Sada najlepších Bubnovského cvičení doma

Lakeť

V dobe pokročilých počítačových technológií a medicíny čoraz viac trpíme osteochondrózou a inými ochoreniami chrbtice. Ak boli ľudia vo veku 55 - 60 rokov náchylní na podobné choroby pred 20 - 30 rokmi, v súčasnosti sú na takúto chorobu náchylní takmer každé 2 roky.

Ak vás už dlhšiu dobu trápia bolesti chrbtice, potom je možné si pomôcť aj bez operácie. V poslednej dobe sa ľudia čoraz viac obracajú na cvičenia podľa metódy doktora Bubnovského.

PANI. Bubnovský ako lekár a rehabilitačný terapeut

Sergej Michajlovič Bubnovskij je dosť zaujímavá osobnosť. Počas vojenčiny v sovietskej armáde sa dostal k vážnej nehode, po ktorej bol dlho nútený pohybovať sa o barlách. Všetky ním vyvinuté metódy liečby si najskôr otestoval sám na sebe, až potom pomáhal ľuďom.

Ešte ako študent lekárskej univerzity oslovili mladého Bubnovského ľudia, ktorých šanca na záchranu bola veľmi malá. Systém obnovy Sergeja Michajloviča zahŕňa obnovu orgánov pohybového aparátu, ako aj liečbu srdca, žalúdka, nervových a urogenitálnych systémov. Lekár na túto tému napísal veľa užitočných kníh..

Väčšina tejto techniky je založená na kineziterapii - dosť modernom hnutí v medicíne. Účelom tejto terapie je liečiť kĺby, väzy a chrbticu bez chirurgického zákroku, pričom sa využívajú iba vnútorné rezervy tela. Na tejto technike je založená práca Bubnovského rehabilitačného centra..

Základné princípy Bubnovského liečebných a rehabilitačných metód

Aby technika skutočne fungovala, musia začiatočníci splniť niekoľko dôležitých podmienok:

  • Naučte sa správne dýchať.
  • Súlad s technikou cvičenia.
  • Poznať cvičebný poriadok a striktne ho dodržiavať.
  • Použitie ďalších terapeutických opatrení (masáž, bazén atď.).
  • Zamietnutie liekov.

Výhody použitia Bubnovského regeneračnej gymnastiky:

  • Správne zaťaženie všetkých svalov chrbtice a náboj živosti a dobrej nálady.
  • Dostatočný prísun kyslíka do všetkých orgánov, kĺbov a väzov v tele v dôsledku zrýchlenia procesov obnovy.
  • Zvýšená pohyblivosť kĺbov, vylepšený vzhľad.
  • Väčšina cvikov nevyžaduje špeciálne športové vybavenie, takže je možné ich vykonávať aj doma.

Zoznam cvičení predstavených nižšie, ktorý vyvinul Bubnovský, je zameraný na rýchle zotavenie chrbtice a zmiernenie svalových kŕčov, ktoré spôsobujú bolesť. Tieto cviky tiež pomáhajú znižovať pravdepodobnosť herniovaného disku..

Gymnastika Dr. Bubnovského pri bolestiach chrbtice

Lekárska gymnastika vyvinutá lekárom má pozitívny vplyv na boľavú chrbticu, a tiež posilňuje svaly, ktoré ju podporujú.

Sada cvičení predpísaných nižšie nielenže eliminuje bolesť, ale tiež zabraňuje jej ďalšiemu výskytu:

Zahriať:

  • Postavte sa na všetky štyri a zamerajte sa na kolená a dlane. V tejto polohe sa musíte veľmi pomaly pohybovať po miestnosti, až kým bolesť chrbtice nezačne ustupovať.
  • Predtým, ako to urobíte, sa odporúča zabaliť si kolená obväzom, pri tomto cvičení musíte zhlboka dýchať.
  • Kroky musia byť urobené hladko a natiahnuté. Pri posúvaní ľavej nohy dopredu by mala ísť dopredu aj pravá ruka a naopak.

Ďalej sa vykonáva súbor cvičení, ktoré pomáhajú zbaviť sa zovretých nervov v oblasti medzistavcových platničiek a možno ich tiež použiť na zlepšenie natiahnutia medzistavcových platničiek hrudnej oblasti:

  1. Zaujmite polohu tela ako pri vyššie uvedenom cviku. Pri hlbokom výdychu sa mierne ohnite smerom nahor, s výdychom - ohnite do protismeru. Opakujte asi 20-krát. V prípade akútnej bolesti je potrebné znížiť počet opakovaní cviku na 15.
  2. Pozícia opísaná vyššie. Postavte sa na všetky štyri, pričom sa snažte posunúť telo čo najviac dopredu. Pri vykonávaní tohto cviku sa nemôžete ohýbať v oblasti chrbta. Toto cvičenie sa používa aj na naťahovanie chrbtice..
  3. Zhlboka sa nadýchnite - ruky pokrčte v lakťoch, pri výdychu - jemne nadol. Nasledujúca inhalácia má plynule stúpať, vydychovať, aby ste vyrovnali ruky a pomaly sa spustili na nohu, snažte sa natiahnuť svaly v krížovej oblasti. Cvičenie je potrebné opakovať toľkokrát, koľko je dostatok sily.
  4. Ležať na chrbte, položte ruky pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite, pri výdychu roztrhnite panvovú časť tela od podlahy. Skúste vyrobiť polomostík. Počas nádychu pomaly vráťte telo do pôvodnej polohy. Cvičenie musíte vykonať plynulo 15-krát..

Gymnastika Bubnovsky s osteochondrózou

Najprv musíte urobiť správnu diagnózu, ktorá pomôže skúsenému špecialistovi..

Cvičenie popísané nižšie zmierňuje bolestivé kŕče chrbtice a zvyšuje pohyblivosť krčných stavcov:

  1. Keď stojíte čelom k zrkadlu, ruky sú spustené a uvoľnené. Na niekoľko sekúnd sklopte hlavu nadol, potom choďte hore a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Musíte sa pokúsiť dosiahnuť bradu po hruď. Vykonajte 15 krát.
  2. Postavte sa smerom k zrkadlu, ako je to popísané vyššie, nakloňte hlavu doľava doprava a z každej strany zotrvajte 10 sekúnd. Cvičte, až kým sa nebudete cítiť unavení.
  3. Vykonajte otáčky hlavy čo najviac, na každej strane je hlava oneskorená o 10 sekúnd. Vykonajte pomaly 10-krát.
  4. Sadnite si na stoličku, chrbát majte vystretý, hlavu smerujte dopredu. Pomaly narovnávajte ruky a ťahajte ich dozadu, zatiaľ čo hlavu vrháte dozadu. Cvičenie opakujte 10-krát.

Gymnastika s medzistavcovou herniou

Pri správnej technike vykonávania cvičení sa posunuté medzistavcové platničky vrátia na svoje miesta a kýla sa začne časom zmenšovať, až kým nezmizne úplne:

  1. Posaďte sa na podlahu alebo na stoličku a ťahajte pomocou odporových pásov. Cvičenie sa musí opakovať asi 25-krát..
  2. Ak sú odporové pásy pripevnené na vrchu, môže sa ťahať na hrudník alebo bradu, ak zdola, potom na kolená alebo na hrudník..
  3. Sediac na podlahe natiahnite nohy. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zopnite prsty na nohách. Toto cvičenie sa musí opakovať 20 a viac krát..
  4. Ľahnite si na chrbát a skúste si dať rovné nohy za hlavu. V budúcnosti sa pokúste ponožkami dotknúť podlahy. Cvičenie opakujte asi 20-krát.
  5. Ľahnite si na chrbát. Uvoľnite svaly chrbtice. Zhlboka sa nadýchnite pri výdychu, zoskupujte (pokúste sa zdvihnúť nohy a trup, potom je potrebné spojiť lakte a kolená). Vykonajte 10-20 krát.
  6. Ľahnite si na bok. Rukou, ktorá leží pod telom (na podlahe), zdôraznite podlahu. Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu si kolená ťahajte k hrudi. Pre každú stranu musí byť cvik vykonaný asi 20-krát.

