Sada najlepších Bubnovského cvičení doma

Artritída

V dobe pokročilých počítačových technológií a medicíny čoraz viac trpíme osteochondrózou a inými ochoreniami chrbtice. Ak boli ľudia vo veku 55 - 60 rokov náchylní na podobné choroby pred 20 - 30 rokmi, v súčasnosti sú na takúto chorobu náchylní takmer každé 2 roky.

Ak vás už dlhšiu dobu trápia bolesti chrbtice, potom je možné si pomôcť aj bez operácie. V poslednej dobe sa ľudia čoraz viac obracajú na cvičenia podľa metódy doktora Bubnovského.

PANI. Bubnovský ako lekár a rehabilitačný terapeut

Sergej Michajlovič Bubnovskij je dosť zaujímavá osobnosť. Počas vojenčiny v sovietskej armáde sa dostal k vážnej nehode, po ktorej bol dlho nútený pohybovať sa o barlách. Všetky ním vyvinuté metódy liečby si najskôr otestoval sám na sebe, až potom pomáhal ľuďom.

Ešte ako študent lekárskej univerzity oslovili mladého Bubnovského ľudia, ktorých šanca na záchranu bola veľmi malá. Systém obnovy Sergeja Michajloviča zahŕňa obnovu orgánov pohybového aparátu, ako aj liečbu srdca, žalúdka, nervových a urogenitálnych systémov. Lekár na túto tému napísal veľa užitočných kníh..

Väčšina tejto techniky je založená na kineziterapii - dosť modernom hnutí v medicíne. Účelom tejto terapie je liečiť kĺby, väzy a chrbticu bez chirurgického zákroku, pričom sa využívajú iba vnútorné rezervy tela. Na tejto technike je založená práca Bubnovského rehabilitačného centra..

Základné princípy Bubnovského liečebných a rehabilitačných metód

Aby technika skutočne fungovala, musia začiatočníci splniť niekoľko dôležitých podmienok:

  • Naučte sa správne dýchať.
  • Súlad s technikou cvičenia.
  • Poznať cvičebný poriadok a striktne ho dodržiavať.
  • Použitie ďalších terapeutických opatrení (masáž, bazén atď.).
  • Zamietnutie liekov.

Výhody použitia Bubnovského regeneračnej gymnastiky:

  • Správne zaťaženie všetkých svalov chrbtice a náboj živosti a dobrej nálady.
  • Dostatočný prísun kyslíka do všetkých orgánov, kĺbov a väzov v tele v dôsledku zrýchlenia procesov obnovy.
  • Zvýšená pohyblivosť kĺbov, vylepšený vzhľad.
  • Väčšina cvikov nevyžaduje špeciálne športové vybavenie, takže je možné ich vykonávať aj doma.

Zoznam cvičení predstavených nižšie, ktorý vyvinul Bubnovský, je zameraný na rýchle zotavenie chrbtice a zmiernenie svalových kŕčov, ktoré spôsobujú bolesť. Tieto cviky tiež pomáhajú znižovať pravdepodobnosť herniovaného disku..

Gymnastika Dr. Bubnovského pri bolestiach chrbtice

Lekárska gymnastika vyvinutá lekárom má pozitívny vplyv na boľavú chrbticu, a tiež posilňuje svaly, ktoré ju podporujú.

Sada cvičení predpísaných nižšie nielenže eliminuje bolesť, ale tiež zabraňuje jej ďalšiemu výskytu:

Zahriať:

  • Postavte sa na všetky štyri a zamerajte sa na kolená a dlane. V tejto polohe sa musíte veľmi pomaly pohybovať po miestnosti, až kým bolesť chrbtice nezačne ustupovať.
  • Predtým, ako to urobíte, sa odporúča zabaliť si kolená obväzom, pri tomto cvičení musíte zhlboka dýchať.
  • Kroky musia byť urobené hladko a natiahnuté. Pri posúvaní ľavej nohy dopredu by mala ísť dopredu aj pravá ruka a naopak.

Ďalej sa vykonáva súbor cvičení, ktoré pomáhajú zbaviť sa zovretých nervov v oblasti medzistavcových platničiek a možno ich tiež použiť na zlepšenie natiahnutia medzistavcových platničiek hrudnej oblasti:

  1. Zaujmite polohu tela ako pri vyššie uvedenom cviku. Pri hlbokom výdychu sa mierne ohnite smerom nahor, s výdychom - ohnite do protismeru. Opakujte asi 20-krát. V prípade akútnej bolesti je potrebné znížiť počet opakovaní cviku na 15.
  2. Pozícia opísaná vyššie. Postavte sa na všetky štyri, pričom sa snažte posunúť telo čo najviac dopredu. Pri vykonávaní tohto cviku sa nemôžete ohýbať v oblasti chrbta. Toto cvičenie sa používa aj na naťahovanie chrbtice..
  3. Zhlboka sa nadýchnite - ruky pokrčte v lakťoch, pri výdychu - jemne nadol. Nasledujúca inhalácia má plynule stúpať, vydychovať, aby ste vyrovnali ruky a pomaly sa spustili na nohu, snažte sa natiahnuť svaly v krížovej oblasti. Cvičenie je potrebné opakovať toľkokrát, koľko je dostatok sily.
  4. Ležať na chrbte, položte ruky pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite, pri výdychu roztrhnite panvovú časť tela od podlahy. Skúste vyrobiť polomostík. Počas nádychu pomaly vráťte telo do pôvodnej polohy. Cvičenie musíte vykonať plynulo 15-krát..

Gymnastika Bubnovsky s osteochondrózou

Najprv musíte urobiť správnu diagnózu, ktorá pomôže skúsenému špecialistovi..

Cvičenie popísané nižšie zmierňuje bolestivé kŕče chrbtice a zvyšuje pohyblivosť krčných stavcov:

  1. Keď stojíte čelom k zrkadlu, ruky sú spustené a uvoľnené. Na niekoľko sekúnd sklopte hlavu nadol, potom choďte hore a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Musíte sa pokúsiť dosiahnuť bradu po hruď. Vykonajte 15 krát.
  2. Postavte sa smerom k zrkadlu, ako je to popísané vyššie, nakloňte hlavu doľava doprava a z každej strany zotrvajte 10 sekúnd. Cvičte, až kým sa nebudete cítiť unavení.
  3. Vykonajte otáčky hlavy čo najviac, na každej strane je hlava oneskorená o 10 sekúnd. Vykonajte pomaly 10-krát.
  4. Sadnite si na stoličku, chrbát majte vystretý, hlavu smerujte dopredu. Pomaly narovnávajte ruky a ťahajte ich dozadu, zatiaľ čo hlavu vrháte dozadu. Cvičenie opakujte 10-krát.

Gymnastika s medzistavcovou herniou

Pri správnej technike vykonávania cvičení sa posunuté medzistavcové platničky vrátia na svoje miesta a kýla sa začne časom zmenšovať, až kým nezmizne úplne:

  1. Posaďte sa na podlahu alebo na stoličku a ťahajte pomocou odporových pásov. Cvičenie sa musí opakovať asi 25-krát..
  2. Ak sú odporové pásy pripevnené na vrchu, môže sa ťahať na hrudník alebo bradu, ak zdola, potom na kolená alebo na hrudník..
  3. Sediac na podlahe natiahnite nohy. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zopnite prsty na nohách. Toto cvičenie sa musí opakovať 20 a viac krát..
  4. Ľahnite si na chrbát a skúste si dať rovné nohy za hlavu. V budúcnosti sa pokúste ponožkami dotknúť podlahy. Cvičenie opakujte asi 20-krát.
  5. Ľahnite si na chrbát. Uvoľnite svaly chrbtice. Zhlboka sa nadýchnite pri výdychu, zoskupujte (pokúste sa zdvihnúť nohy a trup, potom je potrebné spojiť lakte a kolená). Vykonajte 10-20 krát.
  6. Ľahnite si na bok. Rukou, ktorá leží pod telom (na podlahe), zdôraznite podlahu. Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu si kolená ťahajte k hrudi. Pre každú stranu musí byť cvik vykonaný asi 20-krát.

