Rutinné a terapeutické cvičenia pre chrbticu, ktoré sa dajú vykonávať doma

Artritída

Sedavý životný štýl vedie k rôznym chorobám chrbtice a chrbta. Na udržanie zdravého chrbta je potrebné urobiť terapeutické komplexy gymnastických cvičení pre chrbticu. Aj zdraví ľudia potrebujú na prevenciu každodenné ranné cvičenia na chrbát..

Prečo je nabíjanie také dobré

Triedy ráno po prebudení majú veľa výhod:

  • pomôcť telu rýchlejšie sa prebudiť, spustiť všetky procesy;
  • rozveseliť sa;
  • uvoľnite svaly, znížte pocity bolesti;
  • stavce sú posilnené;
  • zlepšiť mikrocirkuláciu;
  • môžu byť použité na prevenciu chorôb chrbta.

Základné pravidlá efektívnosti vyučovania

Aby gymnastika chrbta priniesla maximálny úžitok, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:

  1. Iba neustále školenie vám pomôže dosiahnuť požadovaný efekt..
  2. Nemôžete robiť náhle pohyby, všetko sa deje pomaly a pokojne. Cvičenie je potrebné na prebudenie tela a uvoľnenie svalov..
  3. Dýchanie by malo byť pokojné, rovnomerné.
  4. Ak nejaké cvičenie prispieva k bolesti, treba ho vynechať.
  5. Chrbtica by sa mala cvičiť od krížov po krk.
  6. Na prevenciu chorôb chrbtice stačí jedna lekcia denne. Pri liečbe vážnejších problémov je priemerné množstvo 2 - 3 krát denne.

Zahrejte sa

Pri príprave tela na nadchádzajúcu záťaž môžete použiť rovnaké cviky ako v hlavnej časti, ale v zjednodušenej verzii. Svaly by nemali byť silne namáhané:

  1. Stojte na špičkách, natiahnite sa. Predkloňte sa, ruky visia uvoľnené.
  2. Ruky na páse. Nádych - vzatie paží späť, výdych - východisková poloha.
  3. Držte sa na operadle stoličky, postavte sa na prsty na nohách.
  4. Chôdza po vysokom kolene.
  5. Ľahnite si na chrbát, urobte široké pohyby súčasne s rukami a nohami. Opakujte to isté a pretočte sa na brucho..

Ranné cvičenia založené na cvičeniach jogy

Jednoduché cviky na prebudenie tela a tonizáciu chrbtových svalov:

  1. Kat. Rukami zaujmite polohu v kľaku. Výdych - vyklenutie chrbta, sklonenie hlavy. Nádych - predkloňte sa, zdvihnite hlavu. Robte to hladko a pomaly. Opakujte 10-12 krát pre 2-3 série.
  2. Pes smerujúci nadol. Dôraz na kolená a dlane. Nadýchnite sa - zdvihnite panvu, nohy vyrovnajte. Nohy úplne na podlahe. V tejto polohe vydržte minútu, dajte si pauzu. Vykonajte trikrát.
  3. Pes lícom hore. Východisková pozícia leží na bruchu, položte sa na lakte a dlane položte na podlahu. Výdych - zložte ramená, narovnajte hrudník. Zdvihnite hlavu a pokrčte sa v krížoch, odtrhnite panvu od podlahy. Vydržte minútu, odpočívajte. Urob to 3x.
  4. Krokodíl. Zaujmite polohu v ľahu na chrbte s rukami do strán, dlaňami hore. Urobte krútivý pohyb - hlavu na jednu stranu, nohy na druhú. Opakujte opačne. Opakujte 10 krát.
  5. Loď. Ľahnite si na brucho, natiahnite končatiny. Výdych - vychýlenie chrbta, končatiny zdvihnite čo najvyššie. Držte 10 sekúnd, prestávka - 1 minúta. Urobte to trikrát.
  6. Most. Ležať na chrbte, ruky hore. Dôraz na chodidlá a ruky, zdvihnite telo do polohy oblúka. Hlava je pod zadkom. Vydržte niekoľko sekúnd, pravidelne dýchajte. Behajte 3x s minútovými prestávkami.
  7. Póza dieťaťa. Dôraz na kolená a chodidlá, zadok na pätách. Výdych - predkloňte sa, natiahnite ruky rovno alebo nechajte pozdĺž tela. Čelo sa dotýka podlahy. Chrbtica by mala byť predĺžená. Zostaňte 1-3 minúty.

Cvičenie na posilnenie chrbta sa musí robiť pravidelne, inak nebude mať žiadny prínos.

Triedy pre rôzne časti chrbtice

Táto gymnastika chrbtice starostlivo vypracuje každú časť.

Cervikálna

  1. Sedí za stolom, brada sa opiera o ruky. Pokus dosiahnuť svalovú námahu bradou na hrudník.
  2. Zakrížte ruky za hlavou, pokúste sa hlavu nakloniť dozadu.
  3. Čelo si opierajte o stenu, pokúste sa ním na niekoľko sekúnd „pohnúť“.
  4. Otočenie hlavy do strany.

Gymnastika pre krčnú chrbticu by sa mala robiť pomaly, aby nedošlo k zovretiu.

Hrudník

  1. Nakláňanie tela doľava a doprava, ruka sa pohybuje s telom.
  2. Rotácia ramenného kĺbu striedavo tam a späť.
  3. Ruky dajte pred seba, ohýbajte sa v lakťoch, dlane v úrovni hlavy. Zníženie a zdvihnutie rúk. Svalová práca v hrudníku a lopatkách by mala byť dobre cítiť.
  4. Ležať na bruchu, ruky natiahnuté dopredu, odtrhnúť hrudník od podlahy. Trvajte niekoľko sekúnd.

Pri cvičení gymnastiky pre hrudnú chrbticu musíte dýchať čo najpokojnejšie a najpomalšie..

Bedrový

  1. Bicykel - urobte to oboma spôsobmi.
  2. Ležať na chrbte zdvihnite nohy o 90 stupňov. Vykonajte kríže ako nožnice. Komplikovaná možnosť - zdvihnite nohy o 30 stupňov.
  3. Ležiace na chrbte sú nohy pokrčené v kolenách. Nádych - zdvíhanie panvy, výdych - spúšťanie.
  4. Postavte sa chrbtom k stene, túlite sa. Natiahnite sa, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, relaxujte.

Dôležité: komplexná gymnastika pre bedrovú chrbticu je povolená až po návšteve lekára.

Cvičenie na problémy s chrbticou

Pre každý problém sú potrebné samostatné cviky, aby nespôsobovali viac škody..

Cervikálna osteochondróza

  1. Pomalé otáčanie hlavy doprava a doľava, kým sa nezastaví. Dá sa robiť v stoji alebo v sede. Nemala by byť žiadna bolesť.
  2. Nakloňte hlavu dozadu, pravé ucho by sa malo dotýkať pravého ramena. Rovnaké pohyby vykonávajte v opačnom smere.
  3. Dotknite sa hrudníka bradou, urobte otočenie hlavy, pokúste sa dosiahnuť každé rameno.
  4. Ležať na chrbte, zdvihnite hlavu a namáhajte krčné svaly. Vydržte niekoľko sekúnd.

