Gymnastika pre kĺby paží, nôh a chrbtice: účinok prevedenia, komplexov a rád

Trauma

Hlavnými príznakmi väčšiny patológií pohybového aparátu sú bolesť a stuhnutosť. Na ich elimináciu v ortopédii, traumatológii, reumatológii sa používajú farmakologické prípravky rôznych skupín. Ale ich neustály príjem neprechádza bez zanechania stopy pre ľudské telo a môže vážne narušiť fungovanie pečene, obličiek a žalúdka. Preto po úľave od akútneho zápalového procesu a odstránení silnej bolesti lekári vždy odporúčajú pacientom liečebnú gymnastiku a telesnú výchovu..

Gymnastika pre kĺby je indikovaná pre všetkých ľudí starších ako 40-45 rokov, najmä s dedičnou predispozíciou k rozvoju artritídy, artrózy, dny. Pravidelné cvičenie môže pomôcť zabrániť zničeniu kostí, chrupaviek, väzov a šliach. Nie je neskoro začať cvičiť, keď sa objavia prvé príznaky kĺbových ochorení. Naopak, vykonávanie gymnastických cvičení zabráni rozšíreniu patológie na zdravé kĺbové štruktúry..

Základné princípy rehabilitačnej gymnastiky

Je dôležité vedieť! Lekári sú šokovaní: „Existuje účinný a cenovo dostupný liek na bolesť kĺbov.“ Prečítajte si viac.

Choroby kĺbov sú degeneratívne a zápalové. Ale ich nemenným výsledkom je deštrukcia hyalínovej chrupavky, patologický rast kostného tkaniva. V sortimente lekární nie sú žiadne farmakologické prípravky, ktorých príjem by mohol obnoviť zničené kĺbové štruktúry. Hlavnou úlohou terapie je preto zabrániť progresii artritídy a artrózy zlepšením krvného obehu. Konkrétne sa to pozoruje pri pravidelnom vykonávaní určitých cvikov. Čo sa stane počas cvičenia:

  • množstvo výživných a biologicky aktívnych látok potrebných na ich úplné fungovanie vstupuje do chrupavky, kostí, mäkkých tkanív;
  • svalový korzet je posilnený, poskytuje oporu stavcom a kĺbom v anatomicky správnej polohe;
  • stav svalových vlákien je normalizovaný, hypertonicita kostrových svalov je eliminovaná - častá príčina bolestivých pocitov;
  • produkty zápalového procesu a rozpadu tkaniva, trosky, toxíny sa evakuujú z kĺbových dutín;
  • pomalé zápalové procesy v mäkkých tkanivách, väzivovo-šľachový aparát sú zastavené;
  • stimuluje produkciu synoviálnej tekutiny, ktorá slúži nielen ako tlmič nárazov pre kĺbové povrchy, ale tiež zaisťuje prísun výživných látok do tkanív.

Je potrebné poznamenať, liečivý a tonizujúci účinok kĺbovej gymnastiky. Odstránenie ranného opuchu, stuhnutosť pohybov zlepšuje pohodu človeka, mobilizuje ho v boji proti chorobe.

Správny prístup k cvičeniu

Súbor cvičení robí lekár cvičebnej terapie. Berie do úvahy tvar a štádium ochorenia, stupeň zničenia hyalínovej chrupavky, hmotnosť, vek pacienta. Na prvé tréningy musí dohliadať lekár, ktorý vám ukáže, ako správne vykonávať pohyby, koľko prístupov je potrebných. Základným pravidlom kĺbovej gymnastiky je absencia vážneho zaťaženia poškodeného kĺbu. Keď sa objaví pocit únavy, stojí za to odpočívať a nezvyšovať tempo, snažiť sa dokončiť všetky cviky rýchlejšie. Čo sa stane účelom týchto hodín:

  • posilnenie svalov umiestnených vedľa boľavého kĺbu;
  • odstránenie tuhosti, obnovenie predchádzajúceho rozsahu pohybu;
  • zvýšenie odolnosti kĺbu proti účinkom vonkajších a vnútorných negatívnych faktorov;
  • posilnenie svalov chrbtice, ktorých stav určuje optimálne rozloženie zaťaženia na všetky kĺby.

Autorove metódy Gitta a Bubnovského sú veľmi populárne. Títo lekári vyvinuli metódy liečenia patológií bez použitia akýchkoľvek liekov. Navrhujú obnoviť kĺby častými pohybmi s nízkou amplitúdou. Doktor Gitt navrhuje venovať pozornosť malým deťom, ktoré si po behu a dlhých hrách sadnú a začnú „hojdať“ nohami. Inštinktívne si vybrali správny spôsob zlepšenia výkonu kolena. Takéto pohyby nezaťažujú kĺb, ale stimulujú produkciu synoviálnej tekutiny..

Fyzioterapeutické postupy a masáže sú veľmi dobre kombinované s kĺbovou gymnastikou. Táto kombinácia pomáha oslabiť klinické prejavy, eliminovať stuhnutosť a urýchliť zotavenie..

Anton Epifanov o výhodách fyzioterapie:

Kĺbová gymnastika

Lekári z cvičebnej terapie odporúčajú, aby sa nepokúšali rýchlo zlepšiť stav pohybového aparátu. Intenzívne, často sa opakujúce pohyby povedú iba k väčšiemu oderu, opotrebovaniu chrupavkového tkaniva, a to aj napriek postupne sa formujúcim svalovým korzetom. Lekári tiež odporúčajú zvyšovať záťaž postupne, a ak sa objavia bolesti alebo iné nepríjemné pocity, okamžite tréning prerušte..

Počas vyučovania môžete používať pohodlné ortopedické pomôcky. Na vyvinutie zápästného kĺbu sú vhodné napríklad pásy odporu, masážne lopty s hrotmi. A hodiny na ortopedickej podložke vám pomôžu rýchlo sa zbaviť bolesti v oblasti bedra, členku, päty.

Trochu o dýchaní. Lekári Gitt a Bubnovsky venujú veľkú pozornosť správnemu dychovému rytmu. Zvyšuje terapeutický účinok gymnastiky na kĺby a pomáha predchádzať únave. Inhalácia by mala byť hlboká a výdych by mal byť ostrý a silný. Pohyby, ktoré vyžadujú svalové napätie, by sa mali vykonávať pomocou inhalácie a relaxačné pohyby s výdychom..

Dr. Bubnovský o dýchaní:

Brachiálna

Bolesť v ramene, obmedzený rozsah pohybu sú hlavnými príznakmi osteoartrózy a akejkoľvek formy artritídy. Aby ste ich vylúčili 1-2 krát denne, musíte vykonať nasledujúce cvičenia:

  • v stoji švihajte rovnými rukami dopredu / dozadu a potom zo strany na stranu;
  • sedieť na stoličke, zdvihnúť ramená o 3-4 cm a potom s nimi robiť rotačné pohyby;
  • v sediacej polohe pohybujte ramenami tam a späť, najskôr striedavo a potom súčasne;
  • postavte sa, urobte kruhové rotácie rukami;
  • v sede sa pokúste dlaňou dotknúť protiľahlého ramena a ruku si dajte za chrbát.

Na začiatku tréningu počet prístupov nepresahuje 3, vrátane 5-10 pohybov. Keď je svalový korzet posilnený a bolestivé pocity slabnú, každé cvičenie je možné vykonať 50 - 70 krát.

Aj „zanedbané“ problémy s kĺbmi sa dajú liečiť doma! Nezabudnite to ním rozmazať raz denne..