Gymnastika pre spinálnu skoliózu

Pred vykonaním gymnastiky je potrebná povinná konzultácia so špecialistom.

Ak budete vykonávať tento súbor cvikov správnou technikou, bolesť chrbtice spôsobujúca skoliózu bude eliminovaná, zvýši sa tón svalov podporujúcich chrbticu:

  1. Kľaknite si, pokrčte lakte. Hlava sa pozerá dopredu. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu pomaly posúvajte svoju váhu tela k pätám a predkláňajte sa. Toto cvičenie opakujte 20-krát..
  2. Poloha tela je rovnaká, ako je popísané vyššie. Kolená spolu, pomaly sklopte panvu doľava, potom doprava s ďalším návratom tela do pôvodnej polohy.
  3. Kľaknite si na kolená, pokrčte spodnú časť chrbta, zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hlavu. Pri výdychu sklopte hlavu a pomaly vráťte telo do pôvodnej polohy. Vykonajte až 20-krát. Po celú dobu trvania tohto cvičenia by nemali byť bolesti chrbtice..
  4. Kliky. Ležať na podlahe sa sústreďte na kolená (nie na úplné kliky). V tejto polohe tela je potrebné vykonať flexiu a extenziu paží. Vykonajte 25 krát v 3 setoch.

Gymnastika Bubnovsky na krk

Cviky na krčnú chrbticu. Tieto cviky sú univerzálne pre ľudí všetkých vekových skupín. Okrem terapeutického účinku sa používajú aj na prevenciu.

Liečba krčnej chrbtice trvá viac ako tri mesiace:

  1. V sede na stoličke vykonávajte ťahové pohyby, po niekoľkých prístupoch choďte na kliky. Pokiaľ je klasický flexia vystretia rúk v polohe na bruchu ťažká, je potrebné prejsť na neúplné tlaky (s dôrazom na kolená). Cvičte toľko, koľko máte sily.
  2. Ruku položte na stenu, kolenom a holennou časťou kladte dôraz na vysokú lavicu. Voľnou rukou s expandérom robte pohyby smerom k sebe a od seba. Cvičenie pracuje so svalmi krku a chrbtice. Namiesto expandéra môžete použiť činku, zdvíhajte ju hore a dole.
  3. Ležať na podlahe, pokrčte nohy v kolenách a položte ich o niečo širšie ako ramená. Činky na rovných pažiach je potrebné uviesť za hlavu, potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Cvičte 10 - 15 krát.
  4. Sediac na lavičke držíme v jednej ruke činku. Zdvihnite ju nad hlavu na rovnej ruke a prineste ju späť, ruku pokrčte v lakti. Potom zdvihnite a začnite odznova. Cvičenie opakujte najviac 20-krát pre každú ruku.

Bubnovského gymnastika pre kolenné kĺby

Predložená sada Bubnovského cvikov zlepšuje prácu celého pohybového aparátu, posilňuje svaly a zlepšuje krvný obeh:

  1. Rozdrvte ľad, zabaľte ho do látky a zaviažte si ho na kolená. Jemne pokľaknite a choďte, ako sa len dá. Spočiatku to bude veľmi bolestivé a tvrdé, ale bolesť postupne zmizne. Prvýkrát bude stačiť urobiť 2 kroky, potom sa každý deň musia kroky zvyšovať.
  2. Sediaci na zemi s vystretými nohami sa pokúste ponožku zakryť a vytiahnuť ju smerom k sebe. Cvičenie naťahuje kolenné kĺby a okysličuje tkanivá.
  3. Nohy sú širšie ako plecia, držia oporu rukami, sedia v sede s rovným chrbtom. Kolená by mali byť v 90-stupňovom uhle. Drepy by sa mali zvyšovať pri každom priblížení a postupne dosiahnuť 100.
  4. Kľačiaci, ruky vystreté dopredu. Pri výdychu je potrebné plynulo klesnúť medzi chodidlá. Cvičenie musíte vykonať 30-krát.

Gymnastika na simulátore Bubnovského (MTB)

Bubnovského simulátor (ďalej len MTB) bol vytvorený za účelom obnovenia pohybového aparátu chrbtice a kĺbov. Umožňuje vám natiahnuť chrbticu a posilniť svalový rám.

Použitie MTB je účinné pri nasledujúcich chorobách:

  • osteochondróza;
  • ochorenie kolena;
  • choroby urogenitálneho systému;
  • rehabilitačné obdobie po infarktoch, mŕtviciach.

Niekoľko cvičení MTB:

  • Sedieť na podlahe, položiť nohy na stenu, rukami chytiť rukoväť simulátora. Zdvihnite ruky pri predklone. Ak sa vykoná správne, chrbtica sa natiahne, chrbát sa ohne, lopatky sa zbiehajú.
  • Sediac na podlahe, držte sa za rukoväť simulátora, potiahnite rukoväť smerom k sebe a ohýbajte lakte..
  • Sediac chrbtom k simulátoru, držte rukoväť boľavou rukou a čo najviac ju zdvihnite.

Súbor cvičení Bubnovského na gymnastickej lopte

Fitballové cviky pomáhajú precvičiť všetky svaly chrbtice a výrazne ich posilniť:

  • V ľahu na lopte by sa mal klásť hlavný dôraz na hrudník, nohy spočívajúce na stene. Pri nádychu zdvihnite telo nahor, pri výdychu ho sklopte. Cvičenie opakujte, pokiaľ máte dostatok sily.
  • V ľahu na lopte otočte hlavu rôznymi smermi a snažte sa vidieť chodidlá.
  • Uchopte loptu rukami, kľaknite si, snažte sa vytiahnuť hore, nezaťažujte chrbticu.

Cvičenie pre chrbticu pomocou odporových pásov

Expander je dnes univerzálny nástroj, ktorý je k dispozícii takmer v každej domácnosti a zaberá dosť miesta. Ale len málo ľudí vie, že boli pôvodne vyvinuté na účely obnovy..

Takýto simulátor si môžete kúpiť v každom športovom obchode. V dnešnej dobe je obzvlášť populárny expandér Smartelastic. V obchodoch so športovým vybavením je táto spoločnosť dosť populárna a žiadaná.

Sada preťahovacích cvičení s expandérom vám umožňuje vyvinúť chrbtové svaly:

  1. Expandér držte pevne v rukách. Opierajte sa o ňu, potom ho jemne nakloňte pod uhlom 90 stupňov. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte od 20-krát, čím sa počet opakovaní ešte zvýši.
  2. Sediac na stoličke fixujeme expandér v dolnej časti nôh. Potom to začneme ťahať k sebe. Musíte ťahať, pokiaľ máte dostatok sily. Prístupy pre každého pacienta sa vyberajú individuálne.
  3. Expandér je pevne pripevnený k stene. Postavte sa blízko steny a konce držte pevne v rukách. Pomaly potiahnite expandér k hrudníku, chrbát by mal byť počas cvičenia rovný, nohy sú o niečo širšie ako ramená. Vykonajte niekoľko prístupov 5-6 krát.

Rehabilitačné cvičenia na zlomeninu chrbtice

Po prvých pozitívnych výsledkoch môže pacient ísť na domáce tréningy.