Gymnastika pre spinálnu skoliózu

Pred vykonaním gymnastiky je potrebná povinná konzultácia so špecialistom.

Ak budete vykonávať tento súbor cvikov správnou technikou, bolesť chrbtice spôsobujúca skoliózu bude eliminovaná, zvýši sa tón svalov podporujúcich chrbticu:

  1. Kľaknite si, pokrčte lakte. Hlava sa pozerá dopredu. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu pomaly posúvajte svoju váhu tela k pätám a predkláňajte sa. Toto cvičenie opakujte 20-krát..
  2. Poloha tela je rovnaká, ako je popísané vyššie. Kolená spolu, pomaly sklopte panvu doľava, potom doprava s ďalším návratom tela do pôvodnej polohy.
  3. Kľaknite si na kolená, pokrčte spodnú časť chrbta, zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hlavu. Pri výdychu sklopte hlavu a pomaly vráťte telo do pôvodnej polohy. Vykonajte až 20-krát. Po celú dobu trvania tohto cvičenia by nemali byť bolesti chrbtice..
  4. Kliky. Ležať na podlahe sa sústreďte na kolená (nie na úplné kliky). V tejto polohe tela je potrebné vykonať flexiu a extenziu paží. Vykonajte 25 krát v 3 setoch.

Gymnastika Bubnovsky na krk

Cviky na krčnú chrbticu. Tieto cviky sú univerzálne pre ľudí všetkých vekových skupín. Okrem terapeutického účinku sa používajú aj na prevenciu.

Liečba krčnej chrbtice trvá viac ako tri mesiace:

  1. V sede na stoličke vykonávajte ťahové pohyby, po niekoľkých prístupoch choďte na kliky. Pokiaľ je klasický flexia vystretia rúk v polohe na bruchu ťažká, je potrebné prejsť na neúplné tlaky (s dôrazom na kolená). Cvičte toľko, koľko máte sily.
  2. Ruku položte na stenu, kolenom a holennou časťou kladte dôraz na vysokú lavicu. Voľnou rukou s expandérom robte pohyby smerom k sebe a od seba. Cvičenie pracuje so svalmi krku a chrbtice. Namiesto expandéra môžete použiť činku, zdvíhajte ju hore a dole.
  3. Ležať na podlahe, pokrčte nohy v kolenách a položte ich o niečo širšie ako ramená. Činky na rovných pažiach je potrebné uviesť za hlavu, potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Cvičte 10 - 15 krát.
  4. Sediac na lavičke držíme v jednej ruke činku. Zdvihnite ju nad hlavu na rovnej ruke a prineste ju späť, ruku pokrčte v lakti. Potom zdvihnite a začnite odznova. Cvičenie opakujte najviac 20-krát pre každú ruku.

Bubnovského gymnastika pre kolenné kĺby

Predložená sada Bubnovského cvikov zlepšuje prácu celého pohybového aparátu, posilňuje svaly a zlepšuje krvný obeh:

  1. Rozdrvte ľad, zabaľte ho do látky a zaviažte si ho na kolená. Jemne pokľaknite a choďte, ako sa len dá. Spočiatku to bude veľmi bolestivé a tvrdé, ale bolesť postupne zmizne. Prvýkrát bude stačiť urobiť 2 kroky, potom sa každý deň musia kroky zvyšovať.
  2. Sediaci na zemi s vystretými nohami sa pokúste ponožku zakryť a vytiahnuť ju smerom k sebe. Cvičenie naťahuje kolenné kĺby a okysličuje tkanivá.
  3. Nohy sú širšie ako plecia, držia oporu rukami, sedia v sede s rovným chrbtom. Kolená by mali byť v 90-stupňovom uhle. Drepy by sa mali zvyšovať pri každom priblížení a postupne dosiahnuť 100.
  4. Kľačiaci, ruky vystreté dopredu. Pri výdychu je potrebné plynulo klesnúť medzi chodidlá. Cvičenie musíte vykonať 30-krát.

Gymnastika na simulátore Bubnovského (MTB)

Bubnovského simulátor (ďalej len MTB) bol vytvorený za účelom obnovenia pohybového aparátu chrbtice a kĺbov. Umožňuje vám natiahnuť chrbticu a posilniť svalový rám.

Použitie MTB je účinné pri nasledujúcich chorobách:

  • osteochondróza;
  • ochorenie kolena;
  • choroby urogenitálneho systému;
  • rehabilitačné obdobie po infarktoch, mŕtviciach.

Niekoľko cvičení MTB:

  • Sedieť na podlahe, položiť nohy na stenu, rukami chytiť rukoväť simulátora. Zdvihnite ruky pri predklone. Ak sa vykoná správne, chrbtica sa natiahne, chrbát sa ohne, lopatky sa zbiehajú.
  • Sediac na podlahe, držte sa za rukoväť simulátora, potiahnite rukoväť smerom k sebe a ohýbajte lakte..
  • Sediac chrbtom k simulátoru, držte rukoväť boľavou rukou a čo najviac ju zdvihnite.

Súbor cvičení Bubnovského na gymnastickej lopte

Fitballové cviky pomáhajú precvičiť všetky svaly chrbtice a výrazne ich posilniť:

  • V ľahu na lopte by sa mal klásť hlavný dôraz na hrudník, nohy spočívajúce na stene. Pri nádychu zdvihnite telo nahor, pri výdychu ho sklopte. Cvičenie opakujte, pokiaľ máte dostatok sily.
  • V ľahu na lopte otočte hlavu rôznymi smermi a snažte sa vidieť chodidlá.
  • Uchopte loptu rukami, kľaknite si, snažte sa vytiahnuť hore, nezaťažujte chrbticu.

Cvičenie pre chrbticu pomocou odporových pásov

Expander je dnes univerzálny nástroj, ktorý je k dispozícii takmer v každej domácnosti a zaberá dosť miesta. Ale len málo ľudí vie, že boli pôvodne vyvinuté na účely obnovy..

Takýto simulátor si môžete kúpiť v každom športovom obchode. V dnešnej dobe je obzvlášť populárny expandér Smartelastic. V obchodoch so športovým vybavením je táto spoločnosť dosť populárna a žiadaná.

Sada preťahovacích cvičení s expandérom vám umožňuje vyvinúť chrbtové svaly:

  1. Expandér držte pevne v rukách. Opierajte sa o ňu, potom ho jemne nakloňte pod uhlom 90 stupňov. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte od 20-krát, čím sa počet opakovaní ešte zvýši.
  2. Sediac na stoličke fixujeme expandér v dolnej časti nôh. Potom to začneme ťahať k sebe. Musíte ťahať, pokiaľ máte dostatok sily. Prístupy pre každého pacienta sa vyberajú individuálne.
  3. Expandér je pevne pripevnený k stene. Postavte sa blízko steny a konce držte pevne v rukách. Pomaly potiahnite expandér k hrudníku, chrbát by mal byť počas cvičenia rovný, nohy sú o niečo širšie ako ramená. Vykonajte niekoľko prístupov 5-6 krát.

Rehabilitačné cvičenia na zlomeninu chrbtice

Po prvých pozitívnych výsledkoch môže pacient ísť na domáce tréningy.

