneho zaťaženia chrbtice, ktoré sú súčasťou lekárskeho systému doktora Bubnovského.

Hlavným princípom cvičení je dôslednosť a systematickosť. Odporúča sa dávkovať záťaž a cviky postupne komplikovať. Účinok sa prejaví veľmi skoro: bolesť, kŕče zmiznú, zvýši sa svalový tonus a zlepší sa emocionálny stav

Najskôr vyskúšajte všetky cviky a vyberte si tie, ktoré vám najviac vyhovujú, v závislosti od účelu tréningu, individuálnych charakteristík, komorbidít a veku..

Pred vykonaním cvičení si pozorne prečítajte popisy a odporúčania k nim..

Predtým, ako začnete cvičiť s odporovými pásmi SMARTELASTIC, prečítajte si nasledujúce dôležité informácie:

Pozorne si preštudujte základné pravidlá prevádzky a údržby expandéra. Prečítajte si odporúčania týkajúce sa cvičenia so simulátorom. Výcvik s expandérom má veľa spoločného s výcvikom na simulátoroch, má však aj svoje vlastné charakteristiky, ktoré je dôležité poznať, aby ste z tréningu dosiahli čo najlepšie výsledky a potešenie. Viac podrobností >>>

Na vykonávanie všetkých cvičení prezentovaných na tomto webe podľa Bubnovského systému je potrebné okrem troch hlavných bodov upevnenia expandéra k stene: 10 cm od podlahy, na úrovni hrudníka a na úrovni natiahnutej ruky, pridať ďalšie - na úrovni 50 cm od podlahy. Viac informácií o tom, ako opraviť expandér >>>.

Pred začatím cvičenia s expandérom sa poraďte so svojím lekárom. To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú zjavne zdravotné problémy..

Cvičenie Bubnovského doma je účinné terapeutické cvičenie pre chrbticu, kĺby a krk. Foto + video sprievodca

Pred miliónmi rokov, keď sa prvá opica narovnala a začala chodiť na dvoch nohách, odsúdila chrbtice miliárd ľudí na ťažkú ​​prácu..

Rovný chrbát je naša sila, ale zároveň, keď vedieme nesprávny obraz, a naša slabosť.

Existujú desiatky rôznych chorôb a problémov s chrbticou. Môžu byť spôsobené mechanickým poranením, genetickými abnormalitami alebo získanými chorobami..

Jedna vec v nich zostáva vždy nezmenená, to je bolesť, ktorá človeka sprevádza všade a nenechá ho ísť ani v posteli..

Cvičenie doktora Bubnovského doma môže zmierniť príznaky a dokonca sa zbaviť problému študenta.

Podstata techniky

Podľa Bubnovského musia cviky na chrbticu doma nevyhnutne zahŕňať aktívny pohyb. Je kľúčom k zbaveniu sa akýchkoľvek problémov spojených s pohybovým aparátom..

Medzi jeho hodiny určite patria silové cvičenia a strečing svalov..

Dostatočné cvičenie zlepšuje krvný obeh v tele, čo vám umožňuje zbaviť sa prekrvenia a zápalu.

Lekár sa domnieva, že práve zápal, ktorý sa aktívne rozvíja pri sedavom životnom štýle, je príčinou ostrých bolesti u pacientov.

Cvičenie na chrbát doma Bubnovský sa vyvíjalo samostatne, keď bol po ťažkej nehode na invalidnom vozíku.

Použitím a rozvojom svojej techniky sa dokázal zotaviť sám a rozhodol sa pomôcť iným ľuďom pri tom.

Identifikoval hlavné smery, ktorými sa treba riadiť, napríklad:

  • posilnenie muskuloskeletálneho systému;
  • normalizácia kardiovaskulárneho systému;
  • odstránenie zbytočného zaťaženia z chrbtice;
  • zlepšenie krvného obehu a inervácie vnútorných tkanív.

Výhody tejto techniky sú:

  • výber cvičení, ktoré zohľadňujú vlastnosti každej časti tela;
  • rovnomerné zaťaženie všetkých šliach, svalov a kĺbov;
  • zlepšenie krvného obehu a inervácie v tele;
  • normalizácia hormonálnych hladín, čo vedie k zlepšeniu nálady;
  • zvýšená flexibilita;
  • triedy sa môžu uskutočňovať v telocvični aj doma.

Všetky Bubnovského cvičenia je možné vykonávať pomocou expandéra doma. To zvýši rýchlosť zotavenia s adekvátnym prístupom k ich použitiu..

Metóda postuluje

Cvičenie nie je jediné, čo vám lekár navrhne. Sú podstatným prvkom, bez ktorého nemusí dôjsť k zotaveniu..

Správne dýchanie

Práve dýchanie je nástroj, pomocou ktorého môžete urýchliť zotavenie nervového systému..

Proces dýchania je vedomý aj v bezvedomí. Leží na hranici, ktorú ľudstvo ešte nemôže slobodne prekročiť.

Dýchanie je most, cez ktorý môžeme ovplyvňovať podvedomie.

Preto musíte sledovať, ako dýchate. Toto by sa malo robiť pomaly, pričom sa snažte ovládať každý dych..

Zlepšenie stravovania a zvýšenie príjmu tekutín

Vďaka modernému životnému štýlu človek zabudne na zdravé stravovanie. Z časového hľadiska konzumujeme nezdravé jedlo a nevyvážené jedlá. To vedie k hromadeniu solí v tele a nedostatku vitamínov..

Preto je vhodné začať jesť potraviny obsahujúce najdôležitejšie makro a mikroživiny..

Okrem toho môže dehydratácia spôsobiť zahustenie krvi a spomaliť proces obnovy. Preto musíte vypiť najmenej 2 litre čistej vody denne..

Plávanie

Takmer všetci lekári odporúčajú navštíviť bazén. Charakteristickým znakom tohto typu činnosti je práca všetkých svalov v tele, ale súčasne je záťaž úplne odstránená z chrbtice..

To vám umožní posilniť svalový rám trupu bez rizika poškodenia alebo preťaženia stavcov a nervov..

Pravidelné vodné procedúry navyše pomáhajú zvyšovať imunitu, čo má priaznivý vplyv na rýchlosť zotavenia..

Ako cvičiť

Tí, ktorí sa rozhodnú začať cvičiť Bubnovského sadu cvikov doma, by mali začať s najjednoduchšími cvikmi.

Prvé obdobie liečby je adaptívne. Je zameraná na počiatočné posilnenie svalov a šliach, ktoré na začiatku cvičenia unesú hlavnú záťaž.

Lekár odporúča ráno, bez náhlenia, vstať z postele, robiť najjednoduchšie pohyby v posteli, aby sa telo pripravilo na prácu.

Posteľná sada cvikov

  • Ležať na chrbte začnite striedať pohyby s chodidlom od seba, trochou snahy, prstom k sebe.
  • Začnite bočné ohyby s nohami mierne od seba. Aby ste sa viac naklonili, musíte vyvinúť miernu silu, ale nepreťažujte to..
  • Stlačte prsty na nohách a roztiahnite.
  • Pri kĺzaní sa po posteli sa postupne vytiahnite päty až k gluteálnym svalom..
  • S pokrčenými kolenami ich roztiahnite, aby ste mohli boky nakloniť smerom dovnútra. Pokrčte nohy po jednej, snažte sa kolenom dotknúť postele.
  • Snažte sa jedným kolenom dosiahnuť koleno po bradu, pričom druhú nohu držte stále v pokoji.

Tieto cvičenia podľa Bubnovského metódy doma by sa mali vykonávať 10-20 krát, v závislosti od úrovne bolesti. Ak sú určené na prevenciu, môžete ich počet zvýšiť..

Plné triedy

Po dokončení prvej etapy v posteli môžete začať s vážnejšími cvičeniami..

V takom prípade musíte začať od najmenších. Prílišné nadšenie často viedlo k zhoršeniu stavu pacienta.

Preto musíte najskôr vykonať základný komplex, postupne k nemu pripojiť náročnejšie cviky..

