Rutinné a terapeutické cvičenia pre chrbticu, ktoré sa dajú vykonávať doma

Diagnostika

Sedavý životný štýl vedie k rôznym chorobám chrbtice a chrbta. Na udržanie zdravého chrbta je potrebné urobiť terapeutické komplexy gymnastických cvičení pre chrbticu. Aj zdraví ľudia potrebujú na prevenciu každodenné ranné cvičenia na chrbát..

Prečo je nabíjanie také dobré

Triedy ráno po prebudení majú veľa výhod:

  • pomôcť telu rýchlejšie sa prebudiť, spustiť všetky procesy;
  • rozveseliť sa;
  • uvoľnite svaly, znížte pocity bolesti;
  • stavce sú posilnené;
  • zlepšiť mikrocirkuláciu;
  • môžu byť použité na prevenciu chorôb chrbta.

Základné pravidlá efektívnosti vyučovania

Aby gymnastika chrbta priniesla maximálny úžitok, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:

  1. Iba neustále školenie vám pomôže dosiahnuť požadovaný efekt..
  2. Nemôžete robiť náhle pohyby, všetko sa deje pomaly a pokojne. Cvičenie je potrebné na prebudenie tela a uvoľnenie svalov..
  3. Dýchanie by malo byť pokojné, rovnomerné.
  4. Ak nejaké cvičenie prispieva k bolesti, treba ho vynechať.
  5. Chrbtica by sa mala cvičiť od krížov po krk.
  6. Na prevenciu chorôb chrbtice stačí jedna lekcia denne. Pri liečbe vážnejších problémov je priemerné množstvo 2 - 3 krát denne.

Zahrejte sa

Pri príprave tela na nadchádzajúcu záťaž môžete použiť rovnaké cviky ako v hlavnej časti, ale v zjednodušenej verzii. Svaly by nemali byť silne namáhané:

  1. Stojte na špičkách, natiahnite sa. Predkloňte sa, ruky visia uvoľnené.
  2. Ruky na páse. Nádych - vzatie paží späť, výdych - východisková poloha.
  3. Držte sa na operadle stoličky, postavte sa na prsty na nohách.
  4. Chôdza po vysokom kolene.
  5. Ľahnite si na chrbát, urobte široké pohyby súčasne s rukami a nohami. Opakujte to isté a pretočte sa na brucho..

Ranné cvičenia založené na cvičeniach jogy

Jednoduché cviky na prebudenie tela a tonizáciu chrbtových svalov:

  1. Kat. Rukami zaujmite polohu v kľaku. Výdych - vyklenutie chrbta, sklonenie hlavy. Nádych - predkloňte sa, zdvihnite hlavu. Robte to hladko a pomaly. Opakujte 10-12 krát pre 2-3 série.
  2. Pes smerujúci nadol. Dôraz na kolená a dlane. Nadýchnite sa - zdvihnite panvu, nohy vyrovnajte. Nohy úplne na podlahe. V tejto polohe vydržte minútu, dajte si pauzu. Vykonajte trikrát.
  3. Pes lícom hore. Východisková pozícia leží na bruchu, položte sa na lakte a dlane položte na podlahu. Výdych - zložte ramená, narovnajte hrudník. Zdvihnite hlavu a pokrčte sa v krížoch, odtrhnite panvu od podlahy. Vydržte minútu, odpočívajte. Urob to 3x.
  4. Krokodíl. Zaujmite polohu v ľahu na chrbte s rukami do strán, dlaňami hore. Urobte krútivý pohyb - hlavu na jednu stranu, nohy na druhú. Opakujte opačne. Opakujte 10 krát.
  5. Loď. Ľahnite si na brucho, natiahnite končatiny. Výdych - vychýlenie chrbta, končatiny zdvihnite čo najvyššie. Držte 10 sekúnd, prestávka - 1 minúta. Urobte to trikrát.
  6. Most. Ležať na chrbte, ruky hore. Dôraz na chodidlá a ruky, zdvihnite telo do polohy oblúka. Hlava je pod zadkom. Vydržte niekoľko sekúnd, pravidelne dýchajte. Behajte 3x s minútovými prestávkami.
  7. Póza dieťaťa. Dôraz na kolená a chodidlá, zadok na pätách. Výdych - predkloňte sa, natiahnite ruky rovno alebo nechajte pozdĺž tela. Čelo sa dotýka podlahy. Chrbtica by mala byť predĺžená. Zostaňte 1-3 minúty.

Cvičenie na posilnenie chrbta sa musí robiť pravidelne, inak nebude mať žiadny prínos.

Triedy pre rôzne časti chrbtice

Táto gymnastika chrbtice starostlivo vypracuje každú časť.

Cervikálna

  1. Sedí za stolom, brada sa opiera o ruky. Pokus dosiahnuť svalovú námahu bradou na hrudník.
  2. Zakrížte ruky za hlavou, pokúste sa hlavu nakloniť dozadu.
  3. Čelo si opierajte o stenu, pokúste sa ním na niekoľko sekúnd „pohnúť“.
  4. Otočenie hlavy do strany.

Gymnastika pre krčnú chrbticu by sa mala robiť pomaly, aby nedošlo k zovretiu.

Hrudník

  1. Nakláňanie tela doľava a doprava, ruka sa pohybuje s telom.
  2. Rotácia ramenného kĺbu striedavo tam a späť.
  3. Ruky dajte pred seba, ohýbajte sa v lakťoch, dlane v úrovni hlavy. Zníženie a zdvihnutie rúk. Svalová práca v hrudníku a lopatkách by mala byť dobre cítiť.
  4. Ležať na bruchu, ruky natiahnuté dopredu, odtrhnúť hrudník od podlahy. Trvajte niekoľko sekúnd.

Pri cvičení gymnastiky pre hrudnú chrbticu musíte dýchať čo najpokojnejšie a najpomalšie..

Bedrový

  1. Bicykel - urobte to oboma spôsobmi.
  2. Ležať na chrbte zdvihnite nohy o 90 stupňov. Vykonajte kríže ako nožnice. Komplikovaná možnosť - zdvihnite nohy o 30 stupňov.
  3. Ležiace na chrbte sú nohy pokrčené v kolenách. Nádych - zdvíhanie panvy, výdych - spúšťanie.
  4. Postavte sa chrbtom k stene, túlite sa. Natiahnite sa, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, relaxujte.

Dôležité: komplexná gymnastika pre bedrovú chrbticu je povolená až po návšteve lekára.

Cvičenie na problémy s chrbticou

Pre každý problém sú potrebné samostatné cviky, aby nespôsobovali viac škody..

Cervikálna osteochondróza

  1. Pomalé otáčanie hlavy doprava a doľava, kým sa nezastaví. Dá sa robiť v stoji alebo v sede. Nemala by byť žiadna bolesť.
  2. Nakloňte hlavu dozadu, pravé ucho by sa malo dotýkať pravého ramena. Rovnaké pohyby vykonávajte v opačnom smere.
  3. Dotknite sa hrudníka bradou, urobte otočenie hlavy, pokúste sa dosiahnuť každé rameno.
  4. Ležať na chrbte, zdvihnite hlavu a namáhajte krčné svaly. Vydržte niekoľko sekúnd.