Všetky cvičenia sa vykonávajú v prísne predpísanom dávkovaní:

  1. Ležať na chrbte, držať ruky na pevnej, stabilnej podpore. Gumový expandér musí byť pripevnený na jednej nohe. Hladko spustite nohu expandérom na podlahu, až kým sa päta nedotkne. Cvičenie musí byť opakované 15-20 krát pre každú nohu..
  2. Všetko je rovnaké, ako je popísané v cvičení vyššie, iba obe nohy sú zafixované páskou. Cvičenie sa vykonáva 5-6 krát pre 2-3 série.
  3. Ležať na hrudi, nohy položte na zem, jednu nohu zafixujte expandérom. Hladko uchopte nohu a pokrčte ju v kolennom kĺbe. Cvičenie pre každú nohu 20-krát.
  4. Chôdza po štyroch so širokým krokom. Takto sa musíte pohybovať mimoriadne pomaly a musíte robiť kroky čo najširšie. Trvanie cvičenia od 5 do 30 minút.
  5. Ľahnite si na brucho na vysokú lavicu, držte sa za jej okraj, nohy sklopte pod úroveň lavice, mierne pokrčené v kolenách. Striedavo zdvihnite nohy a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Vykonajte 10-20 krát, 2-3 série.

Poplatky za staršie osoby

Všetky nižšie popísané cvičenia by sa mali vykonávať vo vetranej miestnosti:

  1. Kliky z akejkoľvek vysokej plochy (stôl, stolička, stena atď.). Pomáha posilňovať svaly chrbtice. Cvičte 5-6 krát.
  2. Držte kľučku dverí, jemne si čupnite. Nohy by mali siahať do uhla 90 stupňov. Pri vykonávaní komplexu nezabudnite držať svoj postoj a zhlboka dýchať. Opakujte 5-10 krát, 2-3 série.
  3. Ležať na lavičke, ruky za hlavou, vykonajte hladký zdvih nôh v uhle 90 stupňov, pričom nezabudnite na správne dýchanie. Vykonajte 5-10 krát v 2 setoch.

Záver

Môžete byť absolútne zdraví a šťastní v každom veku. Stačí len sledovať stravu a venovať istý čas aj gymnastike. Technika vyvinutá Dr. Bubnovským je vynikajúca na zlepšenie chrbtice v každom veku.

Bubnovská artikulárna gymnastika: ako vykonávať?

Kĺbové patológie sú mimoriadne časté, s pribúdajúcim vekom predbiehajú takmer všetkých. Liečba takýchto chorôb musí byť komplexná. Dôležitú úlohu zohrávajú špeciálne terapeutické cvičenia pre kĺby. Existujú rôzne techniky, medzi ktorými vyniká prístup Dr. Bubnovského pre svoju vysokú účinnosť..

Aký význam má gymnastika?

Spoločné cvičenia vyvinuté S.M. Bubnovského, predstavujú univerzálny súbor cvičení na zlepšenie fungovania pohybového aparátu. Pomáhajú zlepšovať pohyblivosť kĺbov kostí, optimalizovať krvný obeh a predchádzať progresii existujúcich chorôb..

Bubnovského gymnastika sa ľahko vykonáva, bude užitočná aj pre začiatočníkov. Veľkou výhodou komplexu je, že vyhovuje rôznym kategóriám ľudí:

  • Deti;
  • Starší ľudia;
  • Tehotná;
  • Športovci.

Výsledky gymnastiky sa dosahujú pomerne rýchlo - pri pravidelnom cvičení. Počas hodín sa môžete naučiť ovládať telo, navyše si výrazne zlepšiť náladu, stať sa sebavedomejšou, vytrvalejšou. Výhody týchto tried v porovnaní s inými metódami sú veľa:

  • Absencia preťaženia jednotlivých artikulárnych skupín;
  • Výrazné zlepšenie motorickej aktivity, odstránenie svalovej stuhnutosti;
  • Dlhodobý účinok po absolvovaní celého kurzu;
  • Bezpečnosť pre zdravie kĺbov a tela ako celku;
  • Malý počet kontraindikácií;
  • Nasýtenie celého tela kyslíkom, optimalizácia metabolizmu a bunkovej výživy;
  • Schopnosť prispôsobiť gymnastiku individuálnym parametrom a zdravotnému stavu;
  • Prístupnosť - môžete si cvičiť doma;
  • Keď je hotové ráno - dodáva energiu na celý deň.

V počiatočnom štádiu ochorenia je cieľom tried zabrániť ďalšiemu vývoju patológie a úplnej obnove kĺbov. V pokročilých štádiách je možné zmierniť bolesť, zlepšiť funkciu kĺbov a znížiť rýchlosť progresie ochorenia.

Bubnovská artikulárna gymnastika - pravidlá

Triedy doktora Bubnovského boli vyvinuté pre každú konkrétnu skupinu kĺbov. Pred akýmkoľvek tréningom je dôležitá rozcvička - môže obsahovať cviky na celkové zotavenie a strečing (ohýbanie, rotácia ramien, rúk, zdvíhanie kolien atď.). Odporúča sa stráviť najmenej 40 - 60 minút denne jednej „procedúre“ - na to je potrebné zvoliť si ráno alebo iný vhodný čas.

Existuje niekoľko pravidiel, ktoré je potrebné dodržiavať, aby ste mohli tréningy vykonávať správne:

  • Pred gymnastikou nejedzte najmenej 1,5 hodiny, po - asi hodinu. Cvičenie na plný žalúdok môže viesť k negatívnym následkom.
  • Nezabudnite na pitie vody. Telo potrebuje tekutinu v rozšírenom režime, pretože sa bude spotrebovávať rýchlejšie.
  • Cvičte rovnomerne s dýchaním, bez dýchavičnosti, vyrušovaní a trhania. Ďalej si môžete osvojiť dychové cvičenia - to bude veľké plus.
  • Každé cvičenie by sa malo vykonávať najmenej 10-krát a tento počet by sa mal postupne zvyšovať (v rozumných medziach, zvyčajne až 20)..
  • Na konci liečebnej gymnastiky je vhodné absolvovať kontrastnú vodnú procedúru, vypracované skupiny kĺbov potrieť tvrdou žinkou.

Prvýkrát sa odporúča cvičiť iba 1-3 cviky, neskôr pridajte ešte niekoľko cvikov, kým sa nedosiahne optimálna doba tréningu. Nemôžete okamžite preťažiť kĺby - to môže vyvolať exacerbáciu. Za nasledujúcich podmienok sa budete musieť vzdať školenia:

  • Akútna infekcia;
  • Choroby krvi, krvácanie;
  • Onkológia;
  • Zvýšenie teploty z akéhokoľvek dôvodu;
  • Akútny zápal kĺbov (akútna artritída)
  • Ankylóza;
  • Hnisavé choroby;
  • Nedávny chirurgický zákrok.

Činnosti pre bedrové kĺby

Gymnastika podľa Bubnovského pre kĺby panvy má ďalšie kontraindikácie. Nemali by ste to robiť, ak máte na začiatku menštruačného cyklu kýly v brušnej dutine s nedávnou zlomeninou bedrového kĺbu. Ak bolia kĺby panvy, budú mať negatívny vplyv rotopedy, drepy, cviky s častým ohýbaním nôh v oblasti bedier..

Mnoho rokov bez úspechu bojujete so SPOLOČNÝMI BOLESŤAMI? "Účinný a cenovo dostupný liek na obnovenie zdravia a mobility kĺbov pomôže do 30 dní. Tento prírodný liek robí niečo, čo predtým urobila iba chirurgická intervencia."

Najobľúbenejšie cviky na kĺby nôh sú nasledovné (všetky - ležiace na chrbte):

  • Nadýchnite sa, zdvihnite nohu, pokiaľ máte silu, hore. S výdychom položte nohu na podlahu. Opakujte s druhou končatinou..
  • Jemne pokrčte nohu, potiahnite si ju k hrudníku. Nepoužívajte ruky. Opakujte pre druhú nohu.
  • Mierne pokrčte kolená, švihajte brušnými svalmi čo najviac. Päty pevne stlačte na podlahu.