Znížte zadok až po päty (pokiaľ je to možné), začnite sa zhlboka nadýchnuť, čo by sa malo skončiť prudkým výdychom.

Ľahnite si na bok, opierajte sa o podlahu a pritlačte na ňu. S tou na vrchu sa pokúste dostať na koleno. Môžete zdvihnúť telo, opierajúc sa o ruku stlačenú na podlahu.

Postavte sa na všetky štyri a spojte kolená. Zdvihnite svoje sploštené chodidlá z podlahy, začnite krútiť zadkom jedným smerom a chodidlami druhým smerom..

Postavte sa rovno s rukami na šírku ramien. Pri nádychu zdvihnite ruky pred seba do úrovne očí. Pri výdychu pomaly pokrčte kolená a dlane na nich sklopte. Pri inhalácii sa narovnajte a postup opakujte.

Na internete nájdete rôzne videá z Bubnovského cvičení doma, ktoré názorne demonštrujú techniku ​​prevedenia.

Záver

Cvičenie Bubnovského doma koriguje herniu, osteochondrózu a zápalové reakcie v chrbtici. Je to skvelá príležitosť na návrat do normálneho života pre tých, ktorí sú zvyknutí na každodenné nepohodlie spojené s bolesťami chrbta..

Pravidelná implementácia podľa tvorcu techniky nielenže zbaví príznakov, ale vylieči aj niektoré choroby.

To nám umožňuje s istotou odporučiť implementáciu techniky všetkým, ktorí trpia bolesťami chrbtice, a zabrániť ich výskytu..

Veľkou výhodou vyššie uvedených cvičení je jednoduchosť ich realizácie a schopnosť vykonávať ich doma, bez ďalšieho vybavenia..

Metóda kineziterapie Dr. Bubnovského. Odporúčania pre rôzne choroby.

V našej dobe sú rozšírené rôzne choroby a dysfunkcie chrbtice. Ale napriek tomu je ťažké nájsť profesionálneho a znalého lekára, ktorý by rozumel, ako odstrániť príčinu problémov s chrbticou doma..

Lekár a rehabilitológ M.S.Bubnovského

Sergej Michajlovič Bubnovskij vytvoril jedinečnú metódu liečby patológií pohybového aparátu - kineziterapiu. Táto technika vám umožňuje obnoviť pracovnú schopnosť a zmierniť bolesť. Pomáha postaviť na nohy pacientov, ktorí boli predtým považovaní za beznádejných bez operácie alebo liekov..

Prvý kinesiterapeut

História vzniku prvého kinesiterapeuta na svete je obdivuhodná. Všetko sa to začalo automobilovou nehodou, do ktorej sa dostal Sergej Bubnovský počas pôsobenia v armáde. Lekári ho priviedli späť zo stavu klinickej smrti, ale v dôsledku zranení, ktoré utrpel, mohol Sergej Michajlovič chodiť iba o barlách. Mladý muž sa však nevzdal, ale vstúpil do lekárskeho ústavu, kde bravúrne prišiel na to, ako funguje ľudské telo. Vedomosti získané S.M. Bubnovský sa prihlásil najskôr sám pre seba a potom sa pokúsil pomôcť iným ľuďom. A tak mu aj počas tréningového obdobia prischla sláva lekára, ktorý dáva nádej a lieči bez operácie..

Po absolvovaní dvoch vysokých škôl začal svoju kariéru Sergej Michajlovič prácou s duševne nevyrovnanými ľuďmi v Kaščenku, potom sa stal vedúcim lekárom neuropsychiatrického internátu. Neskôr pracoval s ruským lyžiarskym tímom. Celý tento čas pokračoval vo vývoji a zdokonaľovaní svojej techniky, ktorá neskôr dostala názov kineziterapia..

Základné princípy Bubnovského liečebných a rehabilitačných metód

Metóda práce Sergeja Bubnovského s pacientom je kombináciou praktických cvičení (fyzická kultúra a cvičenia na zlepšenie zdravia) s teoretickým tréningom. Pacient začína chápať, že ho neubližujú kosti, ale spazmodické, preťažené svaly, ktoré nepotrebujú úplný odpočinok, ale správny, presne dávkovaný pohyb. Takto naučíte svoje svaly správne fungovať. Osoba sa učí, ako riadiť svoje zdravie pomocou špeciálnych simulátorov. Takéto cviky odľahčujú chrbticu a kĺby, pričom pumpujú a posilňujú svaly. V kombinácii s fyzioterapeutickými procedúrami možno dosiahnuť fantastické výsledky. Postupy magnetoterapie, ktoré je teraz možné používať doma pomocou prenosného zariadenia AMT-01, sú veľmi užitočné..

Je pozoruhodné, že táto technika umožňuje uplatniť individuálny prístup k pacientom v súlade s celkovým zdravotným stavom, úrovňou fyzickej zdatnosti a sprievodnými chorobami..

Účinnosť metódy

Je pozoruhodné, že metóda kineziterapie je účinná pri širokom spektre chorôb: osteochondróza, artróza, medzistavcová kýla, ischias, koxartróza, rôzne úrazy, astma, chronická bronchitída, prechladnutie, migréna..

Okrem osobných konzultácií Sergej Bubnovský popularizuje svoju metodiku pomocou kníh, kde sú podrobne popísané cvičenia a odpovede na otázky, ktoré majú čitateľov zaujímať. V mnohých mestách Ruska boli otvorené aj zdravotné strediská pomenované po ňom..

Bubnovského cvičenie

Pred začatím cvičenia nezabudnite na toto:

  • musíte cvičiť každý deň s normálnym zdravím;
  • medzi triedami a posledným jedlom je potrebná prestávka najmenej 2 hodiny;
  • Pred gymnastikou sa určite zahrejte, aby sa vaše svaly zahriali. Napríklad miesite ruky, kolená atď. Krúživými pohybmi;
  • nezabudnite zhlboka dýchať;
  • po tréningu potrebujete sprchu a odpočinok. Jedzte jedlá bohaté na bielkoviny do hodiny, aby ste si vytvorili svalovú hmotu.

Doktor Bubnovský sa tiež domnieva, že telo je potrebné liečiť komplexným spôsobom. Samotná fyzická aktivita nestačí. Účinnosť gymnastiky sa zvýši, ak je väčšia pravdepodobnosť, že budete vonku, spíte vo vetranej miestnosti, denne cvičíte ráno, chodíte bosí, pijete dostatok tekutín, prestanete fajčiť a piť, konzumujete zdravé jedlo, používate saunu a kontrastnú sprchu.

Ak je z hodín vážne nepohodlie, potom použitie magnetoterapie môžete doma použiť prenosný prístroj na terapiu horčíkom (AMT-01), pomáha zmierniť svalové napätie a obnoviť kĺby po cvičení (musíte sa poradiť s lekárom). Silná bolesť - okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.. Možno budete potrebovať jemnejší prístup.