Členok

Kĺbová gymnastika pre členok sa vykonáva v sede na podlahe a naťahovaní nôh. Terapeuticky najefektívnejšie pohyby sú:

  • aby ste priniesli a roztiahli nohy a zdvihli ich nad povrch o 10-15 cm Pre udržanie stability môžete ruky položiť na podlahu;
  • dlane položte na podlahu za chrbát, zdvihnite nohy jednu po druhej a potom spolu;
  • vytiahnite prst na telo, bez toho, aby ste zdvihli päty z povrchu, a potom ich maximálne vezmite v opačnom smere;
  • ohnite jednu nohu v kolene, druhá robí rotačné pohyby. To isté urobte s druhou končatinou;
  • predkloňte sa, snažte sa prstami dotknúť opačnej nohy, potom urobte všetko druhou rukou a nohou.

Cviky na kĺby nôh by sa mali opakovať 20 - 30-krát. Počas tréningu musíte počúvať pocity, ktoré vznikajú. Ak počas vykonávania akéhokoľvek pohybu bolesť slabne, svaly sa príjemne napnú, potom sa to môže opakovať oveľa častejšie.

Koleno

Bolesť v kolene postihuje ľudí, ktorí majú nadváhu alebo často zdvíhajú činky. Aby sa eliminovalo nepohodlie a zabránilo sa ďalšiemu zničeniu kĺbových štruktúr, je potrebné vykonať nasledujúce cvičenia 25-30 krát denne:

  • ľahnite si na chrbát, narovnajte a zdvihnite nohy, napodobňujte jazdu na bicykli;
  • v ľahu, pomaly pokrčte nohy, kolená si pritiahnite k hrudníku, najskôr striedavo a potom spolu;
  • prevráťte sa na bok, ohnite smerom hore nohu v kolene, zdvihnite ju o 20 cm, narovnajte nohu, švihnite dopredu. Vykonajte komplex pomocou druhej končatiny;
  • ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a položte pod ne hustý valček alebo malú guľku. Presuňte končatiny k telu a snažte sa predmet stlačiť;
  • ležať na chrbte, pokrčiť nohy, roztiahnuť kolená čo najďalej a potom sa zmenšiť.

Takéto cvičenia sa odporúčajú počas rehabilitačného obdobia po vykonaní artroplastiky. Časté monotónne pohyby s malou amplitúdou prispievajú k obnove tkaniva, zvyšujú rozsah pohybu v operovanom kĺbe.

Bedro

Lekári z cvičebnej terapie odporúčajú starším pacientom denne cvičiť na bedrové kĺby, pričom každý pohyb vykonávajú 20 - 30-krát. Práve tento kĺb sa najčastejšie poškodzuje v dôsledku zvýšeného zaťaženia počas chôdze. Je možné vyhnúť sa koxartróze pomocou nasledujúcich cvičení:

  • ležať na chrbte, narovnať nohy. Pomaly ich ohýbajte v kolenách a striedavo ich ťahajte k hrudníku, pričom pravé koleno smerujte k ľavému ramenu a naopak;
  • pretočte na pravú stranu, zdvihnite ľavú nohu o 15 - 20 cm, urobte to isté s druhou končatinou;
  • sadnite si na nízku stoličku, nohy roztiahnite na šírku ramien. Kolená prineste k sebe a od seba, najskôr jedno po druhom, potom súčasne;
  • postavte sa, natiahnite ruky dopredu. S rovnou nohou sa hojdajte najskôr tam a späť, potom zo strany na stranu. Môžete si pomôcť opieraním sa o operadlo stoličky alebo o stenu;
  • v stoji otáčajte najskôr jednou, potom druhou nohou.

Výborne sa hodia k terapeutickým cvikom na artrózu bedrového kĺbu.Kráčanie na čerstvom vzduchu na krátke vzdialenosti.

Loktevoy

Cvičenie na lakte sa dá vykonať aj na zmiernenie bolesti v zápästnom a ramennom kĺbe a pri laterálnej alebo mediálnej epikondylitíde. Dobrým výsledkom je denný výkon takýchto pohybov 20 - 30 krát:

  • posaďte sa, dlane položte na kolená vnútornou stranou nahor, zdvihnite ruky, pričom sa každý dotknite najskôr pravého, potom ľavého ramena;
  • v polohe na chrbte s ohnutými kolenami zdvihnite telo a snažte sa lakťom dotknúť protiľahlého kolena;
  • sedieť na nízkej stoličke, ohýbať ruky, súčasne roztiahnuť lakte do strany a snažiť sa udržať hlavné zaťaženie predlaktia;
  • v sede natiahnite ruky pred seba, striedavo ich ohýbajte v lakťoch, potom spolu;
  • postavte sa, pokrčte ruky pred seba, roztiahnite lakte čo najširšie a potom ich spojte.

Takéto cviky na kĺby sa odporúčajú ľuďom, ktorí často vzhľadom na charakter služby vykonávajú monotónne pohyby štetcom. Gymnastika pomáha predchádzať prepätiu svalov ich posilňovaním.

Trochu testovania

Každá osoba môže nezávisle posúdiť stav svojich kĺbov. Ak to chcete urobiť, mali by ste použiť test vyvinutý ortopédmi. Musíte urobiť niekoľko jednoduchých cvičení a pamätať na pocity, ktoré vznikajú:

  • dotknite sa hrudníka bradou a potom zakloňte hlavu dozadu;
  • nakláňajte hlavu striedavo na každé rameno a snažte sa dotknúť ich uší;
  • dajte si ruky za chrbát a zafixujte ich do „zámku“;
  • posaďte sa 3-4 krát, bez toho, aby ste zdvihli nohy z povrchu podlahy;
  • predkloňte sa bez ohýbania nôh, dotýkajte sa chodidiel narovnanými dlaňami;
  • ohnite sa dozadu a uvidíte predmet ležiaci na podlahe;
  • nakláňajte sa čo najviac jedným smerom a potom druhým smerom.

Ak cvičenie nebolo náročné, potom je všetko v poriadku s kĺbmi. To však neznamená, že ešte nemusíte trénovať. Práve naopak: pravidelné cvičenie pomôže udržať kĺby dlho zdravé a väzy - pevné a elastické. To platí najmä pre starších ľudí, u ktorých klesá produkcia kolagénu v tele a procesy tvorby kostí sa spomaľujú..

Ak počas testovania začujete charakteristické cvakanie alebo chrumkanie, mali by ste sa poradiť s ortopédom. Alarmujúcimi faktormi sú bolestivé pocity a / alebo neschopnosť cvičiť naplno. To môže naznačovať existujúce problémy s kĺbmi a potrebu ich odstránenia pomocou terapeutických cvičení..

Kĺbová gymnastika: prečo je dôležité hniesť kĺby

Mnohí počuli o artikulárnej gymnastike, ale len málo z nich ju uplatňuje v praxi. Na udržanie celkového zdravia tela, ako aj na vykonávanie komplexných viackĺbových cvikov je potrebné vykonať súbor cvikov na kĺby. V priebehu času sa kĺby opotrebúvajú, ich osifikácia vedie k neschopnosti vykonávať fyzickú aktivitu. Preto musí byť kĺbom venovaná osobitná pozornosť spolu s kontrakciou svalov a naťahovaním..

Na čo slúži spoločná gymnastika??

Kĺby sú hlavným článkom muskuloskeletálneho systému, slúžia na ohyb a predĺženie končatín, trupu, najmä pri športe, ich správne fungovanie ovplyvňuje výsledky a produktivitu každého tréningu. So zameraním na prácu svalov si kĺby pamätajú, len keď cítia nepohodlie, bolesť, stuhnutosť kĺbov a stuhnutosť pohybov.