Pred vykonaním komplexných cvičení proti osteochondróze krčnej chrbtice sa odporúča konzultovať s lekárom.

Osteochondróza hrudnej oblasti

Hlavné pohyby tohto problému:

  1. Sadnite si na stoličku s nízkym operadlom. Prehnite si chrbát tak, aby ste videli na opačnú stenu.
  2. Sedenie na stoličke, ruky na kolenách. Nádych - náklon do strany, výdych - návrat do východiskovej polohy. To isté aj opačne.
  3. Ležať na podlahe s dôrazom na ruky, ohnite trup. Mal by stúpať kúsok od podlahy..
  4. Rovné ruky pozdĺž tela. Nádych - prineste lopatky, výdych - vráťte sa do východiskovej polohy.

Bedrová osteochondróza

Čo môžete robiť doma:

  1. Položte nohu na stoličku a nakloňte telo k nej. To isté urobte s druhou nohou..
  2. Ľahnite si na chrbát, nohy si vyzdvihnite k hrudi. Vydržte niekoľko sekúnd, vráťte sa do pôvodnej polohy.
  3. Dôraz na kolená a dlane. Natiahnite súčasne ľavú ruku a pravú nohu, opakujte v opačnom smere.
  4. Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž tela. Pokúste sa zdvihnúť nohy hore, ohýbajte sa v dolnej časti chrbta.

Medzistavcová kýla

S herniovaným diskom by mal byť všetok výcvik veľmi opatrný! Najlepšie je začať s nimi po návšteve lekára. Tu je príklad súboru:

  1. Sadnite si na stoličku, chrbát si zafixujte rovno. Počas nádychu vtiahnite žalúdok, počkajte pár sekúnd, vydýchnite a uvoľnite brušné svaly.
  2. Ležiace na bruchu, predlaktia na podlahe. Zdvihnite a sklopte hlavu.
  3. Prechádzka po jednom súbore.
  4. Dôraz na dlane a kolená. Nakloňte telo dopredu a natiahnite ruky. Položte si zadok na päty. Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je veľmi pomalé..

Skolióza

Na liečbu zakrivenia chrbtice sa používajú nasledujúce cvičenia:

  1. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu, lakte spojte. Nádych - roztiahnite ruky, výdych - vráťte sa do východiskovej polohy.
  2. Ležať na chrbte, striedavo privádzať nohy k žalúdku v čase výdychu. Nadýchnite sa - vráťte sa do východiskovej polohy.
  3. Ľahnite si na brucho, zdvihnite hrudník, ohýbajte sa v chrbtici.
  4. Alternatívne zdvihy nôh z polohy na chrbte.

Gymnastický qigong

Čínska technika qigongu pre chrbticu je účinná pri zápalových procesoch. Potrebujete pomalé a plynulé cvičenie, koncentráciu na vnútornú energiu. Toto je najjednoduchší komplex:

  1. Ruky pozdĺž tela. Inhalujte - zdvihnite na úroveň ramien. Výdych - nižší, vyvíjajúci tlak na vzduch. Otočte dlane v blízkosti žalúdka.
  2. Dlane sú zopnuté za hlavou, ohýbajú sa do strán. Nohy zostávajú rovno.
  3. Ruky na páse, palce vpredu. Otočte pravé lakeť a telo dozadu, ľavou dlaňou „tlačte“ vzduch dopredu.
  4. Zdvihnite rovné ruky nahor. Telesnú hmotnosť preneste na ľavú nohu, pravú položte na palec na nohe. Nakloňte sa doprava. To isté opakujte v opačnom smere.
  5. Ľahnite si na brucho, bradu si dajte do dlaní. Vytiahnite koleno pravej nohy smerom k pravému lakťu. To isté zopakujte na ľavej strane..
  6. Otočí hlavu doľava a doprava. Pokus o ďalšie natiahnutie zraku namáhaním očných svalov.

Kontraindikácie

Ak nie je možné vykonať terapeutické cvičenia pre chrbticu:

  • exacerbácia akejkoľvek chronickej choroby;
  • silné nepohodlie alebo bolesť počas hodiny;
  • akékoľvek krvácanie;
  • niektoré choroby kardiovaskulárneho systému;
  • ostré pohyby, skoky, trhanie, silné zákruty sú zakázané;
  • je zakázané začať hlavné cviky bez rozcvičky;
  • veľké zaťaženie chrbtice je zakázané.

Pri každodennom a správnom vykonávaní gymnastiky na posilnenie chrbta bude účinok viditeľný už po prvých lekciách. Nemali by ste prenasledovať rýchle výsledky, musíte sa uvoľniť a vychutnať si postup. Cvičenie ovplyvňuje nielen chrbát, ale pozitívne vplýva aj na celkovú pohodu.

Cvičenie na chrbát a chrbticu na lopte, stoličke, valci, tyčiach na stene; s osteochondrózou, kýlou, skoliózou, počas tehotenstva

Cvičenie na chrbát a chrbticu je dôležité pre kojencov, dospievajúcich, dospelých rôznych pohlaví. V mladom veku je to potrebné pre správne formovanie držania tela a v zrelom veku - s cieľom predchádzať chorobám pohybového aparátu a zbaviť sa ich. Pri výbere cvičení je dôležité brať do úvahy individuálne vlastnosti tela a odporúčania špecialistov.

Pravidlá nabíjania chrbta a chrbtice

Aby cvičenie pre chrbticu a chrbticu prinieslo požadovaný úžitok a neprinieslo opačný efekt, musia sa dodržiavať nasledujúce základné pravidlá:

  • pochopenie účelu súboru rôznych cvikov pre konkrétne časti chrbtice;
  • terapeutické nabíjanie by sa malo uskutočňovať iba počas obdobia oslabenia príznakov ochorenia (remisia);
  • včasnosť reakcie na výskyt akútnej bolesti, nepohodlia;
  • individuálny prístup k určeniu doby nabíjania;
  • povinné predbežné zahriatie (zahriatie) svalov na uvoľnenie svoriek chrbtice, ich natiahnutie, zlepšenie krvného obehu.

Kedy je najlepší čas cvičiť?

Najvýhodnejší čas na cvičenie chrbta a chrbtice je ráno. To vám umožňuje pokojne využiť ospalý stav a do 15 minút, zatiaľ čo ste v polohe na chrbte, pripraviť telo na úplné prebudenie, zvýšenie nálady a chrbát na denný stres. Tieto ¼ hodiny sú analogické s polhodinou denného cvičenia..

Ak ranné cvičenia pomáhajú rozveseliť, potom večerné cvičenia (2,5 hodiny pred spaním) pomáhajú vyložiť chrbticu, zmierniť nahromadenú únavu počas dňa.

Pre kancelárskych pracovníkov na voľnej nohe je jednou z prijateľných možností gymnastika aj počas dňa, dokonca aj na pracovisku. Podľa odborníkov, bez ohľadu na to, aký čas je zvolený pre dennú 15-minútovú gymnastiku, bude to efektívnejšie ako 2-hodinová gymnastika 2-3 krát týždenne.