Pred vykonaním komplexných cvičení proti osteochondróze krčnej chrbtice sa odporúča konzultovať s lekárom.

Osteochondróza hrudnej oblasti

Hlavné pohyby tohto problému:

  1. Sadnite si na stoličku s nízkym operadlom. Prehnite si chrbát tak, aby ste videli na opačnú stenu.
  2. Sedenie na stoličke, ruky na kolenách. Nádych - náklon do strany, výdych - návrat do východiskovej polohy. To isté aj opačne.
  3. Ležať na podlahe s dôrazom na ruky, ohnite trup. Mal by stúpať kúsok od podlahy..
  4. Rovné ruky pozdĺž tela. Nádych - prineste lopatky, výdych - vráťte sa do východiskovej polohy.

Bedrová osteochondróza

Čo môžete robiť doma:

  1. Položte nohu na stoličku a nakloňte telo k nej. To isté urobte s druhou nohou..
  2. Ľahnite si na chrbát, nohy si vyzdvihnite k hrudi. Vydržte niekoľko sekúnd, vráťte sa do pôvodnej polohy.
  3. Dôraz na kolená a dlane. Natiahnite súčasne ľavú ruku a pravú nohu, opakujte v opačnom smere.
  4. Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž tela. Pokúste sa zdvihnúť nohy hore, ohýbajte sa v dolnej časti chrbta.

Medzistavcová kýla

S herniovaným diskom by mal byť všetok výcvik veľmi opatrný! Najlepšie je začať s nimi po návšteve lekára. Tu je príklad súboru:

  1. Sadnite si na stoličku, chrbát si zafixujte rovno. Počas nádychu vtiahnite žalúdok, počkajte pár sekúnd, vydýchnite a uvoľnite brušné svaly.
  2. Ležiace na bruchu, predlaktia na podlahe. Zdvihnite a sklopte hlavu.
  3. Prechádzka po jednom súbore.
  4. Dôraz na dlane a kolená. Nakloňte telo dopredu a natiahnite ruky. Položte si zadok na päty. Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je veľmi pomalé..

Skolióza

Na liečbu zakrivenia chrbtice sa používajú nasledujúce cvičenia:

  1. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu, lakte spojte. Nádych - roztiahnite ruky, výdych - vráťte sa do východiskovej polohy.
  2. Ležať na chrbte, striedavo privádzať nohy k žalúdku v čase výdychu. Nadýchnite sa - vráťte sa do východiskovej polohy.
  3. Ľahnite si na brucho, zdvihnite hrudník, ohýbajte sa v chrbtici.
  4. Alternatívne zdvihy nôh z polohy na chrbte.

Gymnastický qigong

Čínska technika qigongu pre chrbticu je účinná pri zápalových procesoch. Potrebujete pomalé a plynulé cvičenie, koncentráciu na vnútornú energiu. Toto je najjednoduchší komplex:

  1. Ruky pozdĺž tela. Inhalujte - zdvihnite na úroveň ramien. Výdych - nižší, vyvíjajúci tlak na vzduch. Otočte dlane v blízkosti žalúdka.
  2. Dlane sú zopnuté za hlavou, ohýbajú sa do strán. Nohy zostávajú rovno.
  3. Ruky na páse, palce vpredu. Otočte pravé lakeť a telo dozadu, ľavou dlaňou „tlačte“ vzduch dopredu.
  4. Zdvihnite rovné ruky nahor. Telesnú hmotnosť preneste na ľavú nohu, pravú položte na palec na nohe. Nakloňte sa doprava. To isté opakujte v opačnom smere.
  5. Ľahnite si na brucho, bradu si dajte do dlaní. Vytiahnite koleno pravej nohy smerom k pravému lakťu. To isté zopakujte na ľavej strane..
  6. Otočí hlavu doľava a doprava. Pokus o ďalšie natiahnutie zraku namáhaním očných svalov.

Kontraindikácie

Ak nie je možné vykonať terapeutické cvičenia pre chrbticu:

  • exacerbácia akejkoľvek chronickej choroby;
  • silné nepohodlie alebo bolesť počas hodiny;
  • akékoľvek krvácanie;
  • niektoré choroby kardiovaskulárneho systému;
  • ostré pohyby, skoky, trhanie, silné zákruty sú zakázané;
  • je zakázané začať hlavné cviky bez rozcvičky;
  • veľké zaťaženie chrbtice je zakázané.

Pri každodennom a správnom vykonávaní gymnastiky na posilnenie chrbta bude účinok viditeľný už po prvých lekciách. Nemali by ste prenasledovať rýchle výsledky, musíte sa uvoľniť a vychutnať si postup. Cvičenie ovplyvňuje nielen chrbát, ale pozitívne vplýva aj na celkovú pohodu.

Fyzioterapia (Terapeutické cvičenie)

Sedavý životný štýl je metlou našej doby. Nedostatok pohybu vyvoláva vývoj obrovského množstva chorôb, medzi ktorými sú popredné miesta obsadené patológiami pohybového aparátu a najmä chrbtice. Porušenia postupujú pomaly a spočiatku sa nijako neobjavujú. Prvé príznaky sa zvyčajne vyskytujú, keď ochorenie už viedlo k významným zmenám, ktoré si vyžadujú okamžitú lekársku pomoc.

V rámci konzervatívnej liečby chorôb chrbtice a prevencie ich vývoja sa ľuďom často predpisuje fyzikálna terapia alebo cvičebná terapia. Často je jednou zo zložiek komplexnej liečby a je doplnená o fyzioterapiu, manuálnu terapiu a liečbu.

Čo je to cvičebná terapia

Fyzioterapeutické cvičenia zahŕňajú individuálne zvolený súbor cvičení, ktoré majú zabrániť vývoju degeneratívne-dystrofických procesov v chrbtici alebo zastaviť progresiu existujúcich. Kurzy cvičebnej terapie sú jednoduché, prístupné ľuďom v akomkoľvek veku, nevyžadujú veľa času a zvyčajne sa môžu vykonávať doma..

Pacientom je pridelený súbor cvičení, vybraných podľa ich veku, typu a charakteristík priebehu ochorenia, úrovne všeobecnej fyzickej zdatnosti a množstva ďalších faktorov. V závislosti od sledovaných cieľov je možné všetky odporúčané cvičenia rozdeliť do 3 skupín:

  • na dekompresiu - spočíva v natiahnutí chrbtice s cieľom zväčšiť medzery medzi stavcami a vylúčiť tlak anatomických štruktúr na nervové zakončenia;
  • na zvýšenie pohyblivosti - zamerané na zvýšenie pružnosti chrbtice, zníženie pravdepodobnosti zovretia hernií, nervov a krvných ciev, ako aj odstránenie svalového kŕče;
  • posilniť svalovo-väzivový aparát - prispieť k zvýšeniu svalovej sily a posilneniu svalového korzetu, ktorý môže spoľahlivo podporovať chrbticu a znižovať jej zaťaženie.