V priebehu času môžu intenzívne zaťaženia kĺby opotrebovať, v dôsledku čoho sa kĺbové tkanivá (chrupavka) zdeformujú a zapália. A sedavý životný štýl naopak vedie k osifikácii a zhoršeniu pohyblivosti. Všetky tieto faktory ovplyvňujú zdravie každého človeka. Predísť im môžete pomocou spoločných cvikov..

Kĺbová gymnastika ako smer vo fitness

Kĺbová gymnastika sa považuje za jednu z najbezpečnejších oblastí fitnes. Školenie poskytuje rozvoj pohyblivosti všetkých kĺbov, pozitívne ovplyvňuje stav a funkciu pohybového aparátu.

Kĺbové gymnastické cvičenia sú zamerané na dynamické alebo statické účinky na všetky kĺby tela vrátane chrbtice, väzov a malých svalov. Pravidelné alebo aspoň raz týždenné vykonávanie gymnastiky teda výrazne zvyšuje pohyblivosť kĺbov, čo zabraňuje rôznym deformáciám kĺbov, zotročeniu a zhoršeniu prekrvenia..

Všeobecne je tento smer vhodný pre všetkých bez ohľadu na vek a úroveň fyzickej aktivity. Kĺbová gymnastika je nevyhnutná pre každého, rovnako ako pre dieťa, ktoré vedie sedavý životný štýl alebo je v období aktívneho rastu, zvyšuje sa nárast počtu športovcov všetkých druhov športu, najmä tých, ktorí sú náchylní k zraneniam, aj starších ľudí, ktorých kĺby a väzy sa vplyvom zmien súvisiacich s vekom zotročujú a degenerujú. riziko dislokácií a zlomenín.

Okrem svojich vlastností zlepšujúcich zdravie kĺbová gymnastika zvyšuje flexibilitu na estetické účely, napríklad zvyšuje kvalitu vykonávania jogových ásan, preto sa kĺbová gymnastika častejšie praktizuje v centrách jogy..

Kĺbová gymnastika pre začiatočníkov: odporúčania

Napriek skutočnosti, že smer je prakticky neškodný, je potrebné pochopiť, že kĺby sú krehkým mechanizmom, ktorý sa ľahko poškodí a je ťažšie sa zotaviť, a niekedy ozveny poranenia kĺbu sprevádzajú človeka po celý život. Preto sa musíte starať o kĺby a nikdy ich neprinášať akútne bolesti..

Cviky robte najskôr s polovičnou silou, najlepšie pod dohľadom skúseného trénera, ktorý správne nadávkuje záťaž. Nečakajte však rýchly výsledok - kĺby sa vyvíjajú dlho, takže náhle pohyby a veľké amplitúdy sú nevhodné.

Výhody spoločnej gymnastiky

  • Zvyšuje pohyblivosť pohybového aparátu.
  • Uvoľňuje kĺby, väzy, zlepšuje krvný obeh a celkovú kondíciu.
  • Má priaznivý vplyv na pohodu.
  • Vhodné pre akýkoľvek vek.
  • Zabraňuje rozvoju kĺbových chorôb.
  • Obnovuje pohyblivosť kĺbov po úrazoch v remisii.

Kontraindikácie

Kĺbová gymnastika je kontraindikovaná v období exacerbácie všetkých chorôb kĺbov, chrbtice, ako aj pri podvrtnutí a pretrhnutí väzov. Stále sa neodporúča cvičiť po úrazoch, operáciách, je potrebné sa úplne zotaviť a začať trénovať iba na odporúčanie ošetrujúceho lekára.

Súbor cvičení pre spoločnú gymnastiku

Gymnastika pre kĺby nôh

Cviky na chodidlá

Cvičenie 1

V stoji sa zdvihnite na prsty na nohách a plynulo sa vyváľajte na pätách, vykonávajte pohyb pomaly a pracujte s plnou amplitúdou. Urobte 8-10 opakovaní..

Cvičenie 2

Postavte sa na jednu nohu a druhú držte nad podlahou nad vrchlíkom. Vykonajte krúživý pohyb nohou v jednom smere (5 - 10 kruhov), potom v opačnom smere. Zmeňte nohu.

Cvičenie # 3

Ďalší pohyb sa vykonáva v sede na zadku, nohy čo najviac narovnané v kolene. Pohyb sa vykonáva v 4 etapách:

  1. vytiahnite nohy čo najviac "smerom k vám", držte ich 4 sekundy;
  2. nechajte kĺby nôh nehybné, ohýbajte čo najviac iba prsty (pauza 4 sekundy);
  3. Ponožku natiahnite čo najviac (kĺby a prsty), vydržte 4 sekundy.
  4. s napnutým kĺbom zdvihnite iba prsty na nohách „smerom k vám“, pauza.
  5. Cyklus pohybu opakujte 5-10 krát.

Na kolenné kĺby

Cvičenie 1

V stoji, zdvihnite a podržte previs stehna jednej nohy, krúživými pohybmi robte dolnú časť nohy a čo najviac točte v kolenných kĺboch. V jednom a druhom smere pre 5-10 kruhov. Zmeňte nohu.

Cvičenie 2

V stoji sa prekrývajú jednou nohou dozadu až po zadok, nohu držte rovnakou rukou a pätu tlačte čo najviac k zadku. Kolená sú stlačené k sebe. Zmeňte nohu, držte pozíciu 15-30 sekúnd na každú nohu.

Pre bedrový kĺb

Cvičenie 1

Vykonajte panvové rotácie, počnúc malým kruhom, postupne zvyšujte rozsah pohybu. Jedna cesta 5-10 kôl a naopak.

Cvičenie 2

Stojace na jednej nohe zdvihnite jeden bok k sebe. Držte dolnú časť nohy rukami, stlačte stehno čo najviac do žalúdka, koleno sa snažte o hrudník. Vydržte 15 - 30 sekúnd, zmeňte strany.

Polovičný lotos
  1. Sediaci na zadku, jedna noha je vystretá priamo pred seba, druhá noha je stlačená na vnútornej strane stehna rovnej nohy, päta bližšie k slabín.
  2. Koleno pokrčenej nohy sa čo najviac tiahne k podlahe, môžete jemne stlačiť silu ruky.
  3. Vydržte 30 sekúnd, zmeňte strany.

Pre komplikáciu môžete nakloniť telo dopredu, pozdĺž rovnej nohy.

Lotus
  1. Sedieť na zadku, dať nohy dohromady čo najbližšie k panve.
  2. Dlaňami alebo lakťami tlačte na tŕstie a kolená ťahajte k podlahe.

Vydržte 15 - 30 sekúnd.

Gymnastika pre kĺby rúk

Cviky na štetce

Cvičenie 1

Natiahnite ruky do strán. Ruky, prsty otočte do pästi, jedným smerom 5-10 krát a druhým smerom.

Cvičenie 2
  1. Zdvihnite pravú ruku dopredu, dlaň od seba a ľavým tlakom na dlaň pravej ruky (prsty pozerajú nadol) a ruku ťahajte čo najviac k sebe, držte 10 - 20 sekúnd.
  2. Roztiahnite tú istú kefu a stlačte jej zadnú časť, pozastavte 10-20 sekúnd.
  3. Tiež na ľavej ruke.

Na lakťové kĺby

Ruky majte previsnuté po stranách, ruky v päsť.
Točte iba v lakťových kĺboch ​​dovnútra - 5-10 kruhov, potom opačným smerom.

Na ramenné kĺby

Cvičenie 1

Otočte rovné ruky od ramena v plnom kruhu jedným smerom (5 - 10 kruhov), potom opačným smerom.