Všetky cvičenia sa vykonávajú v prísne predpísanom dávkovaní:

  1. Ležať na chrbte, držať ruky na pevnej, stabilnej podpore. Gumový expandér musí byť pripevnený na jednej nohe. Hladko spustite nohu expandérom na podlahu, až kým sa päta nedotkne. Cvičenie musí byť opakované 15-20 krát pre každú nohu..
  2. Všetko je rovnaké, ako je popísané v cvičení vyššie, iba obe nohy sú zafixované páskou. Cvičenie sa vykonáva 5-6 krát pre 2-3 série.
  3. Ležať na hrudi, nohy položte na zem, jednu nohu zafixujte expandérom. Hladko uchopte nohu a pokrčte ju v kolennom kĺbe. Cvičenie pre každú nohu 20-krát.
  4. Chôdza po štyroch so širokým krokom. Takto sa musíte pohybovať mimoriadne pomaly a musíte robiť kroky čo najširšie. Trvanie cvičenia od 5 do 30 minút.
  5. Ľahnite si na brucho na vysokú lavicu, držte sa za jej okraj, nohy sklopte pod úroveň lavice, mierne pokrčené v kolenách. Striedavo zdvihnite nohy a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Vykonajte 10-20 krát, 2-3 série.

Poplatky za staršie osoby

Všetky nižšie popísané cvičenia by sa mali vykonávať vo vetranej miestnosti:

  1. Kliky z akejkoľvek vysokej plochy (stôl, stolička, stena atď.). Pomáha posilňovať svaly chrbtice. Cvičte 5-6 krát.
  2. Držte kľučku dverí, jemne si čupnite. Nohy by mali siahať do uhla 90 stupňov. Pri vykonávaní komplexu nezabudnite držať svoj postoj a zhlboka dýchať. Opakujte 5-10 krát, 2-3 série.
  3. Ležať na lavičke, ruky za hlavou, vykonajte hladký zdvih nôh v uhle 90 stupňov, pričom nezabudnite na správne dýchanie. Vykonajte 5-10 krát v 2 setoch.

Záver

Môžete byť absolútne zdraví a šťastní v každom veku. Stačí len sledovať stravu a venovať istý čas aj gymnastike. Technika vyvinutá Dr. Bubnovským je vynikajúca na zlepšenie chrbtice v každom veku.

Gymnastika pre kĺby podľa Bubnovského: adaptívne a komplexné cvičenia

Z tohto článku sa dozviete: čo je to Bubnovského artikulárna gymnastika, aké sú jej vlastnosti, pri ktorých chorobách je účinná. Výhody a nevýhody Bubnovského systému, rozdiel medzi adaptívnou a artikulárnou gymnastikou. Rozbor cvičení na precvičenie doma.

Autorka článku: Stoyanova Victoria, lekárka 2. kategórie, vedúca laboratória v liečebno-diagnostickom centre (2015–2016).

Gymnastika kineziterapeuta (špecialistu na fyzioterapeutické cvičenia) Bubnovského je určená na liečbu a prevenciu kĺbových patológií, ako aj na obnovenie funkcií kĺbov a chrbtice po ťažkých chirurgických zákrokoch alebo úrazoch..

Lekcia v centre Dr. Bubnovského

Cviky doktora Bubnovského sú účinné pri:

  • osteochondróza (zničenie medzistavcového disku);
  • skolióza (zlé držanie tela);
  • medzistavcové kýly;
  • artróza kĺbov (deformácia a deštrukcia kĺbov);
  • osteoporóza (krehké kosti);
  • nestabilita chrbtice (posunutie stavcov navzájom);
  • iné patológie muskuloskeletálneho systému (napríklad polyneuropatia - poškodenie nervových vlákien, periartróza - zápal tkanív okolo kĺbu).

Aká je zvláštnosť Bubnovského gymnastiky? Na rozdiel od aktívnych cvičení fyzioterapeutických cvičení (cvičebná terapia) je Bubnovského gymnastika kombináciou aktívnych a pasívnych metód:

  • fyzioterapeutické cvičenia;
  • dychové cvičenia;
  • fyzioterapia (ošetrenie za studena, masáž);
  • mechanoterapia (liečba pomocou špeciálnych simulátorov a prístrojov);
  • naťahovanie chrbtice a kĺbov (na odľahčenie).

Fyzioterapeut zameriava na diagnózu pacienta individuálny program, ktorý pomáha:

  1. Zlepšite metabolizmus a prekrvenie tkanív.
  2. Posilnite väzy, obnovte svalový tonus.
  3. Zbavte sa bolesti.
  4. Obnovte správnu polohu kostí skeletu, funkciu kĺbov a chrbtice.
  5. Zabráňte alebo pozastavte ďalší vývoj patológie.

Dôležitou súčasťou liečby je výcvik na simulátoroch a strečingu so špeciálnymi blokmi, ako aj neustále interakcie medzi pacientom a fyzioterapeutom. Takéto triedy sú k dispozícii iba v centrách Bubnovského. V iných centrách fyzioterapeutických cvičení neexistujú analógy. Preto je najlepšou možnosťou pooperačného zotavenia a liečby hodiny v rehabilitačnom centre pod vedením špecialistu. Ak to nie je možné, niektoré cviky na kĺby a chrbticu sú určené špeciálne pre domáce použitie..

Väčšina kĺbových patológií (artróza, osteochondróza) je založená na nezvratných zmenách, takže sa nemôžu vyliečiť nielen gymnastikou, ale aj inými metódami..

Bubnovského metóda však poskytuje pozitívny výsledok aj v tých najpokročilejších prípadoch, keď stavia pacientov na nohy, ktorí sa dôrazne odporúčajú na chirurgickú liečbu..

Cvičenie doktora Bubnovského je predpísané na liečbu aj prevenciu chorôb pohybového aparátu. Cvičenia sa ukazujú aj úplne zdravým ľuďom - zabránia v budúcnosti rozvoju chorôb, posilnia kĺby a svaly a zlepšia krvný obeh v tkanivách..

Každý vyškolený fyzioterapeut, ktorý bol vyškolený v tejto tréningovej technike, môže pacienta oboznámiť s Bubnovského systémom..

Klady a zápory Bubnovského systému

Bubnovský systém nie je len skupina cvičení, ide o niekoľko základných komplexov určených pre ľudí:

  • rôzny vek;
  • rozdielna fyzická zdatnosť;
  • so špecifickými artikulárnymi patológiami a abnormalitami.

Výhody a nevýhody systému Bubnovsky:

Prístupné pre kohokoľvek, aj pre fyzicky nepripraveného oslabeného človeka

Bubnovského kategorický postoj k anestetickým liekom spôsobuje u mnohých pacientov psychologické nepohodlie a dokonca paniku

V takom prípade pomáha podpora fyzioterapeuta, s ktorým je pacient zapojený.

Niektoré cviky sú určené na zmiernenie bolesti kĺbov a na ich zvládnutie počas exacerbácie

Niektoré Bubnovského cvičenia je možné vykonávať iba na špeciálnych simulátoroch (MTB je multifunkčný Bubnovského simulátor) pod dohľadom fyzioterapeuta

Použitie tejto techniky spočíva v upustení od ortopedických podporných zariadení (korzety, ortézy (zariadenia na upevnenie kĺbov - textilné alebo s prídavkom kovových a plastových vložiek)) a liekov škodlivých pre kĺbové chrupavky (NSAID).

Špecialisti Bubnovského centier tvoria pre každého pacienta individuálny jedinečný program zameraný na jeho diagnózu a výsledky vyšetrení

Účinok tried doma môžete predĺžiť pravidelným vykonávaním niekoľkých jednoduchých cvičení.

kladyMínusy
Špeciálny simulátor Bubnovského „MTB“. Multifunkčný Bubnovského simulátor je dešifrovaný. Bubnovského gymnastika sa však dá zaobísť aj bez neho.

Dva hlavné typy tejto gymnastiky

Hlavné typy gymnastiky Bubnovsky:

  1. Adaptívna gymnastika pre začiatočníkov, starších ľudí alebo zdravotne postihnutých. Pomáha zvyknúť si na stres, rozvíjať vytrvalosť, zbaviť sa bolesti postihnutých kĺbov.
  2. Kĺbová gymnastika pre trénovaných ľudí, zvyknutých na stres, je zameraná na posilnenie svalového korzetu, obnovenie funkcií kĺbov a pohyblivosť chrbtice.