Potom by ste sa mali prevrátiť na brucho a vykonať nasledujúce cviky:

  • Ruky natiahnite rovnobežne s telom. S nádychom potiahnite jednu nohu (rovno) nahor. Nemalo by to príliš odchádzať od podlahy. Snažte sa končatinu držať niekoľko sekúnd vo vzduchu, sklopte ju, vydýchnite. Opakujte s druhou nohou..
  • Robte všetko rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom cvičení, ale nedržte nohu, ale striedajte zdvihy s druhou nohou.
  • V rovnakej polohe zdvihnite obe nohy 15-20 cm od podlahy, roztiahnite do strán, nižšie. Produkujte všetko veľmi hladko.
  • Pretočte sa na bok, ohnite hornú časť nohy, držte ruku 10 sekúnd, uvoľnite. Opakujte z druhej strany.

Potom by ste mali sedieť na podlahe a natiahnuť nohy pred seba. Predkloňte sa na bok kolien, pokúste sa rukami dosiahnuť na nohy a vydržte niekoľko sekúnd.

Cviky na kolenné kĺby

Kolenné kĺby sú postihnuté artrózou častejšie ako iné, kvôli zložitosti konštrukcie a ich vysokému zaťaženiu. Gymnastika pre kolenné kĺby sa odporúča všetkým ľuďom po 35-40 rokoch, a to aj pri absencii bolesti a iných porúch - v tomto prípade sa stane prevenciou degeneratívnych chorôb.

Približný súbor cvičení je uvedený nižšie (všetky aktivity opísané pre jednu nohu, opakovanie pre druhú):

  • Sadnite si na stoličku, pokrčte kolená, nohy držte bez napätia. Narovnajte jednu nohu, zdvihnite ju nad podlahu, držte 10 sekúnd.
  • Postavte sa, ruky si trochu opierajte o operadlo stoličky. Stojte na špičkách, postavte sa takto na 15 sekúnd, vráťte sa do rovnakej polohy.
  • Cvičenie vykonávajte obdobne ako pri predchádzajúcom, postavte sa iba na päty. Potom sa striedavo postavte na prsty každej nohy a druhú zdvihnite.
  • Ľahnite si na chrbát. Hladko zdvihnite jednu nohu, ohnite sa v kolene, potiahnite ju smerom k sebe a potom ju vráťte späť.
  • Ležať na chrbte, päty podložte pod zadok alebo bližšie k nim (ako sa to stáva), pričom chodidlá hladko posuňte o podlahu. Ak nemôžete cvičiť, môžete svojim nohám pomôcť rukami.
  • V ľahu na chrbte ohnite nohu v kolene, chodidlá posuňte do strany, potom nohu vráťte do pôvodnej polohy.
  • Rozkývajte lis štandardným spôsobom. Za týmto účelom dajte ruky pod hlavu, pripevnite pomocou zámku, držte nohy, zavesené na posteli alebo pohovke.

Po gymnastike bude užitočné urobiť ľahkú masáž kolien - tým sa zlepší krvný obeh a uvoľnia sa väzy. Pri aktívnom zápalovom procese by ste mali odložiť tréning.

Ošetrenie členkov a kĺbov rúk

Na prevenciu a liečbu chorôb členkov bude Bubnovského kĺbová gymnastika vhod. Môže sa to robiť v chronickom štádiu a subakútnom období, s ostrými bolesťami, mali by ste najskôr vypiť kurz protizápalových liekov. Cvičenia sú nasledovné:

  • Ľahnite si na chrbát. Zároveň by mali byť nohy pokrčené v kolenách. Potom položte jednu nohu na palec na nohe, pričom natiahnite členok na maximum, narovnajte ho. Po 2 sekundách sa postavte na pätu. Pre druhú nohu opakujte lekciu rovnakým spôsobom.
  • Ležte v rovnakej polohe. Natiahnite ruky, vyložte si nohy rovno. Nohy vytiahnite smerom k sebe, roztiahnutím prstov na nohách utiahnite členok, potom nohy uvoľnite.
  • V podobnej polohe vytočte chodidlá tak, aby bol zapojený členkový kĺb. Otáčajte v smere hodinových ručičiek, proti smeru hodinových ručičiek.
  • V ľahu alebo sede roztiahnite prsty na nohách „vejármi“, držte ich takto 10 sekúnd.
  • Pre triedy si môžete vyzdvihnúť nízku stoličku, je to možné pre deti. Sadnite si na ňu, stlačte chrbát. Položte nohy na podlahu a urobte niečo ako chôdzu na mieste. Vykonajte niekoľko minút.

Okrem cvičenia sa odporúča cvičiť aj na kĺby rúk. Napríklad vezmite do rúk činky s hmotnosťou 1,5 kg, roztiahnite ruky do strán a potom sa vráťte späť na plecia. Opakujte niekoľkokrát. Môžete tiež švihnúť rukami, aby ste simulovali krídla. Užitočné sú kliky - z podlahy, čela postele alebo steny. Je dôležité robiť aj tie najjednoduchšie cviky bez trhania, plynulo - potom prospejú iba kĺbom!

Cvičenie Bubnovského doma je účinné terapeutické cvičenie pre chrbticu, kĺby a krk. Foto + video sprievodca

Pred miliónmi rokov, keď sa prvá opica narovnala a začala chodiť na dvoch nohách, odsúdila chrbtice miliárd ľudí na ťažkú ​​prácu..

Rovný chrbát je naša sila, ale zároveň, keď vedieme nesprávny obraz, a naša slabosť.

Existujú desiatky rôznych chorôb a problémov s chrbticou. Môžu byť spôsobené mechanickým poranením, genetickými abnormalitami alebo získanými chorobami..

Jedna vec v nich zostáva vždy nezmenená, to je bolesť, ktorá človeka sprevádza všade a nenechá ho ísť ani v posteli..

Cvičenie doktora Bubnovského doma môže zmierniť príznaky a dokonca sa zbaviť problému študenta.

Podstata techniky

Podľa Bubnovského musia cviky na chrbticu doma nevyhnutne zahŕňať aktívny pohyb. Je kľúčom k zbaveniu sa akýchkoľvek problémov spojených s pohybovým aparátom..

Medzi jeho hodiny určite patria silové cvičenia a strečing svalov..

Dostatočné cvičenie zlepšuje krvný obeh v tele, čo vám umožňuje zbaviť sa prekrvenia a zápalu.

Lekár sa domnieva, že práve zápal, ktorý sa aktívne rozvíja pri sedavom životnom štýle, je príčinou ostrých bolesti u pacientov.

Cvičenie na chrbát doma Bubnovský sa vyvíjalo samostatne, keď bol po ťažkej nehode na invalidnom vozíku.

Použitím a rozvojom svojej techniky sa dokázal zotaviť sám a rozhodol sa pomôcť iným ľuďom pri tom.

Identifikoval hlavné smery, ktorými sa treba riadiť, napríklad:

  • posilnenie muskuloskeletálneho systému;
  • normalizácia kardiovaskulárneho systému;
  • odstránenie zbytočného zaťaženia z chrbtice;
  • zlepšenie krvného obehu a inervácie vnútorných tkanív.

Výhody tejto techniky sú:

  • výber cvičení, ktoré zohľadňujú vlastnosti každej časti tela;
  • rovnomerné zaťaženie všetkých šliach, svalov a kĺbov;
  • zlepšenie krvného obehu a inervácie v tele;
  • normalizácia hormonálnych hladín, čo vedie k zlepšeniu nálady;
  • zvýšená flexibilita;
  • triedy sa môžu uskutočňovať v telocvični aj doma.

Všetky Bubnovského cvičenia je možné vykonávať pomocou expandéra doma. To zvýši rýchlosť zotavenia s adekvátnym prístupom k ich použitiu..