Cvičenie 2
  1. Zdvihnite rovnú pravú ruku pred seba, ľavú ruku uchopte za lakeť pravej ruky.
  2. Pravú ruku vytiahnite čo najviac k sebe, pohyb vychádza z ramenného kĺbu, napätie držte 10 - 30 sekúnd, potom zmeňte strany.

Záver

Kvalitná rozcvička so spoločnými cvičeniami pred silovými cvičeniami pomôže predĺžiť zdravie kĺbov, ako aj zlepšiť rozsah pohybu pri cvičeniach. Najprv musíte zahriať svoje svaly, 10 minút behať alebo sa natiahnuť na stacionárnom bicykli a potom začať cvičiť svoje kĺby. Zahriatie nezaberie veľa času, je možné ho vykonávať aj popri silovom tréningu, ale až po zahriatí.

Typy a výhody kĺbovej gymnastiky

Kĺbová gymnastika je súbor špeciálnych cvikov, ktoré majú pozitívny vplyv na svaly a kĺby ľudského tela. V súčasnosti bolo vyvinutých veľa druhov vhodných pre deti, dospelých a starších pacientov. Aké je použitie gymnastiky a aké kontraindikácie má - zvážime to v tomto článku.

Čo je to artikulárna gymnastika?

Jedná sa o špeciálny výber pohybov, ktoré stimulujú produkciu medzikĺbovej tekutiny, regenerujú chrupavkové tkanivo a zvyšujú plasticitu väzov a svalov. Nezahŕňa silové cvičenia a efekt sa dosahuje pravidelným cvičením. Komplex je vyvinutý hlavne pre starších ľudí, pacientov s problémami s kĺbmi a pre tých, ktorí chcú byť štíhli a flexibilní..

Priaznivé účinky cvičenia sú nepochybné. Teraz, keď sa ľudia trochu pohybujú, sa aj u mladých ľudí začnú objavovať choroby kĺbov. Je to spôsobené tým, že bez pohybu klesá produkcia mazadla, vyvíja sa zápal a potom artróza, artritída a osteochondróza.

Bolo zaregistrovaných veľké množstvo autorských komplexov artikulárnych gymnastických cvičení, ktoré sú schopné zabezpečiť terapeutické a profylaktické účinky na kĺby. Ich vývojármi sa najčastejšie stávajú lekári alebo športovci. Gymnastika úplne nevylieči pokročilé štádium ochorenia, výrazne však zmierni stav pacienta.

Po akých chorobách je dopyt po gymnastike?

Kĺbová gymnastika je indikovaná na choroby kĺbov. Často sa odporúča pre nasledujúce patológie:

  • osteochondróza;
  • skolióza;
  • artritída a artróza;
  • polyartritída;
  • medzistavcová kýla.

Na prevenciu by sa mal pravidelne vykonávať gymnastický komplex. Odporúča sa pre ľudí starších ako 35 rokov, ktorí vedú sedavý životný štýl. Triedy budú prínosom aj pre tých, ktorí pracujú v stoji. Účinok sa prejaví po 3-4 mesiacoch pravidelného cvičenia. Pacienti potvrdzujú, že sa znížili bolesti kĺbov a zlepšil sa stav ich tela..

Hlavné úlohy gymnastiky

Cvičenie, človek dostane dennú záťaž. Vďaka tomu sa vyskytujú fyzické a psychologické účinky, ktoré sú pre telo prospešné:

  • svaly chrbta a brucha sú posilnené;
  • telo je omladené;
  • kĺby sú vyvinuté a spevnené;
  • ložiská solí zmiznú;
  • chrbtica sa stáva pružnejšou;
  • prebytočný tuk sa odstráni, obzvlášť nebezpečný - brušný;
  • nervy sú posilnené;
  • práca štítnej žľazy sa zlepšuje;
  • zvýšenie vitality a potencie;
  • aktivita sa zvyšuje a objavuje sa nával energie.

Kĺbová gymnastika môže slúžiť ako rozcvička pred silovými cvičeniami, ktoré vyformujú postavu a skrášlia ju.

Odrody spoločnej gymnastiky

Špeciálne cvičenia netrvajú veľa času a úsilia a výhody z nich sú obrovské. V súčasnosti bolo vyvinutých veľa techník, ktoré môžu zlepšiť zdravie rôznych vekových skupín obyvateľstva. Ak máte pochybnosti o tom, ktorý z nich si zvoliť, obráťte sa na fitnes trénera alebo lekára. Okrem toho existuje množstvo kontraindikácií, pri ktorých sú pohyby obmedzené alebo zakázané, preto pred začatím konzultujte tento problém so svojím lekárom..

Je potrebné zahriať sa pred spoločnou gymnastikou: pomôže zahriať svaly a zabráni zraneniu spôsobenému nepripravenosťou tela na tréning.

Kĺbová gymnastika Norbekov

Triedy podľa metódy profesora M.S. Norbekov sú zamerané na posilnenie kĺbov a všetkých častí chrbtice. Na gymnastiku neexistuje povolenie, takže oficiálna medicína považuje metódu za alternatívnu. Komplex je rozdelený do 2 etáp:

  1. Vývoj chrbtice.
  2. Práca s kĺbmi rúk a nôh.

Táto technika má kontraindikácie, hoci jej hlavným princípom sú triedy s pozitívnym duchom. Norbekov verí, že rozsah pohybu alebo hĺbka sklonov nie sú dôležité, pretože pre telo neexistujú žiadne obmedzenia. Ak sa chcete venovať gymnastike, nemusíte si kupovať drahé cvičebné pomôcky alebo špeciálne náradie. Hlavná vec je túžba pracovať na sebe.

Gymnastika Norbekov je schopná liečiť nielen choroby kĺbov, ale tiež zlepšovať prácu všetkých orgánov a systémov. Elastický svalový rám vytvorený po pravidelnom cvičení pomáha zmierniť ďalšie namáhanie chrbtice a aktívne pohyby liečia ľudské telo zvnútra. Ako bonus - vylepšená nálada a sebavedomie.

Gymnastika Bubnovsky

Sada cvičení lekára sa odporúča na rehabilitáciu pacientov s patológiami pohybového aparátu. Jeho hlavnými úlohami sú zlepšenie koordinácie pohybov pacienta a posilnenie brušných svalov. Aj starším ľuďom sa po pravidelnom cvičení darí podľa pokynov lekára vyrovnať držanie tela a spevniť telo. Spolu s gymnastikou Bubnovský odporúča pacientom:

  • vodné postupy;
  • vyvážená strava;
  • hojný nápoj;
  • dychové cvičenia.

Pomocou tohto jednoduchého komplexu dosiahnu pacienti úspech v zotavení rýchlo a bezbolestne..

Gymnastika metódou Olgy Yanchuk

Súbor cvičení s názvom „kĺbová gymnastika“ je zložený z jogových pohybov, strečingu, pilates a priemyselnej gymnastiky. Tento druh cvičenia je určený na obnovenie pružnosti chrbtice a kĺbov. Cvičenie posilní veľké kosti, odstráni z nich usadeniny soli, zvýši produkciu kĺbového mazania a tiež zlepší flexibilitu a strečing. Triedy sú vhodné pre slabých a starších ľudí.

Gymnastika Dikul

Sada cvičení akademika je uvedená pre dospelých i deti. Nemá prakticky žiadne kontraindikácie a nebude to trvať veľa času. Vedec testoval techniku ​​na sebe. Trpel kompresnou zlomeninou chrbtice a autorský program mu pomohol postaviť sa na nohy a vyhnúť sa osudu postihnutého človeka. Čo je súčasťou celého komplexu tvorcu:

  • množstvo manuálnych postupov;
  • dve možnosti cvičenia;
  • akupunktúra a fyzikálna terapia;
  • správny pitný režim.