Fyzioterapia je užitočná pre absolútne zdravého človeka aj pre ľudí, ktorým už bola diagnostikovaná určitá choroba chrbtice. Vo všetkých prípadoch je navrhnutý tak, aby:

  • vylúčiť alebo aspoň znížiť bolesť chrbta v dôsledku stlačenia nervových koreňov;
  • posilniť svalový korzet;
  • vylúčiť zvýšený tlak stavcov na medzistavcové platničky;
  • na urýchlenie priebehu metabolických procesov a procesov regenerácie chrupavkového tkaniva a kostí;
  • vylúčiť obmedzenia mobility;
  • urýchliť zotavenie po úrazoch a chirurgických zákrokoch;
  • zlepšiť držanie tela.

Pravidelná cvičebná terapia navyše pomôže odbúrať stres, zlepšiť náladu, koncentráciu, výkon a nabiť energiu na celý deň.

Všeobecné odporúčania pre cvičebnú terapiu

Pre každého pacienta lekár vyvinie súbor cvičení individuálne a môže obsahovať cvičenia prevzaté rôznymi metódami. Nie je možné samostatne zvoliť optimálny režim a intenzitu tried pre seba, pretože iba odborník dokáže správne vyhodnotiť všetky faktory a zvoliť tie cviky, ktoré budú iba prospešné a nespôsobia škodu..

Na prvé sedenia dohliada špecialista na fyzikálnu terapiu. Sleduje správnosť každého cviku a bude tiež schopný presne určiť požadovaný počet opakovaní. To je mimoriadne dôležité, pretože nesprávny výkon môže viesť k zhoršeniu stavu pacienta..

Aby boli hodiny maximálne prospešné a nepoškodzovali, musia sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:

  1. Kurzy cvičebnej terapie sa uskutočňujú každý deň, systematicky a dlhodobo. Všetky cvičenia sa vykonávajú komplexne. V opačnom prípade by ste nemali očakávať pozitívne zmeny.
  2. Fyzioterapia sa vykonáva ráno a niekedy večer. Preto musíte mať pravidlo, že si každé ráno vyhradíte čas na dokončenie celého komplexu. Ráno sú pacientom zvyčajne pridelené súbory aktívnych cvičení a večer odporúčajú strečing, uvoľnenie svalov a relaxáciu..
  3. Ponáhľať sa s cvičebnou terapiou nie je vhodné. Každý pohyb by mal byť vykonávaný plynulo, bez náhlych pohybov a musí byť dokončený. Ak je akékoľvek cvičenie ťažké, nemali by ste ho jednoducho odmietnuť. V takejto situácii je lepšie konzultovať s lekárom, aby vybral účinnú a vhodnejšiu náhradu schopností pacienta..
  4. Zaťaženie sa zvyšuje pomaly, aby sa svaly postupne spevňovali. Ak zostanete na jednej úrovni fyzickej aktivity, dosiahnuté výsledky sa postupne vytratia. O zvýšení záťaže by sa však malo diskutovať s odborníkom a s jeho pomocou určiť dostupné limity vašich schopností..
  5. Každý pohyb by mal byť sebavedomý, ale plynulý. Škubanie, trhanie, náhle pohyby povedú iba k zhoršeniu polohy pacienta a bezmyšlienkovité cviky ani pri veľkom počte opakovaní neprinesú dobré výsledky.
  6. S cvičebnou terapiou by sa malo zaobchádzať opatrne a bez fanatizmu. Ich cieľom nie je budovanie svalov, ale udržiavanie zdravia chrbta a zlepšenie cirkulácie..
  7. Svaly sa predhrejú ľahkým cvičením alebo horúcou sprchou.
  8. Oblečenie by malo byť ľahké, neobmedzujúce pohyb, vyrobené z prírodných materiálov a mierne teplé, najmä ak sa hodiny konajú vonku.
  9. Posledné jedlo by malo byť minimálne 1-1,5 pred začatím cvičenia.
  10. Pred cvičením by ste nemali užívať lieky proti bolesti, pretože blokujú prenos bolestivých impulzov a neumožňujú pacientovi včas prestať..
  11. Počas cvičenia udržujte rovnomerne dýchanie.

Kontraindikácie

Aj keď je pravidelná mierna fyzická aktivita veľmi prospešná pre chrbticu a telo ako celok, v niektorých prípadoch sa fyzikálna terapia neodporúča..

  • akútne infekčné choroby;
  • atrioventrikulárny blok;
  • onkológia;
  • mentálne poruchy;
  • maternicové a iné krvácanie;
  • vysoké riziko trombózy alebo embólie krvných ciev;
  • závažné poruchy cerebrálneho alebo koronárneho prietoku krvi;
  • závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému;
  • respiračná tieseň.

V niektorých situáciách sú zakázané iba určité druhy cvičenia. Preto, aby ste sa nepoškodili, mali by ste vývoj komplexu cvičebnej terapie stále zveriť odborníkovi.

Ak sa pri cvičení vyskytne bolesť, je potrebné prerušiť vyučovanie a konzultovať s odborníkom.

Fyzioterapia neznamená prekonanie samého seba a vykonávanie cvičení cez bolesť. Žiadne cvičenie by nemalo priniesť bolesť a ich výskyt naznačuje nesprávny výber cvičení alebo porušenie techniky ich vykonávania.

Na chvíľu stojí za to odložiť hodiny cvičebnej terapie, keď:

  • vývoj komplikácií existujúceho ochorenia chrbtice;
  • exacerbácia chronického ochorenia;
  • arytmie a skok v krvnom tlaku;
  • zraniť sa.

Hneď ako sa stav pacienta zlepší, môžete začať alebo pokračovať v cvičebnej terapii. Zaťaženie sa zvyšuje plynulo, bez toho, aby sa usilovalo o dosiahnutie minulých výsledkov, najmä počas obdobia zotavenia po úrazoch alebo chirurgických zákrokoch.

Cvičebná terapia pre krčnú chrbticu

V prípade porúch v krčnej chrbtici je hlavné úsilie zamerané na posilnenie svalov krku. Spočiatku je predpísané cvičenie na aktiváciu krvného obehu. V druhej etape sú triedy priamo terapeutickej povahy a v tretej sú zamerané na konsolidáciu dosiahnutých výsledkov.

Cvičenie na krčnú chrbticu sa tradične vykonáva z polohy na brušku alebo zozadu na pevnom povrchu. Nasledujúce položky možno uviesť ako základné. Východisková pozícia - leží na podlahe s rovnými rukami a nohami:

  1. Zdvihnite hlavu 10-15 cm od podlahy, zafixujte ju v tejto polohe na 10 sekúnd a potom plynule znížte do východiskovej polohy. Opakujte 3x.
  2. Ruky sú položené na pleciach a lakte sú krúživými pohybmi v oboch smeroch tak, aby sa na každej strane dotýkali podlahy 4-5-krát. Cvičenie sa bude opakovať 5-krát..
  3. Ruky sú zdvihnuté hore tak, aby končeky prstov smerovali presne k stropu. Potom sa lopatky odtrhnú od podlahy, takže dôjde k napätiu v krčných svaloch. Najskôr opakujte až 8-krát, postupne sa však odporúča počet opakovaní zvyšovať.
  4. Rovné ruky sa berú za hlavu. Pri inhalácii sú nohy pokrčené v kolenách a tlačia na hrudník, paže sú vystreté dopredu. Pri výdychu sa vrátia do pôvodnej polohy. Je dôležité, aby bola hlava neustále stlačená na podlahu. Opakujte 6 krát.
  5. Zatlačte zadnou časťou hlavy na podlahu a udržujte napätý stav asi 4 - 5 sekúnd. Opakujte 6 krát. Počas cvičenia sa môžu vyskytnúť určité nepríjemné pocity v zadnej časti hlavy, ale v tomto prípade je to prípustné.
  6. Hlava sa zdvihne z podlahy a otočí sa doľava, fixuje sa na 5 sekúnd, otočí sa doprava a znova sa fixuje na 5 sekúnd. Opakujte 6-krát s prestávkou medzi opakovaniami na odpočinok po dobu 1 - 2 minút. Ak je ťažké držať hlavu po dobu 10 sekúnd, je možné cvičenie rozdeliť do 2 etáp: zdvihnite a otočte hlavu doľava, podržte, znížte a potom znova zdvihnite hlavu, otočte doprava, podržte a spustite.
  7. Ruky sú položené na páse a nohy sú pokrčené v kolenách. Pri inhalácii sú kolená stlačené na hrudník a pri výdychu sa vrátia do pôvodnej polohy. Opakujte 5 krát.

Východisková poloha - ležiace na bruchu:

  1. Ruky sú spojené v zámke a ohnuté v zadnej časti hlavy tak, aby lakte boli rovnobežné s podlahou a čelo spočívalo na podlahe. Hlava je zdvihnutá a drží sa 5 sekúnd vo vyvýšenej polohe. Opakujte 4 krát.
  2. 8-krát simulujte plávanie v kraulovom štýle.
  3. Dlane sú zložené do zámku a na ne je položená hlava. Nohy sú striedavo pokrčené v kolenách, pätou sa snažia dosiahnuť na zadok.

Cvičebná terapia pre hrudnú chrbticu

Patológie hrudnej chrbtice sú zriedkavé. Je to spôsobené silným svalstvom chrbta a najmenšou pohyblivosťou jeho stavcov v porovnaní so stavcami krčných a bedrových oblastí. Hrudnú oblasť však môže postihnúť aj osteochondróza alebo iné ochorenie. V takýchto situáciách môže byť pacientom odporučené vykonať nasledujúce cvičenia:

  • Státie s nohami od seba na šírku ramien a narovnávaním rúk nad hlavou. Potom ich musíte striedavo vytiahnuť nahor, aby ste sa končekmi prstov dostali k stropu. Takto namáhate svaly v hrudnej chrbtici. Ale aby ste sa nezranili, všetky pohyby sa vykonávajú pomaly, bez revu trikrát.
  • Ležiace na bruchu, ruky sú roztiahnuté od seba, hlava je zdvihnutá tak, aby bolo cítiť napätie svalov chrbta, a fixuje sa v tejto polohe po dobu 3 - 5 sekúnd. Potom sa pomaly spúšťajú na podlahu a opakujú sa ešte 4-krát.
  • Kľaknite si s rukami voľne položenými dole, pomaly ich zdvihnite a vezmite späť, kým sa neobjaví pocit odporu. Pri výdychu je telo nakrútené dopredu a sedí na pätách. Opakujte 5 krát.
  • Keď stojíte na štyroch, hlava prechádza medzi rukami a pri vdýchnutí je chrbát zaoblený a pri výdychu je spustený do východiskovej polohy. Opakujte 5 krát.
  • Ležiace na chrbte na podlahe sú ruky položené pozdĺž tela a spájajú lopatky k sebe a snažia sa ich zavrieť. V tejto polohe sa fixujú na 5 sekúnd, potom sa úplne uvoľnia a tlačia chrbtom po celej ploche na podlahu. Opakujte 5 krát.

Cvičebná terapia pre bedrovú chrbticu

Je to bedrová chrbtica, ktorá je najcitlivejšia na patologické zmeny vzhľadom na jej vysokú pohyblivosť a potrebu odolávať ťažkým nákladom. Fyzioterapeutické cvičenia môžu posilniť svaly, eliminovať kŕče a oddialiť nástup degeneratívne-dystrofických procesov v chrbtici. Ale ak už došlo k porušeniu, potom by sa hodiny cvičebnej terapie mali vykonávať iba počas obdobia remisie.

Pacientom možno odporučiť nasledujúce typy cvičení:

  1. V ľahu na pravej strane pokrčte kolená a pomaly zdvihnite ľavé čo najvyššie, vždy až do krajného bodu. V dosiahnutej polohe sú fixované na 5 sekúnd. Potom sa otočte na druhú stranu a opakujte s pravou nohou. Pre každú nohu by sa mali urobiť 4 opakovania..
  2. Ležiace na chrbte sú nohy pokrčené v kolenách a pomocou rúk sa tlačia na hrudník. V takom prípade by sa mala spodná časť chrbta odtrhnúť od podlahy a namáhať svaly prednej brušnej steny. Kolenami pritlačenými k hrudníku sa fixujú na 5 sekúnd, potom sa vrátia do pôvodnej polohy. Vykonajte 2 opakovania.
  3. Ležiace na chrbte sú vaše ruky stiahnuté za hlavu a natiahnuté. Potom pomaly zdvíhajú nohy a snažia sa ich spustiť za hlavu tak, aby sa ponožky dotýkali podlahy. Ak to nie je možné, držte nohy v maximálnej možnej polohe 2 - 3 sekundy. Opakujte 2-3 krát, v neskorších fázach sa odporúča postupne zvyšovať počet opakovaní až 6-7 krát.
  4. Ležiace na chrbte na podlahe, ruky sú natiahnuté pozdĺž tela a nohy sú pokrčené v kolenách. Z tejto polohy začnú napodobňovať chôdzu po dobu 30 sekúnd. Potom si dajú odpočinok a cvik opakujú ešte raz 4-krát..

Striedavé uvoľnenie a napätie svalov v určitých polohách tela pomáha aktivovať krvný obeh v bedrovej oblasti. Pomocou špeciálne vybraných cvičení možno eliminovať svalové kŕče a uvoľniť zovreté nervy, čo povedie k eliminácii bolesti.

Niekedy sa odporúča vložiť pod holene valček, aby sa znížilo zaťaženie bedrovej chrbtice. Niektoré cviky môžu vyžadovať aj fitball.

Je dôležité si uvedomiť, že všetky vyššie uvedené cvičenia slúžia iba na informačné účely a môžu byť u mnohých pacientov kontraindikované. Preto by sa malo uveriť, že pri vývoji súboru cvikov by mal mať jedine špecialista, amatérsky výkon v takýchto záležitostiach môže situáciu iba zhoršiť..

Alternatívne techniky

Dnes existuje veľa ďalších možností na posilnenie chrbtových svalov a vylúčenie predpokladov pre vývoj patologických zmien v chrbtici. To:

  • qigong;
  • Tibetská gymnastika;
  • Technika V. Dikulu.

Qigong

Táto technika je prevzatá z čínskej alternatívnej medicíny a predstavuje holistický systém, ktorý zahŕňa fyzikálnu terapiu, dychové cvičenia a meditáciu. Preložený „qigong“ znamená tok energie a pohyb. Metóda teda predstavuje určitú filozofiu. Sľubuje rýchle zotavenie z úrazov, odstránenie bolesti chrbta a zvýšenie flexibility.