Bubnovského sada cvičení na bolesť chrbtice

  • Ideme na všetky štyri: naťahovacím „krokom“ sa pohybujeme po dome 520 minút. (opačná ruka a noha sa pohybujú dopredu, potom naopak).
  • Lisom hojdáme. A P - na chrbte, pokrčte nohy, paty dobre stlačte na podlahu, ruky - za hlavou zafixujte. Do bedrovej oblasti - chlad (úľava od bolesti a zvýšená mikrocirkulácia). Trochu vody môžete zamraziť v pollitrovej PET fľaši a vzniknutý ľad nasekať kladivom. Výdych - odtrhneme lopatky od podlahy a kolená stiahneme do žalúdka a lakťami sa ich dotkneme..
  • Pre tých, ktorí to majú ťažké, môžete jednoducho zdvihnúť ruku a nohu, jednoducho sa dotknúť pravého lakťa a ľavého kolena a naopak. Opakujte 10-50 krát. Možno striedať s polovičným mostíkom.
  • Polomost. A P je to isté, iba si dáme ruky pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite panvu stlačeným zadkom čo najvyššie a vráťte sa do polohy IP. Ak sa roztaví, vyberte fľašu s ľadom. Ak 2-3 opakovania spôsobujú silnú bolesť v panvových a bedrových oblastiach, musíte to vydržať. Opakujte 5-10 prístupov 2-3 krát denne. Zakaždým vypite trochu vody.
  • Strečing. A P: státie, nohy sú širšie ako šírka ramien. Pri výdychu sa striedavo ohýbame s rovným chrbtom: najskôr doprava, potom k ľavej nohe. Na jeden náklon je dovolené niekoľkokrát krátko vydýchnuť. Robíme to každý deň niekoľkokrát denne, snažíme sa ohýbať nižšie, aby sa naše prsty dotýkali prstov na nohách. Pre pokročilých: predkloňte sa, omotajte si päty rukami a pozerajte sa dozadu. V koncovej polohe vydržte 2-5 s.
  • Zdvihnite kolená na vodorovnú lištu. Vyberáme a schádzame z lavičky. Záves na vodorovnej tyči s rovným telom. Vydýchnite cez bolesť v bedrovej chrbtici a nohy vytiahnite do žalúdka, pokrčte ich v kolenách. Náročnejšie je zdvihnúť narovnané nohy. Opakujte 8-10 krát. Vhodnejšie pre mužov.

Sada Bubnovského cvičení na osteochondrózu

Najjednoduchšie pohyby pre osteochondrózu na krku (20 - 40 krát):

  • kývne hlavou;
  • hlava sa nakláňa doprava / doľava;
  • kruhové otáčanie hlavy v oboch smeroch (hladko);
  • pozrite sa na ľavé rameno a plynulo otočte hlavu a otočte oči doprava;
  • zo sedu sa pokúste položiť hlavu na nohy ohnuté v kolenách a dotýkať sa ich čelom. Zmrazte na 30 sekúnd. Ak môžete, urobte to s výstužou. Vhodné sú činky: muži do 3 kg, ženy do 1,5 kg. Stojace s činkami, opakujte - 10 krát.
  • ruky položíme ohnuté v lakťoch tak, aby činky boli na úrovni hlavy, pomaly pohybujeme rukami nahor, úplne ich narovnávame, spájame rovnakým spôsobom a pomaly spúšťame;
  • rotujeme s rovnými rukami tam a späť;
  • pokrčené ruky na úrovni hrudníka a alternatívne výpady - box. Prestaňte bez trhania, plynulo, so silnými bolesťami, pretože následky preťaženia v krčnej chrbtici sa dajú ťažko predvídať: tadiaľto prechádzajú nervy z mozgu.

Pri osteochondróze v bedrovej oblasti sa gymnastika vykonáva v ľahu na chrbte, v stoji a „na všetkých štyroch“, opakovania sa opakujú 20-krát:

  • SP na všetkých štyroch, pri nádychu klente chrbát, pri výdychu ho sklopte.
  • na všetkých štyroch posuňte telo čo najviac dopredu (bez ohnutia rúk) a dozadu.
  • ležať na chrbte, pri výdychu, hladko zdvihnite panvu (čo najviac), pri nádychu ju jemne spustite;
  • stlačte na chrbte (pozri komplex na bolesti chrbta);
  • príťahy na hrazde.
  • cvičenie s expandérom alebo pogumovaným obväzom a jeho jeden koniec stlačte nohou na podlahu.

Bubnovského sada cvičení na medzistavcovú herniu

  • „Mačka“. Na všetky štyri, chrbát rovný. Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu na maximum zaguľatte na niekoľko sekúnd chrbát a späť do východiskovej polohy. Dýchajte. Pri výdychu je dobré ohýbať chrbát. Až 20 opakovaní hore a dole.
  • Kráčajte po zadku. Sedenie na podlahe, chrbát a nohy rovné, ruky na hrudi. Na gluteálnych svaloch choďte 10-krát meter dopredu a dozadu.
  • "Bicykel". Na zadnej strane, s dolnou časťou chrbta, tlačíme na podlahu, ruky sú rovnobežné s telom. Zdvihnite nohy do pravého uhla a asi minútu „šliapajte“.
  • V ľahu na bruchu potiahnite ruky dopredu. Nadýchnite sa, pri výdychu odtrhnite hrudník a pravú ruku od podlahy, do východiskovej polohy a nadýchnite sa. S výdychom opakujte ľavú ruku. 8-krát každou rukou.
  • Stojíme rovno, ruky sú zdvihnuté. Hladko a bez náhlenia sa predkloníme a snažíme sa dlaňami dosiahnuť na podlahu. V najnižšom bode relaxujeme chrbát, tlačíme bruchom a hrudníkom na nohy. Opakujte 10 krát.

Bubnovského cvičenie na spinálnu skoliózu

  • Kľakneme si na kolená, dôraz sa kladie na narovnané ruky a oči sa pozerajú pred seba. S výdychom spustite zadok k chodidlám, predkloňte sa - nadýchnite sa. Až 12 opakovaní;
  • SP je rovnaké: zdvihnite bradu, kolená k sebe, chodidlá na podlahe. Hladko položte panvu doľava, až kým vás to nebolí, a doprava (15-krát). Kolená a chodidlá sa nedajú odtrhnúť od podlahy;
  • IP: Na chrbte, nohy spolu, ohýbajte sa v kolenách, ruky pozdĺž tela a striedavo hladko spúšťajte kolená na každú stranu. Vezmeme si jednu nohu oboma rukami a s výdychom ju stiahneme do žalúdka, nohy vymeníme a ďalších 15–20 krát.
  • Kolená spolu, zdvihnutá brada a s výdychom pri zdvíhaní tlačte nahor z podlahy. Urobte 2-3 sady.

Bubnovského cviky na krk

Spoločné pre všetky cviky: ref. poloha - sedenie s rovným chrbtom, hlava vystretá, ruky na kolenách, pohyb plynulý, bez trhania, pri otáčaní hlavy 15 sekúnd. držíme napätie, pohľad vždy sleduje smer hlavy.

  • „Metronóm“. Pomaly dosahujeme, od ucha k plecu, ako sa dá, zastavíme.
  • "Jar". Zatlačte bradu na krk, natiahnite hornú časť hlavy nahor. Po 15 sekundách do východiskovej polohy a 15 sekundách. vytiahnete bradu nahor bez toho, aby ste odhodili hlavu dozadu.
  • „Hus“ alebo „hlava pod krídlom“. Bradu ťaháme oblúkom dopredu a smerom k podpazuší.
  • „Pozeraj do neba“. Pomaly otáčame hlavu do strany, kým sa nezastaví, mierne zdvihneme bradu.
  • „Volavka“. Spočiatku ruky roztiahnite a trochu zdvihnite, vezmite ich úplne dozadu, napnite bradu nahor, ako vták pri štarte.

Bubnovského gymnastika pre kolenné kĺby

  • Drvený ľad si uviažte na kolená handričkou. Stojte na kolenách s oporou a choďte od 2 do 15 krokov, v závislosti od intenzity bolesti.
  • Kľakneme si na kolená a padáme na päty, pričom sa držíme opory, s „výdychom“ bolesti z kĺbu: „Ha!“ Opravujeme pozíciu 520s. Pod kolená je dovolené položiť koberec alebo valček.
  • Sediac na podlahe natiahnite nohy dopredu, chyťte nohu a potiahnite palce smerom k sebe. Natiahnutie svalov a väzov zadnej časti nohy normalizuje výživu a krvný obeh v kolene.
  • Stojace. Nohy sú o niečo širšie ako plecia, ruky sa držia opierky (kľučky dverí). Chrbát je rovný. Drepíme minimálne 20-krát. Lepšie sa dostať na 100 za deň.
  • V ľahu na bruchu si vezmeme nohy rukami a ťaháme ich za zadok. Natiahne prednú časť stehna.