Gymnastika pre kĺby nevykazuje účinnosť okamžite, ale po mnohých mesiacoch používania je dôležité byť trpezlivý. Je vhodný na obnovenie zdravia pacientov po úrazoch, zlomeninách, ťažkých formách osteochondrózy a s vertebrálnymi herniami..

Spoločné gymnastické cvičenia od Dr. Evdokimenka

Lekárska metóda spočíva v určitom súbore pohybov, pomocou ktorých sa obnovujú funkcie kĺbov a svalov. Táto gymnastika je vhodná na prípravu ľudského tela na zvýšenú fyzickú aktivitu. Pred začatím vyučovania je vhodné sa opýtať lekára, či máte nejaké kontraindikácie.

Gymnastika pre chrbticu Norbekov

Terapeutické cvičenia od popredného špecialistu na zdravotné stredisko sú univerzálne a vhodné pre pacientov rôzneho veku. Táto technika je obľúbená u ľudí, ktorí si uvedomujú zdravie..

Je to tak jednoduché a prístupné, že to nezaberie veľa času, môžete robiť jednoduché pohyby kdekoľvek. Odborníci odporúčajú tieto cviky pacientom s problémovými kĺbmi..

Kombinovaná technika Pilyuiko

Na základe rozsiahlych skúseností a pozorovaní pacientov trpiacich herniálnymi výbežkami na chrbtici vyvinula Pilyuiko jedinečné liečebné komplexy. Ovplyvňujú svalové tkanivo, kĺby, chrbticu a priľahlé orgány. Cvičenie na liečbu herniovaných diskov sa osvedčilo dobre. Kombinovaná technika je založená na nasledujúcich metódach terapie:

  • zníženie rozsahu vzdelania;
  • odstránenie bolesti;
  • odstránenie zápalu;
  • zlepšenie prietoku krvi a lymfy;
  • zníženie nervovej traumy.

Herniálny výčnelok sa znižuje pomocou elektro- a mikrovlnnej terapie, fonoforézy, lokálnych injekcií, diatermie a trakcie (trakcie)..

Gymnastika Amosov

Táto technika je známa na celom svete. Jeho oponenti sa domnievajú, že 1 000 cvičení je príliš veľa. Jeho cieľom je bojovať proti fyzickej nečinnosti a problémom s chrbticou, ktoré sa začali objavovať dokonca aj u detí. Komplex obsahuje 10 špeciálnych pohybov, ktoré sa musia opakovať vždy 100-krát. Ak vynásobíte 10 a 100, získate 1 000.

Môžete ich začať vykonávať desaťkrát a postupne pridávať počet prístupov. Vďaka tomu pochopíte, že to nie je až tak veľa..

Kĺbová gymnastika Demenshin

Táto metóda predstavuje súbor cvičení zameraných na hojenie, naťahovanie a rozvoj kĺbov a svalov po celom tele. Vhodný na liečbu aj prevenciu chorôb pohybového aparátu. Kĺbová gymnastika je k dispozícii ľuďom rôzneho veku, mužským aj ženským..

Nemá žiadne kontraindikácie, nevyžaduje veľa času a fyzických nákladov. Tieto cviky sa používajú ako ranné cvičenia alebo rozcvičky pre profesionálnych športovcov. Komplex pohybov dobre lieči celé telo.

Čínska gymnastika (qigong)

Táto technika sa ľahko používa, ale je najefektívnejšia s minimálnou investíciou času. Je tiež dôležité, aby na jeho dokončenie bolo potrebné veľmi málo miesta. Skladá sa zo sady 18 cvičení, ktoré začal pred 50 rokmi zdokonaľovať majster bojových umení Lin Huojan zo Šanghaja. Ľahko sa dá naučiť, pretože je prispôsobený pre ľudí európskej kultúry, ktorí orientálne praktiky nepoznajú..

Pravidlá vykonávania spoločnej gymnastiky

Pre komplexy opísané vyššie existujú jednotné požiadavky, ktoré musia byť splnené, aby sa zabránilo zdravotným problémom:

  1. Cviky na kĺby by sa mali prednostne vykonávať najskôr dve hodiny po jedle.
  2. Pri aktívnych pohyboch sledujte svoje dýchanie a vodorovné držanie tela.
  3. Chrbát by mal byť v jednej línii so zadnou časťou hlavy a krku.
  4. Nerobte príliš náhle pohyby a trhajte. Vyvarujte sa statickému zaťaženiu, robte viac strečingových cvičení.
  5. Musíte robiť gymnastiku každý deň, najmenej 5 minút. Je vhodné jej dať od 20 minút do hodiny..

Najlepší čas na dokončenie komplexu je ráno. Ak ale cvičíte večer, ukončite to najneskôr 1 hodinu pred spaním..

Spoločná gymnastika pre začiatočníkov

Tento typ cvičenia nezabezpečuje veľké bremená, takže je vhodný pre pacientov, ktorí sa najskôr rozhodli pre telesnú výchovu, ako aj pre deti. Kĺbová gymnastika pre začiatočníkov je určená pre ľudí trpiacich chorobami kĺbov a pre tých, ktorí utrpeli úraz.

Môže ho vykonávať niekto, kto so športovaním ešte len začína. Na vážne tréningy je potrebné pripraviť kĺby a svaly. Ak sa tak nestane, nebudú elastické, počas vyučovania môže dôjsť k zraneniu.

Pre starších ľudí (zjednodušený komplex)

Úlohou kĺbovej gymnastiky je pripraviť človeka na každodenný stres, vyvážiť prácu všetkých systémov tela a tiež posilniť svaly, väzy a kĺby. U ľudí v staršom a strednom veku sa po pravidelnom cvičení zvyšuje vitalita a nálada. Bola pre nich vytvorená špeciálna sada 21 cvičení, ktoré musia byť prevedené s hudbou a s úsmevom. Tu vám predstavujeme skrátenú verziu. Tento komplex je určený pre starších pacientov. Skladá sa z 10 jednoduchých cvičení:

  1. Ľahnite si na chrbát, nohy vyrovnajte, jednu z nich pokrčte a druhú položte na koleno. Prvýkrát urobte 5 prístupov, potom postupne zvyšujte ich počet až 20-krát.
  2. V polohe na chrbte tlačte na nohy ohnuté v kolenách do strán a tlačte ich čo najbližšie k podlahe.
  3. V stoji alebo v ľahu, položte ruku na stenu a vykonajte rotačné pohyby rovnými nohami. Bedrové kĺby by mali fungovať. Nerobte opísaný kruh veľký, hlavné je, aby boli napnuté kosti, a nie svaly.
  4. Ležať na chrbte, striedavo zdvihnite obe končatiny. Udržujte ich vyrovnané a na pár sekúnd ich opravte, aby ste dosiahli vyššiu efektivitu.
  5. Ľahnite si na brucho a dajte ruky za hlavu. Zdvihnutím trupu roztiahnite horné končatiny do strán.
  6. Poloha - ležiace na bruchu. Postupne zdvihnite nohy. Ruky pokrčte v lakťoch a držte sa pod bradou.
  7. Ľahnite si na pravý bok a rozkývajte ľavú nohu a potom rotujte. Rovnaké pohyby opakujte aj na druhej strane.
  8. Keď ležíte na chrbte, ťahajte kolená pokrčené smerom k tvári.
  9. Zahrejte sa na krk. V sede položte hlavu postupne na každé rameno a dotýkajte sa jej uchom. Potom urobte podobné pohyby, ale tam a späť..
  10. Posaďte sa na stoličku a otočte telo do strán, pričom ruky natiahnite.