Tibetská gymnastika

Metóda zahŕňa univerzálne cviky, ktoré sa dajú použiť na rôzne ochorenia chrbtice. Pomáhajú posilňovať celé telo a sú založené na technikách naťahovania svalov.

Celá skupina cvikov zvyčajne trvá asi 15 minút. Vďaka tomu sa spevnia kĺby, zlepší sa krvný obeh a zmiznú bolesti chrbta..

Technika V. Dikulu

Jeho tvorcom je Valentin Dikul, ktorý ako športovec utrpel v mladosti kompresnú zlomeninu chrbtice a čelil dlhému a náročnému obdobiu na zotavenie. V rámci nej otestoval mnoho metód cvičebnej terapie a vyvinul vlastnú techniku, ktorá umožňuje eliminovať deformity chrbtice, zlepšiť stav pacienta za prítomnosti osteochondrózy a medzistavcových hernií..

Ďalšie odporúčania

Je dôležité si uvedomiť, že cvičebná terapia pri ochoreniach chrbtice je iba jednou zo zložiek liečby. Zbaviť sa osteochondrózy, skoliózy alebo iných patológií je nemožné iba pomocou fyzioterapeutických cvičení. Triedy preto musia byť doplnené o lieky a manuálnu terapiu..

Ak prvý pomáha eliminovať bolesť, zápal a svalové kŕče, potom druhý umožňuje vrátiť chrbticu do správnej polohy. Vďaka tomu nielenže eliminujú bolesti chrbta, ale aj výrazne zlepšujú prácu vnútorných orgánov. Koniec koncov, zachovanie normálnej schopnosti prenášať nervové impulzy z miechy do všetkých častí tela do značnej miery závisí od jeho stavu..

Na zlepšenie účinnosti liečby sa tiež odporúča venovať sa plávaniu a vodnému aerobiku. Je tiež dôležité mať prehľad o svojich každodenných činnostiach a životnom štýle. Aby všetko úsilie nebolo zbytočné, mali by ste:

  • odmietnite zdvíhať závažia, ak to nie je možné, potom zdvihnite ťažký predmet, mali by ste pokrčiť kolená, chytiť predmet a zdvihnúť ho s námahou nôh, nie chrbta;
  • minimalizovať množstvo času stráveného v podpätkoch;
  • mali by ste sa venovať športu v kvalitných teniskách s dobrými vlastnosťami tlmenia nárazov;
  • vyhnúť sa podchladeniu a nachladnutiu;
  • pravidelne chodte na dlhé prechádzky;
  • pravidelne vstávajte, rozcvičujte sa alebo choďte aspoň 5 minút pešo, ak práca zahŕňa dlhodobé sedenie;
  • ak sa stav zhorší, vyhľadajte lekára.

Cvičebná terapia je teda účinným prostriedkom na prevenciu rozvoja chorôb chrbtice a jednou z povinných zložiek liečby existujúcich porúch..

Terapeutické cvičenia pre chrbticu doma Cíťte účinok

Problémy s chrbtom sú globálnym problémom našej doby. Dôvodom je nedostatok pohybu a fyzickej aktivity, práca pri počítači, ako aj celkovo nezdravý životný štýl. Negatívnu úlohu zohráva aj silné namáhanie chrbta a zvyk hrbenia sa..

Výsledkom je, že problémy s chrbticou nepriaznivo ovplyvňujú trávenie, fungovanie vnútorných orgánov a zdravie dolných končatín.

Čo ak nie sú peniaze na drahého maséra, nie je čas na vážnu fyzickú výchovu, ale nechcete trpieť bolesťami chrbta a nechcete trpieť problémami s chrbticou? To, čo zachráni deň, je spinálna gymnastika doma!

V skutočnosti jemné a jednoduché cviky, ktoré môžete bez strachu a zdĺhavo robiť aj doma. Takýto domáci komplex je účinným prostriedkom dostupným takmer pre každého.!

Priaznivý účinok

Je neuveriteľné, že milióny ľudí na celom svete sú presvedčení o účinnosti takýchto cvičení! Je to dobrý spôsob prevencie chorôb chrbta, ako aj účinný prostriedok nápravy pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou..

  1. Dôležitým základom je správne dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite, na začiatku fázy dýchania, je sval namáhaný, čo je komplexným spôsobom zodpovedné za podporu nielen chrbta, ale aj panvy a brucha. Vďaka tomuto efektu je prax bezpečná a mimoriadne efektívna..
  2. Chrbát bolí najčastejšie v dôsledku napätia trapézového svalu (nachádza sa medzi ramenami a krkom). Preto je jeho relaxácia hlavnou úlohou v procese liečby chrbta. Prezentované cviky zároveň iba vypracujú a uvoľnia tento konkrétny sval a v tom je tajomstvo ich efektívneho účinku a rýchlej úľavy..
  3. Dobrý rámec je základom zdravia všeobecne a zvlášť zdravia chrbta. Kostra zahŕňa hlboké chrbtové svaly okolo chrbtice a tvrdé brucho. Takže táto neobvyklá (v zásade terapeutická) gymnastika pre chrbticu doma dokonale posilňuje rám (svaly chrbta a chrbtice), odstraňuje bloky, čím šetrí z bolesti.
  4. V procese takýchto cvičení je chrbtica nielen dokonale vypracovaná, ale aj natiahnutá. Jednoduché polohy na natiahnutie a vytočenie tyče sú vhodné aj pre začiatočníkov. Zároveň eliminujú veľa problémov a sú ich prevenciou do budúcnosti..

Chrbtová gymnastika

Nižšie vám teda ponúkame niekoľko cvičení pre začiatočníkov. Tieto cviky sú skvelé na posilnenie svalov chrbta a chrbtice. Takéto terapeutické cvičenia navyše zmierňujú stav v prípade problémov s chrbticou.