Niektoré z cvičení týchto komplexov sa vykonávajú na špeciálnej tréningovej jednotke, ale ak je to potrebné, môžete robiť gymnastiku doma, v tomto prípade nie je potrebný simulátor.

Pravidlá pre vykonávanie cvičení doma

Pre ľudí, ktorí nemôžu kontaktovať centrum Bubnovského, bola vyvinutá sada cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonávať samy doma. Špeciálne tréningové videá vám pomôžu pochopiť, ako viesť kurzy.

Mali by ste však vedieť, ako správne vykonávať Bubnovského gymnastiku doma:

  • zvyšujte záťaž postupne, ale pravidelne (každý druhý deň alebo každý deň);
  • opakujte každé cvičenie 10 až 20 krát, v miernom tempe;
  • nezabudnite na vrchol cviku prudko vydýchnuť (pri zvláštnom úsilí, maximálnom napätí).

Po cvičení sa odporúča odstrániť nepríjemné pocity studeným trením (navlhčite froté uterák v studenej vode, vyžmýkajte, rýchlo utrite telo, kĺby).

Adaptívna gymnastika pre začiatočníkov (doma)

Najefektívnejšie a najjednoduchšie cvičenia pre začiatočníkov sú vhodné na prevenciu a liečbu kĺbových patológií. Vrátane - počas exacerbácie.

Súbor cvičení možno bežne rozdeliť pre rôzne svalové skupiny:

  • kolená;
  • bedrové kĺby;
  • chrbtica;
  • členkové kĺby.

Triedy sú kontraindikované v prípade vysokého, trvalého tlaku, hrozby hypertenznej krízy, závažných kardiovaskulárnych patológií, onkologických ochorení, zlomenín a pretrhnutia väzov..

Cviky na chodidlá a členky

Robte rotačné pohyby s chodidlami doprava a doľava.

  • Opakujte rovnaké pohyby, mierne pokrčte kolená a mierne ich zdvihnite z podlahy.
  • Končeky chodidiel vytiahnite smerom k hlave.

    V stoji (ak je to potrebné, opierajte sa o operadlo stoličky):

  • Postavte sa na prsty na nohách po dobu 10 sekúnd, položte sa na nohu.
  • Postavte sa na päty a prsty na nohách vytiahnite čo najviac (na 10 sekúnd), položte sa na nohu. Cvičenie 4 a 5 na chodidlá a členky
  • Na kolená

    Rovnú nohu zdvihnite mierne nad podlahu, pozíciu držte 10 sekúnd. Opakujte pre druhú nohu..

    Zdvihnite nohu pokrčenú v kolene nad podlahou, držte pózu, opakujte pre druhú nohu.

    Prevrátiť sa na chrbát:

    Rozkročte nohy ohnuté v kolenách. Vytiahnite jednu nohu na zadok bez toho, aby ste ju zdvihli z podlahy (pomôžte si rukami, držte pózu 5-10 sekúnd).

    Nohy pokrčené v kolenných kĺboch, narovnať a zdvihnúť ich postupne nad podlahu, držať v polohe na niekoľko sekúnd.

    Narovnajte nohy, predkloňte sa, rukami si chyťte končeky prstov na nohách, ťahajte ich k sebe bez pokrčenia kolien.

    V stoji (ak je to potrebné, opierajte sa o operadlo stoličky):

    Robte drepy s panvou v pravom uhle ku kolenám. Chrbát majte vystretý. Kliknite na fotografiu pre zväčšenie

    Kľačiaci:

    Päty spolu, položte panvu na päty (posaďte sa na ne).

    Položte päty tak, aby medzi nimi „sedela“ panva. Dolná časť chrbta, sediaca medzi pätami, zdvihnite sa do východiskovej polohy.

    Na stehná

    Mierne roztiahnite nohy, ohnite sa v kolenách, rukami chyťte členky, nohy vytiahnite nahor, bližšie k hlave.

    Vytiahnite nohy ohnuté v kolenách k hrudníku a chvíľu držte pozíciu (10 - 30 sekúnd).

    Ležať na rovnej nohe, ohýbať sa v kolene a brať druhú nohu hore, chvíľu vydržať v tejto polohe (10 - 30 sekúnd).

    Prevrátiť sa na chrbát:

    Pokrčte kolená, jedno si vytiahnite k hrudníku, potom druhé. Omotajte obe ruky, chvíľu držte pózu.

    Pokrčte kolená, zahoďte ruky za hlavu a spojte ruky v zámku. Zdvihnite hlavu a ruky (nezdvíhajte chrbát z podlahy), natiahnite si ich na kolená.

  • Zložte nohy dohromady, ohnite sa v kolenách. Pohybujte nohami doprava a potom doľava a snažte sa kolenami dotknúť podlahy. Kliknite na fotografiu pre zväčšenie
  • Nohy roztiahnite doširoka, pokrčené v kolenách. Ruky tlačte rovno pozdĺž trupu na podlahu. Zdvihnite panvu vysoko (chrbát rovno).

    Striedavo tlačte rovné nohy dopredu a pohybujte sa po zadku. Cviky opakujte dozadu (naopak).

    S pokrčenými kolenami zdvihnite nohy z podlahy. Skúste predchádzajúce cvičenie robiť s váhami chodidiel..

    Ruky položte na zem za sebou, nohy vyrovnajte, jednu nohu vezmite čo najviac do strany a potom druhú.

    Pre chrbticu

    Zdvihnite ramená nahor, zdržiavajte sa v polohe, dole.

    Otočte hlavu doľava, potom doprava.

    Zatlačte bradu na hruď, pozíciu na niekoľko sekúnd zafixujte.

    Natiahnite nohu dopredu, predkloňte sa a natiahnite ju rukami, snažte sa chytiť prst na nohe.

    Nohy roztiahnite širšie ako ramená, predkloňte sa a rukami chyťte akúkoľvek oporu. Niekoľkokrát pokrčte chrbát, potom uvoľnite podperu, predkloňte sa a snažte sa hlavou dosiahnuť na kolená.

    Stojace na všetkých štyroch:

    Pokrčte chrbát hore, hlavu položte nadol na podlahu, zdržujte sa v polohe. Potom ohnite chrbát dole a zdvihnite hlavu hore, natiahnite ju až k stropu.

    Cvičenie 6 na chrbticu

    Komplikované spoločné cviky (doma)

    Tieto cviky je možné vykonávať úplným zvládnutím tých jednoduchších, adaptívnych:

    Narovnajte jednu nohu, druhú ohnite v kolene. Vytiahnite ho kolenom k ​​hrudníku, narovnajte. Vykmitajte rovnou nohou (spustite nadol a zdvihnite hore). To isté opakujte pre druhú nohu..

    Zdvihnite sa na lakte, dlane položte na podlahu, zdvihnite obe nohy z podlahy. Vykonajte malé amplitúdové pohyby dopredu a dozadu.

    Zdvihnite a roztiahnite nohy do strán (získate trojuholník bez základne s vrcholom v panve). Zdvihnite hornú časť tela a ruky, dlane natiahnite dopredu, medzi nohy.

    Zdvihnite hornú časť tela natiahnutím rúk smerom k nohám (chrbát je stlačený na podlahu pod lopatkami). Striedavo dvíhajte rovné nohy nahor pod uhlom 90 °, bez toho, aby ste ich ohýbali v kolenách (niekoľkokrát). Na konci zdvihnite obe nohy hore, vyvaľkajte sa dozadu a dozadu na chrbát 4–5 krát (pripomína to pohyb hojdacieho kresla). Sklopte ruky a nohy.