Výhody denného nabíjania

Denné precvičovanie chrbta a chrbtice vám umožňuje riešiť problémy, ktoré môžu byť bežné pre ľudí rôzneho veku. Ak v mladom veku má takáto gymnastika pozitívny vplyv na rastúce telo, potom je po 25 rokoch zameraná na zachovanie inherentného potenciálu v detstve.

Avšak v priebehu rokov sa málokto dokáže vyhnúť stagnujúcim procesom, arytmiám, spomaleniu krvného obehu, poruchám metabolizmu, ochabnutiu svalov a ďalším javom súvisiacim s vekom. Obzvlášť dôležité sú tu cvičenia na odstránenie atrofie tkaniva, udržanie plasticity a pohyblivosti chrbtice..

Indikácie a kontraindikácie pre terapeutickú gymnastiku

Terapeutické cvičenia na chrbticu a chrbticu sa používajú v rôznych medicínskych odboroch, a to:

  • ortopédia, traumatológia;
  • klinika vnútorných chorôb;
  • neurochirurgia, neurológia;
  • pediatria;
  • gynekológia, pôrodníctvo;
  • ftiziológia;
  • oftalmológia;
  • onkológia atď..

Fyzioterapia je kontraindikovaná v prípadoch, ako sú:

  • akútna bolesť, celkový vážny stav;
  • infekčné, zápalové ochorenia v akútnej fáze;
  • zvýšená telesná teplota;
  • kardiovaskulárna nedostatočnosť;
  • porušenie obehového systému;
  • všeobecná intoxikácia;
  • malígne novotvary (pred radikálnou liečbou);
  • intelektuálne poruchy duševnej povahy.

Ranné cvičenia - výhody cvičení na chrbát a chrbticu

Hlavným cieľom ranných cvičení na chrbát a chrbticu je uviesť celé telo do pracovného stavu po nočnom spomalení všetkých jeho procesov. Pre prebúdzajúci sa organizmus odborníci odporúčajú vykonávať nie aktívne, ale jemné cviky prispievajúce k naťahovaniu svalov, ich dôkladné preštudovanie.

Pomocou správne zvolených cvikov sa môžete zásobiť energiou na celý deň, zlepšiť mikrocirkuláciu krvi, biologickej tekutiny v bunkách tkaniva. Vďaka tomu sa obnovia poškodené bunky spojivových tkanív, medzistavcový priestor. To má pozitívny vplyv na metabolické procesy, zvýšený svalový tonus..

Univerzálna nabíjačka pre chrbát a chrbticu

Cvičenia:

  1. Východisková poloha: ľahnite si na chrbát s dôrazom na lopatky, ruky vystreté pozdĺž tela a nohy ohnuté v kolenách (ak vás bolí chrbát, nohy sa nedajú ohnúť).
  2. Silne stiahnite brušné svaly a vytvorte pevné brušné svaly, ktoré môžete cítiť, keď sa dotknete svojich rúk.
  3. Ohnite dolnú časť chrbta mierne nahor.
  4. Návrat na IP.

Cvičenie sa vykonáva najmenej 10-krát.

Top 5 najlepších cvikov na chrbticu a chrbticu

Posun:

  1. "Mačka" - je dôležitá pre naťahovanie svalov, prebúdzanie sa, prípravu na denné zaťaženie. Podporuje zvýšený krvný obeh v chrbtových svaloch a precvičuje svaly hornej a dolnej časti chrbtice. Aby ste to absolvovali, musíte zostúpiť na všetky štyri, pokľaknúť a oprieť sa o ruky. Po zhlboka sa nadýchnite, čo najviac ohnite chrbát a sklopte hlavu, potom sa pri výdychu zohnite a zdvihnite hlavu hore. Frekvencia vykonávania 10-12 krát v 2-3 prístupoch.
  2. Pes smerujúci nadol. Východisková pozícia: stojte na všetkých štyroch nohách od seba na šírku ramien a opierajte sa o dlane oboch rúk. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite zadok, zatiaľ čo narovnávate nohy, ktorých chodidlá sa nedvíhajú z podlahy (poloha sa drží asi 60 sekúnd). Vykonávaným cvikom je pózovanie tela v tvare trojuholníka s „vrcholom“ formovaným zo zdvihnutého zadku. Cvičenie po minúte odpočinku s uvoľnenými svalmi opakujte trikrát.
  3. Pes smerujúci nahor je ďalším cvičením na prebudenie spánku, ktoré stimuluje činnosť vnútorných orgánov. V polohe na chrbte na bruchu položte ruky ohnuté v lakťoch pod plecia s dlaňami otočenými nadol a narovnajte nohy. S výdychom vezmite plecia dozadu s narovnaným hrudníkom. Potom zdvihnite hlavu, ohnite chrbát, zdvihnite hornú časť tela. Po vydržaní tejto polohy najmenej 60 minút sa pomaly položte. Akcie by sa mali opakovať trikrát a medzi nimi by mala byť minútová prestávka. Obidve cviky „Psy“ sa vykonávajú vo dvojiciach.
  4. "Krokodíl" je klasický "krútiaci sa" komplex na zlepšenie chrbta v každom veku, ktorý má niekoľko možností. Ak chcete vykonať jednu z najjednoduchších metód, mali by ste ležať na chrbte, položiť ruky na obe strany s dlaňami otočenými smerom von... Nasleduje 10-násobné špirálové otáčanie chrbtice, najskôr hlavu otočenú doprava, boky a chodidlá - doľava a potom - opačnými smermi.
  5. „Baby Pose“ na naťahovanie, zmierňovanie napätia vo svaloch krku a celého chrbta po spánku môže absolvovať ranné cvičenia. Technika jeho vykonávania spočíva v znížení tela ku kolenám so spojenými chodidlami a umiestnení zadku na pätách. Potom sa pri výdychu predkloňte čelom na podlahu a ruky natiahnite pozdĺž tela dlaňami otočenými nahor. V tejto polohe sa musíte 1-3 minúty sústrediť na natiahnutie stavcov. Pre väčšie natiahnutie chrbtových svalov môžete dodatočne natiahnuť ruky dopredu (po jednom alebo spolu).

Poplatky za rôzne druhy osteochondrózy

Tento chronický problém je charakterizovaný poškodením medzistavcovej chrupavky a platničiek v rôznych častiach chrbtice. Je to bežné u ľudí starších ako 40 rokov, ale prvé príznaky sa môžu objaviť oveľa skôr. To zahŕňa nielen jeho liečbu, ale aj prevenciu..

V prípade osteochondrózy hornej časti sa pozornosť venuje vývoju svalov krku, hornej časti tela (nakláňanie hlavy dozadu a znižovanie brady na hrudník, jej otáčanie doprava / doľava / dopredu, dotýkanie sa uší ramenami).

Cviky na postihnutú oblasť hrudníka sú zamerané na rozvoj, podporu svalového tonusu v hrudníku, chrbte, bruchu. Pre krížovú chrbticu sú vhodné cviky na spevnenie tejto oblasti, zabezpečenie pohyblivosti všetkých jej segmentov, zlepšenie prekrvenia chrbta.