Hlavné polohy

  1. Palm Pose - dokonale napína chrbticu a dodáva jej pružnosť. V prvom rade musíte stáť s uvoľnenými ramenami a nohami o niečo širšími ako ramená. Potom s hlbokým dychom zdvihnite ruky dlaňami nahor, dostatočne pomaly. Na konci ich roztiahnite na šírku chodidiel. Teraz vyzeráte ako palma. Zhlboka dýchajte a postavte sa na prsty na nohách. Dýchajte zhlboka, netlačte ramená na uši, natiahnite hlavu a ruky hore. V tejto polohe urobte 5 - 6 nádychov. Opakujte 3 - 5 cyklov.
  2. Zajac Pose - pracuje na hrudnej chrbtici a krku. Kľaknite si na kolená a položte panvu na päty. Pomaly sa nadýchnite, ruky zdvihnite hore a ramená tlačte k ušiam. S výdychom sa predkloňte telom, ruky ťahajte dopredu. Zároveň sa snažte čo najviac odtrhnúť zadok od podlahy. Teraz sa pokúste stlačiť čelo na podlahu a položte ruky na podlahu po stranách. Dýchajte zhlboka a pomaly, urobte 5 - 6 nádychov, vstaňte. Potom cvičenie opakujte znova..
  3. Známa psia póza - dokonale odstraňuje napätie z krížov a efektívne napína chrbticu. Ľahnite si na bruško, nohy mierne roztiahnite, dlane položte na zem blízko hrudníka. S výdychom zdvihnite telo s rukami a nohami vystretými. Sklopte hlavu dole. Mali by ste sa stať „trojuholníkom“ a vaša chvostová kosť by sa mala stať jeho vrcholom. Natiahnite hrudník na podlahu, pokúste sa položiť päty na podlahu. Ak je ťažké udržať nohy rovno, mierne ich pokrčte. Zadržte 5-6 hlbokých nádychov a potom sa pomaly vráťte do svojej východiskovej polohy. Potom opakujte.
  4. Rotácia okolo brucha - napína bruško a robí spodnú časť chrbta pružnou, pohyblivou. Mali by ste ležať na chrbte, roztiahnuť ruky v podobe kríža, dlane hore, dať nohy dohromady a zdvihnúť v pravom uhle. Potiahnite ponožky smerom k sebe. Teraz položte svoje dve rovné nohy na podlahu, na svoju stranu. V takom prípade by mala pracovať iba vaša panva, nemôžete si pomôcť lopatkami a plecami. V tejto polohe (chodidlá na boku podlahy) vydržte 40-60 minút, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Opakujte pre druhú stranu. Ak sa vám s rovnými nohami pracuje veľmi ťažko, skúste ich mierne ohýbať.
  5. "Mačka" - dokonale pretiahne chrbticu, vráti jej stratenú pružnosť. Postavte sa teda na všetky štyri a obráťte sa chrbtom. Potom zhlboka vydýchnite a vykrivte si chrbát smerom hore a bradu smerujte k hrudníku. Zároveň sa pri nádychu ohýbajte chrbtom dole, hádzajte hlavou dozadu a pozerajte hore. Robte to pomaly a usilovne, opakujte päťkrát.

Myslím si, že také jednoduché cviky sú v silách každého začiatočníka. Navyše, aj keď sa robia pomaly (a tento prístup je efektívny), je nepravdepodobné, že to bude trvať viac ako 15 minút. Dokonca aj s priemerným počtom opakovaní celého cyklu každého cviku 3 až 5-krát.

Správne dýchanie

Počas cvičenia je dôležité správne dýchať..

Najprv by ste sa teda mali zhlboka nadýchnuť nosom - pomaly, asi 4 sekundy, potom zadržte dych na 6 sekúnd. A potom pomaly, po dobu 8 sekúnd, vydýchnite. Ak to však stále nejde, vyskúšajte vzorec 4-4-6..

Bonusové cvičenie

Keď ste absolvovali vyššie uvedený domáci tréning, vaše telo sa zahrialo a vaše svaly boli pripravené na náročnejšie cvičenia. Ku ktorej patrí môj milovaný.

Pretože vám umožňuje správne natiahnutie chrbtových svalov a zvýšenie pohyblivosti chrbtice, odstránenie prekrvenia chrbta.

Preto ako bonus chcem hovoriť viac o póze kobry..

Kobra predstavuje

Takéto cvičenie má v skutočnosti priaznivý účinok na celé telo ako celok, pretože ovplyvňuje nervové zakončenie v chrbtici a intenzívne ich premýva krvou. Cvičenie navyše pozitívne ovplyvňuje tráviaci trakt a endokrinné žľazy. Kobra je nakoniec užitočná aj pre ženy ako prevencia gynekologických porúch..

Rád by som však zvlášť spomenul, že toto neobvyklé cvičenie stimuluje nadobličky. Preto prispieva k nevyhnutnej produkcii kortizónu atď. Platí to najmä pre problémy s kĺbmi. tak.

Cobra Pose - Ľahnite si tvárou dole na podložku v telocvični alebo dokonca na pohovku. Ruky si zároveň položte ohnuté na lakte, dlane nadol, pri tele. Ohnuté ruky sú na úrovni ramien. Nohy sú predĺžené a položené spolu. Pomaly sa nadýchnite.

Zároveň postupne začneme dvíhať hlavu, potom hrudník a potom spodnú časť chrbta položenú na podlahe so pokrčenými rukami. V najvyššom bode (pokiaľ to umožňuje ohybnosť chrbtice a svalov dolnej časti chrbta) zatajujeme dych. V tejto polohe sa spodné brucho stále dotýka podlahy, hrudník je tlačený dopredu, lopatky sú zatvorené, paže sú mierne pokrčené, zadok je napnutý. Po pomalom výdychu sa postupne spúšťame do východiskovej polohy.

V ideálnom prípade musíte pri zdvíhaní a spúšťaní cítiť prácu každého stavca. Za týmto účelom používame postupne každú časť chrbtice. Najskôr prichádzajú na rad krčné stavce - jeden za druhým. V takom prípade brada zlieza z podložky a pohybuje sa vpred. Ďalej, keď je hlava zdvihnutá a tvár smeruje dopredu, do práce je zahrnutá hrudná chrbtica a potom driek.

Bude to ale vyžadovať ešte pomalšie nadýchnutie, dlhé držanie a dlhý výdych..

Osobitnú pozornosť venujeme štúdiu hrudnej oblasti, aby sme v koncovom bode nepreťažovali dolnú časť chrbta. Inými slovami, čím je rovnomernejšie vychýlenie, tým lepšie. Opierame sa iba o ruky.

Ak sa vážne rozhodnete cvičiť, môžem vám odporučiť vhodný protišmykový zvinovací gymnastický koberec na šnúre, hrubý až 2cm. Teraz na neho platia výhodné podmienky 30% zľava + kupón nového používateľa do 01.01.20 a doprava zdarma). Ale mám radšej skladacie koberce s hrúbkou 5 cm. (Zľava 18% + kupón nového používateľa do 01.01.20 a doprava zdarma) sú mäkšie a ich cena je nízka a dobre sa vyrovnávajú na podlahe. Presne toto mám.

Myslím si, že taký špeciálny koberec bude dobrým podnetom pre vaše ďalšie štúdium. Pretože z vlastnej skúsenosti viem, že ak som za vec zaplatil, tak ju určite využijem, t.j. zapojiť sa do.

Jasnejšie gymnastika pre chrbticu doma je uvedená vo videu

Varovania a kontraindikácie

Aj keď prezentovaná gymnastika pre chrbticu doma je jemná a starostlivá prax.

Nie každý však môže vykonávať také cviky, najmä pri bolestiach chrbta a problémoch s chrbticou..

Je teda zakázané cvičiť, ak máte:

  • ochorenia muskuloskeletálneho systému (je dôležité konzultovať s lekárom);
  • nádory, vrátane malígnych;
  • poranenia chrbtice a hlavy;
  • zhoršené chronické ochorenia;
  • zvýšená telesná teplota;
  • rehabilitácia po operáciách (rovnaká).

Životný príbeh

Napríklad manžel mojej tety je programátor. S vekom sa mu však objavili „profesionálne úrazy“. Teda boľavý krk, bolesť v krížovej oblasti, celkový pocit napätia a „stuhnutosť“. Nakoniec bolo pre neho ťažké vyrovnať sa!