    Stojace na všetkých štyroch:

    Sklopte panvu k pätám a ruky natiahnite čo najviac dopredu (akoby ste sa klaňali modle). Hladko „prúdte“ čo najviac dopredu, čo najviac vyklenujte chrbát (pohyb pripomína strečing mačky). Hladko pokrčte aj kolená a snažte sa nimi dotýkať hlavu (hlavou, chrbtom a nohami vyobraziť písmeno „C“).

    Počet opakovaní upravte sami, pričom sa zamerajte na svoju pohodu.

    Primárne zdroje informácií, vedecké materiály k tejto téme

    • Praktický sprievodca kineziterapiou. Bubnovsky S. M., 2015.
    • Teória a metodika kineziterapie, metodická príručka. Bubnovsky S.M., 2014.
    • ABC zdravia. Všetko o chrbtici a kĺboch ​​od A po Z. Bubnovsky S.M., 2014.
    • Sergej Bubnovský. Bubnovského technika: krátky sprievodca. 2017.
    • Sergej Bubnovský. Aktívna dlhovekosť alebo ako vrátiť telu mladosť. 2015.
    • Kolená bolia. Čo robiť? Mýty a mylné predstavy týkajúce sa liečby kolena, nové prístupy k liečbe artritídy a artrózy, zotavenie kolena po úraze a chirurgickom zákroku, cvičenia na liečbu bolesti kolena. S. M. Bubnovský, 2014.

    Bubnovská artikulárna gymnastika: ako vykonávať?

    Kĺbové patológie sú mimoriadne časté, s pribúdajúcim vekom predbiehajú takmer všetkých. Liečba takýchto chorôb musí byť komplexná. Dôležitú úlohu zohrávajú špeciálne terapeutické cvičenia pre kĺby. Existujú rôzne techniky, medzi ktorými vyniká prístup Dr. Bubnovského pre svoju vysokú účinnosť..

    Aký význam má gymnastika?

    Spoločné cvičenia vyvinuté S.M. Bubnovského, predstavujú univerzálny súbor cvičení na zlepšenie fungovania pohybového aparátu. Pomáhajú zlepšovať pohyblivosť kĺbov kostí, optimalizovať krvný obeh a predchádzať progresii existujúcich chorôb..

    Bubnovského gymnastika sa ľahko vykonáva, bude užitočná aj pre začiatočníkov. Veľkou výhodou komplexu je, že vyhovuje rôznym kategóriám ľudí:

    • Deti;
    • Starší ľudia;
    • Tehotná;
    • Športovci.

    Výsledky gymnastiky sa dosahujú pomerne rýchlo - pri pravidelnom cvičení. Počas hodín sa môžete naučiť ovládať telo, navyše si výrazne zlepšiť náladu, stať sa sebavedomejšou, vytrvalejšou. Výhody týchto tried v porovnaní s inými metódami sú veľa:

    • Absencia preťaženia jednotlivých artikulárnych skupín;
    • Výrazné zlepšenie motorickej aktivity, odstránenie svalovej stuhnutosti;
    • Dlhodobý účinok po absolvovaní celého kurzu;
    • Bezpečnosť pre zdravie kĺbov a tela ako celku;
    • Malý počet kontraindikácií;
    • Nasýtenie celého tela kyslíkom, optimalizácia metabolizmu a bunkovej výživy;
    • Schopnosť prispôsobiť gymnastiku individuálnym parametrom a zdravotnému stavu;
    • Prístupnosť - môžete si cvičiť doma;
    • Keď je hotové ráno - dodáva energiu na celý deň.

    V počiatočnom štádiu ochorenia je cieľom tried zabrániť ďalšiemu vývoju patológie a úplnej obnove kĺbov. V pokročilých štádiách je možné zmierniť bolesť, zlepšiť funkciu kĺbov a znížiť rýchlosť progresie ochorenia.

    Bubnovská artikulárna gymnastika - pravidlá

    Triedy doktora Bubnovského boli vyvinuté pre každú konkrétnu skupinu kĺbov. Pred akýmkoľvek tréningom je dôležitá rozcvička - môže obsahovať cviky na celkové zotavenie a strečing (ohýbanie, rotácia ramien, rúk, zdvíhanie kolien atď.). Odporúča sa stráviť najmenej 40 - 60 minút denne jednej „procedúre“ - na to je potrebné zvoliť si ráno alebo iný vhodný čas.

    Existuje niekoľko pravidiel, ktoré je potrebné dodržiavať, aby ste mohli tréningy vykonávať správne:

    • Pred gymnastikou nejedzte najmenej 1,5 hodiny, po - asi hodinu. Cvičenie na plný žalúdok môže viesť k negatívnym následkom.
    • Nezabudnite na pitie vody. Telo potrebuje tekutinu v rozšírenom režime, pretože sa bude spotrebovávať rýchlejšie.
    • Cvičte rovnomerne s dýchaním, bez dýchavičnosti, vyrušovaní a trhania. Ďalej si môžete osvojiť dychové cvičenia - to bude veľké plus.
    • Každé cvičenie by sa malo vykonávať najmenej 10-krát a tento počet by sa mal postupne zvyšovať (v rozumných medziach, zvyčajne až 20)..
    • Na konci liečebnej gymnastiky je vhodné absolvovať kontrastnú vodnú procedúru, vypracované skupiny kĺbov potrieť tvrdou žinkou.

    Prvýkrát sa odporúča cvičiť iba 1-3 cviky, neskôr pridajte ešte niekoľko cvikov, kým sa nedosiahne optimálna doba tréningu. Nemôžete okamžite preťažiť kĺby - to môže vyvolať exacerbáciu. Za nasledujúcich podmienok sa budete musieť vzdať školenia:

    • Akútna infekcia;
    • Choroby krvi, krvácanie;
    • Onkológia;
    • Zvýšenie teploty z akéhokoľvek dôvodu;
    • Akútny zápal kĺbov (akútna artritída)
    • Ankylóza;
    • Hnisavé choroby;
    • Nedávny chirurgický zákrok.

    Činnosti pre bedrové kĺby

    Gymnastika podľa Bubnovského pre kĺby panvy má ďalšie kontraindikácie. Nemali by ste to robiť, ak máte na začiatku menštruačného cyklu kýly v brušnej dutine s nedávnou zlomeninou bedrového kĺbu. Ak bolia kĺby panvy, budú mať negatívny vplyv rotopedy, drepy, cviky s častým ohýbaním nôh v oblasti bedier..

    Mnoho rokov bez úspechu bojujete so SPOLOČNÝMI BOLESŤAMI? "Účinný a cenovo dostupný liek na obnovenie zdravia a mobility kĺbov pomôže do 30 dní. Tento prírodný liek robí niečo, čo predtým urobila iba chirurgická intervencia."

    Najobľúbenejšie cviky na kĺby nôh sú nasledovné (všetky - ležiace na chrbte):

    • Nadýchnite sa, zdvihnite nohu, pokiaľ máte silu, hore. S výdychom položte nohu na podlahu. Opakujte s druhou končatinou..
    • Jemne pokrčte nohu, potiahnite si ju k hrudníku. Nepoužívajte ruky. Opakujte pre druhú nohu.
    • Mierne pokrčte kolená, švihajte brušnými svalmi čo najviac. Päty pevne stlačte na podlahu.

    Potom by ste sa mali prevrátiť na brucho a vykonať nasledujúce cviky:

    • Ruky natiahnite rovnobežne s telom. S nádychom potiahnite jednu nohu (rovno) nahor. Nemalo by to príliš odchádzať od podlahy. Snažte sa končatinu držať niekoľko sekúnd vo vzduchu, sklopte ju, vydýchnite. Opakujte s druhou nohou..
    • Robte všetko rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom cvičení, ale nedržte nohu, ale striedajte zdvihy s druhou nohou.
    • V rovnakej polohe zdvihnite obe nohy 15-20 cm od podlahy, roztiahnite do strán, nižšie. Produkujte všetko veľmi hladko.
    • Pretočte sa na bok, ohnite hornú časť nohy, držte ruku 10 sekúnd, uvoľnite. Opakujte z druhej strany.