Cvičenie na skoliózu

Terapeutické cvičenia na chrbát a chrbticu by sa mali vykonať hneď, ako sa objavia prvé príznaky skoliózy. Na zastavenie progresívneho zakrivenia chrbtice sa cvičia asymetrické / symetrické cvičenia, ktoré pomáhajú znižovať zaťaženie štruktúry chrbtice a vnútorných orgánov.

Za prítomnosti ochorenia stupňa I-II by sa mali vykonať špeciálne cvičenia založené na individuálnych vlastnostiach porúch držania tela. V zložitejších prípadoch (stupeň III - IV) výber cvikov vykonávajú ortopédi spolu s inštruktormi cvičebnej terapie.

Zaťaženie chrbta a chrbtice s kýlou

Výber cvičení vo forme rehabilitačnej terapie sa vykonáva v závislosti od štádia vývoja intervertebrálnej hernie, závažnosti jej príznakov a prítomnosti chorôb - "satelitov".

Špeciálne cvičenia sú povolené pomocou posilňovacieho stola, hrazdy, rotopedu.

Môžu sa tu vykonávať aj cviky na tlač, ramenný pás a ruky, naťahovanie chrbtice. Zaťaženie spojené s mŕtvym ťahom, rôznymi druhmi zápasov, alpským lyžovaním, skákaním, behaním a všeobecne s profesionálnym športom je prísne zakázané..

Cvičenie na preťahovanie chrbtice

Napínanie chrbtice pomáha zmierniť napätie, znížiť kompresiu diskov v rôznych častiach, zbaviť sa bolesti chrbta. Túto metódu je možné vykonať v ľahu na bruchu / chrbte, v stoji, pomocou simulátorov (vodorovná tyč, tyče na stenu, fitball atď.).

Dôležitou podmienkou správneho strečingu je jeho trvanie až 10 minút, postupné zvyšovanie záťaže bez toho, aby ste umožnili bolesť alebo chrumkanie stavcov. Vykonávanie takýchto cvičení zahŕňa úplné uvoľnenie svalov, dobrú náladu.

Cvičenie krčnej chrbtice, posilnenie krčných svalov

Krčná chrbtica, kde sú husto umiestnené nervové kanály a krvné cievy, je z hľadiska problémov na druhom mieste. Na posilnenie svalov na krku odporúčajú lekári vykonať 10-násobný predklon počas výdychu a potom pri nádychu vytiahnuť a pomaly posúvať hlavu dozadu. Počas fixácie každého pohybu musí byť zadržané dýchanie.

Ďalšou možnosťou môže byť položenie čela na dlaň (stenu) a pri úplnej nehybnosti vyvíjajte tlak 10-15 sekúnd. Aby ste sa mohli natiahnuť, je potrebné spojiť lakte a položiť bradu na predlaktie s prstami blokovanými v zadnej časti hlavy. Potom musíte položiť zadnú časť hlavy na dlane s maximálnym zdvihnutím predlaktia spojeného s polohou a polohu zafixovať až na 15 sekúnd.

Ošetrenie na hrazde a švédskej stene

Cvičenie na tomto prístroji umožňuje chrbticovým svalom „pracovať“ pri každom pohybe tela. Takáto gymnastika pomáha naťahovať chrbticu, posilňovať väzy a dokonca aj hlboké svaly a formovať správne držanie tela..

Je dôležité vziať do úvahy vhodnosť ich použitia na prevenciu rôznych chorôb chrbtice:

  • skolióza,
  • kyfóza,
  • lordóza,
  • ischémia medzistavcových platničiek.

Avšak aj pri prvých príznakoch deformácie hrebeňa vodorovnej tyče môžu byť stenové tyče kontraindikované. Preto by mali možnosť ich použitia určiť lekári..

Cvičenie na stoličke pre chrbát a chrbticu

Komplex obsahuje jednoduché cviky, a to:

  1. „Krútenie“ chrbta.
  2. Ohyb dolnej časti chrbta.
  3. Predklon.
  4. Bočné svahy.
  5. Póza mačka-krava.
  6. Ohyb do oboch strán.

Snímky:

Takéto cviky pomáhajú uviesť svaly do poriadku (od ramenného pletenca po dolnú časť chrbta vrátane). Môžu byť kombinované s gymnastikou pre krčnú chrbticu.

Koliesková gymnastika

Cvičenie s kladkou pod chrbtom navrhol japonský lekár Fukutsuji s cieľom zlepšiť celkový stav chrbtice. Na výrobu tejto „škrupiny“ sa používa bavlnený uterák vysoký až 15 cm skrútený a pripevnený lanom / gumičkou. Jeho dĺžka by mala zodpovedať šírke chrbta.

Technika vykonávania (nie viac ako 1 krát za deň) spočíva v postupnosti týchto akcií:

  • Posaďte sa na pevný povrch s predĺženými nohami. Pomaly ležte na valčeku, ktorý by mal byť na úrovni pupka, a skontrolujte správnu polohu. Urobíte to tak, že od pupka urobíte vodorovnú čiaru ukazovákom po stranách brucha, až kým sa nedotknete uterákom..
  • Chodidlá si položte na šírku ramien a zviažte palce spolu s pätami od seba. To umožňuje panvovým kostiam vrátiť sa do svojej prirodzenej polohy..
  • Natiahnite ruky (dlane hore) a otočte sa k sebe. Dajte malé prsty dokopy a pomaly dajte ruky za hlavu, čo vám umožní natiahnuť oblasť pod rebrami. Trvanie zotrvania v tejto polohe je spočiatku asi 30 sekúnd, s ďalším predĺžením času na 5 minút. V tejto póze sa dosiahne narovnanie a pretiahnutie chrbtice..
  • Cvičenie končí pomalým prevrátením tela na bok a odpočinkom v polohe na chrbte.

Cvičenie fitball

Na vykonanie tohto cviku musíte ležať (brucho dole) na gymnastickej lopte, dať obe ruky za hlavu, ohnúť sa dole / hore niekoľkokrát, ako je to možné.

Snímky:

Tento strečový náboj pomáha zmierniť svalové kŕče a zväčšiť vzdialenosť medzi platničkami chrbtice..

Cvičenie na chrbát a chrbticu na pracovisku

Táto možnosť je optimálnym riešením pre tých, ktorí sú zbavení normálnej fyzickej aktivity. Dlhodobé statické zaťaženie negatívne ovplyvňuje krčnú a hrudnú chrbticu. Spolu s už navrhnutými cvikmi na stoličke môžete použiť ďalšie, ktoré je možné vykonávať niekoľkokrát denne, sedieť za stolom, bez toho, aby ste ostatných rušili..

Tu sú niektoré z nich:

  • pomalé otáčky hlavy do strany so sklonením dozadu na konci pohybu. Po návrate na IP - opakujte cvičenie v opačnom smere;
  • sklopte hlavu dopredu a pokúste sa trieť oblasť hrudníka bradou. Zároveň sa snažte nenamáhať zadnú časť krku. Potom vezmite hlavu dozadu a urobte niekoľko pomalých rotácií doprava / doľava;
  • položte lakte na stôl prstami k sebe do „zámku“, položte si bradu na ruky a urobte niekoľko ohybov v oboch smeroch;
  • položte ruky na stôl, vezmite si plecia dozadu, lopatky zatvorte dokopy a potom narovnajte a napnite chrbticu (ako stoj pri pozornosti).