Metóda postuluje

Cvičenie nie je jediné, čo vám lekár navrhne. Sú podstatným prvkom, bez ktorého nemusí dôjsť k zotaveniu..

Správne dýchanie

Práve dýchanie je nástroj, pomocou ktorého môžete urýchliť zotavenie nervového systému..

Proces dýchania je vedomý aj v bezvedomí. Leží na hranici, ktorú ľudstvo ešte nemôže slobodne prekročiť.

Dýchanie je most, cez ktorý môžeme ovplyvňovať podvedomie.

Preto musíte sledovať, ako dýchate. Toto by sa malo robiť pomaly, pričom sa snažte ovládať každý dych..

Zlepšenie stravovania a zvýšenie príjmu tekutín

Vďaka modernému životnému štýlu človek zabudne na zdravé stravovanie. Z časového hľadiska konzumujeme nezdravé jedlo a nevyvážené jedlá. To vedie k hromadeniu solí v tele a nedostatku vitamínov..

Preto je vhodné začať jesť potraviny obsahujúce najdôležitejšie makro a mikroživiny..

Okrem toho môže dehydratácia spôsobiť zahustenie krvi a spomaliť proces obnovy. Preto musíte vypiť najmenej 2 litre čistej vody denne..

Plávanie

Takmer všetci lekári odporúčajú navštíviť bazén. Charakteristickým znakom tohto typu činnosti je práca všetkých svalov v tele, ale súčasne je záťaž úplne odstránená z chrbtice..

To vám umožní posilniť svalový rám trupu bez rizika poškodenia alebo preťaženia stavcov a nervov..

Pravidelné vodné procedúry navyše pomáhajú zvyšovať imunitu, čo má priaznivý vplyv na rýchlosť zotavenia..

Ako cvičiť

Tí, ktorí sa rozhodnú začať cvičiť Bubnovského sadu cvikov doma, by mali začať s najjednoduchšími cvikmi.

Prvé obdobie liečby je adaptívne. Je zameraná na počiatočné posilnenie svalov a šliach, ktoré na začiatku cvičenia unesú hlavnú záťaž.

Lekár odporúča ráno, bez náhlenia, vstať z postele, robiť najjednoduchšie pohyby v posteli, aby sa telo pripravilo na prácu.

Posteľná sada cvikov

  • Ležať na chrbte začnite striedať pohyby s chodidlom od seba, trochou snahy, prstom k sebe.
  • Začnite bočné ohyby s nohami mierne od seba. Aby ste sa viac naklonili, musíte vyvinúť miernu silu, ale nepreťažujte to..
  • Stlačte prsty na nohách a roztiahnite.
  • Pri kĺzaní sa po posteli sa postupne vytiahnite päty až k gluteálnym svalom..
  • S pokrčenými kolenami ich roztiahnite, aby ste mohli boky nakloniť smerom dovnútra. Pokrčte nohy po jednej, snažte sa kolenom dotknúť postele.
  • Snažte sa jedným kolenom dosiahnuť koleno po bradu, pričom druhú nohu držte stále v pokoji.

Tieto cvičenia podľa Bubnovského metódy doma by sa mali vykonávať 10-20 krát, v závislosti od úrovne bolesti. Ak sú určené na prevenciu, môžete ich počet zvýšiť..

Plné triedy

Po dokončení prvej etapy v posteli môžete začať s vážnejšími cvičeniami..

V takom prípade musíte začať od najmenších. Prílišné nadšenie často viedlo k zhoršeniu stavu pacienta.

Preto musíte najskôr vykonať základný komplex, postupne k nemu pripojiť náročnejšie cviky..

Znížte zadok až po päty (pokiaľ je to možné), začnite sa zhlboka nadýchnuť, čo by sa malo skončiť prudkým výdychom.

Ľahnite si na bok, opierajte sa o podlahu a pritlačte na ňu. S tou na vrchu sa pokúste dostať na koleno. Môžete zdvihnúť telo, opierajúc sa o ruku stlačenú na podlahu.

Postavte sa na všetky štyri a spojte kolená. Zdvihnite svoje sploštené chodidlá z podlahy, začnite krútiť zadkom jedným smerom a chodidlami druhým smerom..

Postavte sa rovno s rukami na šírku ramien. Pri nádychu zdvihnite ruky pred seba do úrovne očí. Pri výdychu pomaly pokrčte kolená a dlane na nich sklopte. Pri inhalácii sa narovnajte a postup opakujte.

Na internete nájdete rôzne videá z Bubnovského cvičení doma, ktoré názorne demonštrujú techniku ​​prevedenia.

Záver

Cvičenie Bubnovského doma koriguje herniu, osteochondrózu a zápalové reakcie v chrbtici. Je to skvelá príležitosť na návrat do normálneho života pre tých, ktorí sú zvyknutí na každodenné nepohodlie spojené s bolesťami chrbta..

Pravidelná implementácia podľa tvorcu techniky nielenže zbaví príznakov, ale vylieči aj niektoré choroby.

To nám umožňuje s istotou odporučiť implementáciu techniky všetkým, ktorí trpia bolesťami chrbtice, a zabrániť ich výskytu..

Veľkou výhodou vyššie uvedených cvičení je jednoduchosť ich realizácie a schopnosť vykonávať ich doma, bez ďalšieho vybavenia..

Sada najlepších Bubnovského cvičení doma

Čo bude ďalej

Je potrebné pamätať na to, že lekárska gymnastika prinesie výsledky, ak to robíte pravidelne. Popísaná gymnastika zahŕňa iba tie cviky, ktorými sa liečba začína. Sú jednoduché a dajú sa urobiť doma. Zložitejšie cvičenia sa najlepšie vykonávajú pod lekárskym dohľadom.

Komplexy vyvinuté Bubnovským obsahujú cviky na rôzne časti chrbtice, na kĺby a spevnenie svalov. Lekár odporúča ľuďom trpiacim chorobami pohybového aparátu, aby verili vo víťazstvo nad touto chorobou.

Vďaka Bubnovského metóde sa tisíce ľudí vrátili k plnohodnotnému životu. Môžete tiež!

Ako robiť Bubnovského gymnastiku doma Odkaz na hlavnú publikáciu

V modernej spoločnosti, kde väčšina ľudí uprednostňuje sedavý životný štýl, sa choroby kĺbov a chrbtice súvisiace s vekom považujú za bežné. Napriek tomu je možné zachovať si radosť z pohybu na mnoho rokov, zbaviť sa bolesti kĺbov a prinavrátiť im pohyblivosť..

Doktor lekárskych vied, profesor Sergej Michajlovič Bubnovskij vyvinul špeciálnu metódu liečby pomocou gymnastiky. Takéto ošetrenie vyžaduje od človeka určitú fyzickú prípravu. Na takúto predbežnú prípravu je určená adaptívna gymnastika Bubnovského pre začiatočníkov..

Bubnovského cvičenie na chrbticu, zmierňujúce bolesť

1. Postavte sa na všetky štyri a uvoľnite si chrbát.

2. Bez zmeny polohy ohýbajte chrbát: veľmi pomaly sa ohýbajte pri výdychu a ohýbajte pri nádychu (20-krát).

3. V rovnakej polohe: sadnite si na ľavú nohu, potom pravú nohu potiahnite dozadu a ľavú ruku potiahnite dopredu. Cvičenie sa nazýva „krok preťahovania“ a prebieha pomaly, nie náhle. Vystriedame ruky, nohy a opakujeme dvadsaťkrát.

4. Stojíme v polohe „dôraz na dlane a kolená“: telo natiahneme čo najviac dopredu, bez toho, aby sme dlane a kolená zdvihli z podlahy. Zároveň sa neohýbame v krížoch. Toto cvičenie sa nazýva „napumpovanie“.