    Potom by ste mali sedieť na podlahe a natiahnuť nohy pred seba. Predkloňte sa na bok kolien, pokúste sa rukami dosiahnuť na nohy a vydržte niekoľko sekúnd.

    Cviky na kolenné kĺby

    Kolenné kĺby sú postihnuté artrózou častejšie ako iné, kvôli zložitosti konštrukcie a ich vysokému zaťaženiu. Gymnastika pre kolenné kĺby sa odporúča všetkým ľuďom po 35-40 rokoch, a to aj pri absencii bolesti a iných porúch - v tomto prípade sa stane prevenciou degeneratívnych chorôb.

    Približný súbor cvičení je uvedený nižšie (všetky aktivity opísané pre jednu nohu, opakovanie pre druhú):

    • Sadnite si na stoličku, pokrčte kolená, nohy držte bez napätia. Narovnajte jednu nohu, zdvihnite ju nad podlahu, držte 10 sekúnd.
    • Postavte sa, ruky si trochu opierajte o operadlo stoličky. Stojte na špičkách, postavte sa takto na 15 sekúnd, vráťte sa do rovnakej polohy.
    • Cvičenie vykonávajte obdobne ako pri predchádzajúcom, postavte sa iba na päty. Potom sa striedavo postavte na prsty každej nohy a druhú zdvihnite.
    • Ľahnite si na chrbát. Hladko zdvihnite jednu nohu, ohnite sa v kolene, potiahnite ju smerom k sebe a potom ju vráťte späť.
    • Ležať na chrbte, päty podložte pod zadok alebo bližšie k nim (ako sa to stáva), pričom chodidlá hladko posuňte o podlahu. Ak nemôžete cvičiť, môžete svojim nohám pomôcť rukami.
    • V ľahu na chrbte ohnite nohu v kolene, chodidlá posuňte do strany, potom nohu vráťte do pôvodnej polohy.
    • Rozkývajte lis štandardným spôsobom. Za týmto účelom dajte ruky pod hlavu, pripevnite pomocou zámku, držte nohy, zavesené na posteli alebo pohovke.

    Po gymnastike bude užitočné urobiť ľahkú masáž kolien - tým sa zlepší krvný obeh a uvoľnia sa väzy. Pri aktívnom zápalovom procese by ste mali odložiť tréning.

    Ošetrenie členkov a kĺbov rúk

    Na prevenciu a liečbu chorôb členkov bude Bubnovského kĺbová gymnastika vhod. Môže sa to robiť v chronickom štádiu a subakútnom období, s ostrými bolesťami, mali by ste najskôr vypiť kurz protizápalových liekov. Cvičenia sú nasledovné:

    • Ľahnite si na chrbát. Zároveň by mali byť nohy pokrčené v kolenách. Potom položte jednu nohu na palec na nohe, pričom natiahnite členok na maximum, narovnajte ho. Po 2 sekundách sa postavte na pätu. Pre druhú nohu opakujte lekciu rovnakým spôsobom.
    • Ležte v rovnakej polohe. Natiahnite ruky, vyložte si nohy rovno. Nohy vytiahnite smerom k sebe, roztiahnutím prstov na nohách utiahnite členok, potom nohy uvoľnite.
    • V podobnej polohe vytočte chodidlá tak, aby bol zapojený členkový kĺb. Otáčajte v smere hodinových ručičiek, proti smeru hodinových ručičiek.
    • V ľahu alebo sede roztiahnite prsty na nohách „vejármi“, držte ich takto 10 sekúnd.
    • Pre triedy si môžete vyzdvihnúť nízku stoličku, je to možné pre deti. Sadnite si na ňu, stlačte chrbát. Položte nohy na podlahu a urobte niečo ako chôdzu na mieste. Vykonajte niekoľko minút.

    Okrem cvičenia sa odporúča cvičiť aj na kĺby rúk. Napríklad vezmite do rúk činky s hmotnosťou 1,5 kg, roztiahnite ruky do strán a potom sa vráťte späť na plecia. Opakujte niekoľkokrát. Môžete tiež švihnúť rukami, aby ste simulovali krídla. Užitočné sú kliky - z podlahy, čela postele alebo steny. Je dôležité robiť aj tie najjednoduchšie cviky bez trhania, plynulo - potom prospejú iba kĺbom!

    Bubnovská artikulárna gymnastika: účinkovanie doma

    Choroby kĺbov sú jednou z najbežnejších skupín chorôb. Podľa štatistík v Rusku je táto kategória na treťom mieste po srdcových chorobách a rakovine. Metódy liečby všetkých chorôb sú prakticky rovnaké: sú predpísané NSAID, kortikosteroidy, chondroprotektory, antibiotiká. Po zastavení zápalového procesu v tkanivách kĺbu pacient očakáva dlhú rehabilitačnú dobu a pravidelnú sezónnu prevenciu recidívy chorôb, vrátane:

    1. Liečivá gymnastika.
    2. Plávanie.
    3. Špeciálna strava.
    4. Masáže.
    5. Fyzioterapia.

    Výhody spoločnej gymnastiky

    Je dôležité vedieť! Lekári sú šokovaní: „Existuje účinný a cenovo dostupný liek na bolesť kĺbov.“ Prečítajte si viac.

    Bubnovského artikulárna gymnastika je súbor cvičení zameraných na obnovenie pohyblivosti kĺbu, zlepšenie krvného obehu a výživy v tkanivách, zvýšenie sily, prevenciu chorôb pohybového aparátu..

    Sada cvičení lekára má veľké množstvo výhod oproti iným technikám vyvinutým pred a po tomto.

    1. Jednoduchosť a dostupnosť. Nabíjanie je možné vykonať doma kedykoľvek počas dňa.
    2. Gymnastika nemá žiadne vekové obmedzenia.
    3. Cvičenia nemajú prakticky žiadne kontraindikácie.
    4. Vďaka vykonaným akciám sa zvyšuje prietok krvi do tkanív kĺbu a podľa toho sa zvyšuje jeho saturácia kyslíkom.
    5. Po vykonaní takýchto cvičení sa nálada zlepší, ranná ospalosť, stuhnutosť a necitlivosť v kĺboch ​​zmiznú.
    6. Gymnastika zvyšuje svalový tonus, pohyblivosť a pružnosť kĺbov.
    7. Komplex je navrhnutý v súlade so všetkými štrukturálnymi vlastnosťami ľudského tela.
    8. Kĺby sa načítavajú postupne.

    Podstata Bubnovského techniky

    Podľa metódy Dr. Bubnovského môžu cvičenia pre kĺby a chrbticu pomôcť trpiacemu človeku:

    • Zmierniť bolesť;
    • Odstráňte bolesti a necitlivosť v kĺboch;
    • Zaistite normálny krvný obeh a výživu kĺbového tkaniva.

    Pravidelné vykonávanie týchto cvičení, a pokiaľ je to možné dvakrát denne, pacient zabudne na lumbago v oblasti kĺbov, stuhnutosť pohybov, opuchy na dlhú dobu.

    Celý komplex akcií musí byť vykonaný podľa prísnych pokynov a v spojení s metódami správneho dýchania a výživy, vodnými postupmi. Iba kombinácia Bubnovského cvikov s týmito tromi zložkami vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok veľmi rýchlo a naplno..

    Pravidlá vykonávania gymnastiky a príprava na ňu

    Zdravo sa stravujte, pite veľa tekutín, dýchajte správne a neplávajte natoľko, aby ste boli úspešní. Pred vykonaním Bubnovského komplexu musíte dodržiavať pravidlá.