Sada cvičení pre starších ľudí

Jedným z mnohých jemných cvičení pre ľudí v elegantnom veku môže byť:

  • po spánku sa trochu namočte do postele;
  • pomaly stúpajte a začnite zahrievať krk v podobe otáčania zníženej hlavy vľavo / vpravo a naopak;
  • neponáhľajúce sa otáčky hlavy v oboch smeroch s dotykom na plecia;
  • dlane položte na plecia a urobte z nich niekoľko krúživých pohybov, potom to robte s rukami natiahnutými v rôznych smeroch a ohnutými v lakťoch;
  • ohnite chrbát s rukami natiahnutými na obe strany a trupom ohnutým dopredu;
  • posaďte sa na zem s nohami od seba a potom ich spojte a ku každému z nich urobte niekoľko zákrut.

Na základe fyzických schopností je možné komplex doplniť o gymnastiku pre nohy, drepy, škandinávsku chôdzu / v rade atď..

Cvičenie na chrbát a chrbticu počas tehotenstva

S rastom plodu sa musí chrbtica prispôsobiť posunu v ťažisku tela budúcej matky. Na posilnenie svalov hrudnej a bedrovej chrbtice, zvýšenie ich elasticity doma, môžete použiť nasledujúce jednoduché cviky:

  • v stoji zatvorte ruky pred sebou a natiahnite sa dole / hore, doľava / doprava;
  • opakujte tieto akcie so zatvorenými rukami za chrbtom;
  • stojte s rovným chrbtom, vezmite palicu, veďte ju za hlavu a uvoľnite ruky;
  • postavte sa na všetky štyri a napodobňujte „vrtenie chvostom“, po ktorom nasleduje vyklenutie chrbta po dobu 30 sekúnd (obdobne ako pri cvičeniach „pes lícom nadol“, „mačací chrbát“, „ťavý chrbát“);
  • ľahnite si na chrbát a s kolenami pokrčenými v kolenách sa pomaly ohýbajte doprava / doľava a naopak.

Je potrebné mať na pamäti, že počas tehotenstva sú za prítomnosti bolesti chrbta zakázané cvičenia so zdvíhaním nôh, rotáciou bokov, strečing s rýchlymi / ostrými pohybmi.

Jóga pre chrbát a chrbticu pre začiatočníkov

Mnoho z navrhovaných cvičení je vypožičaných od jogínov. Ich postoje (ásany) sú prítomné pri druhoch cvičení ako „Pes lícom hore / dole,„ Mačka-pes “,„ Loď “.

Spolu s tým môžu začiatočníci s problémami s chrbticou a chrbticou používať aj iné polohy, a to:

  • "Palm" (talasana),
  • „Zajac“ (shashankasana),
  • „Západ“ (purvottanasana),
  • rotácia okolo brucha (jathara parivartanasana) atď..

Všetky cviky vychádzajú z dĺžky statických pozícií držania, ktoré sa musia vykonávať každý deň. Dôležitým bodom je kombinácia stresu s relaxáciou..

Odporúčania k cvičeniu

Posun:

  1. Nabíjanie by sa malo vykonať 2 hodiny po jedle na priestrannom a vetranom mieste
  2. Zacielenie na oslabené svaly bez zbytočného stresu
  3. Pravidelné cvičenie, ktoré by malo byť dobrým zvykom.
  4. Postupné zvyšovanie času a záťaže v triede
  5. Súlad s požiadavkami na správne dýchanie: hladkosť, pravidelnosť, bez zadržiavania. Cvičenie začnite nádychom a končite výdychom.
  6. Koordinácia s ošetrujúcim lekárom komplexu cvičebnej terapie.

Výber optimálneho typu cvičenia na zotavenie alebo ošetrenie chrbta a chrbtice sa vykonáva v závislosti od ich konkrétnych charakteristík.

Poskytnuté informácie nemožno použiť na účely vlastnej diagnostiky a nenahrádzajú odbornú pomoc špecialistov. Sebarealizácia doma zahŕňa počiatočné vedenie prvých hodín spolu so špecialistom.

Video: cviky na chrbát a chrbticu

Cviky na chrbát a chrbticu vo videu:

Efektívne cviky na chrbticu:

Terapeutické cvičenia pre chrbticu doma Cíťte účinok

Problémy s chrbtom sú globálnym problémom našej doby. Dôvodom je nedostatok pohybu a fyzickej aktivity, práca pri počítači, ako aj celkovo nezdravý životný štýl. Negatívnu úlohu zohráva aj silné namáhanie chrbta a zvyk hrbenia sa..

Výsledkom je, že problémy s chrbticou nepriaznivo ovplyvňujú trávenie, fungovanie vnútorných orgánov a zdravie dolných končatín.

Čo ak nie sú peniaze na drahého maséra, nie je čas na vážnu fyzickú výchovu, ale nechcete trpieť bolesťami chrbta a nechcete trpieť problémami s chrbticou? To, čo zachráni deň, je spinálna gymnastika doma!

V skutočnosti jemné a jednoduché cviky, ktoré môžete bez strachu a zdĺhavo robiť aj doma. Takýto domáci komplex je účinným prostriedkom dostupným takmer pre každého.!

Priaznivý účinok

Je neuveriteľné, že milióny ľudí na celom svete sú presvedčení o účinnosti takýchto cvičení! Je to dobrý spôsob prevencie chorôb chrbta, ako aj účinný prostriedok nápravy pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou..

  1. Dôležitým základom je správne dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite, na začiatku fázy dýchania, je sval namáhaný, čo je komplexným spôsobom zodpovedné za podporu nielen chrbta, ale aj panvy a brucha. Vďaka tomuto efektu je prax bezpečná a mimoriadne efektívna..
  2. Chrbát bolí najčastejšie v dôsledku napätia trapézového svalu (nachádza sa medzi ramenami a krkom). Preto je jeho relaxácia hlavnou úlohou v procese liečby chrbta. Prezentované cviky zároveň iba vypracujú a uvoľnia tento konkrétny sval a v tom je tajomstvo ich efektívneho účinku a rýchlej úľavy..
  3. Dobrý rámec je základom zdravia všeobecne a zvlášť zdravia chrbta. Kostra zahŕňa hlboké chrbtové svaly okolo chrbtice a tvrdé brucho. Takže táto neobvyklá (v zásade terapeutická) gymnastika pre chrbticu doma dokonale posilňuje rám (svaly chrbta a chrbtice), odstraňuje bloky, čím šetrí z bolesti.
  4. V procese takýchto cvičení je chrbtica nielen dokonale vypracovaná, ale aj natiahnutá. Jednoduché polohy na natiahnutie a vytočenie tyče sú vhodné aj pre začiatočníkov. Zároveň eliminujú veľa problémov a sú ich prevenciou do budúcnosti..

Chrbtová gymnastika

Nižšie vám teda ponúkame niekoľko cvičení pre začiatočníkov. Tieto cviky sú skvelé na posilnenie svalov chrbta a chrbtice. Takéto terapeutické cvičenia navyše zmierňujú stav v prípade problémov s chrbticou.