Cvičenie na simulátore Bubnovsky

Na simulátore sa pacientove svaly uvoľnia a natiahnu v dôsledku zavesenej polohy, čo znižuje jeho zaťaženie a znižuje bolesť. Pri natiahnutí sa kĺby menej trú a riziko oderu chrupavky je nižšie. Náklad sa vyberá individuálne.

  • Sediac na podlahe si nohy oprieme o stenu, držíme za rukoväť simulátora, zdvihneme ruky, predkláňame sa. Chrbtica by mala byť natiahnutá, chrbát by sa mal ohýbať a lopatky by sa mali zbiehať.
  • SP je rovnaký, ruky na rukoväti, chrbát rovný a vytiahnite rukoväť smerom k sebe, ohýbaním lakťov.
  • Sadneme si chrbtom k simulátoru, boľavou rukou chytíme rukoväť a zdvihneme ju čo najvyššie.
  • Kroky kríženia alebo pohybu nôh. To posilňuje chrbticu, zvyšuje krvný obeh v panvových orgánoch. Dobré pri gynekologických problémoch.
  • Keď vás bolí chrbát, sú efektívne aj spätné chody (státie na všetkých štyroch).

Bubnovského cviky na lopte pre chrbticu

  • Sedíme na fitball, chrbát rovný, bez ohýbania, ruky na kolenách. Vytiahnite hlavu nahor o 10 s.
  • Pri stene. Lopta je pod chrbtom, nohy sú širšie ako šírka ramien. Hladko podrepte, vyvaľkajte loptu na chrbát. Až 5-krát. V prípade bolesti zastavíme.
  • Keď stojíme pri stene, trochu pružíme chrbtom o fitball, mierne ho kotúľame doprava doľava a hore a dole. Odstráni svorky.
  • Kráčame po rukách a plynulo ich preskupujeme. Zároveň držíme nohy na lopte..

Bubnovského cvičenie s expandérom pre chrbticu

Smartelastické odporové pásky sú ideálne na tréning. Dajú sa opraviť rôznymi spôsobmi, pretože zariadenie je vybavené špeciálnym zámkom:

  • S hornou fixáciou expandéra pre všetky skupiny chrbtových svalov. Expandér fixujeme na spoľahlivú podperu (stenu, dvere) mierne nad hlavou. Stojíme, chrbát rovno, tvár pozeráme na podperu. Berieme expander do horného úchopu, krok dozadu, ťaháme expander. Mierne pokrčte kolená a predkloňte sa. Pri výdychu roztiahnite expandér smerom k bokom. Ďalej k originálu. Neohýbajte ruky.
  • Expandér pripevňujeme zdola - na úrovni podlahy. IP - stojan otočený k podpere. Horným úchopom vezmeme rukoväte strely. Odchádzame k miernemu napätiu. Vyrovnajte chrbát, narovnajte ramená, úplne vyrovnajte hrudník. Nádych - pomaly a plynulo potiahnite simulátor do dolnej časti chrbta. Lakte sú tesne pri tele, telo je vyrovnané. Pozastavte a vráťte sa na IP.
  • Klamstvo. Expandér pripevníme k spodnému bodu. Ľahneme si na podložku, tvárou hore, temeno hlavy - k opore. Potiahnite za expandér, ruky ohnuté v lakťoch a nohy v kolenách. Chodidlá pevne zafixujeme na podlahu. Lepšie v topánkach. Pomaly posúvame ruky hore, dopredu, do IP.

Bubnovského zotavovacie cvičenia pre zlomeniny chrbtice

Pacient leží na posteli

  • Zovrite dlane v päste. Prsty na nohách pritiahnite k sebe a zároveň pokrčte paže;
  • Dlane na bokoch. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, vytiahnite nohu k telu a ohýbajte ju v kolene. Na druhej strane, teraz doprava, potom doľava;
  • Dlane po plecia, rotujú rukami;
  • Ľavá ruka je na bruchu, pravá na hrudi. Pomaly sa zhlboka nadýchneme. Ruky podporujte pohyby hrudníka, aby ste predišli bolesti.
  • Dýchajte pomaly, aby ste sa uvoľnili.

Cviky na smartelastickú chrbticu podľa tamburínu

Cviky na smartelastickú chrbticu podľa tamburínu

„Zdravý chrbát“

súbor cvičení s expandérom
na posilnenie svalového korzetu a správne držanie tela
bez osového zaťaženia chrbtice a kĺbov

Univerzálny expandér SMARTELASTIC vám umožní efektívne vymeniť objemné rehabilitačné zariadenie doma a je určený predovšetkým pre tých, ktorí:

Kto chce udržiavať svoje telo v pracovnom a zdravom stave.

Kto podstúpil liečbu v Kinesiterapickom centre a chce si sám udržať dosiahnuté výsledky, ale nemá možnosť centrum pravidelne navštevovať.

Sada expandéra "Zdravý chrbát"

Sada je určená na vykonávanie súboru cvičení podľa metódy Dr. Bubnovského. Dodatočná sada elastických rúrok umožňuje vytvoriť hladší odpor pre obe končatiny naraz.
Viac...

3 250,00 RUB

Expander-crossover „Kompaktne a zdravo späť“

Sada sa vyznačuje vysokou spoľahlivosťou a dlhou životnosťou. Spárovaný počet šnúr, dlhý 83 cm, vám umožní vykonať najväčší počet cvikov pre všetky svalové skupiny.
Viac...

3 850,00 RUB

Popruhy na nohy

Popruhy na nohy sú určené pre intenzívne cvičenie svalov nôh.

Na rozdiel od remienkov na členky, remene na nohy nespôsobujú bolesti nôh pri náročnom cvičení, čo je najdôležitejšie pre ľudí s chorobami dolných končatín..

Pásy na nohe tiež pomáhajú najsprávnejšie rozložiť zaťaženie trénovaných svalov po celej trajektórii pohybu, vďaka čomu je tréning pohodlnejší.

Opasky by ste mali nosiť výlučne na športovej obuvi.

Dodatočné upevňovacie prvky

Ďalšie upevňovacie prvky vám pomôžu trénovať s expandérom takmer kdekoľvek; doma alebo na služobnej ceste, v telocvični alebo na vonkajšom športovom ihrisku. Viac informácií o tom, ako opraviť expandér >>>

Cvičenie kineziterapie doma

Každý vie, že pohybový aparát sa nedá vyliečiť a udržiavať v dobrej kondícii iba vďaka liekom a operáciám. Rehabilitačný proces si vyžaduje konkrétne terapeutické cvičenia..

Doktor Bubnovsky vyvinul jedinečnú techniku ​​založenú na kineziterapii, ktorej podstatou je nechirurgické ošetrenie a obnova kĺbov a chrbtice vykonávaním správne vybraných cvikov na špeciálnych simulátoroch v správnom poradí, postupnosti a intenzite..

Súčasťou tejto techniky je aj vývoj dýchacích techník, vodných postupov, správnej výživy.

Proces cvičenia spočíva v striedaní silových záťaží, ktoré pumpujú a spevňujú svaly, a v strečingu, ktorý rozvíja pružnosť svalov..

Náš web predstavuje súbor základných cvikov bez axiálneho zaťaženia chrbtice, ktoré sú súčasťou lekárskeho systému doktora Bubnovského.

Hlavným princípom cvičení je dôslednosť a systematickosť. Odporúča sa dávkovať záťaž a cviky postupne komplikovať. Účinok sa prejaví veľmi skoro: bolesť, kŕče zmiznú, zvýši sa svalový tonus a zlepší sa emocionálny stav

Najskôr vyskúšajte všetky cviky a vyberte si tie, ktoré vám najviac vyhovujú, v závislosti od účelu tréningu, individuálnych charakteristík, komorbidít a veku..

Pred vykonaním cvičení si pozorne prečítajte popisy a odporúčania k nim..