Teta sa zároveň od svojej mladosti venovala gymnastickým cvičeniam a bola vždy flexibilná, zdravá, bez takýchto problémov. Manžel napriek tomu dlho odolával a o svoje telo sa vôbec nestaral. Keďže hodiny v hale považoval za vyčerpávajúce, gymnastika bola niečo frivolné a rozmaznávajúce.

Ale aby ho nebolí chrbát, napriek tomu sa raz rozhodol - pokračoval vo svojej manželke a začal študovať. V skutočnosti to na začiatku bola minimálna sada cvičení, 15 minút večer. Avšak po chvíli manžel cítil, ako bolesť a napätie ustupujú, je to jednoduchšie. Vďaka tomu sa takéto terapeutické cvičenia na chrbticu doma postupne stali jeho každodenným zvykom. Teraz robil každé cvičenie s radosťou. A dokonca začal takúto gymnastiku aktívne radiť svojim kolegom IT špecialistom!

To je všetko! Dúfame, že tieto cviky prospejú vám i vašim chrbtom. Podeľte sa o svoj názor v komentároch alebo sa pochváľte svojimi výsledkami. Určite sa prihláste na odber nášho blogu, bude to ešte užitočnejšie a zaujímavejšie. A urobte dobrý skutok - zdieľajte tieto cvičenia so svojimi priateľmi prostredníctvom sociálnych sietí. Veľa šťastia a zdravia!

Cvičenie z fyzioterapeutických cvičení na boľavý chrbát

Vysoká úroveň civilizácie priniesla okrem mnohých nepochybných výhod aj ľudskosť a množstvo problémov. Jednou z nich boli choroby chrbtice - nevyhnutný dôsledok sedavého spôsobu života znásobený zvislou polohou chrbtice, charakteristickou pre všetkých dvojnohých ľudí. V dôsledku toho sa u ľudí degradoval silný svalový korzet (ktorý majú napríklad naši najbližší príbuzní opice), čo viedlo k hromadeniu zmien súvisiacich s vekom v kostnom tkanive a medzistavcových platničkách. Konečný výsledok - spočiatku nevýznamné a potom silné bolesti, medzistavcové kýly, zakrivenie, stenózy a ďalšie mimoriadne nepríjemné následky, ktoré nevyhnutne vznikajú pri ochoreniach chrbtice, jediným kardinálnym prostriedkom na riešenie problémov je iba ten či onen komplex terapeutických cvičení pre chrbticu, ktorý vyvinuli fyzioterapeuti.

Odrody cvičení v lekárskych komplexoch

Najskôr je potrebné poznamenať, že terapeutické cvičenia pre chrbticu sú rozdelené do dvoch typov:

  • všeobecné zlepšenie zdravia (vrátane cvičení pre deti a dospelých, buď úplne zdravých, alebo vo veľmi počiatočných štádiách chorôb podobného charakteru);
  • šetriace špecializované (určené na riešenie problémov závažnejšej úrovne - so zakrivením chrbtice, so zápalom sedacieho nervu a inými léziami určitých oblastí miechy).

Na základe toho sa vyberie komplex cvičebnej terapie - a počet techník (vrátane tých, ktoré sú uvedené v početných videách v sieti) je dnes tak obrovský, že sú zvyčajne rozdelené do troch hlavných oblastí.

  • Široké spektrum techník fyzickej aktivity s prvkami tanca (vrátane klasického a step-aerobiku, ako aj tých podobných). Systémy tohto typu sú dobré, pretože majú nielen priaznivý vplyv na zdravie chrbtice, ale súčasne posilňujú kardiovaskulárne a svalové vlákna všeobecne..
  • Silové techniky (niektoré úpravy silového fitnes, atletická gymnastika, kalanetika atď.). Od tradičných ranných cvičení alebo telesnej výchovy sa líšia tým, že intenzívne trénujú určité svalové skupiny - predovšetkým oblasť krku, chrbta a krížov.
  • Východné praktiky (wushu, qigong, jóga atď.) - zamerané nie na dynamiku, ale na statiku. Vyznačujú sa obrovským súborom naťahovacích cvikov, ako aj prácou so správnym dýchaním (predpokladá sa, že dychové cvičenia na hrudnú chrbticu od čínskych a japonských guru sú všeobecne neprekonateľné).

Čo je dôležité pre chrbticu cvičení tohto alebo špeciálne vyvinutého komplexu, vykonávaného striktne podľa predpísanej metódy? Skutočnosť, že výsledky sú tiež zložité:

  • svalový rám je výrazne posilnený, čo drží stavce v správnej polohe v dôsledku viacnásobného poklesu ich zaťaženia;
  • väzy sú pružnejšie - a preto klesá riziko zranenia;
  • znižuje riziko degradácie a zničenia kĺbov;
  • zlepšuje metabolizmus a metabolizmus buniek;
  • práca obehového systému je stabilizovaná;
  • držanie tela je narovnané;
  • telo sa stáva odolnejším;
  • bolestivé pocity zmiznú - a následne sa zlepší zdravotný stav.

Niekoľko všeobecných pravidiel

Bez ohľadu na to, ktorá gymnastika je predpísaná lekárom alebo ste si ju vybrali osobne - terapeutická alebo profylaktická pre chrbticu ako celok alebo pre chrbát, pre nohy alebo inú izolovanú oblasť - mala by sa vykonávať podľa zoznamu určitých pravidiel.

  • Ak sa pri akomkoľvek cvičení objavia bolesti, je potrebné okamžite znížiť úroveň záťaže alebo tento pohyb úplne vylúčiť z komplexu.
  • V období prudkých exacerbácií chorôb sa nemôžete zapojiť do cvičebnej terapie.
  • Všetky cvičenia sa vykonávajú iba hladko - lekárska gymnastika tohto typu neprijíma náhle pohyby.
  • Triedy by mali byť pravidelné - inak bude ich terapeutický účinok jemný alebo dokonca takmer nulový.
  • Je zakázané prejsť na vykonávanie aktívnych cvičení hlavného komplexu bez predbežného zahriatia a starostlivého naťahovania.
  • Je prísne zakázané užívať lieky proti bolesti bezprostredne pred vyučovaním (v takom prípade to spôsobí oveľa viac škody ako úžitku).

Kontraindikácie pre aktívne cvičenie

  • diabetes mellitus v ťažkom štádiu;
  • rehabilitácia po infarkte a po mozgovej príhode;
  • ochorenie pľúc v akútnom štádiu;
  • hypertenzia;
  • teplo;
  • zástava srdca.

Wellness komplexy

Medzi všetkými zdraviu prospešnými komplexmi cvičebnej terapie pre problémovú chrbticu prevláda terapeutická gymnastika pre krčnú chrbticu, v ešte väčšej miere pre jej chrbtovú chrbticu a o niečo menšiu pre hrudnú a sakrálnu chrbticu..

Cervikálna

Najznámejšou je tu takzvaná šišonínska gymnastika (ktorá sa začala masovo rozširovať od roku 2008, keď sa celý svet oboznámil s prácami tohto brilantného lekára - prednostu kliniky Zdravie storočia XXI a riadneho člena Newyorskej akadémie vied).

Metóda Shishonin, ktorá sa široko používa v Rusku aj v zahraničí, prináša obrovskú úľavu od bolesti krku miliónom pacientov, prakticky bez kontraindikácií.