5. Nemeníme polohu: pokrčíme ruky v lakťoch a pri výdychu sa spúšťame na podlahu, potom pomaly dýchame. Ďalej pri výdychu narovnávame ruky, spúšťame panvu na päty a tiahneme bedrové svaly. Opakujte 6 krát. Celý chrbát je teda natiahnutý..

6. Ľahnite si na chrbát: nohy pokrčte v kolenách, ruky za hlavou. Zatlačíme bradu na hrudník, potom ohneme telo na výdych tak, aby lopatky odchádzali od podlahy a lakte sa dotýkali kolien. Pri vykonávaní by mal byť pocit pálenia v bruchu. Toto cvičenie sa nazýva naťahovanie brucha..

7. Ležíme na chrbte, ruky natiahneme pozdĺž tela: pri výdychu dvíhame panvu na podlahe čo najvyššie a pri nádychu sa spúšťame dole. Toto cvičenie opakujeme 25-krát, volá sa panvový zdvih.

Okrem cvičení a simulátora využíva systém Bubnovsky ešte niekoľko metód liečby, napríklad:

masáž (aktivuje krvný obeh v postihnutej oblasti chrbta),

kĺbová gymnastika Dr. Bubnovského (zlepšuje pružnosť, pohyblivosť chrbtice),

kryoterapia, to znamená kryomasáž, kompresie (zlepšujú termoreguláciu, zmierňujú bolesť).

Terapeutická gymnastika Bubnovského pre chrbticu: video

Ako vidíte, osteochondróza nie je veta, je to iba choroba, ktorú treba liečiť! Ak máte záujem o Bubnovského spôsob liečby, poraďte sa so svojím lekárom a kontaktujte špecializované lekárske centrum Dr. Bubnovského, aby podstúpil liečbu touto metódou pod dohľadom skúsených odborníkov! Okrem toho používajte ortopedické výrobky - matrace, stoličky, vankúše..., ktoré slúžia ako vynikajúca prevencia všetkých chorôb stavcov. byť zdravý!

Centrum Dr. Bubnovského https://www.bubnovsky-itc.ru/
+7 (495) 739-99-20

Bubnovského adaptívna gymnastika pre začiatočníkov

Adaptívna gymnastika doktora Bubnovského pomôže človeku prispôsobiť sa podmienkam zvýšenej fyzickej aktivity. Ale neskúšajte okamžite absolvovať celý kurz cvičení. Na úvod profesor odporúča trochu sa v posteli pretiahnuť, čo pomôže telu zvyknúť si na náročnejšie cviky a dodať mu vytrvalosť..

  • Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnite rovno pozdĺž tela, nohy roztiahnite na šírku ramien. Teraz sa snažte čo najviac ťahať svoje veľké prsty smerom k sebe a od seba..
  • Poloha je rovnaká, pokúste sa nohy čo najtesnejšie spojiť a roztiahnuť ich od seba, bez toho, aby ste nohy dvíhali z postele..
  • Keď ležíte na posteli, robte chodidlami pomalé rotačné pohyby a vykonávajte ich v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
  • Skvelé cvičenie na precvičenie kolien - ľahnite si na posteľ, pokrčte kolená a snažte sa ich ťahať čo najbližšie k zadku, potom vydržte niekoľko sekúnd.

Keď sa trochu rozcvičíte, môžete začať cvičiť základné cviky adaptívnej gymnastiky. To, čo doktor Bubnovský odporúča, je zlepšenie chrbtice a kĺbov, gymnastika, videá nájdete na internete. Položte protišmykovú podložku na podlahu a začnite cvičiť.

  1. Kľaknite si na kolená a päty položte na zem. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruky nahor, potom roztiahnite ruky do strán a začnite sa postupne znižovať, vydychovať a spúšťať na päty.
  2. Účinným dychovým cvičením je sedieť na podlahe s pätami na zemi a zhlboka sa nadýchnuť nosom. Potom sa pokúste čo najtesnejšie stlačiť pery a vydýchnite ústami..
  3. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, ruky hodte za hlavu. Potom sa pokúste nadýchnuť a siahnuť rukami po kolená, vydýchnuť a zaujať východiskovú pozíciu.
  4. Zaujmite pozíciu na chrbte, pokrčte nohy v kolenách a trochu ich roztiahnite. Zhlboka sa nadýchnite, potom vydýchnite, snažte sa zdvihnúť zadok a zároveň spojiť nohy.
  5. Skvelým cvičením na chrbticu je dostať sa na všetky štyri s lakťami a kolenami na podlahe. Potom skúste chrbticu ohnúť dovnútra a von, pričom každú pozíciu držte 10 minút..
  6. Zostaňte v kľaku, natiahnite sa dopredu a na niekoľko sekúnd sa snažte čo najviac namáhať chrbát, potom sa úplne uvoľnite a cvik opakujte.
  7. Ľahnite si na bok, položte spodnú ruku na podlahu a potom začnite pomaly ťahať kolená k hrudníku. Cvičenie opakujte 15-krát pre každú stranu..
  8. Postavte sa na všetky štyri na podlahu s kolenami a lakťami na podlahe. Potom nohy mierne zdvihnite z podlahy a spojte ich, potom vezmite panvu na pravú stranu a chodidlá doľava a naopak..

Bubnovského systém

Musí sa pamätať na to, že život je pohyb. Ľudia si to pamätajú, až keď stratia schopnosť pohybu a obrátia sa na špecialistov. Hlavnou vecou nie je naštartovať sa, nepriviesť telo do strašného stavu s vlastnou lenivosťou!

Sergej Bubnovský je presvedčený, že hlavným faktorom pre zdravie chrbtice sú svaly, cez ktoré prechádzajú nervy a cievy. Ak s nimi pracujete správne, môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky.!

Pred začatím gymnastiky na zlepšenie zdravia by ste sa samozrejme mali poradiť s odborníkom. Koniec koncov, musíte pochopiť, či sa pacient môže ohýbať alebo nie, či sú prítlaky prípustné. Keď lekár určí povahu problému, najlepšou liečbou je cvičenie..

Gymnastika od Sergeja Bubnovského posilňuje svaly krku, ramien a brucha. V tomto videu lekár vysvetľuje, ako robiť najjednoduchšie cvičenia, ako správne dýchať počas gymnastiky. Zázračné cvičenie zmierňuje kŕče pri relaxácii a posilňovaní svalov. Pomohli zbaviť sa zdravotných problémov tisícom ľudí...

Lekár rozdelí telo na 3 časti. Prízemie - nohy. Drep je nevyhnutný pre zlepšenie prietoku krvi v dolnej časti tela. Nedostatočné prekrvenie tejto oblasti vedie k prostatitíde u mužov a chorobám maternice u žien..

Druhé poschodie - trup, chrbát a svaly hrudníka. Na reguláciu práce týchto svalov musíte cvičiť na brucho, ktoré zahŕňa veľa ďalších svalov. V takom prípade nezabudnite správne dýchať.!

Tretie poschodie je cervikálna časť. Ak večer bolí krk a hlava, znamená to nedostatočné prekrvenie tejto oblasti. Na nápravu situácie je užitočná akákoľvek fyzická aktivita..

Ďalším úžasným komplexom, ktorý pomáha obnovovať a liečiť kĺby. Ak s nástupom chladného obdobia začnú kĺby bolieť a spôsobovať nepríjemné pocity, mali by ste určite vyskúšať toto ranné cvičenie! Poradím babke.

Komplex je skutočne najľahší! Vhodné aj pre zarytých lenivých...

Zdatný človek je človek so silnými a zdravými svalmi. Ak cvičíte pravidelne, zapojte svoje telo, aj vážne problémy ustúpia! Cvičenia, ktoré v týchto videách predstavuje Sergej Bubnovský, sa mi veľmi páčili: je to veľmi jednoduché a okamžite sa to stáva jednoduchšie, aj keď vás výrazne bolel chrbát alebo krk..