Predtým, ako začnete cvičiť s odporovými pásmi SMARTELASTIC, prečítajte si nasledujúce dôležité informácie:

Pozorne si preštudujte základné pravidlá prevádzky a údržby expandéra. Prečítajte si odporúčania týkajúce sa cvičenia so simulátorom. Výcvik s expandérom má veľa spoločného s výcvikom na simulátoroch, má však aj svoje vlastné charakteristiky, ktoré je dôležité poznať, aby ste z tréningu dosiahli čo najlepšie výsledky a potešenie. Viac podrobností >>>

Na vykonávanie všetkých cvičení prezentovaných na tomto webe podľa Bubnovského systému je potrebné okrem troch hlavných bodov upevnenia expandéra k stene: 10 cm od podlahy, na úrovni hrudníka a na úrovni natiahnutej ruky, pridať ďalšie - na úrovni 50 cm od podlahy. Viac informácií o tom, ako opraviť expandér >>>.

Pred začatím cvičenia s expandérom sa poraďte so svojím lekárom. To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú zjavne zdravotné problémy..

Predtým, ako začnete cvičiť s expandérom

Predtým, ako začnete trénovať s trenažérom smartelastic, nezabudnite si pozorne prečítať prevádzkový poriadok a informácie o práci s expandérom uvedené v tejto časti..

Cvičenie s gumovým expandérom má veľa spoločného s cvičením s voľnými váhami a na stacionárnych simulátoroch, ale má aj svoje vlastné charakteristiky, ktoré je dôležité poznať pre získanie maximálnych výsledkov a potešenie z tréningu..

Pravidlá prevádzky a údržby

Smartelastický simulátor je optimálne navrhnutý z hľadiska bezpečnosti, nezabudnite však, že nejde o hračku, ale o vážne športové vybavenie. Simulátor je určený pre dospelých a dospievajúcich a mal by sa používať výhradne na určený účel - na vykonávanie gymnastických cvičení..

Pri práci so simulátorom dodržiavajte nasledujúce bezpečnostné pravidlá:

Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Obzvlášť dôležité pre ľudí so známymi zdravotnými problémami.

Zdravotne postihnuté osoby (zdravotne postihnuté osoby) môžu simulátor používať iba pod dohľadom kvalifikovaného špecialistu alebo lekára.

Počas cvičenia vždy noste vhodné športové oblečenie a obuv.

Pred použitím stroja sa vždy poriadne zahrejte, aby sa prístroj správne zahrial.

Pred začatím cvičenia vždy starostlivo skontrolujte držiak na stenu, spony, elastické trubice, rukoväte, remene. Ak nájdete praskliny, porezané miesta alebo iné znaky opotrebenia, poškodený komponent vymeňte. Nikdy nepracujte s bežeckým pásom, ak nefunguje správne..

Neumiestňujte okolo stroja ostré predmety.

Elastické rúrky nenaťahujte, aby ste vyvinuli čo najvyššie napätie. Vyberte správny priemer rúrok alebo počet rúrok pre cvičenie, aby sa generovalo požadované zaťaženie.

Pri správnom skladovaní a starostlivosti vám bude expandér slúžiť mnoho rokov bez straty spotrebiteľských vlastností (pružnosť, pevnosť, farba). Expandér skladujte na suchom mieste pri izbovej teplote, mimo dosahu priameho slnečného žiarenia a zdrojov tepla.

Pred začatím pravidelného tréningu si v prvom rade určte svoj tréningový cieľ. V závislosti od cieľa sa vyberie súbor cvikov, úroveň záťaže a efektívny počet opakovaní.

Ak je vaším cieľom schudnúť, posilniť svaly, zlepšiť držanie tela a flexibilitu, potom je vybraný súbor cvikov pre všetky svalové skupiny s dôrazom na problémové partie - tlak, hrudník, nohy, chrbát, ruky alebo ramená.
Určite začnite cvičením zahrievaním po dobu 7-10 minút, vrátane aeróbnych a kardio cvičení..
Trvanie hlavného tréningu je 15-30 minút.
Vytvorte si tréning tak, aby prvá vec, ktorú musíte urobiť, bolo precvičiť najväčšie svaly - nohy a chrbát.
Cviky vykonávajte rýchlym tempom, pričom sa snažte na chvíľu pozastaviť v čase maximálnej svalovej kontrakcie.
Optimálny počet opakovaní každého cviku 15 - 20-krát s intervalmi medzi sériami 30 sekúnd.
Dokončite tréning strečingovými a dychovými cvičeniami.

Ak je vašim cieľom budovanie sily a svalovej hmoty, potom je tréning založený na rovnakých princípoch ako pri cvičeniach s voľnými váhami..

Začnite svoje cvičenie 10 - 15 minútovou rozcvičkou vrátane aeróbnych, kardio, ľahkých cvičení a naťahovacích cvičení.
Trvanie hlavného tréningu je 20 - 30 minút.
Vytvorte si tréning tak, aby prvá vec, ktorú musíte urobiť, bolo precvičiť čo najväčšie svaly - nohy a chrbát.
Cviky vykonávajte v pomalom tempe, svaly dobre napnite. Po dosiahnutí maximálnej kontrakcie svalov urobte druhú pauzu a potom sa plynule vráťte do východiskovej polohy.

Požadovaný počet opakovaní každého cviku na vybudovanie svalovej hmoty 6-15 s intervalmi medzi sériami 60-90 sekúnd.
Ak urobíte menej ako 6 opakovaní, potom rozvíjate silu a ak viac ako 15, rozvíjate svalovú vytrvalosť..
Dokončite tréning strečingovými a dychovými cvičeniami.

Nezabudnite každý týždeň zvýšiť svoj počet opakovaní alebo úroveň cvičenia aspoň o malú časť, aby ste dosiahli požadované výsledky. Na tento účel je ideálne pridať žltú trubicu k prevádzkovému odporu..

Ako zvoliť pracovný odpor expandéra

Správna voľba pracovného odporu je kľúčom k efektívnosti tréningu. Rovnako ako pri tréningu s voľnými váhami, aj rôzne cviky s expandérom vyžadujú inú úroveň záťaže.

Nájsť pracovný odpor je hlavným cieľom prvého tréningu..

Cvičenia s odporovými pásmi majú svoju charakteristickú vlastnosť - zaťaženie svalov sa zvyšuje s rozťahovaním elastických prvkov. Preto je dôležité správne upraviť počiatočné napätie elastických rúrok, aby ste cvik využili naplno. Napätie svetelnej trubice bez poklesu sa považuje za správne..

Nezvyšujte tiež odpor príliš veľkým natiahnutím hadičiek vo východiskovej polohe. Namiesto toho vymeňte elektrónku za vysoko odolnú..

V závislosti od spôsobu fixácie a typu cvičenia sa počiatočné napätie expandéra dosiahne nasledujúcimi spôsobmi:

pri upevňovaní na stenu alebo dvere vyberte správnu vzdialenosť od upevňovacieho bodu

správne - ľahké napätie elastických rúrok

nesprávne - nedostatočné napätie

nesprávne - príliš tesné

keď je expandér pripevnený nohami k podlahe, pracovná dĺžka expandéra sa zmení zmenou vzdialenosti medzi nohami alebo jedným otočením trubice okolo chodidla.

Začnite cvičením s ľahkou váhou, aby ste zvládli techniku. Potom trochu pridajte záťaž pridaním ďalšej elastickej trubice alebo ju vymeňte za inú s väčším odporom. A tak nájdite taký odpor, s ktorým ťažko, ale správnou technikou vykonáte v prístupe 10 - 12 opakovaní alebo 18 - 20 v závislosti od cieľov tréningu. Viac ako 10 - 12 opakovaní cviku nebude dostatočne silných. Toto je váš pracovný odpor.

Mnoho začiatočníkov, ktorí sa snažia pracovať s maximálnym odporom, nie sú schopní dokončiť pohyb až do konca, alebo pri vykonávaní cviku mimovoľne používajú svaly, pre ktoré tento cvik vôbec nie je určený, pričom vyvracajú všetko úsilie.

Jednou z hlavných príčin srdcových abnormalít vo veku do 40 rokov u najmenej 50% fanúšikov kulturistiky je „nesprávne dýchanie“ počas silového tréningu.