Tieto cviky sú základom artikulárnej gymnastiky pre začiatočníkov, iba sa opakuje dvojnásobne. Ak sa objaví bolesť, potom spomaľte. Pre deti sa triedy uskutočňujú s prihliadnutím na vlastnosti ich tela. Dávkujte dávky. Je žiaduce, aby ich rodičia vykonávali súčasne so svojimi dcérami a synmi formou hry.

Výhody a výhody

Výhody spoločného otepľovania:

  1. Majú množstvo kontraindikácií, ale neexistujú žiadne vekové obmedzenia. Budú prínosom pre všetkých bez výnimky: pre deti, dospelých aj pre starších ľudí.
  2. Aj keď na internete nájdete veľa videonávodov pre začiatočníkov aj pokročilých, počet opakovaní môže byť akýkoľvek. V závislosti od fyzickej kondície si každý zvolí požadovaný počet prístupov.
  3. Dĺžka vyučovania závisí aj od túžby a schopností. Hlavné je cvičiť každý deň minimálne 15 minút..
  4. Gymnastika nevyžaduje simulátory ani špeciálne vybavenie. Môžete to robiť kdekoľvek, potrebujete iba túžbu a trochu voľného miesta.

Cvičenie pohybového aparátu vás môže pripraviť na jogu.

Kontraindikácie

Tento komplex má množstvo kontraindikácií:

  • onkológia;
  • akútne infekcie;
  • ťažké ochorenia nervového systému;
  • poruchy obehu v mozgu;
  • zástava srdca.

U pacientov s epilepsiou a urolitiázou sa po konzultácii s ošetrujúcim lekárom používa gymnastika. Svalovo-kĺbová rozcvička sa odporúča nielen na liečbu komplexných ochorení kĺbov, ale aj na prevenciu. Jeho ľahkosť skrýva veľkú účinnosť: nálada sa stáva vynikajúcou, telo sa stáva pohyblivým a pružným. Aj keď sú ako kontraindikácie uvedené iba závažné ochorenia, je užitočné pred použitím vyhľadať lekára. Starajte sa o seba a buďte zdraví!

Kĺbová gymnastika. Prax, ktorá vyhovuje každému

Stanovy sú epicentrom našich pohybov, ich dobrý stav dodáva zdravie celej kostre. Čo je to kĺb? Jedná sa o artikuláciu alebo spojenie dvoch alebo viacerých kostí, ktoré sú navzájom spojené v dvojvrstvovej kĺbovej kapsule, ktorá utesňuje kĺbovú dutinu a vylučuje mazivo - synoviálnu tekutinu.

Kĺb sa nemôže sám hýbať. Dávajú ho do pohybu svaly. Nemôžu existovať jeden bez druhého a tvoria spolu artikulárny aparát, preto sa motorická aktivita, ktorej sa budeme venovať v tomto článku, správnejšie volá svalovo-artikulárna gymnastika.

Sedavý životný štýl (fyzická nečinnosť), zníženie sily a rozsahu pohybu v dôsledku počítačovej techniky (hypokinéza) sa stali integrálnymi atribútmi života moderného človeka. Artritída, artróza a osteochondróza v mladom veku v dnešnej dobe nikoho neprekvapia. Tí, ktorí trpia chorobami pohybového aparátu, sa sami nepokúšajú zbaviť sa tejto choroby bez nákladného a nie vždy účinného lekárskeho zásahu a ani nepredpokladajú, že je to možné.

Dostatok 5-20 minút denných cvičení na kĺby na posilnenie tela, obnovenie dobrého zdravia a vitality. Jednoduché dynamické pohyby, napríklad hlava vľavo a vpravo, kefy hore a dole, chodidlá v kruhu atď., Navonok pôsobia jednoducho, ale v skutočnosti nevyhnutne zaťažujú svaly a kĺby, čo umožňuje správne fungovanie celého systému tela. Naša kostra potrebuje také mikromobily každý deň a my ho tvrdohlavo pripravujeme o myslenie, že zostaneme zdraví, pešo 50 metrov od domu do obchodu a z kancelárie do vlastného auta...

Systematické a komplexné vykonávanie spoločnej gymnastiky môže človeka priviesť k relatívnemu zdraviu za šesť mesiacov až rok, v závislosti od počiatočného stavu kostrového systému jednotlivca. Trvá to trochu času - od 20 do 45 minút a je k dispozícii pre všetkých: deti, dospelí so zlým zdravotným stavom, ľudia vo veku, pacienti na rehabilitácii po vážnych chorobách.

Čo dáva artikulárna gymnastika

Ďalšou výhodou svalovo-artikulárnej gymnastiky je, že jej rôzne časti je možné vykonávať kdekoľvek. Ak idete v zápche, môžete si vypracovať krk pohybmi hlavy v rôznych rovinách a čiastočne ramenami; sedením za stolom v kancelárii môžete natiahnuť lakte, ruky, ruky po celej dĺžke a po hrudi, urobiť bočné zákruty a otočiť chrbát.

Samotné telo často naznačuje charakter a rozsah pohybu. Keď po hodinovom sedení v jednej polohe zdvihnete ruky hore a natiahnete sa, uvoľníte napätie z hornej časti trupu; ponoríte sa do kresla a narovnáte nohy pod stolom, uvoľníte dno. Dlhodobé sedenie v rovnakej polohe, jednotvárnosť pohybov je pre kĺby bolestivá. Cítia sa znecitlivení, znecitlivení a snažia sa nám o tom povedať.

Čo dáva motorická aktivita kĺbu? Počas jazdy „stláča“ mazivo z chrupavky, tlmičov nárazov a dostáva potrebnú výživu. Čím silnejšie sú spojovacie kosti tlačené proti sebe, tým viac synoviálnej tekutiny sa uvoľňuje, zatiaľ čo sa mení jej zloženie, ktoré sa stáva viskóznejším.

Viskozita sa okamžite mení zo zmien zaťaženia a teploty média: rýchle a ľahké pohyby ju znižujú a podľa toho aj koeficient trenia, zatiaľ čo veľké zaťaženie zvyšuje viskozitu, rovnomerne rozdeľuje tlak na spoj a zvyšuje jeho tlmenie..

Imobilizovaný kĺb veľmi skoro vyschne. Takže mikropohyby, ktoré ľudia podceňujú, plnia dôležitú úlohu, ktorou je mobilizácia kĺbov v každodenných situáciách a príprava na vážnejšie zaťaženie..

Za zmienku stojí väzy, ktoré držia kĺby v určitej polohe. Sú stredne elastické a dodávajú pohybu požadovanú amplitúdu, pri absencii pohyblivosti strácajú pružnosť a zle držia kĺb, takže si ľudia zjavne z ničoho nič poškodia väzy a zlomia si ruky, nohy..

Udržať zdravé kĺby bez optimálneho zaťaženia je nemožné, pretože pohyb je základom ich zdravia. Je lepšie venovať nejaký čas svalovo-artikulárnej gymnastike a vypracovať pohybový aparát vo všetkých smeroch mobility. Vyplatí sa to aj s úrokmi.

Športovci musia do rozcvičenia zahrnúť prvky spoločnej gymnastiky. Jedná sa o vynikajúce zahriatie, všeobecné posilnenie tela, jeho pružnosť, tréning sily vôle, sebavedomie, dobrá reakcia a pozornosť. Psychika dostane aj bonusy, pretože keď telo funguje, myseľ odpočíva. Človek cíti príval sily a zvýšenie nálady.