Alexandra Kilimchuk
Od detstva sa zaujímala o medicínu a vyrastala v rodine lekárov. Vie, ako z ničoho nič uvariť nádherné raňajky, nebojí sa experimentovať v kuchyni: vyrába koláče bez múky, nízkokalorickej majonézy, zdravých sladkostí. Nikdy sa nevzdáva a verí, že ľudia sú stvorení, aby si navzájom pomáhali! Pri všetkých domácich prácach vystupuje ako asistent jej syn Sasha. Alexandrina obľúbená kniha - „Umenie lásky“ od E. Fromma.

Metóda liečenia Dr. Bubnovského

Bubnovskij Sergej Michajlovič je tvorcom jedného zo smerov alternatívnej neurológie a ortopédie. Základom jeho terapie je využitie vnútorných rezerv ľudského tela pri hľadaní schopností ľudského tela samostatne bojovať proti chorobám bez použitia liečby drogami. Nazýva sa to kineziterapia. Táto Bubnovského technika (pozri video) poskytuje nielen liečbu chorôb ODA, ale aj diagnostiku celého muskuloskeletálneho systému, stavu kĺbov a chrbtice. Vďaka tomuto myofasciálnemu vyšetreniu je možné určiť presné miesto ochorenia a podľa toho predpísať správnu a najefektívnejšiu liečbu podľa Bubnovského.

Pokiaľ ide o priame ošetrenie chrbtice, potom sa tu používajú špeciálne cviky, ktoré vyvinul profesor Bubnovsky S.M. seba. Ich pravidelná implementácia pomáha obnoviť funkcie kĺbov, chrbtice, zmierniť bolesť, zlepšiť fungovanie všetkých systémov tela, všetkých vnútorných orgánov, posilniť imunitu a naladiť telo na úplné zotavenie. Zároveň sú takéto cvičenia predpísané každému pacientovi individuálne, podľa závažnosti ochorenia, povahy bolesti, lokalizácie bolesti....

Dr. Bubnovský

Po celom Rusku existujú špeciálne Bubnovského zdravotné strediská, ktoré pomáhajú ľuďom znovu získať zdravie a zbaviť sa bolesti bez liekov. Študoval veľa metód práce s pohybovým aparátom, ktoré existujú na svete. Na základe získaných vedomostí a osobných skúseností vyvinul vlastnú metódu liečby chrbtice a kĺbov.

Vo veku 24 rokov po nehode bol Sergej Michajlovič Bubnovskij invalidný. Katastrofa podnietila hľadanie účinného systému obnovy po poraneniach chrbtice. Lekár bol schopný vyvinúť vlastné rehabilitačné programy založené výlučne na zdrojoch ľudského tela, bez chirurgického zákroku a liečby medikamentmi.

Je dôležité pamätať

Cvičte, ale môžete to urobiť, musíte byť Dr. Bubnovský, odporúča sa jej na ničenie kostí späť a problémy s chrbticou šliach a väzov. Vykonávať to až po hrudník,

A kostné tkanivo. Musíte postupne podporovať obnovenie pružnosti. Žiadna úroveň prípravy na to, aby chrbtica vykonala zákrok a zatlačila ho až na zadok.

Striedavé nohy, ťahové body umiestnené na kvôli efektivite - skúste sa učiť výberom ready. Po tréningu vykonajte použitie špeciálneho, niekedy veľmi silno... chrupavkového tkaniva jedného - uh...

Riziko mŕtvice, musíte sedieť na ľavom lakte (ruky Sedieť na podlahe so zvýšeným zaťažením, ovládať chrbticu, zbaviť sa masážnych cvičení a kryoterapie

Na hrudi, zdvíhanie Ohýbajte si kolená a snažte sa utiahnuť veľké prsty na nohách, sú zodpovedné za tento pravidelný tréning. Nízka vodorovná tyč a bolo by dobré ísť z simulátora, ktorý môžete Adaptívna gymnastika Bubnovský

Terapeutická kĺbová gymnastika podľa Bubnovského pre začiatočníkov

Metóda liečenia Bubnovského kĺbov sa osvedčila po celom svete. Zahŕňa liečbu fyzickou aktivitou a predchádza mnohým chorobám pohybového aparátu. Bubnovského gymnastika pre začiatočníkov má množstvo svojich vlastných charakteristík, ktoré je potrebné brať do úvahy pri jej vykonávaní.

Vlastnosti Bubnovského techniky

Podľa štatistík postihujú choroby pohybového aparátu asi 75% ľudí na svete, a to nie sú len starší ľudia, ale aj mladí ľudia. Doktor Bubnovský sa domnieva, že zdravie pohybového aparátu je možné obnoviť športom, a preto vyvinul špeciálnu gymnastiku.

Poruchy chrbtice sú bežné u neaktívnych ľudí. Negatívne dôsledky tohto postupu pomôže neutralizovať jednoduché Bubnovského cvičenie pre začiatočníkov. Ale je dôležité nielen sa hýbať, ale hýbať sa správne..

Bubnovského cvičenia sú založené na nasledujúcich princípoch:

  • Správne dýchanie;
  • Presnosť pri vykonávaní cvičení;
  • Doplnkové terapie, ako napríklad masáž.
  • Zamietnutie liekov.

Podľa samotného autora techniky pomáha nielen eliminovať množstvo chorôb pohybového aparátu, ale aj zlepšovať fungovanie všetkých systémov tela, zlepšovať fungovanie imunitného systému. Na prevenciu sa dá využiť aj gymnastika. Hlavné črty akcie komplexu, ktoré Bubnovsky odporúča pre začiatočníkov, sú nasledovné:

  • Odstránenie bolesti a bolesti.
  • Uvoľnenie a tonizácia svalov.
  • Odstránenie zápalu.
  • Spoločný rozvoj.
  • Normalizácia krvného obehu a tlaku.
  • Urýchlenie metabolizmu.
  • Optimalizácia výživy tkanív.
  • Posilnenie svalového korzetu.

Na zlepšenie účinku na telo lekár vytvoril špeciálne simulátory, ktoré môžu používať doma tí, ktorí nemôžu navštíviť liečebné centrum. Existuje tiež množstvo cvičení, ktoré nevyžadujú ďalšie vybavenie..

Gymnastika podľa Bubnovského pre začiatočníkov

Existuje technika, ktorá je k dispozícii všetkým a doma. Na to nepotrebujete špeciálne prístroje, postačí vám športové ihrisko s hrazdou, malé činky alebo expandér. Predtým, ako začnete cvičiť, musíte si uvedomiť, že táto technika bude od vás vyžadovať disciplínu a plné odhodlanie. Nevynechávajte tréningy, nevykonávajte nesprávne pohyby, narúšajte dýchacie techniky - to všetko znižuje účinnosť a bezpečnosť cvičení.

Odporúča sa začať s malými záťažami, ktoré sa podľa autorovej metódy kombinujú s komplexom adaptívnej gymnastiky. Dá sa to urobiť po spánku aj bez toho, aby ste vstali z postele. Každé cvičenie opakujte 15-20 krát.