Áno, zadržanie dychu pri namáhaní zvyšuje silu, ale zároveň má mimoriadne negatívny vplyv na srdcový sval.

Ak urobíte 1 - 2 opakovania v sete, tento negatívny vplyv je krátkodobý a nevedie k rozvoju kardiovaskulárnych chorôb. Sada viacerých opakovaní má však veľmi odlišné dôsledky. Existuje kumulatívny alebo kumulatívny účinok negatívnych vplyvov na zdravie športovca, pravdepodobnosť vzniku ochorenia koronárnych artérií, arytmie a mnoho ďalších zložitých porúch srdca.
Najhoršie zo všetkého je, že zadržanie dychu vedie k okamžitému zvýšeniu krvného tlaku. Vysoký krvný tlak sa časom stáva pretrvávajúcim príznakom, degeneruje do hypertenzie a vedie k mŕtviciam a infarktu.

„Blokovanie“ dýchania (namáhanie) vedie k oslabeniu prietoku krvi v pracovnom svale. Kyslík je základným prostriedkom pre rast svalov. Čím viac kyslíka v krvi, tým lepšie. Zadržiavanie dychu počas silového tréningu znižuje hladinu kyslíka v krvi na minimum, pokiaľ ide o závraty.

A to platí nielen pre tréning v posilňovni. Pri akejkoľvek náročnej práci nezadržiavajte dych v kritickom okamihu, ale naopak, výdatne vydýchnite.

Počas vyučovania neustále sledujte svoje dýchanie, kým nevypracujete jeho rytmus do automatickosti. Počas jedného opakovania musíte urobiť jeden úplný nádych-výdych.
Technicky je správne sa nadýchnuť pred začiatkom prvého opakovania, vydýchnuť vo fáze maximálneho napätia a nadýchnuť sa v negatívnej fáze pohybu.

Cvičenie s expandérom na chrbtové svaly

Cviky na chrbát s univerzálnym expandérom

Cviky na chrbát s gumovými pútkami

Východisková poloha: Expandér pripevnite pomocou svorky k stene v hornej polohe a konce elastickej trubice alebo niekoľkých rúrok pripevnite k dvom rukovätiam..
Postavte sa čelom k stene a horným úchytom chyťte rúčky expandéra. S natiahnutými rukami pred sebou sa vzdiaľte od steny vo vzdialenosti mierneho napätia na elastických trubiciach. Trochu a mierne pokrčte kolená, 15 - 30 °, sklopte trup dopredu.

Cvičenie: Pri výdychu hladkými rovnými rukami vytiahnite rukoväte expandéra smerom k bokom. Pauza. Počas nádychu sa plynule vráťte do východiskovej polohy..

Tipy na cvičenie: Ruky držte po celú sériu takmer rovné (mierne ohnuté v lakťoch). Čím viac ohýbate ruky, tým viac sa hlavné zaťaženie presúva z dolných západiek do horných západiek. Pohyb prebieha výlučne v ramennom kĺbe. Všetky ostatné časti tela sú nehybné. Chrbát je rovný. Hrudník je roztiahnutý.
Použite pomerne malú záťaž. Vysoká odolnosť vyvoláva ohyb paží v lakťoch, čo znižuje zaťaženie svalov latissimus.

Odporúčané počiatočné zaťaženie: muži - modrá alebo modrá + červená trubica, ženy - červená alebo červená + zelená trubica.

Expander rovného ramena

Počiatočná poloha: Expandér pripevnite západkou k stene (dverám) v hornej polohe a pripevnite obidva konce elastickej trubice alebo niekoľkých rúrok k jednej rukoväti..
Postavte sa bokom k stene a jednou rukou uchopte hornú časť rukoväte expandéra. Natiahnite ruku do strany a vzdialte sa od steny vo vzdialenosti mierneho napätia na elastických trubiciach. Nohy na šírku ramien. Telo je rovné. Hrudník je roztiahnutý.

Cvičenie: Pri výdychu potiahnite rúčku expandéra smerom k stehnu rovnou rukou. Pauza. Pri inhalácii sa plynulo vráťte do východiskovej polohy..

Tipy na cvičenie: Počas celej série držte ruku takmer rovnú (mierne ohnutú v lakťoch).
Použite pomerne malú záťaž. Veľká odolnosť vyvoláva ohyb paží v lakťoch vrátane bicepsu, čo znižuje zaťaženie svalov latissimus.

Odporúčané počiatočné zaťaženie: muži červená alebo červená + zelená trubica, ženy zelená trubica.

Potiahnutím expandéra k hrudníku v stojacej polohe

Východisková poloha: Expandér pripevnite sponou k stene na úrovni hrudníka a konce elastickej trubice alebo niekoľkých rúrok pripnite k dvom rukovätiam..
Postavte sa čelom k stene a horným úchytom chyťte rúčky expandéra. Posuňte sa od steny vo vzdialenosti mierneho napätia na elastických trubiciach. Ohni kolená. Plne narovnajte chrbát, narovnajte hrudník.

Cvičenie: Pri výdychu jemne potiahnite rukoväte expandéra smerom k hrudníku a lakte posúvajte dozadu a do strán. Keď sú rukoväte expandéra v úrovni ramien, pozastavte a ešte viac utiahnite západky. Expandér ťahajte výlučne svalmi chrbta a ramien. Pri inhalácii sa plynulo vráťte do východiskovej polohy..

Tipy na cvičenie: Čím ďalej dozadu posúvate lakte, tým viac sú vaše chrbtové svaly zapojené..
Počas celého cvičenia udržiavajte prirodzenú krivku chrbtice (chrbát je v dolnej časti chrbta mierne klenutý a hrudník je narovnaný). Nikdy si nevykláňajte chrbát, neohýbajte sa (alebo neohýbajte) v krížoch..

Odporúčané počiatočné zaťaženie: muži - modrá + červená alebo modrá + červená trubica, ženy - červená alebo červená + zelená trubica.

Potiahnite expandér k pásu

Počiatočná poloha: Expandér pripevnite pomocou svorky k stene v spodnej polohe a konce elastickej trubice alebo niekoľkých rúrok pripevnite k dvom rukovätiam..
Postavte sa čelom k stene a horným úchytom chyťte rúčky expandéra. S rukami natiahnutými dopredu sa vzdiaľte od steny vo vzdialenosti mierneho napätia na elastických trubiciach. Vyrovnajte chrbát, narovnajte plecia a hrudník.

Cvičenie: Pri výdychu silným, ale plynulým pohybom potiahnite rukoväte expandéra smerom k pásu. Lakte sa snažte držať čo najbližšie k trupu a ťahať ich rovno dozadu. Akonáhle sú rukoväte v tesnej blízkosti brucha, lakte sa vrátia čo najviac späť, urobte krátku pauzu. Počas nádychu sa plynule vráťte do východiskovej polohy..

Tipy na cvičenie: Chrbát majte vystretý a v krížoch udržiavajte miernu klenbu. Snažte sa počas ťahu držať trup prakticky nehybný. Odchýlky trupu od zvislej polohy by mali byť minimálne. Expandér ťahajte chrbtovými svalmi, nie krížmi a bicepsmi (stane sa to, keď sa opriete dozadu a snažíte sa pomôcť si celým telom).

Odporúčané počiatočné zaťaženie: muži - modrá + červená alebo modrá + červená trubica, ženy - červená alebo červená + zelená trubica.

Sediaci ťahač expandéra k hrudníku

Východisková poloha: Expandér pripevnite pomocou svorky k stene v hornej polohe a konce elastickej trubice alebo niekoľkých rúrok pripevnite k dvom rukovätiam..
Sadnite si na podlahu otočenú k stene a horným úchytom chyťte expandéry. Pokrčte kolená a chodidlá pevne položte na podlahu alebo stenu (použite športovú obuv). Nakloňte trup dozadu, kým sa elastické trubice neutiahnu. Utiahnite psoas a udržujte túto pozíciu až do konca súpravy.