    1. Nejedzte bezprostredne pred gymnastikou. Prestávka medzi obedom (raňajky, večera) a cvičením by mala byť minimálne 1,5-2 hodiny.
    2. Pred začatím gymnastiky je potrebné zahriať svaly, na to bude stačiť celkom päť minút zahrievania, ktoré sa vykonáva zhora nadol (to znamená, že sa najskôr zahrejú svaly krku, potom paže atď.).
    3. Počas nabíjania prijímajte čo najviac tekutín a často. Minimálny objem je 1,5 litra, môžete (a potrebujete) viac.
    4. Po ukončení gymnastiky musíte urobiť studenú sprchu s trením kĺbov suchým froté uterákom.
    5. Základné aktivity a stravu začnite až po obnovení dychu a srdcového rytmu.
    6. Pri cvičení sledujte svoju dýchaciu techniku. Mal by byť pokojný, rovnomerný a hlboký, aby tkanivá dostávali čo najviac kyslíka..

    Aj „zanedbané“ problémy s kĺbmi sa dajú liečiť doma! Nezabudnite to ním rozmazať raz denne..

    Celý náboj Bubnovského sa skladá z niekoľkých smerov. Každý smer cvičenia kladie dôraz na konkrétne kĺby a svalové skupiny. Cvičenia:

    • Pre všetky časti chrbtice (relaxácia, vyklenutie, strečing atď.);
    • Na ruky a nohy;
    • Pre svaly tlače;
    • Na zadok;
    • Na nohy.

    Vedenie gymnastiky podľa Bubnovského

    Ako už bolo spomenuté vyššie, skôr ako sa budete venovať gymnastike, musíte sa päť minút zahriať.

    Cviky na chrbticu:

    • Kľaknite si na kolená, opierajte sa o lakte a nohy, čo najviac uvoľnite chrbtové svalstvo, akoby ochabnuté, sklopte hlavu, mrznite 10 sekúnd, potom cvik opakujte 5-krát.
    • Zostávajúc v rovnakej polohe, napnite chrbticu s napätím smerom von, snažte sa použiť všetky svaly, v tejto polohe zmrazte na 10 sekúnd, vydýchnite všetok vzduch z pľúc, uvoľnite sa.
    • Zostaňte na kolenách a predkloňte trup smerom dopredu, svaly sa stiahnite čo najviac. V tejto polohe zotrvajte 10 sekúnd, „prepadnite“, potom to ešte párkrát zopakujte. Pri vykonávaní tejto skupiny cvikov nepôsobí iba na chrbticu, ale aj na kĺby nôh a rúk..

    Ručné cviky:

    1. Pre boľavé kĺby rúk je tiež potrebné zaťaženie. Za týmto účelom môžete štetce miesiť krúživými pohybmi, pričom ich najskôr veďte jedným smerom a potom druhým smerom. To isté sa dá urobiť aj s lakťovými kĺbmi..
    2. Položte si pravú ruku na chrbát cez krk, ľavú ruku položte zospodu za chrbát, rukami vytvorte zámok, potiahnite najskôr pravú ruku, potom ľavú. Po výmene rúk.

    Cviky na kĺby nôh:

    • Ľahnite si na chrbát a najskôr zdvihnite jednu nohu nahor (pri nádychu) a potom druhú (nižšie pri výdychu).
    • Stojte s prstami na nohách v nadmorskej výške, sklopte päty, v tejto polohe robte pružné pohyby hore a dole.
    • Kroky na mieste sú tiež prospešné pre zdravie kĺbov..

    Takže Bubnovského gymnastiku vyvinul autor s prihliadnutím na všetky vlastnosti ľudského tela vrátane veku, berúc do úvahy prítomnosť chorôb kĺbov a chrbtice. Cvičenia môže vykonávať každý, s výnimkou tehotných žien a pacientov v akútnom štádiu chorôb kĺbov (alebo počas exacerbácie). Cvičenia podľa Bubnovského by sa nemali stať jediným riešením pri liečbe kĺbových chorôb, ale ako ich prevencia je to vynikajúce riešenie. Milí čitatelia, to je na dnes všetko, zanechajte v komentároch komentár o Bubnovského spoločnej gymnastike.

    Terapeutická kĺbová gymnastika podľa Bubnovského pre začiatočníkov

    Metóda liečenia Bubnovského kĺbov sa osvedčila po celom svete. Zahŕňa liečbu fyzickou aktivitou a predchádza mnohým chorobám pohybového aparátu. Bubnovského gymnastika pre začiatočníkov má množstvo svojich vlastných charakteristík, ktoré je potrebné brať do úvahy pri jej vykonávaní.

    Vlastnosti Bubnovského techniky

    Podľa štatistík postihujú choroby pohybového aparátu asi 75% ľudí na svete, a to nie sú len starší ľudia, ale aj mladí ľudia. Doktor Bubnovský sa domnieva, že zdravie pohybového aparátu je možné obnoviť športom, a preto vyvinul špeciálnu gymnastiku.

    Poruchy chrbtice sú bežné u neaktívnych ľudí. Negatívne dôsledky tohto postupu pomôže neutralizovať jednoduché Bubnovského cvičenie pre začiatočníkov. Ale je dôležité nielen sa hýbať, ale hýbať sa správne..

    Bubnovského cvičenia sú založené na nasledujúcich princípoch:

    • Správne dýchanie;
    • Presnosť pri vykonávaní cvičení;
    • Doplnkové terapie, ako napríklad masáž.
    • Zamietnutie liekov.

    Podľa samotného autora techniky pomáha nielen eliminovať množstvo chorôb pohybového aparátu, ale aj zlepšovať fungovanie všetkých systémov tela, zlepšovať fungovanie imunitného systému. Na prevenciu sa dá využiť aj gymnastika. Hlavné črty akcie komplexu, ktoré Bubnovsky odporúča pre začiatočníkov, sú nasledovné:

    • Odstránenie bolesti a bolesti.
    • Uvoľnenie a tonizácia svalov.
    • Odstránenie zápalu.
    • Spoločný rozvoj.
    • Normalizácia krvného obehu a tlaku.
    • Urýchlenie metabolizmu.
    • Optimalizácia výživy tkanív.
    • Posilnenie svalového korzetu.

    Na zlepšenie účinku na telo lekár vytvoril špeciálne simulátory, ktoré môžu používať doma tí, ktorí nemôžu navštíviť liečebné centrum. Existuje tiež množstvo cvičení, ktoré nevyžadujú ďalšie vybavenie..

    Gymnastika podľa Bubnovského pre začiatočníkov

    Existuje technika, ktorá je k dispozícii všetkým a doma. Na to nepotrebujete špeciálne prístroje, postačí vám športové ihrisko s hrazdou, malé činky alebo expandér. Predtým, ako začnete cvičiť, musíte si uvedomiť, že táto technika bude od vás vyžadovať disciplínu a plné odhodlanie. Nevynechávajte tréningy, nevykonávajte nesprávne pohyby, narúšajte dýchacie techniky - to všetko znižuje účinnosť a bezpečnosť cvičení.

    Odporúča sa začať s malými záťažami, ktoré sa podľa autorovej metódy kombinujú s komplexom adaptívnej gymnastiky. Dá sa to urobiť po spánku aj bez toho, aby ste vstali z postele. Každé cvičenie opakujte 15-20 krát.