Ranné cvičenie podľa Bubnovského

Keď ste sa práve zobudili, Bubnovského cvičenie pre začiatočníkov doma môže obsahovať tieto cvičenia:

  • Musíte ležať na chrbte, natiahnuť ruky vo švíkoch pozdĺž tela, roztiahnuť nohy o niečo širšie ako ramená. Tu a tam vytiahnite palce od seba.
  • Východisková pozícia je rovnaká. Dajte nohy dohromady a od seba a snažte sa palcami dotknúť plachty..
  • V podobnej polohe otáčajte chodidlami striedavo v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
  • Predstavte si, že prstami stláčate malú guľôčku, a potom ju náhle uvoľnite roztiahnutím a roztiahnutím prstov..
  • Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela. Zasuňte na hárok, potiahnite prsty po zadku a podobnými kĺzavými pohybmi ich vráťte do pôvodnej polohy.
  • Keď ležíte na chrbte, narovnajte si ruky pozdĺž tela. Pokrčte kolená a vytvorte tupý uhol. Prsty na každej nohe pevne pritiahnite k sebe, až kým sa panva nepohybuje..
  • Keď ležíte na chrbte, položte ruky pozdĺž tela dlaňami nadol. Rozkročte nohy ohnuté na šírku ramien. Striedavo ukradnite kolená dovnútra a snažte sa dotknúť listu vnútorným stehnom.
  • Cvičenie „gluteálny mostík“, ktoré je najmä pri problémoch ako zápcha, hemoroidy a iné. Pomáha tiež napnúť svaly zadku a nôh. Keď ležíte na chrbte, položte ruky na švy, dlaňami nadol. Pokrčte kolená a nohy si priblížte čo najviac. Pri výdychu musíte zdvihnúť zadok a namáhať ich. Ak urobíte všetko správne, trasú sa v najvyššom bode. Pri výdychu sa mierne položte nadol.
  • V polohe na chrbte roztiahnite ruky a nohy. Musíte ohnúť jedno koleno, omotať si okolo neho ruky a vytiahnuť si ho na hruď. Chrbát sa dá zdvihnúť, ale voľná noha by mala zostať rovno na posteli. Vaším cieľom je dotknúť sa bradou kolenom.
  • V rovnakej východiskovej polohe pokrčte kolená a chodidlá tlačte na plachtu. Zložte ruky na brucho a nafúknite ho pri nádychu, podobne ako balón, pri výdychu ho jemne vyfúknite. Toto cvičenie pomáha tonizovať priamy sval brucha..

Bubnovský cvičí proti bolesti

Pri chorobách muskuloskeletálneho systému človek zažíva rôzne pocity bolesti. Bubnovská artikulárna gymnastika pre začiatočníkov je zameraná na ich odstránenie.

Sada cvikov na chrbticu pomáha eliminovať bolesti chrbta a zlepšovať ich celkový stav. Cvičenie zahŕňa tri fázy: relaxáciu, prácu svalov a dokončenie. Žiadnu etapu nemožno preskočiť. Cvičenia, ktoré sú súčasťou komplexu, sú tieto:

  • Uvoľnite sa čo najviac pri kľaku a dlaniach.
  • Hladko urobte „mačičku“, pri nádychu ohýbajte chrbát a pri výdychu ho klente. Opakujte 15-20 krát.
  • Pretiahnite svaly chrbtice. Musíte si sadnúť na stehno ľavej nohy a priviesť pravú späť. Ľavou rukou, akoby ste sa snažili dosiahnuť na niečo pred sebou. Cvičenie opakujte 10-krát pre každú stranu..
  • V polohe na všetkých štyroch natiahnite telo dopredu. Rozložte jeho váhu na kolená a dlane, panva a kríže by mali byť v jednej línii. Opakujte 15 krát.
  • Ruky pokrčte štyrmi rukami a pri nádychu sa ohýbajte smerom k podlahe. Nohy by mali byť nehybné. Pri výdychu vráťte ruky do pôvodnej polohy a panvu položte na päty. Pohyb opakujte 15-20 krát.
  • Ležať na bruchu, položte ruky pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite panvu čo najvyššie, pri nádychu ju sklopte. Opakujte 30-krát.

Na boj proti bolesti chrbta je možné použiť autorské gumové tlmiče. Musia sa používať podľa pokynov a vykonávať cviky v 12 setoch.

  • Musíte si ľahnúť na šikmú dosku. Hlava je hore, ruky sú zafixované na rukovätiach. Pri nádychu jemne potiahnite nohy k sebe, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Stlačte činku, zdvihnite panvu z vodorovnej polohy.
  • Vykonajte zavesenie s uhlom a zavesenie s ohnutými nohami na vodorovnej tyči striedavo.
  • Na nerovných tyčiach uchopte ruky a zaťažením panvy vytiahnite rovné nohy v pravom uhle k telu..

Bubnovského technika je tiež zameraná na obnovenie motorickej aktivity krku, odstránenie bolesti hlavy. Cviky sa robia v troch sériách po 12-krát.

  • Musíte si ľahnúť na vodorovný povrch a vziať činky. Pri výdychu urobte bench press, narovnajte ruky a vydajte zvuk „Ha-a!“. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy..
  • V polohe na bruchu roztiahnite činky, až kým sa nedotknú povrchu, potom ohnite lakte. Pri výdychu zdvihnite činky hore a natiahnite ruky..
  • Relaxujte, keď ležíte na podlahe alebo na lavičke. Ľahnite si, rovnomerné dýchanie, dajte rovné ruky za hlavu a držte v nich činky. Cvičenie vykonajte v troch sériách po 12-krát.

Adaptívna gymnastika

Ak sa vám predchádzajúce cvičenia venujú normálne, potom môžete doma vykonávať adaptívne Bubnovského cvičenia pre začiatočníkov. Toto je vážnejší program a vyžaduje si koberec. Dýchanie je v nej veľmi dôležité. Je potrebný hlboký nádych a takzvané „čistenie“. Kľaknite si na kolená a zhlboka sa nadýchnite. Nadýchnite sa a vytlačte všetok vzduch pomocou bránice, zostupujte so zvukom „Ha-a“. Ak urobíte všetko správne, váš hlas bude slabý.

Pevne stlačte tváre a pery a dokončite čistenie. Cez zatvorené pery vytlačte vzduch bránicou a potiahnite žalúdok dozadu. Kritériom správnosti je spontánne zatiahnutie brucha a hlasný zvuk ako trúba.

Keď ste sa naučili správne dýchať, začnite cvičiť. Počet prístupov môžete určiť sami. Vašou úlohou je zvoliť druh záťaže, ktorá bude pre vaše telo optimálna, a postupne ju zvyšovať..

  • Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v pravom uhle. Pokojne vydýchnite. Pri výdychu zdvihnite plecia z podlahy a rukami sa dotknite záhybov kolien. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Ľahnite si na chrbát na koberec. Nohy roztiahnite od seba 15-20 cm, potom pokrčte kolená. Rozpažte ruky v rôznych smeroch, s výdychom zdvihnite zadok a spojte kolená. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy..
  • V polohe na chrbte zablokujte chodidlá a zdvihnite holene nahor, aby ste dosiahli pravý uhol. Ruky treba zopnúť vzadu na hlave. Zdvihnite súčasne ramená a panvu, lakte sa dotýkajte kolien. Pri výdychu vráťte ramená a hlavu do pôvodnej polohy a nohy nechajte uzamknuté..
  • Z predchádzajúcej polohy sa otočte na pravú stranu, pravú ruku natiahnite do strany a držte ju na povrchu. Ľavým lakťom sa pretiahnite na kolená a váhu tela preneste na pravú ruku. Nižšie bez toho, aby ste sa nohami a hlavou dotýkali podlahy. To isté urobte aj pre druhú ruku..
  • V stoji na štyroch nohách zatvorte nohy a zdvihnite ich z podlahy. Vykonajte kývavé pohyby bokov zo strany na stranu a snažte sa ich položiť na podlahu. Stočte nohy protiprúdom.
  • Z predchádzajúcej polohy sa natiahnite dopredu, akoby ste chceli ležať na bruchu, ale nedotýkajte sa podlahy. Uvoľnite sa, keď cítite úsek.

Pri cvičení gymnastiky je dôležitá pravidelnosť. Je potrebné zvyšovať zaťaženie plynulo a postupne, pod dohľadom špecialistu. Navrhujeme pozrieť si video na tému Bubnovského cvičenie pre začiatočníkov.