Cvičenie: Pri výdychu jemne potiahnite rukoväte expandéra smerom k hrudi a lakte posuňte dozadu a do strán. Keď sú rukoväte expandéra v úrovni ramien, pozastavte a ešte viac utiahnite západky. Expandér ťahajte výlučne svalmi chrbta a ramien. Počas nádychu sa plynule vráťte do východiskovej polohy..

Tipy na cvičenie: Čím ďalej dozadu posúvate lakte, tým viac sú vaše chrbtové svaly zapojené..
Počas celého cvičenia udržiavajte prirodzenú krivku chrbtice (chrbát je mierne klenutý v dolnej časti chrbta a hrudník je narovnaný)..

Odporúčané počiatočné zaťaženie: muži - modrá + červená alebo modrá + červená trubica, ženy - červená alebo červená + zelená trubica.

Expandér potiahnite nadol

Východisková poloha: Expandér pripevnite pomocou svorky k stene v hornej polohe a konce elastickej trubice alebo niekoľkých rúrok pripevnite k dvom rukovätiam alebo remienkom..
Postavte sa čelom k stene a horným úchytom chyťte rúčky expandéra. S natiahnutými rukami pred sebou sa vzdiaľte od steny vo vzdialenosti mierneho napätia na elastických trubiciach. Ľahnite si na jedno koleno a položte druhú nohu ohnutú v kolene pod uhlom 90 stupňov, položte ju dopredu a položte celú nohu pevne na podlahu (použite športovú obuv). Nakloňte trup dopredu tak, aby chrbát, hlava, ruky a elastické trubice expandéra boli v rovnakej rovine.

Vykonávanie cviku: Pri výdychu jemne potiahnite rúčky expandéra rukami nadol, zatiaľ čo lakte oblúkom smerujú k telu, lopatky sa spoja. Akonáhle sú vaše ruky v úrovni krku, pozastavte sa. Pri inhalácii sa plynulo vráťte do východiskovej polohy..

Tipy na cvičenie: Ak pri tomto cvičení cítite prevažne prácu rúk, bude to signalizovať nesprávny výkon. Skúste zapracovať chrbtové svaly. Mali by ste byť schopní cítiť latissimové, kosoštvorcové a trapézové svaly a ich spodnú časť..
Je lepšie najskôr znížiť odpor na polovicu a pocítiť, ako existujú svaly, pre ktoré toto cvičenie existuje, a potom zvoliť svoj pracovný odpor.
V hornom bode ohneme lakte, ale ramenný pás neuvoľníme.
Počas celého cvičenia majte chrbát vystretý..

Odporúčané počiatočné zaťaženie: muži - čierna alebo modrá trubica, ženy - červená trubica.

Gymnastika Dr. Bubnovského pre chrbticu

Na čom je založená Bubnovského metóda pre chrbticu?

Aká je podstata metódy? Tu je hlavnou vecou ošetrenie kĺbov a chrbtice pomocou pohybu. Táto metóda sa nazýva kineziterapia..

Podstata metód doktora Bubnovského a dôstojnosť terapeutickej gymnastiky

Výhody Bubnovského liečebnej gymnastiky:

  • Berúc do úvahy všetky vlastnosti ľudského tela.
  • Rovnomerné zaťaženie svalov, kĺbov, stavcov a väzov.
  • Poskytovanie výživných látok, kyslíka do svalov a tkanív.
  • Zlepšenie metabolických procesov v tkanivách a svaloch.
  • Poskytnutie náboja energie, elánu a dobrej nálady.
  • Zvýšenie pohyblivosti, pružnosti, tonusu a vzhľadu kĺbov, svalov, stavcov.
  • Cvičenia je možné vykonávať samostatne doma.

Kontraindikácie Bubnovského tréningu

Bubnovského metódy pomáhajú aj v tých najbeznádejnejších prípadoch. Toto jedinečné cvičenie je účinným prostriedkom proti závažným ochoreniam chrbtice. Mali by ste však vždy pamätať na to, že celý komplex tejto gymnastiky je postavený na silovom zaťažení, preto má táto metóda liečby aj niekoľko kontraindikácií. Skontrolujte ich ďalej.

  • Práve ste podstúpili operáciu.
  • Došlo k pretrhnutiu väzov alebo šliach.
  • Onkológia.
  • Osoba je v stave pred infarktom alebo pred mozgovou príhodou.

Kedy je možné túto gymnastiku využiť?

Bubnovského systém cvičení možno využiť nielen na chrbát a na zmiernenie bolesti v chrbtici, ale aj v mnohých ďalších prípadoch. Systém sa úspešne používa na prevenciu infarktu a mŕtvice, na liečbu chorôb žíl, napríklad kŕčových žíl u žien, pomocou tohto systému sa dajú úspešne vyliečiť mnohé choroby dýchacích ciest. Choroby vnútorných orgánov, reprodukčného systému, ženské choroby - to všetko sa dá vyliečiť pomocou Bubnovského metódy. Tu je niekoľko indikácií na použitie:

  • kýly a zlomeniny chrbtice, zovretie nervov chrbtice, výrastky na chrbtici;
  • vykĺbenie kĺbov, zápal šliach, nekróza bedrového kĺbu;
  • prostatitída, zápal vaječníkov, sexuálna dysfunkcia, hemoroidy;
  • nadmerná hmotnosť a tukové usadeniny;
  • vynechanie rôznych vnútorných orgánov;
  • migrény, bolesti hlavy, duševné poruchy.

Ranné cvičenia alebo súbor cvičení po spánku

Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými vo švíkoch pozdĺž tela; Nohy roztiahnite o niečo užšie, ako je šírka ramien. Natiahnite svoje veľké prsty od seba a potom smerom k sebe.

Východisková pozícia ako pri cvičení 1. Teraz nohy spojte a rozdeľte. Účel: Položte palce na hárok.

Východisková pozícia je rovnaká. Otáčajte chodidlami po jednom v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek.

Zostaňte v počiatočnej polohe. Predstavte si, že prstami stláčate malú guľku a potom ju náhle uvoľníte, narovnáte a roztiahnete prsty..

Ležať na chrbte, dajte ruky pozdĺž tela. Posunutím na plachte potiahnite päty po zadok a rovnakým kĺzavým pohybom ich vráťte do pôvodnej polohy..

Zostaňte v polohe na chrbte s rukami pri bokoch. Nohy pokrčte v kolenách a vytvorte tupý uhol. Na každej nohe pevne pritiahnite prsty k sebe, až kým sa panva nepohybuje..

Zostaňte ležať na chrbte s rukami pri bokoch, dlane smerujú nadol. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Buď jednu alebo druhú vec, položte kolená dovnútra a snažte sa vnútornou stranou stehna dotknúť plachty.

Toto cvičenie sa niekedy nazýva gluteálny mostík. Je účinný pri zápche, hemoroidoch a iných chorobách. Okrem liečby vám umožňuje pumpovať zadok a nohy. Ležať na chrbte, otočte ruky, dlane nadol, vo švíkoch. Pokrčte nohy v kolenách a priblížte ich čo najbližšie. Pri nádychu zdvihnite zadok a napnite ho. Keď sa to urobí správne v najvyššom bode, zadok by sa mal chvieť. Pri výdychu sa pomaly spúšťajte dole..

Ležať na chrbte, natiahnite ruky a nohy. Ohnite jedno koleno, obtočte okolo neho ruky a potiahnite ho k hrudi. Chrbát sa dá zdvihnúť, ale voľná noha zostáva na posteli v rovnej polohe. Cieľ: dotknúť sa brady kolenom.

Komplex Bubnovského cvičení na zmiernenie bolesti pre chrbticu

1. Uvoľnenie a vyklenutie chrbta.
Aby ste podľa Bubnovského vykonali toto cvičenie na chrbticu, musíte si kľaknúť, dlane položiť na zem. Pomaly vyklenujte chrbát (výdych), pri nádychu sa ohýbajte.
Cvičenie sa musí robiť plynulo bez náhlych pohybov. V jednom prístupe sa odporúča vykonať 20-krát..