Hlavné polohy

  1. Palm Pose - dokonale napína chrbticu a dodáva jej pružnosť. V prvom rade musíte stáť s uvoľnenými ramenami a nohami o niečo širšími ako ramená. Potom s hlbokým dychom zdvihnite ruky dlaňami nahor, dostatočne pomaly. Na konci ich roztiahnite na šírku chodidiel. Teraz vyzeráte ako palma. Zhlboka dýchajte a postavte sa na prsty na nohách. Dýchajte zhlboka, netlačte ramená na uši, natiahnite hlavu a ruky hore. V tejto polohe urobte 5 - 6 nádychov. Opakujte 3 - 5 cyklov.
  2. Zajac Pose - pracuje na hrudnej chrbtici a krku. Kľaknite si na kolená a položte panvu na päty. Pomaly sa nadýchnite, ruky zdvihnite hore a ramená tlačte k ušiam. S výdychom sa predkloňte telom, ruky ťahajte dopredu. Zároveň sa snažte čo najviac odtrhnúť zadok od podlahy. Teraz sa pokúste stlačiť čelo na podlahu a položte ruky na podlahu po stranách. Dýchajte zhlboka a pomaly, urobte 5 - 6 nádychov, vstaňte. Potom cvičenie opakujte znova..
  3. Známa psia póza - dokonale odstraňuje napätie z krížov a efektívne napína chrbticu. Ľahnite si na bruško, nohy mierne roztiahnite, dlane položte na zem blízko hrudníka. S výdychom zdvihnite telo s rukami a nohami vystretými. Sklopte hlavu dole. Mali by ste sa stať „trojuholníkom“ a vaša chvostová kosť by sa mala stať jeho vrcholom. Natiahnite hrudník na podlahu, pokúste sa položiť päty na podlahu. Ak je ťažké udržať nohy rovno, mierne ich pokrčte. Zadržte 5-6 hlbokých nádychov a potom sa pomaly vráťte do svojej východiskovej polohy. Potom opakujte.
  4. Rotácia okolo brucha - napína bruško a robí spodnú časť chrbta pružnou, pohyblivou. Mali by ste ležať na chrbte, roztiahnuť ruky v podobe kríža, dlane hore, dať nohy dohromady a zdvihnúť v pravom uhle. Potiahnite ponožky smerom k sebe. Teraz položte svoje dve rovné nohy na podlahu, na svoju stranu. V takom prípade by mala pracovať iba vaša panva, nemôžete si pomôcť lopatkami a plecami. V tejto polohe (chodidlá na boku podlahy) vydržte 40-60 minút, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Opakujte pre druhú stranu. Ak sa vám s rovnými nohami pracuje veľmi ťažko, skúste ich mierne ohýbať.
  5. "Mačka" - dokonale pretiahne chrbticu, vráti jej stratenú pružnosť. Postavte sa teda na všetky štyri a obráťte sa chrbtom. Potom zhlboka vydýchnite a vykrivte si chrbát smerom hore a bradu smerujte k hrudníku. Zároveň sa pri nádychu ohýbajte chrbtom dole, hádzajte hlavou dozadu a pozerajte hore. Robte to pomaly a usilovne, opakujte päťkrát.

Myslím si, že také jednoduché cviky sú v silách každého začiatočníka. Navyše, aj keď sa robia pomaly (a tento prístup je efektívny), je nepravdepodobné, že to bude trvať viac ako 15 minút. Dokonca aj s priemerným počtom opakovaní celého cyklu každého cviku 3 až 5-krát.

Správne dýchanie

Počas cvičenia je dôležité správne dýchať..

Najprv by ste sa teda mali zhlboka nadýchnuť nosom - pomaly, asi 4 sekundy, potom zadržte dych na 6 sekúnd. A potom pomaly, po dobu 8 sekúnd, vydýchnite. Ak to však stále nejde, vyskúšajte vzorec 4-4-6..

Bonusové cvičenie

Keď ste absolvovali vyššie uvedený domáci tréning, vaše telo sa zahrialo a vaše svaly boli pripravené na náročnejšie cvičenia. Ku ktorej patrí môj milovaný.

Pretože vám umožňuje správne natiahnutie chrbtových svalov a zvýšenie pohyblivosti chrbtice, odstránenie prekrvenia chrbta.

Preto ako bonus chcem hovoriť viac o póze kobry..

Kobra predstavuje

Takéto cvičenie má v skutočnosti priaznivý účinok na celé telo ako celok, pretože ovplyvňuje nervové zakončenie v chrbtici a intenzívne ich premýva krvou. Cvičenie navyše pozitívne ovplyvňuje tráviaci trakt a endokrinné žľazy. Kobra je nakoniec užitočná aj pre ženy ako prevencia gynekologických porúch..

Rád by som však zvlášť spomenul, že toto neobvyklé cvičenie stimuluje nadobličky. Preto prispieva k nevyhnutnej produkcii kortizónu atď. Platí to najmä pre problémy s kĺbmi. tak.

Cobra Pose - Ľahnite si tvárou dole na podložku v telocvični alebo dokonca na pohovku. Ruky si zároveň položte ohnuté na lakte, dlane nadol, pri tele. Ohnuté ruky sú na úrovni ramien. Nohy sú predĺžené a položené spolu. Pomaly sa nadýchnite.

Zároveň postupne začneme dvíhať hlavu, potom hrudník a potom spodnú časť chrbta položenú na podlahe so pokrčenými rukami. V najvyššom bode (pokiaľ to umožňuje ohybnosť chrbtice a svalov dolnej časti chrbta) zatajujeme dych. V tejto polohe sa spodné brucho stále dotýka podlahy, hrudník je tlačený dopredu, lopatky sú zatvorené, paže sú mierne pokrčené, zadok je napnutý. Po pomalom výdychu sa postupne spúšťame do východiskovej polohy.

V ideálnom prípade musíte pri zdvíhaní a spúšťaní cítiť prácu každého stavca. Za týmto účelom používame postupne každú časť chrbtice. Najskôr prichádzajú na rad krčné stavce - jeden za druhým. V takom prípade brada zlieza z podložky a pohybuje sa vpred. Ďalej, keď je hlava zdvihnutá a tvár smeruje dopredu, do práce je zahrnutá hrudná chrbtica a potom driek.

Bude to ale vyžadovať ešte pomalšie nadýchnutie, dlhé držanie a dlhý výdych..

Osobitnú pozornosť venujeme štúdiu hrudnej oblasti, aby sme v koncovom bode nepreťažovali dolnú časť chrbta. Inými slovami, čím je rovnomernejšie vychýlenie, tým lepšie. Opierame sa iba o ruky.

Ak sa vážne rozhodnete cvičiť, môžem vám odporučiť vhodný protišmykový zvinovací gymnastický koberec na šnúre, hrubý až 2cm. Teraz na neho platia výhodné podmienky 30% zľava + kupón nového používateľa do 01.01.20 a doprava zdarma). Ale mám radšej skladacie koberce s hrúbkou 5 cm. (Zľava 18% + kupón nového používateľa do 01.01.20 a doprava zdarma) sú mäkšie a ich cena je nízka a dobre sa vyrovnávajú na podlahe. Presne toto mám.