Z desiatok pohybov sú najuniverzálnejšie cviky:

  • pomalé otáčky hlavy s fixáciou v konečnej polohe (sklon nadol, naklonenie dozadu, otočenie doľava a otočenie doprava o 90 ° - s opakovaním 10-krát);
  • kruhový, tiež vykonávaný veľmi hladko, pohyb hlavy v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek - s počtom opakovaní 15-krát);
  • „Otočenie tlakom“ - spočíva v rovnakých pohyboch, ktoré boli popísané v 1. odseku, ale zároveň sa vykonávajú aj napriek odporu ruky tlačiacej hlavu v opačnom smere (taký pohyb, ktorý posilňuje krčné svaly, sa opakuje 10-krát pre každý typ rotácie );
  • „Nesieme džbán“ - v skutočnosti ho nahrádza hrubá kniha, umiestnená na niekoľko minút na hlavu (je zrejmé, že v arabských krajinách, kde je tento spôsob nosenia závažia tradičný, obyvatelia nemajú problémy s krčnými stavcami).

Hrudná oblasť a dolná časť chrbta

  • Kat. Spočíva v striedavom vyklenutí chrbta a následnom ohnutí z polohy na všetkých štyroch. Fixácia koncových polôh - od 5 do 10 sekúnd, počet opakovaní - 10-15, dýchanie je pokojné a odmerané, všetky pohyby plynulé.
  • Most. Musíte ležať na chrbte, natiahnuť ruky pozdĺž tela, dlane nadol a pokrčiť kolená. Potom pomaly začnite dvíhať panvu a snažte sa dosiahnuť polohu, v ktorej boky a telo tvoria priamku. Fixácia v limitnom bode - 5 sekúnd, potom návrat do východiskovej polohy (počet opakovaní - 10).
  • Had. Ľahneme si na brucho a natiahneme ruky dozadu. Potom začneme zaujímať „hadí postoj“, zdvihneme čo najviac hornú časť tela s hlavou naklonenou dozadu. Fixácia v limitnom bode - 5 sekúnd, potom návrat do východiskovej polohy (počet opakovaní - 10).
  • Kývajte nohami. Východisková pozícia je na všetkých štyroch. Potom sa jedna noha stiahne dozadu (až do úplného predĺženia) a vykoná sa plynulý švih smerom nahor, pokiaľ je to možné. Konečná pozícia nie je pevná, počet opakovaní je 10, po ktorých sa noha zmení.
  • Nožnice. Ležia na chrbte a naťahujú nohy hore, robia pohyby posuvných a posuvných nožníc. Počet opakovaní - 15-20.
  • Bicykel. Východisková pozícia je rovnaká, pohyby sú predĺžené dolu hlavou - ako pedál cyklistu..

Zovretý sedací nerv

Pri zápale sedacieho nervu sa odporúčajú nasledujúce tri cviky:

  • Východisková pozícia - leží na chrbte. Boľavá noha sa ohýba veľmi pomaly v kolene smerom k ramenu. Pohyb pokračuje, až kým nenastane pocit naťahovania. Fixácia - 30 sekúnd, po ktorých sa noha vráti rovnako pomaly. Počet prístupov - 3-4 (s prestávkami 20-30 sekúnd).
  • Východisková pozícia je rovnaká, ale tentoraz sa obe nohy tiahnu k hrudníku (bez toho, aby ste panvu zložili z podlahy!).
  • Východisková poloha - leží na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, ale pacient je prehodený cez zdravý. Ďalej, oboma rukami, zovretými v zámku pod zdravou nohou, pomaly vytiahnite zdravú nohu. Fixácia - 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Počet prístupov - 3-4 (s prestávkami 20-30 sekúnd).

Bubnovského metóda

Snáď najslávnejšia a radikálne odlišná od všetkých ostatných metód liečby chorej chrbtice je Bubnovského metóda. Rozsah jeho aplikácie je hlavne pre tých „najťažších“ pacientov a rozdiel je v odmietnutí zákazu bolesti. Vzhľadom na mimoriadnu situáciu sa vykonávajú všetky cvičenia:

  • až po dôkladnej odbornej diagnostike stavu chrbtice;
  • výlučne na špecializovaných simulátoroch pod dohľadom fyzioterapeuta;
  • v kombinácii s takými pomocnými procedúrami ako je spoločná gymnastika, kryogénne zmrazenie, profilová masáž, plávanie v bazéne podľa špeciálneho programu.

Tibetská gymnastika

Tibeťania sú oprávnene považovaní za jedného z najslávnejších majstrov akejkoľvek „karosérie“. Staroveká tibetská medicína (vrátane súboru špeciálnych cvičení na posilnenie chrbtice) umožňuje nielen vykonávať účinnú prevenciu chorôb tohto druhu, ale aj liečiť už prejavené ochorenia.

Medzi najslávnejšie pohyby tibetskej gymnastiky uvedieme 6 - a všetky sú vykonávané z pôvodnej „pózy jazdca“ (široko rozložené ohnuté nohy, rovný chrbát, ruky v páse):

  • "Krk žeriavu" - pomalá rotácia hlavy spustená najskôr v jednom smere, potom v druhom smere vo vertikálnej rovine (počet opakovaní je 12);
  • "Krk korytnačky" - podobné pohyby, ale s hlavou odhodenou dozadu čo najviac (počet opakovaní je 12);
  • „Energia Zeme“ - pri vdýchnutí, pomalý vzostup na prstoch so súčasným zdvihnutím rúk, uzavretý v dlaniach; pri výdychu, reverzný pohyb (počet opakovaní - 12);
  • „Ráno snežného leoparda“ - plynulé otáčanie ramien, najskôr dozadu (s maximálnym vychýlením chrbta) a potom dopredu (so zaoblením chrbta); počet opakovaní - 6 krát pre každý smer;
  • "Malý žeriav" - vykonávanie "vlnových" pohybov tela s uvoľnením "vlny" od pása po plecia a chrbát (počet opakovaní - 12);
  • "Dračí pas" - rotácia panvy, najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti nej (počet opakovaní - 3 až 12 v každom smere).

Majstri tibetskej gymnastiky tvrdia, že takto začne energia „čchi“ v tele plne cirkulovať - ​​nielen eliminuje problémy na fyzickej rovine, ale objasňuje vedomie aj na duchovnej.

Komplexný „krokodíl“

Široko praktizovaný jogový pohyb zvaný „krokodíl“ napodobňuje jeden zo zvykov tohto predátora, ktorý často robí špirálové zákruty, prekvapujúce pre svoje obrnené telo. Pri cvičebnej terapii chrbtice sa praktizuje podobný pohyb - vykonáva sa pri inhalácii, zafixuje sa telo v koncovom bode (pokiaľ je to možné) a pri výdychu sa vráti poloha tela do pôvodnej polohy..

Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa veku alebo akýchkoľvek iných kritérií..

Cvičenie v bazéne

Posledným dôležitým doplnkom procesu liečby chrbtice je plávanie v bazéne. Na základe zákonov fyziky zaťaženie chrbtice vo vodnom prostredí mnohonásobne klesá - čo dáva vynikajúcu príležitosť ako jednoducho plávať, tak vykonávať sériu cvičení, ktoré sú pre mnohých pacientov nemožné..