2. Natiahnutie svalov.
Aby ste to dokázali, musíte sa dostať na všetky štyri. Natiahnite pravú nohu dozadu a posaďte sa na ľavú nohu. Pokiaľ je to možné, potiahnite ľavú nohu dopredu, pričom klesajte nižšie a nižšie.

Cvičenie vykonajte 20-krát, jednu nohu natiahnite a druhú 20-krát pretiahnite. Cvičenie sa odporúča vykonávať plynulo bez trhania a prekonávania bolestivých pocitov.

3. Svahy.
Keď stojíte na štyroch, musíte natiahnuť telo čo najviac dopredu, pričom nesmiete ohýbať kríže. Snažte sa udržiavať rovnováhu.

4. Natiahnutie chrbtových svalov.
Je potrebné sedieť na všetkých štyroch, potom akoby sa zložiť: pri výdychu pokrčte ruky v lakťoch a sklonte trup k podlahe. Pri výdychu tiež musíte narovnať ruky, zatiaľ čo sedíte na pätách. Svaly chrbta v tejto polohe sa začnú naťahovať. Opakujte až 6-krát.

5. Stlačte.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a dajte ruky za hlavu. Zdvihnite trup (výdych) a lakte sa dotýkajte kolien. Pokračujte v cvičení, až kým v napnutých svaloch nedôjde k miernemu pocitu pálenia. Zaťaženie sa postupne zvyšuje, prekonáva bolestivé pocity.

Aby bol efekt cviku lepší, je dovolené pri cvičení dávať kompresiu s ľadom pod spodnú časť chrbta.

6. „Polovičný mostík“.
Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž trupu. Pri výdychu zdvihnite panvu čo najvyššie. Vyrobte „polomost“. Pri vdychovaní sklopte panvu. Cvičenie môžete vykonať až 30-krát.

Cviky na smartelastickú chrbticu podľa tamburínu

Univerzálny expandér

SMARTELASTICKÝ

určené na vykonávanie cvikov pre všetky svalové skupiny s možnosťou plynulej regulácie úrovne záťaže.
Je to lacné, ale vysoko efektívne riešenie pre každého, kto má záujem o budovanie svalov, spaľovanie kalórií navyše alebo jednoducho zostáva fit..

Sada expandérov „Basic“, nosnosť 42 kg.

2 200,00 RUB

Sada expandéra „Optima“, nosnosť až 64 kg.

2 650,00 RUB

Sada expandéra „MAX“, nosnosť 92 kg. “

3 350,00 RUB

Pre koho je expandér určený?

Je to predovšetkým pre tých, ktorí milujú alebo musia cvičiť doma. Pre tých, ktorí by chceli navštíviť fitnes kluby, ale za určitých okolností to nemôžu robiť pravidelne. Niekto je v práci veľmi zaneprázdnený a má dlhý pracovný deň, niekto má príliš veľa rodinných starostí a niekto jednoducho nemá dostatok peňazí na zakúpenie predplatného..

Pre tých, ktorí dávajú prednosť tréningu s voľnými váhami a chcú dať svojmu tréningovému procesu nový impulz. Smartelastické pásy odporu vám pomôžu efektívnejšie a hlbšie vypracovať väčšinu svalových skupín. Cvičenie s „gumou“ poskytuje nepretržité zaťaženie svalov bez takzvaných „slepých miest“, na rozdiel napríklad od cvikov s činkami. V takom prípade sa zaťaženie svalov neustále zvyšuje a maximálnu hodnotu dosahuje na konci svalovej kontrakcie, čo je dôležitejšie pre generovanie svalovej sily..

Pre tých, ktorí majú obavy o svoju postavu, vám expandér pomôže schudnúť, zmeniť tvary tela a zároveň si užiť cvičenie.
Ako viete, kombinácia aerobiku so silovým tréningom je najlepšou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože vďaka silovým cvičením sú svaly čoraz silnejšie. A čím viac svalov človek má, tým lepšie telo spaľuje tuky..

Uhol, dráha a rozsah pohybu pri cvičeniach s odporovými pásmi sú neobmedzené, na rozdiel od cvičení s voľnými váhami a na blokových strojoch, kde je rozsah pohybu obmedzený gravitačným zákonom (hore alebo dole). To je jeden z dôvodov, prečo je cvičenie s odporovými pásmi také populárne u profesionálnych športovcov po celom svete. Môžete rýchlo reprodukovať základné pohyby pre rôzne športy (tenis, box, bojové umenia, lyžovanie, plávanie, hádzanie mušlí atď.)

Pre tých, ktorí doma cvičia pilates a jogu. Hladkosť nárastu zaťaženia, ktorú zabezpečujú elastické prvky expandéra, je nevyhnutnou podmienkou pri vykonávaní mnohých cvikov podľa systému Pilates. Tieto cviky zlepšujú pohyblivosť chrbtice a kĺbov a zvyšujú pružnosť a pružnosť celého tela svalov..

Cvičenia s cvičením poskytujú optimálne precvičenie vašich svalov s minimálnym zaťažením kĺbov a spojivových tkanív a tiež vylučujú možnosť vykĺbenia a vyvrtnutia. Vďaka presnosti a bezpečnosti dávkovania odporových síl sú smartelastické odporové pásy nepostrádateľné pre rehabilitáciu pacientov a športovcov po úrazoch pohybového aparátu..

Elastické rúrky

Elastické rúrky slúžia ako pružný prvok expandéra, ktorý pri opačnom pohybe vytvára záťaž. Toto je najdôležitejšia súčasť a od jej kvality závisí kvalita celého systému..
Elastické hadice pre smartelasty sú vyrobené z malajzijského tekutého latexu pomocou pokrokovej technológie na dosiahnutie najvyššej pružnosti a životnosti..

Všetky tuby majú rovnakú dĺžku 145 cm a líšia sa od seba hrúbkou. Čím je trubica hrubšia, tým väčšie napätie vytvára.

Karabíny

Pohodlné ľahké karabíny sú bezpečne pripevnené na koncoch každej elastickej trubice.
Karabíny sú vyrobené z odolného hliníka, ktorý sa používa na výrobu takelážnej a lezeckej techniky. Karabínky vám umožnia ľahko pripevniť trubice k príslušenstvu a fixačnému bodu expandéra a zvoliť požadovanú úroveň zaťaženia

Svorky pre expandér

Druhým komponentom, ktorý robí smartelastický expandér tak univerzálnym, je pridržiavač. Vďaka tomuto zariadeniu môžete bezpečne pripevniť expandér na každú stenu alebo dvere. Pripojením expandéra môžete vytvoriť veľa silových cvičení, čo bez fixačného bodu nie je možné.
Zariadenie je vyrobené z extra silnej nylonovej pásky, ktorá odolá enormnému zaťaženiu. Jeden koniec pásky je vyrobený vo forme slučky, opláštenej mäkkým materiálom, aby sa nepoškodila latexová trubica, a na druhom konci je upevňovací prvok. Jedná sa buď o karabínu na pripevnenie na stenu, alebo o mäkké koliesko na dvere.

Držiak dverí pre expandér

Stenová svorka pre expandér

Expandovacie rukoväte

Rukoväte smartelastického expandéra boli špeciálne navrhnuté tak, aby odolali najintenzívnejšiemu zaťaženiu a zároveň boli pohodlné pri cvičení. Rukoväte sú vyrobené z odolného plastu, majú tvar, ktorý sa príjemne uchopí, a z vonkajšej strany majú mäkký povlak, ktorý zabraňuje kĺzaniu ruky počas tréningov. K silnému remienku je bezpečne pripevnený veľký O-krúžok, ktorý umožňuje pripojenie viacerých latexových hadičiek súčasne.

  • Pre držiteľov autorských práv
  • zásady ochrany osobných údajov

© 2020
Pozor! Informácie zverejnené na tejto stránke majú iba informačný charakter a nie sú odporúčaním na použitie. Určite sa poraďte so svojím lekárom!