Myslím si, že taký špeciálny koberec bude dobrým podnetom pre vaše ďalšie štúdium. Pretože z vlastnej skúsenosti viem, že ak som za vec zaplatil, tak ju určite využijem, t.j. zapojiť sa do.

Jasnejšie gymnastika pre chrbticu doma je uvedená vo videu

Varovania a kontraindikácie

Aj keď prezentovaná gymnastika pre chrbticu doma je jemná a starostlivá prax.

Nie každý však môže vykonávať také cviky, najmä pri bolestiach chrbta a problémoch s chrbticou..

Je teda zakázané cvičiť, ak máte:

  • ochorenia muskuloskeletálneho systému (je dôležité konzultovať s lekárom);
  • nádory, vrátane malígnych;
  • poranenia chrbtice a hlavy;
  • zhoršené chronické ochorenia;
  • zvýšená telesná teplota;
  • rehabilitácia po operáciách (rovnaká).

Životný príbeh

Napríklad manžel mojej tety je programátor. S vekom sa mu však objavili „profesionálne úrazy“. Teda boľavý krk, bolesť v krížovej oblasti, celkový pocit napätia a „stuhnutosť“. Nakoniec bolo pre neho ťažké vyrovnať sa!

Teta sa zároveň od svojej mladosti venovala gymnastickým cvičeniam a bola vždy flexibilná, zdravá, bez takýchto problémov. Manžel napriek tomu dlho odolával a o svoje telo sa vôbec nestaral. Keďže hodiny v hale považoval za vyčerpávajúce, gymnastika bola niečo frivolné a rozmaznávajúce.

Ale aby ho nebolí chrbát, napriek tomu sa raz rozhodol - pokračoval vo svojej manželke a začal študovať. V skutočnosti to na začiatku bola minimálna sada cvičení, 15 minút večer. Avšak po chvíli manžel cítil, ako bolesť a napätie ustupujú, je to jednoduchšie. Vďaka tomu sa takéto terapeutické cvičenia na chrbticu doma postupne stali jeho každodenným zvykom. Teraz robil každé cvičenie s radosťou. A dokonca začal takúto gymnastiku aktívne radiť svojim kolegom IT špecialistom!

To je všetko! Dúfame, že tieto cviky prospejú vám i vašim chrbtom. Podeľte sa o svoj názor v komentároch alebo sa pochváľte svojimi výsledkami. Určite sa prihláste na odber nášho blogu, bude to ešte užitočnejšie a zaujímavejšie. A urobte dobrý skutok - zdieľajte tieto cvičenia so svojimi priateľmi prostredníctvom sociálnych sietí. Veľa šťastia a zdravia!

Efektívne cvičenie na chrbticu a chrbát na spevnenie svalov

Mali by ste vždy sledovať svoje zdravie, a nie vtedy, keď už s ním existujú problémy, pretože problémom je ľahšie predchádzať, ako ich riešiť. To je obzvlášť dôležité vo vzťahu k chrbtici, pretože to je on, kto je hlavnou nosnou konštrukciou kostry. Dáva nám schopnosť ovládať pohyby hlavy a trupu. Každý stavec komunikuje s rôznymi časťami tela a orgánmi, čím zaisťuje dobre koordinovanú prácu tela, preto je dôležité, aby bola chrbtica zdravá. Terapeutické cvičenia pre chrbticu pomôžu predchádzať bolestiam chrbta a znížia riziká mnohých chorôb. Pomôže vám to tiež cítiť sa oveľa lepšie. Zvážte, čo predstavuje ona sama.

Výhody ranných cvičení

Nie každý robí ranné cvičenia, ale márne, pretože výhod má viac než dosť. Cvičenie je vynikajúci spôsob, ako správne naladiť telo, nabiť sa energiou a zlepšiť pohodu. Je to dobré pre chrbát aj vnútorné orgány. Za prítomnosti určitých chorôb sú indikované fyzioterapeutické cvičenia.

Dôležitosť nabíjania je obzvlášť dôležitá pre tých, ktorí vedú neaktívny životný štýl, pracujú v sedavom zamestnaní, pretože množstvo svalov a kĺbov sa v ich každodennom živote vôbec nevyužíva a časom budú atrofovať. A chrbtica je v tomto ohľade jedným z najzraniteľnejších miest. Rovnaký sedavý životný štýl vedie k tomu, že stratí pohyblivosť, atrofia tkanív a objavia sa určité choroby chrbta. A ak nimi predtým trpeli iba ľudia v úctyhodnom veku, dnes sú tieto choroby veľmi „mladší“ a prejavujú sa dokonca aj u mladých ľudí..

Cvičenie na chrbticu a chrbticu má nasledujúce výhody:

  • pomáha uvoľňovať svaly, bojuje s chronickými bolesťami chrbta;
  • zlepšuje mikrocirkuláciu krvi;
  • je vynikajúcou prevenciou rôznych chorôb chrbtice;
  • dáva nám náboj energie a energie na celý deň, pomáha rýchlejšie sa prebudiť, ak sa urobí ráno. A večer takáto fyzická aktivita pomáha vyložiť chrbticu, zmierniť pocit únavy..

Najdôležitejšou vecou pri terapeutických cvičeniach je jeho pravidelnosť. Je lepšie robiť gymnastiku každý deň 10 minút ako dve hodiny dvakrát týždenne. Aby si telo zvyklo na záťaž, musíte si ju zvyknúť. Cvičiť môžete ráno i večer. Cvičenia sú zároveň užitočné pre dospelých aj deti, pretože deti sediace za pracovným stolom často trpia skoliózou a inými podobnými chorobami..

Chrbtová gymnastika: základné pravidlá

Aby bolo cvičenie na posilnenie chrbta a chrbtice užitočné a bezpečné, musia sa dodržiavať určité pravidlá. Ak ich neberiete do úvahy, gymnastika môže nielen zlyhať pri dosahovaní výsledkov, ale aj vyvolať opačný efekt. V prvom rade je to pravidelnosť, o ktorej sme už hovorili. Ak cvičíte zriedka, môže to iba destabilizovať telo. Ak sa robí pravidelne, bude mať dobré výsledky a navyše vás nabije energiou, ušetrí vás od problémov so spánkom..

Pre účinnosť gymnastiky zaraďte rôzne cviky. Komplex by mal obsahovať strečing, rôzne rotácie a náklony. Je potrebné zapojiť všetky časti chrbtice - iba tak získate komplexnú prevenciu a terapeutický účinok.

Ak sa vám ráno ťažko budí, môžete začať cvičiť ešte v posteli. Pohyby by nemali byť príliš rýchle ani prudké. Robte všetko pomaly, plynulo, najmä ak máte určité problémy s chrbticou. Ak počas cvičenia cítite bolesť alebo silné nepohodlie, prestaňte ho a vráťte sa k nabíjaniu, keď tento syndróm zmizne. Je veľmi dôležité vedieť počúvať svoje vlastné telo.