Komplex kĺbovej gymnastiky

Je indikovaná svalová a artikulárna gymnastika, a to aj u ľudí, ktorí utrpeli zranenia a zlomeniny. Po absolvovaní hlavnej liečby lekár vyberie súbor cvičení na obnovenie motorickej aktivity poškodených orgánov. Rehabilitácia je v takýchto prípadoch oveľa ľahšia a rýchlejšia..

Tehotné ženy alebo ženy v popôrodnom období, staršie osoby, osoby s ochorením štítnej žľazy, hypertenziou, onkológiou, akútnymi infekčnými chorobami by sa mali pred cvičením poradiť s lekárom, aby sa predišlo nežiaducim následkom.

Niektoré krajiny si uvedomujú dôležitosť zdravého životného štýlu a vytvorili si vlastnú národnú gymnastiku: Čína, Nemecko, Švédsko. Posledný menovaný dal svetu nové gymnastické náradie, napríklad tyče na stenu. Autorove metódy spoločnej gymnastiky od Dikulu, Norbekova, Bubnovského a ďalších sú populárne. Cervikálna oblasť, bedrové kĺby, kolená, to znamená špecifické zóny, sú dobre vyvinuté špecializovanými komplexmi. Zvyčajne v takýchto komplexoch tréneri najskôr dajú všeobecné posilňovacie cviky na zahriatie a po nich sa venujú viac času aktívnemu vypracovaniu problémových oblastí kostry..

Telo je jeden celok, preto zlyhanie jedného prvku priamo alebo nepriamo ovplyvňuje prácu ostatných. Princíp je jednoduchý: ak trpíte napríklad cervikotorakálnou osteochondrózou, potom by ste si mali túto časť tela aktivnejšie osvojiť vo svalovo-artikulárnej gymnastike.

Spoločné gymnastické cvičenia

Každý si môže zvoliť cvičenia svalovej a artikulárnej gymnastiky pre individuálne potreby, pričom požadované polohy si vyberie zo štandardného programu. Zahrievanie je možné spustiť zhora: v stojacej polohe najskôr otočíme hlavu do strán, potom krúživými pohybmi hore a dole. Tieto a nasledujúce gymnastické cvičenia by sa mali vykonávať najmenej 10 - 20-krát;

  • hniesť plecia, lakte, ruky a ruky v ľubovoľnom poradí. Krúživé pohyby ramien dopredu a dozadu spolu a striedavo. Ruky pokrčíme v lakti, zdvihneme ich na úroveň ramien a rotujeme rukami. Potom spolu a striedavo rotujeme úplne narovnané ruky tam a späť. Rovnými rukami môžete švihnúť dopredu a dozadu, ako to robia lyžiari. Nezabudnite na kefy: otáčajte nimi v kĺboch ​​zápästia do kruhu, zaťať a 20krát päste uvoľniť, päsťami pohybovať, akoby ste niečo škriabali. Druhou rukou potiahnite každý prst;
  • štúdium hrudnej oblasti a späť. Zostávajúc v stojacej polohe môžete robiť ľahké otáčky tela doľava a doprava, nakláňať sa v bedrovej oblasti tam a späť, kruhové rotácie hornej časti tela. Ruky na páse, tlačíme hrudnú oblasť dopredu, lakte dozadu, snažíme sa priblížiť lopatky, potom ju skryjeme dozadu, lakte posúvame dopredu, snažíme sa predĺžiť vzdialenosť medzi lopatkami;
  • môžete si sadnúť na všetky štyri a predviesť cvik „Mačka“ dokonale miesiť chrbticu po celej dĺžke. Táto poloha umožňuje prejsť na zahriatie bedrového kĺbu. Švihy chrbta vykonávame striedavo s každou nohou, rovnou alebo pokrčenou v kolene. Potom sa snažíme každú nohu vziať jednu po druhej do strany a bruškami a bokmi držať svaly tlakov a bokov trochu rovnobežne s podlahou. Potiahnite ponožku smerom k sebe;
  • zatiaľ čo zostávame v polohe mačky, kolená pod bokmi sú striktne na svojom mieste a s dlaňami, ktoré kladú jednu pred druhú, kráčame najskôr vľavo, potom pomaly vpravo, mierne krútime hornou časťou tela v týchto smeroch;
  • kolená je možné natiahnuť v stoji aj v sede, robiť výkyvy tam a späť alebo krúživé pohyby v kolennom kĺbe, pričom boky podopierate zdola rukami. A tiež môžete ležať na chrbte a vykonávať hojdačky, kruhové a vlnové pohyby, ako pri plávaní;
  • choď k nohám. V sede môžete koleno potiahnuť k sebe a rukou držať nohu a krútiť ňou. Prejdite na druhú nohu. Natiahnite si nohy, vrtte prstami na nohách vo voľnom režime. Stlačte ich, akoby ste nimi chceli držať malý predmet, a rozopnite ich. Nohu pevne potiahnite k sebe a potom ju položte na podlahu. Potiahnite výťah do krajnej polohy, akoby ste sa chceli prstami dotknúť podlahy. Robte kruhové rotácie s chodidlami okolo členka spolu a striedavo.

Najlepší čas na gymnastiku je ráno. Všetky pohyby by sa mali vykonávať pravidelne, najmenej 20-krát v plynulom režime a s pohodlnou amplitúdou pred jedlom alebo po dvoch až štyroch hodinách. Môžete robiť gymnastiku večer - hodinu pred spaním. S rastom zručností bude svalová a kĺbová gymnastika trvať kratšie a účinok sa zvýši.

Jóga a spoločná gymnastika

India dala svetu artikulárnu gymnastiku zvanú Sukshma Vyayama, ktorá sa pripravuje na vykonávanie základných fyzických cvičení jogy - ásany a pránájámy. Približný preklad vety je „jemné zahriatie, cvičenie“. Sukshma Vyayama má veľa variácií. Najbežnejšie cvičenie v našej tradícii v tradícii Dhirendra Brahmachari.

Rozdiel medzi indickou spoločnou gymnastikou od ostatných spočíva v tom, že pracuje nielen s fyzickým telom, ale aj s energiou a psychikou. Harmonicky sa v ňom strieda relaxácia a napätie. Spolu s mikropohybmi rôznych častí tela v takejto gymnastike sa trénuje pozornosť človeka, pracuje sa s obrazmi a dýchaním.

Cvičenia komplexu môžu byť vynikajúcou prípravou na jogínske ásany a je možné ich cvičiť nezávisle od nich a poskytovať komplexný liečivý účinok na telo. Sú veľmi podobné pohybom vyššie uvedenej svalovej a artikulárnej gymnastiky, avšak odborníci si všimnú silnejší účinok a účinok Sukshmy Vyayama. Ak je prvá terapia podobná cvičebnej terapii a poskytuje dobrú fyzickú pohodu, potom druhá plus dodáva energiu, sebavedomie, vnútornú silu, mobilitu a vytrvalosť..

Kĺbová gymnastika jogínov

Jogínska kĺbová gymnastika sa dá vykonávať aj po častiach. Koncentrácia na dýchanie, keď má každý pohyb svoj vlastný dýchací cyklus a špeciálny typ dýchania (kapalabhati, bhastrika), nie je pre väčšinu odborníkov ťažká a zvyšuje hnetenie a zahrievanie. Pohyby môžu začať zhora nadol alebo zdola nahor alebo od končatín do stredu, čím sa komplexne vypracujú hlboko uložené svaly a ťažko dostupné kĺby..