    Ranné cvičenie podľa Bubnovského

    Keď ste sa práve zobudili, Bubnovského cvičenie pre začiatočníkov doma môže obsahovať tieto cvičenia:

    • Musíte ležať na chrbte, natiahnuť ruky vo švíkoch pozdĺž tela, roztiahnuť nohy o niečo širšie ako ramená. Tu a tam vytiahnite palce od seba.
    • Východisková pozícia je rovnaká. Dajte nohy dohromady a od seba a snažte sa palcami dotknúť plachty..
    • V podobnej polohe otáčajte chodidlami striedavo v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
    • Predstavte si, že prstami stláčate malú guľôčku, a potom ju náhle uvoľnite roztiahnutím a roztiahnutím prstov..
    • Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela. Zasuňte na hárok, potiahnite prsty po zadku a podobnými kĺzavými pohybmi ich vráťte do pôvodnej polohy.
    • Keď ležíte na chrbte, narovnajte si ruky pozdĺž tela. Pokrčte kolená a vytvorte tupý uhol. Prsty na každej nohe pevne pritiahnite k sebe, až kým sa panva nepohybuje..
    • Keď ležíte na chrbte, položte ruky pozdĺž tela dlaňami nadol. Rozkročte nohy ohnuté na šírku ramien. Striedavo ukradnite kolená dovnútra a snažte sa dotknúť listu vnútorným stehnom.
    • Cvičenie „gluteálny mostík“, ktoré je najmä pri problémoch ako zápcha, hemoroidy a iné. Pomáha tiež napnúť svaly zadku a nôh. Keď ležíte na chrbte, položte ruky na švy, dlaňami nadol. Pokrčte kolená a nohy si priblížte čo najviac. Pri výdychu musíte zdvihnúť zadok a namáhať ich. Ak urobíte všetko správne, trasú sa v najvyššom bode. Pri výdychu sa mierne položte nadol.
    • V polohe na chrbte roztiahnite ruky a nohy. Musíte ohnúť jedno koleno, omotať si okolo neho ruky a vytiahnuť si ho na hruď. Chrbát sa dá zdvihnúť, ale voľná noha by mala zostať rovno na posteli. Vaším cieľom je dotknúť sa bradou kolenom.
    • V rovnakej východiskovej polohe pokrčte kolená a chodidlá tlačte na plachtu. Zložte ruky na brucho a nafúknite ho pri nádychu, podobne ako balón, pri výdychu ho jemne vyfúknite. Toto cvičenie pomáha tonizovať priamy sval brucha..

    Bubnovský cvičí proti bolesti

    Pri chorobách muskuloskeletálneho systému človek zažíva rôzne pocity bolesti. Bubnovská artikulárna gymnastika pre začiatočníkov je zameraná na ich odstránenie.

    Sada cvikov na chrbticu pomáha eliminovať bolesti chrbta a zlepšovať ich celkový stav. Cvičenie zahŕňa tri fázy: relaxáciu, prácu svalov a dokončenie. Žiadnu etapu nemožno preskočiť. Cvičenia, ktoré sú súčasťou komplexu, sú tieto:

    • Uvoľnite sa čo najviac pri kľaku a dlaniach.
    • Hladko urobte „mačičku“, pri nádychu ohýbajte chrbát a pri výdychu ho klente. Opakujte 15-20 krát.
    • Pretiahnite svaly chrbtice. Musíte si sadnúť na stehno ľavej nohy a priviesť pravú späť. Ľavou rukou, akoby ste sa snažili dosiahnuť na niečo pred sebou. Cvičenie opakujte 10-krát pre každú stranu..
    • V polohe na všetkých štyroch natiahnite telo dopredu. Rozložte jeho váhu na kolená a dlane, panva a kríže by mali byť v jednej línii. Opakujte 15 krát.
    • Ruky pokrčte štyrmi rukami a pri nádychu sa ohýbajte smerom k podlahe. Nohy by mali byť nehybné. Pri výdychu vráťte ruky do pôvodnej polohy a panvu položte na päty. Pohyb opakujte 15-20 krát.
    • Ležať na bruchu, položte ruky pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite panvu čo najvyššie, pri nádychu ju sklopte. Opakujte 30-krát.

    Na boj proti bolesti chrbta je možné použiť autorské gumové tlmiče. Musia sa používať podľa pokynov a vykonávať cviky v 12 setoch.

    • Musíte si ľahnúť na šikmú dosku. Hlava je hore, ruky sú zafixované na rukovätiach. Pri nádychu jemne potiahnite nohy k sebe, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
    • Stlačte činku, zdvihnite panvu z vodorovnej polohy.
    • Vykonajte zavesenie s uhlom a zavesenie s ohnutými nohami na vodorovnej tyči striedavo.
    • Na nerovných tyčiach uchopte ruky a zaťažením panvy vytiahnite rovné nohy v pravom uhle k telu..

    Bubnovského technika je tiež zameraná na obnovenie motorickej aktivity krku, odstránenie bolesti hlavy. Cviky sa robia v troch sériách po 12-krát.

    • Musíte si ľahnúť na vodorovný povrch a vziať činky. Pri výdychu urobte bench press, narovnajte ruky a vydajte zvuk „Ha-a!“. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy..
    • V polohe na bruchu roztiahnite činky, až kým sa nedotknú povrchu, potom ohnite lakte. Pri výdychu zdvihnite činky hore a natiahnite ruky..
    • Relaxujte, keď ležíte na podlahe alebo na lavičke. Ľahnite si, rovnomerné dýchanie, dajte rovné ruky za hlavu a držte v nich činky. Cvičenie vykonajte v troch sériách po 12-krát.

    Adaptívna gymnastika

    Ak sa vám predchádzajúce cvičenia venujú normálne, potom môžete doma vykonávať adaptívne Bubnovského cvičenia pre začiatočníkov. Toto je vážnejší program a vyžaduje si koberec. Dýchanie je v nej veľmi dôležité. Je potrebný hlboký nádych a takzvané „čistenie“. Kľaknite si na kolená a zhlboka sa nadýchnite. Nadýchnite sa a vytlačte všetok vzduch pomocou bránice, zostupujte so zvukom „Ha-a“. Ak urobíte všetko správne, váš hlas bude slabý.

    Pevne stlačte tváre a pery a dokončite čistenie. Cez zatvorené pery vytlačte vzduch bránicou a potiahnite žalúdok dozadu. Kritériom správnosti je spontánne zatiahnutie brucha a hlasný zvuk ako trúba.

    Keď ste sa naučili správne dýchať, začnite cvičiť. Počet prístupov môžete určiť sami. Vašou úlohou je zvoliť druh záťaže, ktorá bude pre vaše telo optimálna, a postupne ju zvyšovať..

    • Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v pravom uhle. Pokojne vydýchnite. Pri výdychu zdvihnite plecia z podlahy a rukami sa dotknite záhybov kolien. Vráťte sa do východiskovej polohy.
    • Ľahnite si na chrbát na koberec. Nohy roztiahnite od seba 15-20 cm, potom pokrčte kolená. Rozpažte ruky v rôznych smeroch, s výdychom zdvihnite zadok a spojte kolená. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy..
    • V polohe na chrbte zablokujte chodidlá a zdvihnite holene nahor, aby ste dosiahli pravý uhol. Ruky treba zopnúť vzadu na hlave. Zdvihnite súčasne ramená a panvu, lakte sa dotýkajte kolien. Pri výdychu vráťte ramená a hlavu do pôvodnej polohy a nohy nechajte uzamknuté..
    • Z predchádzajúcej polohy sa otočte na pravú stranu, pravú ruku natiahnite do strany a držte ju na povrchu. Ľavým lakťom sa pretiahnite na kolená a váhu tela preneste na pravú ruku. Nižšie bez toho, aby ste sa nohami a hlavou dotýkali podlahy. To isté urobte aj pre druhú ruku..
    • V stoji na štyroch nohách zatvorte nohy a zdvihnite ich z podlahy. Vykonajte kývavé pohyby bokov zo strany na stranu a snažte sa ich položiť na podlahu. Stočte nohy protiprúdom.
    • Z predchádzajúcej polohy sa natiahnite dopredu, akoby ste chceli ležať na bruchu, ale nedotýkajte sa podlahy. Uvoľnite sa, keď cítite úsek.

    Pri cvičení gymnastiky je dôležitá pravidelnosť. Je potrebné zvyšovať zaťaženie plynulo a postupne, pod dohľadom špecialistu. Navrhujeme pozrieť si video na tému Bubnovského cvičenie pre začiatočníkov.