A ešte niekoľko povinných požiadaviek:

  • Nabíjanie bude trvať 15 minút, ale musíte to robiť každý deň.
  • Odporúča sa jesť po nabití najskôr po pol hodine.
  • Na začiatku hodiny miestnosť vyvetrajte. Ideálne je, ak cvičíte vôbec vonku..
  • Cvičte plynulo a pomaly.
  • Dajte si pozor na dych.
  • Dôsledne zvyšujte zaťaženie.
  • Pre zvýšenie účinnosti nabíjania ho môžete dokončiť kontrastnou sprchou.
  • Môžete cvičiť pár hodín pred spaním. Pomôžu zbaviť sa únavy, zaťažia chrbticu.

Existujú rôzne možnosti nabíjania chrbtice. Niektoré komplexy sú zamerané na prevenciu, iné - na liečbu konkrétnej choroby ako súčasť komplexného programu. V druhom prípade by mal ošetrujúci lekár predpísať a zvoliť cvičenia. Zvážte rôzne možnosti nabíjania chrbtice.

Ľahká rozcvička

Predtým, ako začnete cvičiť základné cviky, musíte sa rozcvičiť. Pomôže to zvýšiť množstvo kyslíka, ktoré vaše chrbtové svaly dostanú, a zabrániť bolesti pri základnej fyzickej aktivite. Na zahriatie postačí niekoľko cvikov, vrátane nasledujúcich:

  • Postavte sa rovno a vystretý chrbát. Zdvihnite ruky hore, natiahnite, potom ich sklopte a uvoľnite chrbát.
  • Nohy dajte na šírku ramien, ruky si položte na opasok. Zhlboka sa nadýchnite a vráťte ruky späť, kam môžete. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy..
  • Stojte na špičkách, trochu sa držte na operadle stoličky.
  • Ľahkú rozcvičku je možné dokončiť chôdzou na mieste. Zároveň sa snažte zdvihnúť kolená čo najvyššie..

Strečingové cviky na chrbticu

Toto cvičenie na posilnenie svalov chrbta a chrbtice možno zaradiť do večerného alebo ranného komplexu. Cvičenie naťahuje chrbticu, uvoľňuje svorky, zlepšuje krvný obeh a predchádza bolestiam chrbta.

  • Vis. Budete potrebovať vodorovnú lištu alebo tyče na stenu. Musíte sa zavesiť na hrazdu s vystretými rukami, sklopiť nohy a zostať v tejto polohe, ako sa len dá. Potom odpočívajte a opakujte ešte párkrát..
  • „Mačka“. Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, ruky by mali byť spustené pozdĺž tela. Predkloňte sa, ruky si obtočte okolo kolien, potom zdvihnite chrbát, no rukami nehýbte. Musíte si vyklenúť chrbát, ako mačku, potom narovnať ruky a ohýbať sa čo najnižšie, ohýbať sa v krížoch, zdvihnúť ramená nahor.
  • „Ples“. Musíte zaujať pózu embrya: sadnite si na zem, rukami si zopnite pokrčené kolená, hlavu sklonite k hrudi. V tejto polohe sa vyrolujte na chrbát. Celkovo musíte urobiť osem opakovaní.
  • "Most". Vykonajte gymnastický most zo stojacej alebo sediacej polohy, zdržujte sa v stojane 15 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie na posilnenie svalového korzetu

Na posilnenie svalov a chrbtice by cvičenie malo obsahovať tieto cviky:

  • Ľahnite si na zem, zdvihnite ruky tak, aby dlane smerovali k sebe. Potom musíte odtrhnúť nohy od podpery a zostať v tejto polohe päť sekúnd, potom sa vrátiť do východiskovej polohy a relaxovať. Opakujte desaťkrát.
  • Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite ľavú ruku s pravou nohou k sebe a naopak. Pri týchto pohyboch musíte tiež vyklenúť chrbát..
  • Musíte ležať na chrbte, ohýbať kolená do pravého uhla. Potom zdvihnite panvu z podlahy tak, aby úroveň bokov a trupu bola rovnaká. Cvičenie opakujte 20-krát.
  • Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien, ruky pokrčte v lakťoch. Potom sa otočte doľava a natiahnite pravú ruku, akoby ste sa snažili dostať na chrbát. Teraz urobte to isté pre ľavú ruku a pravú stranu. Natiahnite sa najmenej 15-krát v každom smere.

Cvičenie na zdravie chrbtice

Cvičenie na chrbticu a chrbticu, ktorého video nájdete na konci článku, by sa malo vykonávať po rozcvičke. Každá katedra má svoj vlastný súbor cvičení.

Cviky na krčnú chrbticu:

  • Musíte si sadnúť k stolu, ľavou rukou si podoprieť ľavú tvár a posunúť krk doľava, čím sa snažíte prekonať odpor. Cvičenie opakujte niekoľkokrát na každú stranu.
  • Položte si bradu na ruky. Skúste prekonať odpor paží tým, že si bradu opriete o hruď.
  • Zložte prsty k sebe a položte ich na zadnú časť hlavy. Pokúste sa skloniť hlavu dozadu.

Nasledujúce cvičenia budú užitočné pre hrudnú oblasť:

  • V stoji alebo v sede nakloňte trup rôznymi smermi. Pri nakláňaní doľava zdvihnite pravú ruku a urobte s ňou trasúce pohyby. To isté sa opakuje pre druhú stranu.
  • Musíte ležať na chrbte, vytiahnuť ruky hore, teraz sa snažiť zdvihnúť hlavu čo najvyššie.
  • Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky pred seba. V tejto polohe zdvihnite hlavu..
  • Musíte sa dostať na všetky štyri a striedavo ohýbať ruky hore a dole.

Pokiaľ ide o cviky na krížovú oblasť, väčšinu z nich je možné vykonať až po konzultácii s lekárom. Bez nich môžete robiť iba tie najjednoduchšie, napríklad:

  • Musíte sa zavesiť na vodorovnú tyč a uvoľniť chrbtové svaly. Chrbtica sa natiahne pod vlastnou váhou.
  • Hlavu, lopatky, zadok, lýtka a päty tlačte na stenu. Teraz natiahnite ruku hore a nepozerajte sa zozadu. Toto cvičenie dokonale uvoľní svaly krížov, je bezpečné a je povolené aj pre tehotné ženy..
  • Musíte si čupnúť vo fetálnej polohe, ruky si obtočiť okolo kolien a uvoľniť kríže.

Opakujte všetky cviky 7-8 krát. Ak v tomto procese pocítite bolesť, chrumkanie a iné nepohodlie, prestaňte na chvíľu trénovať a poraďte sa s odborníkom..

Existujú aj samostatné nabíjacie komplexy zamerané na liečbu konkrétneho ochorenia chrbtice, predpísať ich však môže iba lekár. Záujemcovia si môžu pozrieť, ako sa pri práci robia nudné cviky.

Relaxačné cvičenia na chrbticu sú vynikajúcou prevenciou pred mnohými ťažkosťami, ľahkým spôsobom na zmiernenie stresu a iných nepríjemných pocitov. Robte to pravidelne a telo sa vám za to poďakuje. Ponúkame vám sledovanie videa z nabíjania chrbtice.