Pre jogínov cvičiacich spoločnú gymnastiku je o niečo ťažšie upútať pozornosť: myšlienky tlačiace sa v ich hlavách im nedovolia sústrediť sa, ale keď sa ponoria do komplexu a dôsledne dodržiavajú pokyny, nepokojná myseľ tiež „spomalí“. V tejto fáze, spojením svojej fantázie, môžete začať pracovať s obrázkami..

Pri nakláňaní hlavy teda zatvárame oči a psychicky sa snažíme vidieť vymiesený krk na rovnakom mieste, kde je. Začneme počúvať pocity v tejto časti tela, predstavíme si, ako väzy zmäkčujú, „umožňujúc“ kĺbom veľký rozsah pohybu, ako sa zrýchľuje prietok krvi cievami a žilami. Kreslite teda obrázky na vnútornú obrazovku. Prináša vedomie o cvičení..

Pri cvičení artikulárnej gymnastiky jogínov Sukshma Vyayama sú často prehliadané nasledujúce body:

  • zvyšujte záťaž postupne. Ak sa vyskytnú nepríjemné pocity, znížte ich;
  • zvoľte variabilné tempo - od pomalého po rýchle, vyhýbajte sa jednotvárnosti a unáhleniu;
  • analyzovať pocity;
  • dodržiavajte správne držanie tela a pokojné dýchanie (v prípadoch, keď s ním nepracujete účelovo);
  • nemeňte postupnosť komplexu;
  • spoločné cviky robte systematicky a nalačno.

Pre skúsených cvičiacich existuje typ jogovej kĺbovej gymnastiky s názvom Sthula vyayama, čo zhruba znamená „hrubé cvičenie“. Rovnaké cvičenie sa často dá vykonať pri variáciách sukshma a sthula. V druhom prípade, keď je telo pripravené, je možné vykonávať cviky napätým spôsobom so špeciálnym dýchaním (zvýraznený výdych) a so zahrnutím hlbokých drepov, ohybov, behu na mieste, skákania. Takéto pohyby rozvíjajú svalstvo, silu, vytrvalosť a ďalšie podobné vlastnosti..

Kĺbová gymnastika: základné cviky

Kĺbová gymnastika, ktorú je možné vykonávať doma, je skvelým prostriedkom na prevenciu chorôb kĺbov. "Sovietsky šport" si vybral najúčinnejšie cviky, ktoré udržia vaše kĺby v kondícii a pomôžu vyhnúť sa chorobám, ako sú artrózy a osteochondrózy - ktoré štatisticky postihujú až polovicu svetovej populácie..

GYMNASTIKA PRE RUČNÉ KĹBY

Predlaktia vytočte okolo lakťových kĺbov 8 - 10-krát do strany a proti smeru hodinových ručičiek. Potom urobte toľko rotačných pohybov predlaktia smerom k / od seba.

Ruky vytiahnite do strán - držte ich rovno, rotujte v malom kruhu dopredu a dozadu (10-krát). Jedno rameno vytiahnite nahor, otáčajte ním v malom kruhu rôznymi smermi. Opakujte s druhou rukou.

V stoji s vystretými rukami otočíte telo doprava a doľava - 10 - 12-krát v každom smere.

Vytvorte päste a otočte ich do strany a proti smeru hodinových ručičiek - 8 - 12 krát.Ohnite a uvoľnite ruku v kĺbe zápästia - 8 - 12 krát. Zložte kefy so zámkom (jedna kefa zhora, druhá dole) - otáčajte hornou kefou vľavo dole-vpravo, aby ste pocítili jemné natiahnutie.

- kĺby prstov

Ruku pevne stlačíme do päste 10 - 12 krát a uvoľníme, aby boli prsty od seba natiahnuté čo najširšie. S otvorenou dlaňou ohýbajte prsty tak, aby sa končeky prstov dotýkali vankúša dlane - tomuto cviku sa hovorí aj „mačacia labka“. V tejto polohe sa fixujeme na 2-4 sekundy, potom narovnáme prsty a opakujeme.

K tomuto malému komplexu môžete pridať cvičenia s expandérom alebo tenisovou loptičkou. Expandér stlačte a uvoľnite 15-20 krát každou rukou.

GYMNASTIKA PRE HIP Kĺb

Ľahnite si na zem, pokrčte nohu a zdvihnite kolená až k hrudníku. Zaistite v tejto polohe 1-2 sekundy. Opakujte 6-8 krát s každou nohou. Pretočte sa na chrbát, zdvihnite jeden alebo druhý hore a dozadu - každý 10-krát.

V ľahu na boku zdvihnite rovnú nohu až 10-krát. Meníme nohy. Cviky vykonávame plynulo, vyhýbame sa trhavým pohybom.

KOLENNÁ GYMNASTIKA

Táto gymnastika sa môže vykonávať s artrózou kolenného kĺbu. Artróza je deštrukcia chrupavkového tkaniva kĺbu. Gymnastika pre kolenný kĺb zastaví progresiu artrózy v počiatočnom štádiu, zabráni artróze, obnoví svalový tonus a posilní väzy.

Sedieť na stoličke, napodobňovať chôdzu, hladko zdvíhať 5-10 centimetrov nad jednu alebo druhú nohu. Prst natiahnite smerom k sebe. Pomocou rúk masírujte bedro a koleno..

Keď sedíte na stoličke, narovnajte si nohy. Ohýbajte ich striedavo pod sebou v kolene - nohu si dajte na bok a na druhú nohu (a nie hore).

Postavte sa s dlaňami na kolenách, chodidlami pri sebe. Vykonajte malé rotačné pohyby s kolenami v smere hodinových ručičiek, zatiaľ čo kolenami masírujte dlane.

Ležať na chrbte. Pokrčte nohy v kolenách, zdvihnite ich zo zeme - striedavo narovnávajte jednu alebo druhú nohu v kolene. Potom vyrobte bicykel. Opakujte všetky pohyby 10 - 15 krát (hlavným kritériom je, že by nemalo byť cítiť silné napätie).

GYMNASTICABNOVSKÝ ZA ZDRAVÝ CHRBT A KĹBY

Lekár Sergej Bubnovský, špecialista na liečbu chrbtice a kĺbov, vyvinul komplex gymnastiky na prevenciu a liečbu chorôb kĺbov.

Musíte začať gymnastiku s rozcvičkou kĺbov nohy - nohy vytočte rôznymi smermi, potiahnite ich k sebe (20-krát v každom smere). Potom sa ohnite a odblokujte kolená. Natiahnite bedrový kĺb: v ľahu pokrčte kolená, chodidlá položte na šírku ramien - kolená striedavo skláňajte k podlahe.Probiehajte krížový mostík pre bedrový kĺb: zdvihnite a spustite panvu, ľahnite si na posteľ - 12-15 opakovaní. Vytiahnite chrbticu - zatvorte ruky pomocou zámku hlavy, ľahnite si, pokúste sa vytiahnuť ramená nahor a nohy od seba. Výsledkom je pohyb podobný chôdzi. Postavte sa na všetky štyri - vytočte si chrbát v dolnej časti chrbta a potom ho zaokrúhlite.

Gymnastika od Bubnovského pomáha zlepšovať chrbticu a kĺby. Pomáha znižovať bolesť a nepohodlie (bolesti, necitlivosť) a zlepšuje pohyblivosť kĺbov.

Musíte vykonávať gymnastiku chrbtice a kĺbov Bubnovského ráno (alebo ráno a večer).

Pozor: Pred začatím cvičenia sa poraďte s lekárom